Aliments rics en fitoestrògens (i els seus beneficis)

Content

• 1. Redueix els símptomes de la menopausa i de la síndrome premenstrual
• 2. Manté la salut òssia
• 3. Prevé les malalties cardiovasculars
• 4. Eviteu problemes de memòria
• 5. Prevé el càncer
• 6. Prevé la diabetis i l’obesitat
• Composició de fitoestrògens en aliments
• Altres aliments
• Consum de fitoestrògens en homes

Hi ha alguns aliments d’origen vegetal, com ara fruits secs, llavors oleaginoses o productes de soja, que contenen compostos molt similars als estrògens humans i, per tant, tenen una funció similar. Aquests compostos són compostos que es coneixen com a fitoestrògens.

Alguns exemples de fitoestrògens en els aliments inclouen isoflavones, flavones, terpenoides, quercetines, resveratrol i lignines.

El consum d’aquest tipus d’aliments pot tenir diversos beneficis per a la salut, especialment durant la menopausa o en dones que pateixen tensió premenstrual, coneguda popularment com a síndrome premenstrual.

Els principals avantatges d’incloure aquest tipus d’aliments a la dieta són:

1. Redueix els símptomes de la menopausa i de la síndrome premenstrual

Els fitoestrògens ajuden a alleujar els símptomes de la menopausa, especialment la suor nocturna i els sofocos. A més, també permeten controlar millor els símptomes de la síndrome premenstrual, ja que regulen i equilibren els nivells d’estrògens al cos.

2. Manté la salut òssia

La deficiència d’estrògens augmenta el risc de patir osteoporosi, especialment en dones postmenopàusiques. Això es deu al fet que els estrògens són els principals responsables de contrarestar l'acció d'altres hormones que afavoreixen la reabsorció òssia, a més de prevenir la pèrdua de calci, que manté els ossos forts i sans.

Per tant, menjar aliments rics en fitoestrògens pot ser una bona estratègia per intentar mantenir més regulats els nivells d’estrògens, prevenint l’osteoporosi.

3. Prevé les malalties cardiovasculars

Els fitoestrògens també ajuden a prevenir malalties cardiovasculars, ja que milloren la concentració de lípids a la sang, redueixen la formació de coàguls, milloren la pressió arterial i tenen acció antioxidant.

Alguns estudis suggereixen que les isoflavones són les principals responsables de l'acció antioxidant, disminuint el colesterol dolent (LDL), evitant l'acumulació a les artèries i disminuint així el risc d'aterosclerosi.

4. Eviteu problemes de memòria

La memòria sol afectar-se després de la menopausa, a causa de la disminució dels nivells d’estrògens al cos de la dona. Així, alguns estudis indiquen que el consum de fitoestrògens pot ajudar a tractar la manca de memòria, si es relaciona amb la disminució d’estrògens, a més de semblar disminuir el risc d’Alzheimer i demència.

5. Prevé el càncer

Els fitoestrògens, especialment els lignans, tenen una potencial activitat anticancerígena, ja que tenen una forta acció antioxidant que ajuda a reduir la inflamació i a protegir les cèl·lules del cos de l’efecte dels radicals lliures. Així, aquest tipus de fitoestrògens s’ha relacionat, en determinats estudis, amb un risc reduït de càncer de mama, úter i pròstata.

Els lignans es poden trobar en aliments com llavors de lli, soja, fruits secs i llavors. Es recomana consumir 1 cullerada de llavors de lli al dia per obtenir aquest tipus d’efecte, que es pot afegir a iogurts, vitamines, amanides o en fruites.

6. Prevé la diabetis i l’obesitat

Els fitoestrògens tenen un efecte a nivell de producció d’insulina, ajudant a mantenir-la regulada i facilitant el control dels nivells de sucre en sang, que poden prevenir l’aparició de diabetis.

A més, alguns estudis suggereixen que els fitoestrògens també poden modular el teixit adipós, afavorint la seva reducció i prevenint l’obesitat.

Composició de fitoestrògens en aliments

La taula següent mostra la quantitat de fitoestrògens per cada 100 grams d’aliment:

Altres aliments

A més de la soja i les llavors de lli, altres aliments que també són fonts de fitoestrògens són:

• Fruites: poma, magranes, maduixa, nabius, raïm;
• Verdures: pastanaga, nyam;
• Grans: civada, ordi, germen de blat;
• Olis: oli de gira-sol, oli de soja, oli d’ametlla.

A més, molts aliments industrialitzats com galetes, pastes, pans i pastissos també contenen derivats de soja, com ara oli o extracte de soja en la seva composició.

Consum de fitoestrògens en homes

No hi ha proves científiques sòlides associades a la ingestió de fitoestrògens en homes i problemes d’infertilitat, alteració dels nivells de testosterona o disminució de la qualitat del semen, però, calen estudis addicionals.