Les barres d’immersió estan a punt de ser el vostre equip d’entrenament preferit

Content

• Els avantatges de les barres d’immersió
• Com s'utilitzen les barres d'immersió
• Revisió de

Potser heu vist (o fins i tot heu utilitzat) barres de paral·lelisme al gimnàs, ja que són una peça bastant clàssica. A Instagram, però, estan augmentant la popularitat gràcies als influencers del fitness que descobreixen maneres noves i difícils d'utilitzar.

Molts d'aquests vídeos presenten un tipus de barra de paral·lelisme més recent anomenat EQualizers (de vegades anomenats EQ), que són una mica més alts que els tradicionals paral·lels i la base perfecta per a trucs de força de flexió.

Independentment de quin tipus tingueu accés al gimnàs, el més interessant de les paral·leles (baixes o altes) és que podeu utilitzar-les en qualsevol nivell de forma física. Tot i que els moviments difícils que fan els influencers són súper inspiradors, en realitat no cal que feu res boig difícil per beneficiar-vos d'utilitzar-los.

"Els moviments avançats són això: avançats", diu Robert DeVito, propietari i entrenador de rendiment a Innovation Fitness Solutions. "És important treballar tots els exercicis de principiants i intermedis abans de passar als moviments més avançats o 'cools'", subratlla. "A més, tingueu en compte que aquestes estrelles de fitness són l'excepció, no la norma. És possible que necessiteu o no utilitzar els moviments molt avançats i de major risc per assolir els vostres objectius". (Per cert, això és el que va passar quan un escriptor va intentar viure com un influent en el fitness durant una setmana.)

Els avantatges de les barres d’immersió

Aleshores, per què hauríeu d'estar atents a aquests bars al gimnàs? Bé, hi ha tres raons principals, segons els experts.

Són molt versàtils. "Les paral·leles permeten treballar en moviments d'empenta i estirada (com ara flexions i flexions) sense haver de preocupar-se de quins pesos ni de quina màquina hauríeu d'utilitzar", explica Eliza Nelson, entrenadora personal i especialista en exercici ortopèdic.

"Amb pesos estàndard, ajusteu la càrrega ajustant el pes. Amb un conjunt robust de paral·letes, podeu ajustar la resistència col·locant el vostre cos de diferents maneres", diu. Aquesta qualitat també els fa especialment excel·lents per a persones que no treballen en un gimnàs. "Si no coneixeu l'entrenament de força o voleu la comoditat de fer exercici a casa, podeu augmentar la força i la confiança amb exercicis de pes corporal en paral·lel".

Ajuden a desenvolupar el control corporal. "Les barres paral·leles són un gran equip per treballar la consciència i el control del cos, així com la força", diu Meghan Takacs, una entrenadora amb Aaptiv, una aplicació amb entrenaments d'àudio dirigits per l'entrenador. "El control corporal és el terme clau. Com a entrenador, considero que el moviment muscular controlat és imprescindible per millorar coses com la massa muscular magra i la postura general per convertir-se en un atleta complet, independentment del nivell". En altres paraules, tant si sou un principiant en tot el ~cosa~ de l'entrenament o si coneixeu la vostra manera de fer la sala de musculació, podeu beneficiar-vos de l'ús de barres de paral·leta per desenvolupar aquest tipus específic de força controlada i massa muscular magra. Com que les barres són una superfície menys estable que el terra i molts moviments requereixen que el cos estigui suspès a l’espai, s’ha de treballar molt per mantenir-se en la posició correcta durant cada moviment.

Cremaràs greixos i calories. "Els calistènics vigorosos cremen més greix corporal amb el pas del temps que el cardio en estat estacionari", diu Takacs. (FYI, calisthenics és una paraula de luxe per als exercicis que utilitzen el pes corporal per augmentar la força. Penseu: flexions, flexions, posicions a la gatzoneta, pals de mà, etc.) fet alguna cosa, però moviments com aquests són molt més efectius per cremar greix i guanyar múscul magre". (FYI, aquí teniu tota la ciència que heu de saber sobre com construir músculs i cremar greixos.)

