Les faves blanques són bones per a vostè? Nutrients i molt més

Content

• Hi ha diversos tipus de mongetes blanques
• Nutrients en mongetes blanques
• Beneficis de les mongetes blanques
• Carregat de proteïna
• Proporciona fibra àmplia
• Pot afavorir un pes corporal saludable
• Com preparar-los i menjar-los
• La línia de fons

Si compreu alguna cosa mitjançant un enllaç en aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Com funciona això

Les mongetes blanques són una de les moltes varietats de mongetes comunes domesticades a Amèrica del Nord i del Sud.

Hi ha diversos tipus, tot i que els més comuns són les mongetes canelí, que també s’anomenen mongetes blanques de ronyó.

Tendres, amb un sabor terrós i fresc, aporten un gran complement a sopes, guisats, chilis i altres plats.

Aquest article revisa el perfil de nutrients, els beneficis i els usos dels fesols blancs.

Hi ha diversos tipus de mongetes blanques

Tot i que les mongetes canelí són el tipus més comú de mongeta blanca, cal destacar-ne algunes altres.

Les mongetes marines, també anomenades faves de pèsol, són mongetes blanques de forma ovalada. Tenen un sabor lleugerament suau i s’utilitzen més sovint per a mongetes al forn i certes sopes.

Les grans grans del nord són més petites que les mongetes canelí però més grans que les mongetes marines. Coneguts pel seu sabor suau i suau, se solen afegir a cassoles i sopes.

Les faves de llima, o faves de mantega, són petites amb una textura rica i cremosa. Com la resta de mongetes blanques, són ingredients habituals en cassoles, sopes i guisats.

Com que totes les mongetes blanques tenen un sabor similar, les podeu utilitzar de forma intercanviable en receptes.

Les mongetes blanques varien de mida i perfil de sabor, tot i que les mongetes canelí solen ser les més populars.

Nutrients en mongetes blanques

Les mongetes blanques són una font nutritiva, ja que estan farcides de fibra i proteïnes i una bona font de nombrosos micronutrients, inclosos els folats, el magnesi i la vitamina B6.

Una porció de 1 tassa (170 grams) de mongetes blanques cuites proporciona:

• Calories: 242
• Proteïna: 17 grams
• Greix: 0,6 grams
• Hidrats de carboni: 44 grams
• Fibra: 11 grams
• Coure: 55% del valor diari (DV)
• Folate: 36% dels DV
• Ferro: 36% dels DV
• Potassi: 21% del DV
• Tiamina: 17% del DV
• Fòsfor: 28% del DV
• Magnesi: 26% del DV
• Zinc: 22% del DV
• Calci: 16% del DV
• Vitamina B6: 12% del DV
• Riboflavina: 6% del DV
• Seleni: 4% del DV

Com podeu veure, les mongetes blanques són particularment riques en coure, folats i ferro.

El coure ajuda principalment a la producció d'energia i al metabolisme del ferro, mentre que el folat s'utilitza en la síntesi d'ADN. El ferro té nombroses funcions importants, entre elles la de produir hemoglobina, que transporta oxigen a tot el cos.

A més, les mongetes blanques tenen un gran contingut en antioxidants polifenol, que combaten l’estrès oxidatiu del cos. Al seu torn, això us pot protegir contra malalties cròniques, incloses les malalties cardíaques i alguns càncers (2).

Les mongetes blanques proporcionen una bona font de proteïnes, una excel·lent font de fibra i diversos nutrients essencials.

Beneficis de les mongetes blanques

Les mongetes blanques s’associen a diversos beneficis per a la salut pel seu ric contingut en nutrients.

Carregat de proteïna

Les mongetes blanques són una bona font de proteïnes. Si es combinen amb un règim d’exercici adequat i una dieta nutritiva, poden promoure una massa muscular sana.

Els aminoàcids, que són els components constructius de les proteïnes, tenen un paper important en molts processos corporals, inclosos la construcció muscular, el transport de nutrients i la producció d’hormones (3, 4, 5).

L’Institut de Medicina vincula una ingesta diària de proteïnes d’almenys 0,36 grams per lliura (0,8 grams per kg) a la massa muscular sana. El que equival a 54 grams de proteïna per a algú que pesa 150 lliures (68 kg) (6).

Els llegums, inclosos els fesols blancs, poden servir de font de proteïnes principals per als que segueixen una dieta vegetariana o vegana (7).

