3 proves de resistència muscular per provar

Content

• Per què els fem?
• Com mesurar la resistència muscular
• Part inferior del cos: prova de la posició a la gatzoneta
• Part superior del cos: prova de flexió
• Flexions de genoll
• Nucli: retenció de taulons baixos (colzes i dits dels peus)
• Consells de seguretat a tenir en compte
• Com millorar la resistència muscular
• Resistència vs. força
• El menjar per emportar

Quan es tracta de mesurar el progrés a la sala de peses, les proves de resistència muscular poden proporcionar-vos informació precisa sobre l’eficàcia dels vostres entrenaments. Això us permet ajustar els intervals de repetició i les càrregues de resistència dels exercicis que realitzeu.

La millor manera d’utilitzar proves de resistència muscular és fer una avaluació abans i després.

Per exemple, realitzeu cada prova, registreu els resultats i poseu-vos en moviment. Quatre a sis setmanes després, realitzeu les mateixes proves i compareu els nous resultats amb les xifres originals.

Fer un seguiment del vostre progrés és una manera excel·lent d’augmentar la motivació i l’adherència a un programa de condicionament físic.

Per què els fem?

"Potser el motiu més freqüent de les proves de resistència muscular és avaluar l'eficàcia de la programació", explica l'entrenador personal certificat Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Més enllà de provar l’eficàcia d’una rutina d’entrenament, Bell assenyala que les avaluacions de resistència muscular també ofereixen una visió minúscula de com podríeu realitzar activitats a la vostra vida diària, que és, per definició, una mesura de la vostra forma física.

Com mesurar la resistència muscular

Hi ha diverses maneres de mesurar la resistència muscular. Si teniu accés a un entrenador o fisioterapeuta certificat que pugui supervisar les proves, aquesta és la ruta a seguir.

Però si esteu avaluant la resistència muscular pel vostre compte, aquí teniu algunes proves que podeu fer per mesurar diversos grups musculars.

Part inferior del cos: prova de la posició a la gatzoneta

Músculs provats: lumbar, isquiotibials, malucs i quàdriceps

"La prova de resistència muscular a la gatzoneta mesura la resistència muscular de la part inferior del cos, específicament els malucs, els quàdriceps, els isquiotibials, la part baixa de l'esquena i molts músculs de suport més petits", explica Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. I el millor, no necessiteu cap equip.

1. Poseu-vos amb els peus separats de l’ample de les espatlles Esteneu els braços davant vostre o col·loqueu les mans darrere de les orelles per garantir estabilitat i bona forma. La mirada hauria d’estar per davant, però lleugerament cap avall per mantenir la columna vertebral neutral.
2. Doble els genolls i enfonsar els malucs cap avall i cap enrere, canviant el pes cap als talons. Un cop els genolls arribin aproximadament a 90 graus, torneu a la posició de peu.
3. Realitzeu tantes repeticions com pugueu per a la fatiga i la pèrdua de forma adequada.
4. Anoteu el nombre de repeticions.

Per ajudar a l'execució d'aquest moviment, Baston diu que col·loqueu una cadira darrere vostre i toqueu lleugerament la cadira amb el darrere abans de parar-vos. Això us ajudarà a assegurar-vos que esteu a la gatzoneta prou baix, que és aproximadament de 90 graus.

Part superior del cos: prova de flexió

Músculs provats: pectorals, deltoides, serrat anterior, tríceps, abdominals

La prova de flexió és una de les millors maneres d'avaluar la resistència de la part superior del cos, explica Bell, especialment en els músculs del pit i les espatlles.

Per fer la prova de flexió, necessitareu un cronòmetre o un temporitzador al telèfon i una pilota, com una pilota de tennis. També és possible que vulgueu una estora per fer exercici.

1. Poseu-vos en una posició de tauler alt amb una pilota sota el pit.
2. Practiqueu una flexió flexionant els colzes i tocant el pit fins a la pilota que hi ha a sota. Assegureu-vos de redreçar els braços fins que empenyi cap enrere fins a la posició del tauler alt.
3. Repetiu-ho tantes vegades com sigui possible fins que es vegi compromès el formulari.
4. Com a alternativa, realitzeu-ne tants com pugueu en 60 segons.
5. Anoteu el nombre de flexions realitzades correctament.

Flexions de genoll

Si no podeu aconseguir una flexió als dits dels peus, Bell diu que comenceu a la mateixa posició de taulell alt amb l’esquena plana i una línia recta des de la part superior del cap fins als dits dels peus.

Sense moure res, deixeu caure els genolls a terra i realitzeu la prova de flexió d’aquesta manera. Aquesta serà una posició de flexió més assolible.

