22 Snacks sencers i saludables30

Content

• 1. Entrepans de poma i anacard
• 2. Cúrcuma ous de diable
• 3. Boles energètiques de xocolata
• 4. Llavors de carbassa brotades
• 5. Hummus d'alvocat amb pebrots
• 6. Caixa de bento Whole30
• 7. Parfait de carbassa amb iogurt de coco
• 8. Torrades de moniato amb puré d'alvocat
• 9. Fruits secs barrejats amb ceba i ceballet
• 10. Pebrots farcits
• 11. Patates fregides de pastanaga al forn
• 12. Conserves de salmó
• 13. Budí de chia de baies mixtes
• 14. Amanida de rúcula amb tomàquets secs i ou ferrat
• 15. Rodones de plàtan i mantega de pecan
• 16. Rotllets de primavera de verd i pollastre
• 17. Amanida de tonyina cremosa als vaixells d’api
• 18. Nachos de moniato carregats
• 19. Xips de plàtan i hummus de coliflor
• 20. Sopes preparables premades
• 21. Barreja la barreja amb ametlles, plomes de cacau i cireres seques
• 22. Berenars empaquetats complets amb 30 normals
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Whole30 és un programa de 30 dies destinat a actuar com a dieta d’eliminació per identificar les sensibilitats alimentàries.

Aquest programa prohibeix els sucres afegits, edulcorants artificials, lactis, cereals, mongetes, alcohol i additius alimentaris com el carragenà i el glutamat monosòdic (MSG). També desincentiva el berenar i, en canvi, promou menjar tres àpats al dia.

No obstant això, pot ser necessari berenar per a algunes persones en aquesta dieta a causa de diversos factors, com ara els requisits calòrics i els nivells d'activitat.

Si decidiu berenar, podeu triar entre una varietat d’opcions aprovades per Whole30.

Aquí teniu 22 aperitius senzills i saludables per al programa Whole30.

1. Entrepans de poma i anacard

Tot i que no es permet el cacauet ni la mantega de cacauet al programa Whole30, sí que hi ha altres mongetes i nous.

La mantega d’anacard es carrega de nutrients com greixos saludables, magnesi, manganès i coure. El seu sabor suau i dolç marida bé amb pomes ().

Unteu 1 cullerada de sopa (16 grams) de mantega d’anacard en 2 rodanxes de poma tallades a rodanxes, enganxeu-les juntes i gaudiu-ne.

2. Cúrcuma ous de diable

Els ous de diable s’elaboren traient els rovells dels ous durs, triturant el rovell cuit amb mayo, mostassa, vinagre, pebre i sal i, a continuació, torneu a col·locar la barreja a la clara d’ou.

Els ous de diable normal són un aperitiu ric en proteïnes i saborós, i afegir cúrcuma pot augmentar encara més el seu valor nutritiu.

La cúrcuma conté curcumina, un compost de polifenol amb potents efectes antioxidants que pot oferir diversos beneficis per a la salut, inclosa la reducció de la inflamació ().

Assegureu-vos que utilitzeu maia i mostassa que compleixin Whole30 sense sucre afegit quan prepareu aquesta senzilla recepta.

3. Boles energètiques de xocolata

El pla oficial Whole30 desaconsella les llaminadures, fins i tot quan s’elaboren amb ingredients aprovats (3).

No obstant això, de tant en tant podeu gaudir d’un berenar dolç però saludable fet amb ingredients aprovats per Whole30, com ara dàtils, anacards i cacau en pols.

Aquestes boles energètiques són el tractament perfecte i compleixen el programa Whole30.

4. Llavors de carbassa brotades

Les llavors de carbassa són un aperitiu nutritiu Whole30 que us pot mantenir satisfet entre els àpats.

Rics en proteïnes, greixos saludables, magnesi i zinc, es poden combinar amb altres ingredients saludables Whole30, inclosos els fruits secs o flocs de coco, per a un aperitiu farcit.

Les llavors de carbassa germinades són una elecció intel·ligent, ja que el procés de germinació pot augmentar la disponibilitat de nutrients com el zinc i les proteïnes ().

Compra llavors de carbassa en línia.

5. Hummus d'alvocat amb pebrots

Un total de 30 prohibeix els llegums com els cigrons. Tot i això, podeu preparar un saborós hummus sense cigrons amb alvocats, coliflor cuita i alguns altres ingredients saludables.

Proveu aquesta recepta d’hummus d’alvocat i marideu-la amb pebrots dolços o qualsevol altra verdura cruixent i sense midó de la vostra elecció.

6. Caixa de bento Whole30

Les caixes Bento són envasos dividits en diverses seccions, cadascun dels quals serveix per a un plat diferent.