No obstant això, les mongetes blanques no són una font completa de proteïnes per si soles, és a dir, que no contenen els nou aminoàcids essencials que necessita el seu cos.

Així, combina-les (ja sigui al mateix àpat o durant el mateix dia) amb grans com l’arròs, l’ordi, el blat de moro i el blat, que proporcionen els altres aminoàcids essencials. Les combinacions de llegums i grans, com ara mongetes i arròs, sovint es coneixen com a proteïnes complementàries (8).

Proporciona fibra àmplia

Les mongetes blanques estan farcides de fibra.

Segons l’Institut de Medicina (9), la recomanació diària per a la fibra és d’almenys 25 grams diaris per a les dones i 38 grams diaris per a homes.

Així, una porció de 1 tassa (170 grams) de mongetes blanques (que compta amb 11 grams de fibra) conté gairebé la meitat del requisit diari per a les dones i aproximadament un terç per als homes.

Les dietes rics en fibra s’associen a la salut digestiva millorada i poden ajudar a promoure la regularitat intestinal augmentant el volum de femta i disminuint el temps entre els intestins (10, 11).

A més, les mongetes tenen un midó resistent, que es fermenta a l’intestí gros per produir compostos beneficiosos anomenats àcids grassos de cadena curta (SCFAs) (12).

Al seu torn, els SCFA alimenten les cèl·lules del còlon i tenen un paper en el metabolisme dels hidrats de carboni, greixos, energia i certes vitamines (12, 13).

Finalment, les dietes altes en fibra poden augmentar la salut del cor disminuint el colesterol LDL (dolent) (10, 14).

Pot afavorir un pes corporal saludable

Les mongetes blanques tenen una alta densitat de nutrients i un nombre de calories força baix. Combinats amb un alt contingut en proteïnes i fibra, aquests atributs poden promoure un pes corporal saludable.

S'ha demostrat que els aliments rics en fibra i proteïnes promouen sensacions de plenitud, deixant-ne menys probabilitats de menjar en excés (15, 16, 17).

A més, els aliments rics en proteïnes estan relacionats amb nivells reduïts de ghrelin, una hormona de la fam. A llarg termini, menjar aliments rics en proteïnes us pot portar, naturalment, a consumir menys calories (18, 19).

Una investigació a llarg termini suggereix que les persones que mengen llegums regularment tenen un 22% menys de probabilitat de tenir obesitat i un 23% menys de greixos del ventre que els que no en mengen (15, 20).

Menjar faves blanques regularment pot afavorir un pes corporal saludable, augmentar la massa muscular i donar suport a la salut digestiva.

Com preparar-los i menjar-los

Degut al seu sabor suau, les mongetes blanques són un ingredient versàtil que es pot afegir a nombroses receptes, incloent guisats, sopes, chilis i cassoletes. Estan disponibles en sec o en conserva.

Si utilitzeu mongetes seques, haureu de remullar-les amb aigua durant aproximadament 6 a 8 hores abans de cuinar-les. Per a una alternativa ràpida, bulliu-les durant 2 minuts, tapeu-les amb una tapa i deixeu-les reposar aproximadament 1 hora.

El procés de remull els permet suavitzar i pot reduir alguns dels seus efectes secundaris digestius, com ara gas i inflor, encara que les dades sobre això són limitades (21, 22, 23).

Tingueu en compte que les mongetes en conserva poden contenir sal afegida, per la qual cosa heu de comprovar l’etiqueta del producte o bé cercar opcions baixes en sodi ni en sal. També podeu reduir el contingut de sodi esbandint-les abans de l’ús.

Compra en línia les mongetes blanques.

Si compreu mongetes seques, assegureu-vos de remullar-les abans de cuinar-les i si les compreu en conserva, mireu l'excés de sal.

La línia de fons

Les mongetes blanques són un ingredient bàsic en cuines de tot el món. Tot i que provenen de diverses varietats, les mongetes canelí solen ser les més populars.

A causa del seu elevat contingut en fibra i proteïnes, pot ajudar a suportar un pes corporal saludable, massa muscular i digestió. En particular, són una gran font de proteïnes per als vegans i els vegetarians.

Si us plau, assegureu-vos de remullar les mongetes seques abans de cuinar i compte amb el contingut de sal quan compreu faves en conserva.