Tot el que hauríeu de saber sobre la dieta Keto

Content

• Què és la dieta cetogènica?
• Com puc saber quan estic en cetosi?
• Com és un dia en un pla de menjars Keto?
• Quins avantatges té la dieta Keto?
• Hi ha algun problema de salut que necessito saber?
• Ho hauria de fer?
• Revisió de

A hores d'ara, ja saps que el greix no és tan dolent com tothom pensava. Però suposem que encara us ho pensareu dues vegades abans de cuinar amb mantega i gaudir d’una mica de formatge. Si assenteix amb el cap, sí, tenim la sensació que la dieta cetogènica us bufarà la ment. Simplement anomenat "keto" pel seu exèrcit de seguidors devots, el pla de dieta ceto gira al voltant de menjar molts greixos i no molts carbohidrats. Està estretament relacionat amb la dieta d’Atkins, però difereix en el fet que limita la ingesta de proteïnes i exigeix ​​que s’adhereixi a una quantitat molt baixa de carbohidrats durant tot el temps que feu la dieta, no només durant la fase introductòria.

Què és la dieta cetogènica?

Si seguiu una dieta occidental tradicional, és probable que el vostre cos obtingui combustible de la glucosa que es troba en els hidrats de carboni. Però la dieta cetogènica adopta un enfocament completament diferent. "Estàs traient els hidrats de carboni de l'equació i el cos fa una pausa i diu:" D'acord, no tinc sucre. De què se suposa que m'he d'esgotar? ", diu Pamela Nisevich Bede, RD, una dietista amb EAS Sports Nutrition.

La resposta? Greix. O, més concretament, els cossos cetònics, que són substàncies que el cos produeix quan obté energia del greix en lloc de la glucosa. La dieta cetogena és alta en greixos, baixa en carbohidrats i només inclou una quantitat moderada de proteïnes (perquè el cos acaba convertint l'excés de proteïnes en hidrats de carboni, diu Bede).

Quan diem alt contingut en greixos, ho volem dir. La dieta requereix obtenir el 75 per cent de les calories de greixos, amb un 20 per cent de proteïnes i un 5 per cent de carbohidrats. Exactament quants grams hauríeu d’obtenir depèn de les vostres necessitats energètiques (les calculadores en línia us poden ajudar a esbrinar-ho), però la majoria de la gent voldrà prendre no més de 50 grams de carbohidrats, diu Bede.

Per posar les coses en perspectiva, un moniato té uns 26 grams de carbohidrats. "Normalment, del 50 al 65 per cent de les nostres calories provenen d'hidrats de carboni, de manera que és un canvi complet", diu Bede. (Però mireu els resultats que va tenir aquesta dona després de seguir la dieta Keto).

Com puc saber quan estic en cetosi?

Seguiu la dieta durant uns dies i el cos entrarà en cetosi, cosa que significa que començarà a cremar greixos en lloc de glucosa. Per estar més segur, podeu mesurar els vostres nivells de cetone amb un mesurador de punxada de sang o tires de cetones d'orina, ambdues fàcils de trobar a Amazon. I encara que Bede assenyala que és possible que trobeu que el vostre cos ha arribat a la cetosi en tres dies, trigarà entre tres i cinc setmanes a adaptar-se completament. (Tot i així, la dieta Keto va transformar el cos de Jen Widerstrom en només 17 dies).

La majoria de la gent només fa un seguiment dels seus nivells de cetona al començament de la dieta. Després d'això, probablement us acostumareu al que se sent. "Aquesta és una d'aquestes dietes que si enganyeu, ho sabeu absolutament, sentiu absolutament els efectes negatius", diu Bede. Enganyar a la dieta et pot fer sentir cansat, gairebé com si tinguessis gana de massa hidrats de carboni. "Els experts en nutrició especulen que podria haver-hi una resposta hiperinsulinémica a l'afluència de carbohidrats", diu Bede. "És a dir, quan reintroduïu una gran afluència de carbohidrats al sistema, experimentareu una enorme pujada i després un accident de sucre".

Com és un dia en un pla de menjars Keto?

No necessàriament heu de posar un límit estricte en el nombre de calories que consumeix, però sí que voleu assegurar-vos que no més del 5 per cent d’ells provinguin de carbohidrats i que el 75 per cent provinguin de greixos. Bede suggereix utilitzar una aplicació com Lose It! per fer un seguiment o podeu provar aquest pla de menjar dietètic ceto per a principiants. (Nota al marge: aquí teniu el que haurien de saber els vegetarians abans de començar una dieta cetogènica.)

