Bolets blancs: nutrició, beneficis i usos

Content

• Què són els bolets blancs?
• Perfil nutricional
• Beneficis de menjar bolets blancs
• Tenen propietats contra el càncer
• Pot promoure la salut cardíaca
• Altres avantatges possibles
• Com s’utilitzen els bolets blancs?
• Com afegir-los a la dieta
• La línia de fons

Els bolets blancs són el tipus de bolets més cultivat al món (1).

A més de ser molt baix en calories, ofereixen múltiples efectes de salut, com ara la salut del cor millorada i les propietats contra el càncer.

Aquest article explica tot el que cal saber sobre els bolets blancs, inclosos els seus possibles beneficis i com gaudir-ne.

Què són els bolets blancs?

Bolets blancs (Agaricus bisporus) pertanyen al regne dels Fongs i constitueixen aproximadament el 90% dels bolets consumits als Estats Units (2).

Agaricus bisporus es pot collir en diferents estadis de maduresa. Quan són joves i immadurs, es coneixen com a bolets blancs si tenen un color blanc, o els bolets crimini si tenen una petita ombra marró.

Quan es cultiven completament, es coneixen com a bolets portobel·les, que són més grans i foscos.

Els bolets blancs també es coneixen com a bolets de taula, comuns, botons o champignon. Tenen una tija petita, tapa llisa i un sabor suau que es combina bé amb molts plats.

Els bolets blancs creixen al sòl compost entre una gran varietat d’altres fongs i bacteris, que tenen un paper essencial en el procés, ja que descomponen les matèries primeres abans que els bolets puguin créixer (3, 4).

Podeu trobar-les fresques, congelades, en conserva, seques, o fins i tot en forma de pols.

Els bolets blancs són molt populars als Estats Units, entre molts altres comtats. Tenen un sabor suau i tapa suau i es poden gaudir frescos, congelats, enllaunats, secats o en pols.

Perfil nutricional

Com la majoria de bolets, els bolets blancs són baixos en calories, però contenen molts nutrients.

Una tassa (96 grams) de bolets blancs sencers proporciona (5):

• Calories: 21
• Hidrats de carboni: 3 grams
• Fibra: 1 gram
• Proteïna: 3 grams
• Greix: 0 grams
• Vitamina D: 33% del valor diari (DV)
• Seleni: 16% del DV
• Fòsfor: 12% del DV
• Folate: 4% del DV

A causa de la seva exposició als raigs UV o a la llum solar, els bolets són una font natural i no animal de vitamina D2 que és capaç d’augmentar els nivells sanguinis d’aquesta vitamina tan eficaçment com a suplement, i els bolets blancs no en són una excepció (6,7).

El seu cos converteix la vitamina D2 en la forma activa de vitamina D, que necessita per absorbir el calci i mantenir els ossos sans.

La deficiència de vitamina D pot comportar osteoporosi, defectes de mineralització i debilitat muscular, provocant caigudes i fractures (8).

De la mateixa manera, la investigació suggereix que els bolets blancs ofereixen una mica de vitamina B12. Com que aquesta vitamina s’obté normalment de fonts animals, aquesta pot ser beneficiosa per a aquells que segueixen una dieta basada en plantes (9, 10).

A més, proporcionen un contingut proteic més elevat que la majoria de vegetals, cosa que també seria beneficiosa si seguiu una dieta basada en plantes, ja que podrien ajudar-vos a augmentar la ingesta de proteïnes (11, 12).

Els bolets blancs són baixos en calories i sucres. També són rics en proteïnes i vitamina D, i són una font de vitamina B12. Per tant, es consideren beneficiosos per a aquells que segueixen dietes vegetals.

Beneficis de menjar bolets blancs

Els bolets blancs es consumeixen àmpliament tant pel seu valor nutritiu com per un ampli ventall de propietats medicinals.

Tenen propietats contra el càncer

Es creu que diversos compostos antioxidants, inclosos els polifenols, els polisacàrids, l'ergotioneïna, el glutatió, el seleni i la vitamina C, es troben al darrere de les propietats potencials contra el càncer dels bolets (13).

Aquests antioxidants ajuden a combatre els efectes nocius de l’estrès oxidatiu, que porta a danys cel·lulars que poden accelerar l’envelliment i augmentar el risc de desenvolupar malalties cardíaques i certs càncers (14).

Els principals compostos fenòlics dels bolets blancs són els flavonoides i els àcids fenòlics, que poden actuar tant com antioxidants com pro-oxidants.

Com a antioxidants, ajuden a millorar la supervivència cel·lular, mentre que com a pro-oxidants, condueixen a la mort cel·lular per evitar el creixement del tumor (15).

A més, els polisacàrids (un dels principals compostos bioactius dels bolets blancs) també poden tenir efectes anticancerosos potents.

Un tipus específic de polisacàrid és el beta-glucan. Estimula el vostre sistema immune a activar macròfags i cèl·lules naturals que protegeixen el cos de les infeccions, organismes nocius i malalties, inclòs el càncer (15, 16, 17, 18, 19).

Els bolets blancs també són rics en glutatió i ergotioneïna.

El glutatió actua com a agent antioxidant i desintoxicant, cosa que ajuda a eliminar substàncies potencialment nocives que són alienes al cos. Mentrestant, l’ergotioneïna protegeix l’ADN dels danys oxidatius (15, 20, 21, 22).

