Com mantenir-se despert tota la nit

Content

• 1. Pràctica
• 2. Cafeïnat
• 3. Però eviteu les begudes energètiques
• 4. Fes una migdiada
• 5. Aixeca’t i mou-te
• 6. Cerqueu llums brillants
• 7. Utilitzeu els vostres dispositius
• 8. Dutxa’t
• Poseu-vos al dia l’endemà

De vegades, el temut all-nighter no es pot evitar. Potser teniu una nova feina treballant per torns de nit, és la setmana final, o teniu una festa de dormir. Independentment de les vostres raons, estar despert tota la nit és difícil.

Els patrons de son humans segueixen els ritmes circadians naturals. Els vostres ritmes circadians són com rellotges interns que afecten la vostra manera de pensar, sentir i comportar-vos durant tot el dia. Els ritmes circadians es basen en la claredat o la foscor del vostre entorn.

Quan el cervell percep la foscor a l’exterior, el cos comença a alliberar una hormona anomenada melatonina. La melatonina et fa dormir i prepara el teu cos per dormir.

Mantenir-se despert tota la nit significa combatre aquest procés natural, que no només és difícil, sinó també poc saludable. La privació del son pot afectar la vostra capacitat d’aprenentatge i de concentració. Fins i tot pot ser perillós. El 2013 es van produir, com a mínim, accidents de trànsit causats per la conducció adormida.

Si heu de romandre despert tota la nit, els consells següents us poden ajudar a fer-ho amb seguretat.

1. Pràctica

La forma més senzilla d’estar despert tota la nit és restablir el rellotge intern. Això pot trigar fins a una setmana, però és possible. És possible que al principi experimenteu somnolència greu, però el cos sí que s’agafa.

Si canvieu al torn de nit, doneu al vostre cos uns quants dies de pràctica. Els vostres ritmes circadians encara es basen en indicacions de llum, així que assegureu-vos que dormiu en una habitació molt fosca durant el dia. Les cortines opaques i les màscares per als ulls són particularment útils.

2. Cafeïnat

La cafeïna és una recol·lecció útil que pot augmentar la vostra alerta. Ajuda a combatre una de les substàncies naturals que el cos allibera per fer-vos adormir.

han comprovat que dosis moderades de cafeïna (600 mil·ligrams [mg] o més de quatre tasses de cafè) poden millorar la vostra capacitat de pensar i realitzar tasques, però les dosis elevades (900 mg o més) tenen l’efecte contrari. Les dosis elevades de cafeïna poden causar símptomes com l’ansietat i la sacsejada que dificulten la concentració.

Per estar despert tota la nit, no confiï en una gran dosi de cafeïna. Massa cafè pot provocar malestar estomacal. En el seu lloc, proveu de prendre diverses dosis més petites al llarg de la nit, com ara trets d’expresso, pastilles de cafeïna o goma de cafeïna.

3. Però eviteu les begudes energètiques

Les begudes energètiques contenen diferents quantitats de cafeïna, normalment l’equivalent a una a cinc tasses de cafè. També contenen guarana, un ingredient que també conté cafeïna, que fa que la quantitat total de cafeïna sigui superior a la que sembla.

Quan s’utilitzen begudes energètiques, és difícil saber exactament la quantitat de cafeïna que s’està ingerint i les dosis extremadament altes de cafeïna poden ser tòxiques. Són especialment perillosos quan es barregen amb drogues o alcohol. El 2011, més de 20.000 persones van anar a urgències a causa de begudes energètiques.

4. Fes una migdiada

Prendre una sèrie de petites migdiades al llarg de la nit us pot ajudar a estar alerta. Tot i que no equival a dormir tota la nit, les migdiades curtes poden ser reparadores. La majoria dels treballadors de torns nocturns troben que les migdiades redueixen la son i milloren el rendiment.

Intenta agafar de 15 a 20 minuts de son durant un descans. Si conduïu tota la nit, feu una parada de descans per fer una migdiada ràpida.

5. Aixeca’t i mou-te

L’exercici diari us ajuda a mantenir un horari de son saludable, però els experts recomanen evitar fer exercici a la nit, si voleu dormir bé a la nit. Això es deu al fet que el vostre cos produeix molta energia quan feu exercici, cosa que us pot mantenir despert.

Si intenteu estar despert tota la nit, proveu de 30 a 40 minuts d’exercici aeròbic. Si no voleu fer exercici, proveu d’aixecar-vos i de moure’s. Feu un pas endavant i enrere durant 10 minuts, passegeu fora o feu uns quants saltadors.

6. Cerqueu llums brillants

La foscor indica el vostre cos per alliberar melatonina, una hormona que us fa sentir adormit. Un estudi va trobar que utilitzar llums brillants a la nit i crear foscor durant el dia pot ajudar els treballadors del torn de nit a restablir els seus ritmes circadians.

Trobeu una làmpada que pugui distribuir la llum àmpliament per tota l'habitació. Busqueu una bombeta LED que pugui simular la llum solar. Això us ajudarà a estar despert més temps.

7. Utilitzeu els vostres dispositius

Els vostres dispositius electrònics, inclosos els portàtils, les tauletes, els televisors i els telèfons, emeten una cosa anomenada "llum blava". La llum blava emesa pels vostres dispositius pot retardar l’alliberament de melatonina, l’hormona del son. Això pot evitar que tingueu son.

Per mantenir-vos despert, utilitzeu un dispositiu amb el qual pugueu interactuar. Proveu de jugar a videojocs a l'ordinador o a la tauleta. Com més a prop estigui la llum blava de la teva cara, més despert et sentiràs.

8. Dutxa’t

Prendre una dutxa freda o tèbia pot ajudar-vos a despertar-vos quan comenceu a cansar-vos. Si no voleu dutxar-vos, esquitxar-vos la cara amb aigua freda us pot ajudar. Rentar-se les dents pot fer que us refresqueu.

Poseu-vos al dia l’endemà

Estar despert tota la nit no és bo per a vosaltres i només s’ha de fer com a últim recurs. Després de quedar-vos desperts tota la nit, us sentireu molt somnolents. Intenta recuperar el son l’endemà.