Un dia d’aliments dietètics ceto varia, però algunes opcions preferides de devots seguidors solen incloure cafè a prova de bales per esmorzar; un bol de tacos format per vedella picada, crema agra, oli de coco, formatge, salsa, olives i un pebrot per dinar; i el bistec cobert amb ceba, bolets i espinacs saltejats amb mantega i oli de coco per sopar, diu Bede. També hi ha begudes ceto baixes en carbohidrats que us mantindran en cetosi, sense oblidar les receptes de ceto vegetarianes i fins i tot les receptes per a vegetarians.

Quins avantatges té la dieta Keto?

Els carbohidrats atrauen i retenen l'aigua, de manera que el primer canvi que notareu és una caiguda del pes de l'aigua i una inflor, diu Bede. Aquesta pèrdua de pes continuarà, sobretot perquè tindreu menys gana mentre mengeu greixos saciants i aliments integrals, en lloc de berenars poc saludables que no estan aprovats per ceto.

Seguir la dieta també us pot ajudar a fer esforços al gimnàs. Un estudi publicat a la revista Nutrició i metabolisme van trobar que les dones amb una dieta cetogènica van perdre més greix corporal després de l’entrenament de resistència que les que menjaven normalment. I, tot i que potser no esteu segur de com entrenar sense l’energia ràpida que proporcionen els carbohidrats, aquests consells per fer exercici us ajudaran i us ajudaran a fer estratègies adequadament.

Hi ha algun problema de salut que necessito saber?

La pèrdua inicial de pes de l'aigua pot causar deshidratació, que pot provocar el que es coneix com la grip ceto. "És llavors quan vénen els mals de cap, la fatiga i la pèrdua de concentració", diu Bede. Per contrarestar-ho, recomana assegurar-se que estigui hidratat i carregar electròlits mitjançant brou de vedella, brou de pollastre, pastilles d’electròlits o Pedialyte. (Aquí hi ha signes furtius de deshidratació que hauríeu de tenir en compte.)

També és possible que tingueu una inusitada molèstia quan us comprometeu per primer cop amb un pla de menjar keto. Un estudi publicat al Revista internacional d’obesitat heu trobat nivells de fam sense precedents que poden durar les tres primeres setmanes de la dieta i Bede diu que sentir-vos cansat i famolenc mentre us adapteu pot fer que els vostres entrenaments siguin més durs de l’habitual. Si això passa, doneu-vos temps per ajustar-vos i no feu més esforços del que el vostre cos se sent preparat.

I recordeu, aquesta dieta no va ser dissenyada per seguir-la a llarg termini. És una cosa a la qual cal prestar especial atenció, ja que hi ha alguns suggeriments que la dieta pot perjudicar els ronyons si la seguiu a temps complet, diu Taylor C. Wallace, Ph.D., científica en alimentació i experta en nutrició. Els investigadors pensen que pot ser perquè els nivells alts de cetones poden provocar deshidratació i orina amb un alt contingut de calci, baix en citrat i amb un pH baix, que contribueixen a la formació de càlculs renals.

Finalment, l'aspecte greixós de la dieta pot tenir conseqüències negatives per a la salut si les persones que fan dieta carreguen massa greixos trans i saturats, cosa que Wallace diu que és fàcil de fer. "La gent anirà a McDonald's i agafarà una hamburguesa amb formatge triple, es treu el pa i se'n menjarà", diu. Això no és bo, ja que la ciència demostra que prendre massa greixos dolents pot augmentar els nivells de colesterol LDL, que podrien conduir a l’aterosclerosi o a l’acumulació de greixos i colesterol a les artèries, diu Sean P. Heffron MD, instructor de medicina a la Universitat de Nova York Langone. Centre Mèdic.

Ho hauria de fer?

Només si esteu disposat a dedicar-vos temps a la preparació dels àpats, ja que la dieta keto no és un pla que us permeti despertar-vos el dilluns al matí i dir: "Avui és el dia!" "Realment ho investigaria abans d'hora", diu Bede. I si no veus resultats immediatament, Bede diu que això no vol dir que no funcioni. "Heu de donar temps al vostre cos per trobar la font alternativa de combustible i adaptar-se. No li doneu una setmana i rendiu-vos".

Revisió de