7 aliments blancs i què menjar

Content

• 1. Pa blanc
• Intercanvi més saludable: pa integral
• 2. Pasta blanca
• Intercanvi més saludable: pasta de gra sencer
• 3. Arròs blanc
• Intercanvi més saludable: arròs integral
• 4. Sucre blanc
• Intercanvi més saludable: fruita
• 5. Sal
• Intercanvi més saludable: herbes i espècies de colors
• 6. Patates blanques
• Intercanvi més saludable: verdures de colors
• 7. Greixos d'origen animal
• Intercanvi més saludable: greixos vegetals
• Alguns aliments blancs són molt saludables
• La conclusió

La dieta sense aliments blancs, també coneguda com la dieta sense blancs, és un patró alimentari basat en la noció que eliminar els aliments processats de color blanc de la vostra dieta us pot ajudar a perdre pes i millorar el control del sucre en la sang.

Els defensors afirmen que la majoria dels aliments blancs són poc saludables, ja que molts s’han processat molt, tenen un alt contingut en carbohidrats i contenen menys nutrients que els seus homòlegs més vistosos.

Per tant, en treure els aliments blancs del plat, es diu que heu d’establir una dieta més nutritiva que afavoreixi la pèrdua de pes i restableixi l’equilibri de sucre en la sang.

La majoria d’experts en salut estarien d’acord que basar les vostres opcions dietètiques estrictament en el color d’un aliment és una manera simplificada d’enfocar una bona nutrició.

Tanmateix, aquesta estratègia dietètica pot tenir algun mèrit, sobretot si us ajuda a reduir el consum d’aliments ultraprocessats en favor d’altres més densos en nutrients.

Aquí teniu 7 menjars blancs i què cal menjar.

1. Pa blanc

Un dels aliments principals eliminats a la dieta sense aliments blancs és el pa blanc, així com els aliments relacionats amb farina blanca, com ara galetes, pastes i cereals per esmorzar.

Quan es refina la farina de pa, s’elimina el germen i el segó del gra, juntament amb la major part de la fibra, les vitamines i els minerals allotjats, durant el procés de mòlta ().

Això es tradueix en un producte ric en carbohidrats però que no conté altres nutrients importants com la fibra i les proteïnes.

La investigació suggereix que una ingesta més elevada de pans blancs s’associa amb l’augment de pes, que es pot deure parcialment al seu reduït valor nutricional ().

Per tant, reduir la ingesta de pa blanc i productes similars de gra refinat us pot ajudar a tenir més èxit si el vostre objectiu és la pèrdua de pes.

Intercanvi més saludable: pa integral

Els pans de gra sencer, les galetes i els cereals per esmorzar estan fets de farina que conté tot el gra, inclosos el germen i el segó ().

Això significa que el producte final conserva més del seu valor nutricional natural, en comparació amb el seu homòleg blanc més refinat.

A més, menjar pa integral no sembla tenir la mateixa tendència a fomentar l’augment de pes que el pa blanc ().

El perfil nutricional millorat i l’augment del contingut de fibra també poden ajudar a frenar la resposta al sucre en la sang i millorar la sensació de plenitud, cosa que facilita la permanència dins de les seves necessitats calòriques.

Per obtenir aquests beneficis, canvieu el pa blanc per pans de gra sencer i productes derivats del pa que incloguin un gra sencer, com ara blat integral o civada, com a primer ingredient.

El pa blanc i aliments similars fets amb grans refinats solen ser rics en carbohidrats i baixos en nutrients. Proveu de canviar-los per versions de gra sencer.

2. Pasta blanca

La pasta blanca és similar al pa blanc, ja que està feta amb farina refinada que conté menys nutrients totals que la versió sense refinar.

Curiosament, no s’ha demostrat que la pasta blanca augmenti el pes de la mateixa manera que el pa blanc, sempre que la mengeu junt amb una dieta que contingui altres aliments nutritius ().