Nucli: retenció de taulons baixos (colzes i dits dels peus)

Músculs provats: recte abdominal, oblics, flexors de maluc, erector espinal i abdominal transvers

Els músculs del nucli, que inclouen els abdominals, els malucs i la part baixa de l’esquena, tenen un paper fonamental en les activitats diàries. Mantenir la força i la resistència d’aquests músculs us ajuda a fer moviments que requereixen doblegar-se, girar-se, arribar i estirar-se.

Per fer la prova de taulons, necessitareu una estoreta d’exercici i un cronòmetre o un temporitzador al telèfon.

1. Poseu-vos en posició de tauló amb la part superior del cos fora del terra i recolzada pels colzes i els avantbraços. Les cames han d’estar rectes amb el pes agafat pels dits dels peus. El cos hauria d’estar en línia recta de cap a peus.
2. Tan bon punt estigueu a la posició correcta, inicieu el temporitzador.
3. Mantingueu aquesta posició el temps que pugueu o fins que no pugueu mantenir l'esquena recta o baixeu els malucs.
4. Anoteu l'hora.

Si no podeu mantenir un tauler baix, Bell diu que podeu deixar caure els genolls (exactament com ho vau fer a la prova de flexió). Per obtenir resultats vàlids, recordeu que heu de prendre notes molt específiques perquè les proves posteriors demostrin exactament fins on heu arribat.

A més, si cerqueu una versió més avançada de la prova de taulers, Baston diu que realitzeu la tauleta amb braços rectes, mantenint els colzes i els canells alineats amb les espatlles. Això requereix més força del cos superior en comparació amb el tauler del colze, que requereix més força del nucli.

Consells de seguretat a tenir en compte

A l’hora de realitzar aquestes proves amb seguretat, tingueu en compte aquests punts:

• Abans de començar qualsevol tipus d’avaluació física, assegureu-vos que sou capaços físicament de realitzar les proves amb seguretat. Si teniu cap dubte sobre la vostra capacitat, demaneu ajuda a un entrenador o fisioterapeuta certificat.
• Si teniu dolor, marejos o nàusees, interrompeu l’avaluació.
• Tan bon punt el vostre formulari es vegi compromès, atureu la prova. Si teniu dificultats per mantenir l'execució correcta del moviment, tingueu en compte una de les modificacions.

Com millorar la resistència muscular

Tenir un objectiu per treballar pot ajudar-vos a mantenir la vostra concentració, motivació i compromís amb la vostra salut i benestar.

Hi ha gràfics comparatius disponibles per a cadascuna de les proves de resistència muscular basades en l’edat i el gènere. Però Baston diu que no és una fan de l'ús d'aquestes cartes, ja que poden deixar-vos derrotat i desanimat si no compliu la "norma".

Per això, utilitzar els vostres propis resultats per mesurar el progrés és clau per millorar la resistència muscular.

Amb això en ment, un cop tingueu resultats basals, assegureu-vos d’incloure exercicis a la vostra rutina general de fitness que augmentin la resistència muscular en els músculs principals del cos. A més, part del vostre enfocament ha d’estar en l’entrenament en un rang de repeticions més alt que afavoreixi la resistència muscular.

Per exemple, la realització d’exercicis d’entrenament de força amb pesos lleugers per a un nombre elevat de repeticions ajudarà els músculs a desenvolupar la densitat mitocondrial i l’eficiència aeròbica necessaris per donar suport als esforços d’entrenament de resistència.

Els exercicis d’entrenament de força inclouen:

• okupes
• flexions
• taulons
• files
• estocades
• premsa al pit
• premsa d'espatlla
• rínxols bíceps
• tríceps cau

El rang de repetició recomanat per a la resistència muscular és de 12 a 15 repeticions.

Resistència vs. força

Les proves de resistència muscular, que avaluen la capacitat dels músculs per resistir la fatiga, pertanyen a la categoria més àmplia d’avaluacions d’aptitud muscular, segons l’American College of Exercise.

Les proves de força muscular, que mesuren la força màxima que podeu produir en un nombre especificat de repeticions, és l’altra avaluació de la forma muscular.

El menjar per emportar

Les proves de resistència muscular són una eina útil per ajudar-vos a avaluar la capacitat d’un múscul o grups musculars específics per resistir la fatiga.

Provar la resistència muscular no només us ajuda a avaluar la vostra rutina actual de condicionament físic i a fer ajustaments en els vostres entrenaments, sinó que també us proporciona una millor idea de la capacitat del vostre cos per realitzar tasques essencials de la vida diària.