Com s'utilitzen les barres d'immersió

Esteu convençut que heu de provar-los o obtenir-ne un parell? Això és el que heu de saber.

"Aquestes barres s'han d'utilitzar sobre una estora o una superfície sobre la qual no llisquin", assenyala Takacs. També és una bona idea començar amb la versió més senzilla d’un exercici i, a continuació, avançar des d’aquí. "Entengueu que hi ha una progressió per a cada moviment en aquestes barres i que s'han de dominar els fonaments abans de poder avançar cap a moviments més complexos, com els dels vídeos", diu. (Alguna motivació: aconseguiu-vos prou bé i podreu unir-vos a aquest nou esport èpic de calistenia anomenat Urban Fitness League.)

L-assegut: Els “L” (mantenint el pes corporal per sobre de les barres amb els braços bloquejats als costats i les cames elevades davant vostre) són fantàstics, però estan una mica més avançats i caldrà una mica de paciència per millorar, diu Nelson. Per modificar-lo, feu un seient en L amb els genolls lleugerament flexionats o alternant aixecant una cama del terra alhora. A poc a poc aniràs guanyant força per mantenir les dues cames rectes cap a davant. Recomanem que pretengueu mantenir un L-sit durant 15 a 30 segons durant tres rondes a mesura que aneu fent més fort. (BTW, el L-sit també és a la llista d’exercicis de pes corporal de Jen Widerstrom que totes les dones haurien de dominar).

Progressions flexibles: Les paral·letes es poden utilitzar per fer les flexions més difícils, però també es poden utilitzar per reduir-les. "Les barres altes gairebé serveixen com a taula, cosa que permet a un principiant dominar el moviment fonamental que és una flexió", diu Takacs. Gireu una barra perpendicular al cos i realitzeu flexions inclinades amb les mans a la barra i els peus a terra. Independentment de l’alçada de les barres que tingueu, podeu progressar en aquest moviment treballant en flexions de dèficit, on permeteu que el vostre cos superi la part superior de les barres (i les mans) durant la baixada i us exigeixi el cos mitjançant un ampli rang de moviments. (Llegiu: Què va passar quan una dona va fer 100 flexions al dia durant un any)

Files invertides: "Un dels exercicis principals per als quals faig servir les paral·letes altes és una fila invertida, per enfortir els músculs de l'esquena i del nucli", diu DeVito. Seieu a terra entre les barres, subjectant-vos cadascuna amb els palmells cap a dins. O estigueu les cames o manteniu-les doblegades amb els peus a terra (com més horitzontal sigui el vostre cos, més dur serà aquest moviment), i després aixequeu els malucs. a terra i esteneu completament els braços per començar. Estireu el pit cap a les barres, mantenint els colzes ben ajustats als costats.

Progressions de pujada: "M'encanta l'EQualizer per a tots els nivells de forma física", diu Astrid Swan, entrenadora personal i instructora Bootcamp de Barry. "És un gran equip per ajudar a construir la força de la part superior del cos". Si esteu treballant en els vostres pull-ups, podrien ser una eina útil: estireu-vos sota una de les barres, configureu-la de manera que vagi perpendicular al cos i quedi directament sobre el pit. Agafa la barra amb els palmells mirant cap a tu. Igual que les files invertides, manteniu les cames esteses o doblegueu els genolls per obtenir més ajuda i estireu el pit per tocar la barra i, a continuació, baixeu amb el control. "A mesura que comences a fer-te fort, pots estendre les cames més cap a fora", diu Swan.

Exercicis HIIT: A Swan també li agrada utilitzar paral·letes (alts o baixos) per als exercicis de cardio. "Podeu fer ràfegues de cardio girant-les de costat i fent exercicis de peus ràpids com genolls alts sobre cadascun", diu ella. Altres opcions inclouen salts laterals sobre una barra o fins i tot burpes amb un salt sobre una barra. (Aquí hi ha 30 moviments HIIT més per activar la vostra rutina.)

I això és només el començament: desplaceu-vos per #lebertequalizers, #dipbars i #parallettes a Instagram per obtenir idees de moviment encara més creatives.

Revisió de