Tanmateix, les mides de servir les pastes a les dietes occidentals solen ser molt grans.

Si no teniu en compte la mida de la porció, pot ser fàcil menjar massa alhora, cosa que pot contribuir a un excés de ingesta de calories i al consegüent augment de pes.

Intercanvi més saludable: pasta de gra sencer

Per obtenir un impuls nutricional, trieu una pasta feta a base de cereals integrals.

Les pastes de gra sencer normalment contenen més fibra, cosa que pot deixar-vos sentir més ple i satisfet. La fibra addicional també pot ajudar a alentir la digestió dels carbohidrats per part del cos, cosa que permet millorar el control del sucre en la sang ().

També us recomanem que tingueu en compte opcions alternatives de pasta, com ara les fetes a partir de llegums.

Tot i que la textura és lleugerament diferent, les pastes a base de llegums solen tenir encara més proteïnes i fibra que la majoria de les varietats a base de gra.

Les pastes elaborades amb cereals refinats poden ser menys nutritives que les elaborades amb cereals integrals. Trieu una pasta de gra sencer o proveu les fetes amb llegums per obtenir encara més fibra i proteïnes.

3. Arròs blanc

Igual que el pa blanc i la pasta, l’arròs blanc entra dins de la categoria dels grans refinats.

L’arròs blanc comença com un gra sencer, però el segó i el germen s’eliminen durant el procés de mòlta, cosa que el converteix en un arròs blanc amb midó i esponjós que probablement coneixeu.

L’arròs blanc no és un aliment intrínsecament dolent o poc saludable, però no conté gaire nutrició a part de les calories i els carbohidrats.

L’absència de fibra i proteïnes també facilita el consum excessiu d’arròs blanc, cosa que pot contribuir a l’augment de pes o als desequilibris de sucre en la sang ().

Intercanvi més saludable: arròs integral

L’arròs integral és el substitut més senzill i evident de l’arròs blanc. Al cap i a la fi, l’arròs integral és només arròs blanc que no s’ha processat en la mateixa mesura.

És més ric en fibra, vitamines i minerals que l’arròs blanc, de manera que obtindreu més profit del que és essencialment la mateixa planta.

És més, la investigació ha demostrat que l’arròs integral afecta molt menys el sucre en sang que l’arròs blanc ().

Si no us agrada l’arròs integral o simplement voleu barrejar la vostra rutina, podeu considerar altres opcions de gra sencer, com ara l’arròs negre, la quinoa o el bulgur.

L’arròs blanc tendeix a afectar negativament el balanç de sucre en sang en major mesura que l’arròs de gra sencer. Els cereals integrals com l’arròs integral també tenen més fibra, vitamines i minerals que l’arròs blanc.

4. Sucre blanc

No és sorprenent que la dieta sense aliments blancs elimini el sucre blanc. Tot i això, la majoria de versions de la dieta també prohibeixen formes de color més sucres, com ara sucre morè, mel, sucre turbinado, xarop d’auró i nèctar d’atzavara.

Aquests tipus se solen anomenar col·lectivament sucres afegits. A part de les calories, ofereixen molt poc en termes de nutrició.

Com que es componen principalment de carbohidrats simples, els sucres afegits requereixen molt poca digestió. S’absorbeixen ràpidament al torrent sanguini i poden contribuir a la ràpida fluctuació del sucre en la sang.

Els sucres afegits contenen moltes calories, fins i tot quan les porcions es mantenen relativament petites, de manera que és fàcil consumir-les accidentalment.

També s’han relacionat amb resultats negatius per a la salut, com ara l’augment de pes no desitjat i un major risc de patir malalties del cor i diabetis tipus 2 ().

Intercanvi més saludable: fruita

Si teniu un llaminer dolç i teniu dificultats per eliminar els sucres afegits de la vostra dieta, opteu per fonts naturals de sucre d’aliments sencers com la fruita.

