Passos sense dolor cap a l'èxit

Content

• Revisió de

Mireu com el nostre menú de mostra canvia de la Setmana 1 (un paradís per a menjadors excessius) a la Setmana 4 (una manera d’aprimar-se) per veure com és fàcil baixar 300 calories diàries sense perdre sabor, plenitud ni motivació. (Els canvis setmanals són subtils, així que els imprimim en cursiva per mostrar-vos com un petit canvi pot fer una gran diferència en calories.) Les setmanes 1-3 estan pensades per mostrar una ingesta típica d'alta caloria; aquests àpats no es recomana per a la pèrdua de pes.

Setmana 1: QUÈ NO MENJAR

Esmorzar (585 cal.) 1 1/2 tassa de segó de pansa (285 cal.) Amb 1 tassa de llet sencera (160 cal.), 1 tassa de suc de taronja (110 cal.), 1 tassa de cafè (10 cal.) Amb 1 cullerada de mig -i mig (20 cal.)

Berenar a mig matí (160 cal.) 1 recipient de iogurt de llimona baix en greix (160 cal.), got d'aigua amb gas

Dinar (900 cal.) Amanida de tonyina al sègol (350 cal.), 1 tassa de sopa de tomàquet (160 cal.), 3 galetes de civada (240 cal.), Llauna de refresc (150 cal.)

Berenar de mitja tarda (220 cal.) 2 unces de pretzels (220 cal.)

Sopar (503 cal.) 3 1/2 unces de salmó rostit (180 cal.), 1 1/2 tassa de bròquil (105 cal.), 1 moniato mig (118 cal.) Amb 1 cullerada de mantega (100 cal.)

berenar al vespre (290 cal.) 1 tassa de gelat baix en greix (240 cal.) amb 2 cullerades de cobertura de xocolata (50 cal.)

Calories totals: 2.658

Setmana 2: 300 CALORRIES A BAIX

Esmorzar (445 cal.) 1 tassa de segó de pansa (190 cal.) Amb 1 tassa de llet sencera, 1 taronja (65 cal.), 1 tassa de cafè amb 1/4 de tassa al 2% de llet (30 cal.)

Berenar a mig matí (160 cal.) 1 recipient de iogurt de llimona baix en greix, got d'aigua amb gas

Dinar (670 cal.) Amanida de tonyina sobre sègol, 1 tassa de sopa de tomàquet, 2 galetes de civada (160 cal.), refresc dietètic (0 cal.)

berenar de mitja tarda (300 cal.) 2 unces de pretzels, poma mitjana (80 cal.)

Sopar (560 cal.) 3 1/2 unces de salmó rostit, 1 1/2 tassa de bròquil, 1 moniato mig cobert amb 1 cullerada de mantega, 1 tassa de meló (57 cal.)

berenar al vespre (230 cal.) 3/4 tassa de gelat baix en greixos (180 cal.) Amb 2 cullerades de cobertura de fudge de xocolata

Total calories: 2.375

Setmana 3: 600 CALORRIES A BAIX

Esmorzar (286 cal.) Truita grega amb tomàquet i formatge feta, 1 llesca de pa torrat integral (80 cal.), 1 tassa de meló (57 cal.), 1 tassa de cafè amb 1/4 de tassa 2% de llet Berenar a mig matí (160 cal.) 1 recipient de iogurt de llimona baix en greix, got d'aigua amb gas

Dinar (670 cal.) Amanida de tonyina al sègol, 1 tassa de sopa de tomàquet, 2 galetes de civada, refresc dietètic

Berenar de mitja tarda (300 cal.) 2 unces de pretzels, poma mitjana

Sopar (421 cal.) 31/2 unces de salmó rostit, 1 1/2 tassa de bròquil, 1 moniato mig cobert amb 3 cullerades de salsa (18 cal.)

berenar al vespre (230 cal.) 3/4 tassa de gelat baix en greix amb 2 cullerades de cobertura de xocolata

Total calories: 2.067

Setmana 4: 900 CALORIES BAIXADA

Esmorzar (304 cal.) Truita grega amb tomàquet i formatge feta, 2 rodanxes de pa integral torrat (160 cal.), 1 tassa de cafè amb 1/4 tassa de 1% de llet (25 cal.)

Berenar a mig matí (114 cal.) 2 tasses de meló (114 cal.)

Dinar (281 cal.) Amanida de quinoa de sèsam amb gambes (281 cal .; vegeu la recepta a la pàgina 144), refresc dietètic

berenar de mitja tarda (243 cal.) 1 oz. ametlles (163 cal.), poma mitjana

Sopar (589 cal.) Amanida verda amb 1 cullerada d'oli d'oliva i vinagre balsàmic (120 cal.), Curry de pollastre amb arròs integral i pèsols (399 cal.; Vegeu la recepta a la pàgina 144), 1 tassa de bròquil (70 cal.)

berenar al vespre (230 cal.) 3/4 tassa de gelat baix en greix amb 2 cullerades de cobertura de fudge de xocolata

Calories totals: 1.761

CALORIES DIÀRIES ESTALVIES: 897

Revisió de