Proveu d’incloure una gran varietat d’aliments Whole30 a la vostra bento box per prendre un aperitiu abundant. Per exemple, marideu un ou dur amb rodanxes de verdures i guacamole (o amanida de pollastre sobrant amb moniatos) i afegiu préssecs a rodanxes per postres.

Compra en línia caixes de bento d’acer inoxidable ecològiques.

7. Parfait de carbassa amb iogurt de coco

El iogurt de coco és un iogurt ric en productes lactis i ric en greixos saludables.

El puré de carbassa es barreja fàcilment amb el iogurt de coco i proporciona una excel·lent font de carotenoides, que ofereixen poderoses propietats antioxidants i antiinflamatòries ().

Seguiu aquesta recepta per obtenir un perfecte cremós i deliciós, però assegureu-vos d’ometre el xarop d’auró i la granola perquè quedi total 30.

8. Torrades de moniato amb puré d'alvocat

Les torrades de moniato són una opció saludable per a aquells que desitgen un substitut aprovat per Whole30 per al pa. Simplement seguiu aquesta senzilla recepta.

Aquest arrel vegetal és una excel·lent font de nutrients, inclosa la fibra, els carotenoides i la vitamina C. La cobertura de rodanxes fines i torrades amb puré d’alvocat fa que sigui una combinació particularment saborosa ().

Regueu-hi torrades de moniato amb suc de llimona, una mica de sal marina i pebre vermell triturat per augmentar el seu sabor.

9. Fruits secs barrejats amb ceba i ceballet

Els fruits secs barrejats es carreguen de nutrients i proporcionen una font de proteïnes a base de plantes.

A més, la investigació demostra que berenar amb fruits secs pot afavorir la pèrdua de pes i augmentar la plenitud, cosa que els converteix en una opció ideal per a qualsevol persona que intenti treure un excés de pes al pla Whole30 (,,).

Aquests fruits secs barrejats de cebollet i ceba satisfaran els vostres desitjos salats i constitueixen un excel·lent substitut aprovat per a patates fregides Whole30.

10. Pebrots farcits

Els pebrots farcits constitueixen no només un menjar saludable, sinó també un aperitiu abundant. Els pebrots són baixos en calories i carregats de fibra, vitamina C, provitamina A, vitamines del grup B i potassi ().

Omplir-los amb una font de proteïna com el pollastre mòlt o el gall d’indi és una bona manera d’assegurar-vos que us mantingueu plens durant tot el dia.

Proveu aquesta recepta de pebrot farcit, que compleix els nutrients, que compleix Whole30.

11. Patates fregides de pastanaga al forn

Tot i que les patates dolces i normals s’utilitzen habitualment per fer patates fregides, les pastanagues són una excel·lent alternativa. Contenen menys calories i carbohidrats que les patates, de manera que són ideals per a persones amb dietes baixes en carbohidrats després de Whole30 (,).

Aquesta recepta utilitza farina d’ametlles Whole30 per crear patates fregides de pastanaga cruixents, que serveixen com a aperitiu o acompanyament excel·lent.

12. Conserves de salmó

El salmó en conserva o envasat és una font concentrada de proteïnes i greixos omega-3 antiinflamatoris. És un aperitiu nutritiu per a persones de Whole30 que segueixen una dieta pescatariana (,).

A més, és un berenar còmode i farcit que es pot gaudir durant la marxa.

Compreu productes de salmó capturats de manera sostenible en línia.

13. Budí de chia de baies mixtes

Quan teniu ganes d’aconseguir alguna cosa dolça al pla Whole30, el pudding de chia és un bon substitut de les delícies carregades de sucre.

La fibra, els greixos saludables i la proteïna de les llavors de chia es combinen esplèndidament amb la dolçor natural de les baies barrejades en aquesta deliciosa recepta.

14. Amanida de rúcula amb tomàquets secs i ou ferrat

Les amanides no només són riques en nutrients, sinó també versàtils, cosa que les converteix en l’elecció perfecta per a aperitius Whole30 saludables.

La rúcula és de color verd frondós i conté antioxidants com carotenoides, glucosinolats i vitamina C ().

Proveu de cobrir uns quants grapats de rúcula crua amb un ou ferrat i tomàquets secs per gaudir d’un berenar únic.

15. Rodones de plàtan i mantega de pecan

Els plàtans són una opció d’ompliment per si sols, però combinar-los amb mantega de pacanà plena de proteïnes crea un aperitiu més intens.

La mantega de Pecan és una excel·lent font de proteïnes vegetals i és particularment rica en manganès, essencial per al metabolisme i la funció immune. Aquest mineral també protegeix contra els danys cel·lulars causats per molècules inestables conegudes com a radicals lliures ().