Les fruites contenen sucres simples químicament idèntics als dels sucres afegits. No obstant això, també contenen vitamines, minerals, fibra i antioxidants, cosa que ajuda a minimitzar els efectes nocius que d’una altra manera poden sorgir quan es consumeix sucre per si mateix ().

El consum excessiu de sucre afegit està relacionat amb l’augment de pes i un major risc de patir malalties cròniques. Per obtenir una opció més nutritiva, trieu fonts d’aliments sencers que continguin sucre natural com la fruita.

5. Sal

La majoria de la gent coneix la sal de taula com a aliment blanc, però també es presenta en altres colors, com el rosa, el blau i el negre.

Tot i que una mica de sal és essencial per a la salut, moltes persones que segueixen dietes occidentals en mengen massa, amb la majoria provinents d’aliments ultraprocessats ().

L’excés de ingesta de sal s’associa amb una varietat d’efectes negatius per a la salut, incloent un augment del risc de malalties del cor, ictus, obesitat i malalties renals ().

La dieta sense aliments blancs posa l’èmfasi en la reducció de la ingesta de sal de fonts més processades, com ara conserves, condiments i menjars envasats prèviament, molts dels quals també contenen altres aliments blancs prohibits a la dieta.

Intercanvi més saludable: herbes i espècies de colors

Reduir la ingesta de sal no vol dir que hagueu de viure dels aliments sense sabor.

Per contra, podeu provar de veure-ho com una oportunitat per experimentar amb l’ús d’una varietat d’herbes i espècies més diversa a la cuina.

Les herbes i les espècies solen ser fonts concentrades d’antioxidants, vitamines i minerals, que poden jugar un paper en la reducció de la inflamació i la regulació del sucre en la sang ().

Proveu d’utilitzar herbes com l’orenga, l’alfàbrega, la farigola i el romaní, així com espècies com la canyella, la nou moscada, la cúrcuma, el pebre vermell i el pebre de caiena, per afegir sabor als aliments sense utilitzar sal.

La sal és essencial per a la salut, però moltes dietes modernes en contenen massa. L’ús d’herbes i espècies més riques en nutrients per donar sabor als aliments és una manera excel·lent de reduir la sal sense comprometre el sabor.

6. Patates blanques

Les patates blanques no són intrínsecament insalubres. De fet, són una gran font de nutrients importants, com ara potassi, vitamina C i fibra ().

Tot i això, s’han guanyat la reputació de ser poc saludables, principalment per la forma en què sovint es preparen.

Quan les patates blanques es preparen de maneres menys nutritives, com fregir-les o servir-les amb cobertures salades i altes en calories com la salsa, és més probable que contribueixin a l’augment de pes i a altres resultats negatius per a la salut ().

A més, molts patrons dietètics moderns es basen en aquest tipus de preparacions de patata blanca com a aliment bàsic, tot excloent altres tipus de verdures.

Per tant, si consomeu habitualment patates blanques com a verdura principal, canviar-les per diferents tipus de verdures de colors us pot ajudar a afegir una gamma més diversa de nutrients a la vostra dieta.

Intercanvi més saludable: verdures de colors

Pel que fa a les verdures, la varietat és una cosa que s’ha d’esforçar.

Menjar verdures de diversos grups de colors (inclosos el verd, el taronja, el groc, el vermell, el morat i el blanc) s’ha associat amb un risc reduït d’afeccions cròniques com malalties del cor i càncer de còlon (,).

Les verdures fècules, com ara les moniatos taronges, les patates morades, els pèsols verds i la carbassa d’hivern, són substituts excel·lents i acolorits de les patates blanques.

Si intenteu reduir els carbohidrats, proveu de canviar les patates per algunes verdures sense midó, com ara espàrrecs, carbassó, fulles verdes, tomàquets, pastanagues, pebrots dolços o col.