Finalment, la vitamina C i el seleni ofereixen propietats anticancerígenes que milloren la producció de cèl·lules protectores del vostre sistema immunitari, incloses cèl·lules naturals que poden ajudar a defensar-se del desenvolupament del càncer (23, 24).

A més, la vitamina C inhibeix certs enzims, evitant que el càncer es propagui (24).

Tot i que la investigació és encoratjadora, la majoria dels estudis s’han centrat en els efectes dels compostos dels bolets blancs. Cap estudi ha avaluat específicament els efectes del consum de bolets blancs sobre el càncer, per la qual cosa cal fer més investigacions per verificar aquestes afirmacions.

Pot promoure la salut cardíaca

L’estrès oxidatiu, la inflamació i els nivells elevats de colesterol i triglicèrids estan fortament vinculats a les malalties del cor, i el contingut de bolets blancs en ergothioneïna i beta-glucan pot ajudar a reduir aquest risc.

El beta-glucan és un tipus de fibra soluble que redueix els nivells de colesterol en sang per la seva capacitat de formar una substància similar al gel quan es digereix. A continuació, atrapa els triglicèrids i el colesterol, impedint la seva absorció (25, 26).

De la mateixa manera, les investigacions suggereixen que l'ergotioneïna pot ajudar a reduir els nivells de triglicèrids després d'un àpat.

Un estudi en 10 homes va trobar que el consum de 2 culleradetes (8 grams) o 1 cullerada (16 grams) de pols de bolets com a part d’un àpat reduïa significativament els nivells de triglicèrids en sang, en comparació amb el grup control (14, 27).

Els investigadors van atribuir aquest efecte al contingut en ergotioneïna de la pólvora.

A més, l’ergotioneïna pot ajudar a inhibir el desenvolupament de la placa arterial, un factor de risc de malalties cardíaques que pot provocar hipertensió i ictus (28, 29).

Altres avantatges possibles

Els bolets blancs poden proporcionar alguns beneficis addicionals per a la salut, entre ells:

• Control del sucre en sang. Els polisacàrids de bolets blancs poden ajudar a disminuir els nivells de sucre en la sang i millorar la resistència a la insulina (30, 31, 32).
• Millora de la salut intestinal. Els seus polisacàrids també actuen com a prebiòtics o aliments per als seus bacteris intestinals beneficiosos, que ajuden a millorar la salut intestinal (33, 34, 35).

Els bolets blancs són rics en molts compostos bioactius que poden protegir contra el càncer i les malalties del cor, a més d’ajudar a millorar el control del sucre en sang i la salut intestinal.

Com s’utilitzen els bolets blancs?

Podeu trobar bolets blancs en diverses presentacions, com ara frescos, congelats, enllaunats, secats i en pols.

Els bolets frescos tenen una breu vida útil de 3-4 dies. Així, la congelació, la conserva i l’assecat són alguns dels mètodes que s’utilitzen per allargar la seva vida útil sense comprometre la seva qualitat nutritiva (36).

Podeu gaudir dels vostres bolets frescos i secs cuits o crus. Si voleu, també podeu rehidratar els bolets secs remullant-los amb aigua.

No obstant això, potser voldreu cuinar les varietats congelades i en conserva, ja que pot haver canviat una mica la seva textura durant el processament.

Per últim, els bolets blancs en pols s’utilitzen principalment per millorar el valor nutritiu dels aliments, específicament per augmentar el contingut en proteïnes dels productes al forn (37).

Podeu gaudir de bolets blancs de diverses maneres, incloses fresques, seques, enllaunades, congelades o en pols.

Com afegir-los a la dieta

A causa del seu sabor suau i de la seva textura suau, els bolets blancs aporten una gran varietat de plats.

Tant els taps com les tiges són comestibles, i en podeu menjar cuit o cru.

A continuació, es mostren un parell de suggeriments sobre com afegir-los a la dieta:

• Talleu-los i afegiu-los crus a la vostra amanida preferida.
• Salteu-les en oli d’oliva amb all, romaní, sal i pebre per a un costat de bolets cuits.
• Afegiu-los a la barreja juntament amb altres verdures i selecció de proteïnes.
• Cuineu-los amb ous remenats o afegiu-los com a farcit a la truita per a un esmorzar saludable.
• Tosteu-les a 176 ° C a 350 ° F amb rams de romaní i farigola per obtenir un entrepà cruixent.
• Salteu-les amb pastanagues, porros, alls i ceba i feu-les bullir en aigua per fer un brou de bolets ben saludable i saludable.

També podeu comprar el formulari en pols i afegir-lo a la vostra propera cuina.

Tant els taps com les tiges de bolets blancs són comestibles, i podeu gaudir-ne amb molts plats, com esmorzar, aperitius i postres.

La línia de fons

Els bolets blancs tenen una àmplia gamma de compostos bioactius que ofereixen diversos beneficis per a la salut, incloses propietats contra el càncer, efectes que redueixen el colesterol i la salut intestinal millorada.

També són molt baixos en calories i tenen un contingut en proteïnes elevat.

Podeu afegir-los a gairebé qualsevol tipus de plat, el que us permet gaudir d’un deliciós àpat que ofereix els seus múltiples beneficis per a la salut.