Per fer un aperitiu saborós, talleu un plàtan a rodanxes i, a continuació, col·loqueu-hi una cullerada de mantega de pecan. Espolseu-les amb puntets de cacau per obtenir un toc cruixent i xocolatat. També podeu congelar les rondes si ho desitgeu.

16. Rotllets de primavera de verd i pollastre

Les fulles gruixudes de les col verdes estan plenes de vitamines i minerals i constitueixen un excel·lent substitut per als embolcalls tradicionals a base d’arròs per a panets de primavera.

Aquesta recepta arrossega verdures sense midó, pit de pollastre i una salsa de mantega d’ametlles que compleix Whole30 en fulles verdes.

17. Amanida de tonyina cremosa als vaixells d’api

La tonyina és una bona opció per berenar per al programa Whole30, ja que està plena de proteïnes i es troba en contenidors portàtils.

L’amanida de tonyina feta amb mayo aprovat per Whole30 funciona bé amb l’api cruixent.

A la feina, simplement poseu la nevera amb bastonets d’api frescos i guardeu els paquets de tonyina al calaix de l’escriptori perquè tingueu sempre a la mà ingredients saludables.

Compra en línia paquets de tonyina certificats per a la sostenibilitat.

18. Nachos de moniato carregats

Tot i que al programa Whole30 no es permeten trossets de truita, podeu elaborar un deliciós plat de nacho amb moniato com a base.

Simplement col·loqueu rodanxes de moniato al forn, tallades fines, amb alvocat, pebrots dolços, cebes i pollastre triturat o mòlt, i després coure-les a 205 ° C durant 15-20 minuts o seguiu una recepta com aquesta. Com assenyala la recepta, podeu utilitzar formatge vegà per a una versió Whole30 completament.

19. Xips de plàtan i hummus de coliflor

Els plàtans, també anomenats plàtans de cocció, són fruites fècules amb un sabor neutre, cosa que els converteix en una opció perfecta per a aquells en dietes sense grans com Whole30. A més, es poden convertir en patates fregides i combinar-les bé amb salades com l’hummus.

Com que no es permeten xips de cap tipus comprats a la botiga al programa Whole30, heu de fabricar les vostres pròpies xips de plàtan des de zero.

Seguiu aquesta senzilla recepta i marideu el producte acabat amb aquest hummus a base de coliflor Whole30.

20. Sopes preparables premades

Les sopes de verdures són un aperitiu que s’omple al programa Whole30 i es poden comprar premades ja sigui en línia o a les botigues de queviures especialitzades.

Medlie és una marca de sopa potable que fabrica una varietat de begudes vegetals aprovades per Whole30, inclosos sabors com l’alvocat de col verda, la cúrcuma de gingebre de pastanaga i l’alfàbrega de taronja i remolatxa.

Compreu altres sopes i brous d’ossos adequats per a Whole30.

21. Barreja la barreja amb ametlles, plomes de cacau i cireres seques

Un dels aperitius més fàcils i versàtils de fer al pla Whole30 és la barreja de senders casolana.

Les ametlles, les cireres i els pinyols de cacao són ingredients densos en nutrients que ofereixen una gran quantitat de vitamines, minerals i antioxidants.

Tot i que la xocolata està fora de límits a Whole30, es poden afegir plomes de cacau als aperitius i menjars per obtenir un sabor ric i xocolatat sense sucre afegit. A més, aquest producte de cacau està ple d’antioxidants de magnesi i flavonoides (,).

22. Berenars empaquetats complets amb 30 normals

Al lloc web Whole30, una secció útil mostra una llista d’aliments prefabricats que es permeten quan no teniu l’oportunitat de fer aperitius casolans.

Alguns elements d’aquesta llista inclouen:

• Chomps pals de carn alimentats amb herba
• Barres de pollastre de gamma lliure DNX
• Tio gaspatxo
• Entrepans d'algues torrades SeaSnax

Recordeu que aperitius senzills aprovats per Whole30, com ara ous durs, fruits secs, fruita o barreja de rastre, també es poden trobar a la majoria de botigues de conveniència.

La conclusió

Tot i que no es recomana berenar al programa Whole30, algunes persones poden optar per berenar per diversos motius.

Es prohibeixen menjars típics com barres de granola, patates fregides i cacauets a Whole30, però es poden preparar o comprar fàcilment una gran varietat d’aperitius deliciosos que admeten Whole30.

Mix de rutes, sopes potables, rotllets de primavera, ous de diable, llavors de carbassa germinades i perfectes de coco i iogurt són només alguns dels aperitius que podeu gaudir del programa Whole30.