Les patates blanques són molt nutritives, però sovint es preparen amb mètodes poc saludables. Si sol menjar patates blanques, intenteu canviar-les per altres verdures de colors per augmentar la diversitat dietètica.

7. Greixos d'origen animal

La majoria de versions de la dieta sense aliments blancs consideren que els greixos d'origen animal són aliments blancs i recomanen que siguin limitats.

Els greixos blancs d'origen animal es refereixen principalment als greixos que provenen de carn i productes lactis, la majoria dels quals són greixos saturats.

La dieta No White Foods recomana enganxar-se amb carns molt magres i només productes lactis sense greixos, si s’inclouen.

Com passa amb molts altres aliments blancs, els greixos saturats no són inherentment poc saludables.

No obstant això, una ingesta elevada d'ells pot contribuir a augmentar el colesterol i a augmentar el risc de malalties del cor en algunes persones ().

Intercanvi més saludable: greixos vegetals

La investigació suggereix que quan substituïu els greixos saturats de la vostra dieta per greixos insaturats vegetals, podeu reduir el risc de patir malalties del cor ().

Si una gran part de la ingesta diària de greixos prové regularment de greixos saturats d'origen animal, penseu a canviar alguns d'ells per greixos vegetals, com ara olis d'oliva i alvocat.

També podeu obtenir molts greixos insaturats saludables per al cor d’aliments integrals com fruits secs, llavors, alvocats i olives.

La substitució de greixos saturats d'origen animal per greixos insaturats d'origen vegetal pot afavorir la salut del cor.

Alguns aliments blancs són molt saludables

Una de les principals crítiques a la dieta sense aliments blancs és que calumnia injustament els aliments en funció del seu color.

El color d’un aliment us diu molt poc sobre el seu valor nutritiu. Per tant, aquest enfocament de la pèrdua de pes pot ser confús per a les persones que simplement intenten aprendre a prendre decisions alimentàries més saludables.

Tot i que alguns aliments blancs són menys nutritius que altres (com els grans refinats i el sucre), molts són molt saludables i, certament, pertanyen a qualsevol dieta dirigida a promoure la salut general i la pèrdua de pes.

Aquests són alguns exemples d'alguns aliments blancs molt nutritius:

• Verdures: coliflor, cebes, alls, naps, xirivia, bolets
• Fruits secs i llavors: anacards, llavors de sèsam, pinyons
• Llegums: mongetes blanques
• Carn: peix blanc, aus de corral
• Làctics: llet, iogurt, formatge
• Altres: clares d'ou, coco

Cal destacar que algunes versions de la dieta sense aliments blancs fan excepcions per a certs aliments blancs, com ara peixos, ous i aus de corral, però d’altres no.

Per tant, és important analitzar críticament quins aliments esteu eliminant i per què, ja que alguns d’ells us poden ajudar a assolir els vostres objectius.

Molts aliments blancs són molt nutritius i jutjar un aliment en funció del seu color no és la millor manera d’abordar una dieta saludable. En lloc d’això, busqueu consumir aliments sencers i mínimament processats la major part del temps.

La conclusió

La dieta sense aliments blancs és una tendència popular en la dieta que se centra a eliminar els aliments de color blanc per afavorir la pèrdua de pes i l’equilibri de sucre en la sang.

Diversos dels aliments blancs exclosos provenen de fonts ultraprocessades, com ara grans i sucres refinats, i es poden substituir fàcilment per alternatives més nutritives, com ara cereals integrals, fruites i verdures.

Tot i això, avaluar la qualitat d’un aliment únicament pel seu color pot no ser la millor manera de determinar si és saludable. Molts aliments blancs són molt nutritius i es poden utilitzar per donar suport a la pèrdua de pes.

En el seu lloc, el millor és centrar-se en el consum d’aliments sencers mínimament processats i en la moderació quan es consumeixen els que són menys densos en nutrients.