Com mantenir-se en forma (i seny) quan es lesioni

Content

• Per què estar lesionat fa més mal encara del que penses.
• Si estàs fora un dia o dos...
• Si estàs fora d’una setmana o dues ...
• Si estàs fora de casa durant un mes o dos (o més) ...
• Revisió de

Si sou un àvid esportista, és probable que hàgiu patit una lesió en un moment o altre. Ja sigui causat per un esforç excessiu durant un entrenament o per un accident desafortunat fora del gimnàs, és divertit renunciar a alguna cosa que et faci sentir tan bé.

Molta gent no s’adona que fer front a una lesió és tan mental com física i, si haureu de prendre dos dies o dos mesos de descans del vostre horari habitual, és important donar-hi prioritat durant la recuperació. (Vegeu: Per què els dies de descans no són només per al vostre cos.)

Per què estar lesionat fa més mal encara del que penses.

"Quan les persones es lesionen i no poden practicar o excel·lir en el seu esport, perden una mica la seva identitat", diu Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fisioterapeuta de l'Hospital de Cirurgia Especial. És per això que la rehabilitació per a esportistes o persones que els agrada fer exercici és tan complexa. És important adonar-se que les peces mentals i socials són tan importants com les físiques per rehabilitar amb èxit una lesió".

Tot i que els aspectes físics de prendre temps lliure poden ser difícils, l’aspecte emocional de sentir-se fora de casa és el repte més gran, segons Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un terapeuta físic certificat en esports i ortopèdia. "La majoria de la cobertura mediàtica posa de manifest els beneficis físics de fer exercici amb freqüència, però també experimentem un enorme benefici emocional".

Els beneficis per a la salut mental de l’exercici inclouen menys estrès, major confiança i, fins i tot, una millor creativitat. I, tot i que triguen de dues a quatre setmanes a perdre força i condicionament, diu Benedetto, l’impacte mental de treure exercici de la rutina passa gairebé immediatament.

Dit això, tenir un pla per quan necessiteu una estona de descans us pot facilitar la vida. Això és el que recomanen fer els professionals de la rehabilitació per tenir cura de la salut mental i física quan es tracta d’una lesió.

Si estàs fora un dia o dos...

El mental: utilitzeu el temps lliure amb prudència.

Perdre un entrenament o dos és una vergonya, però és important recordar que no és la fi del món, segons Bonnie Marks, Psy.D., psicòloga esportiva de NYU Langone Health. Una de les millors eines que podeu utilitzar, diu, és la parla positiva. Dir-te alguna cosa com: "És temporal, puc afrontar-ho" o "Encara sóc fort" pot ajudar molt a posar les coses en perspectiva.

A part d’això, proveu d’utilitzar el temps de manera productiva per planificar la vostra propera sessió d’entrenament, contacteu amb altres persones que sabeu que han tractat lesions similars per obtenir consells o poseu-vos en contacte amb un fisioterapeuta o un entrenador per aprendre sobre com prevenir la lesió. Actualment estem tractant.

Per substituir l'alliberament mental que obteniu dels vostres entrenaments, proveu d'utilitzar mètodes de relaxació com la meditació i la relaxació muscular progressiva, suggereix Marks.

El físic: tracta-ho com un temps de recuperació.

Per sort, prendre un dia o dos de descans és NBD, encara que no sigui planificat. "Crec que és important pensar en uns dies de descans com a fonamentals per rehabilitar una lesió lleu, no només per evitar una lesió més important que comportaria un temps encara més perdut, sinó també com la recuperació important per al rendiment", diu Lou .

"Molts atletes pensen en l'entrenament com a èxits i el descans com a guanys perduts, però no és del tot cert. El cos necessita descans i recuperació per tal de maximitzar el benefici de l'entrenament i l'entrenament". Simplement penseu en aquest moment com a descans i recuperació addicionals per poder aixafar el vostre proper entrenament quan us sentiu millor. (Relacionat: Com vaig aprendre a estimar els dies de descans.)

Si estàs fora d’una setmana o dues ...

El mental: vegeu-ho com una oportunitat per creuar el tren.

No és ideal treure’s una setmana o dues del vostre entrenament preferit. "Pot ser molt difícil mentalment que els esportistes i les persones que els agrada treballar siguin fora de casa durant un temps", diu Lou. Però hi ha una manera senzilla de sentir-se productiu: "Aquest és un bon moment per entrenar-se o per fer temps per entrenar una força o habilitat específica que ajudarà amb els objectius generals de rendiment, però que s'oblidarà durant els períodes d'entrenament".

Per exemple: si sou un aixecador de peses i us heu ferit el canell, potser ara és un bon moment per fer exercicis cardiovasculars per als quals normalment no tindreu temps. O si sou un corredor amb un esquinç de turmell, podeu treballar la força de la part superior del cos i la força del nucli a la sala de peses. Tot el que decidiu fer, és fonamental establir objectius específics i assolibles per mantenir la concentració i la motivació, diu Lou.

El físic: solucioneu el problema.

Si us oblideu a prendre un temps lliure durant més d'uns quants dies per una lesió no aguda, normalment vol dir que el vostre cos està intentant dir-vos alguna cosa. Krystina Czaja, DPT, terapeuta física de DPT, Westchester Medical Center, el vaixell insígnia de la xarxa sanitària Westchester Medical Center.

"El més important, mai no heu d'ignorar el dolor", diu ella. "El dolor és la manera com el teu cos comunica que estàs en risc de patir una lesió". Sempre que no tingueu una lesió traumàtica, com un os o una ferida trencats, el dolor que us impedeix fer exercici normalment significa que el vostre cos ha compensat la debilitat, diu Czaja. "No només hauríeu de centrar-vos en el dolor, sinó més aviat en abordar la causa del dolor".

Algunes formes intel·ligents de fer-ho segons Czaja inclouen l'alliberament auto-miofascial mitjançant el rodament d'escuma, l'ús d'una pilota de lacrosse o de tennis a les zones tendres i la realització d'exercicis suaus que eviten la zona lesionada. Si no esteu segur de què fer, és una bona idea consultar amb un fisioterapeuta. (A continuació s’explica com treure el màxim profit de les sessions de teràpia física.)

Si estàs fora de casa durant un mes o dos (o més) ...

El mental: mantingueu-vos positius, demaneu suport i preneu mesures.

"Un temps de descans significatiu pot ser angoixant psicològicament i emocionalment", diu Marks. Quatre aspectes crucials a tenir en compte:

1. La salut mental és igualment important per a la recuperació física.
2. El suport social és clau.
3. No es pot tornar a la bona forma física només per voluntat seva, però s’ha demostrat que les perspectives positives ajuden significativament a la recuperació.
4. Podeu fer alguna cosa cada dia per treballar cap a la rehabilitació ".

"Actuar, fins i tot simplement fent exercicis de PT o cuinant un menjar sa, pot reduir les sensacions d'impotència i baixa autoestima, alhora que contribueix a la recuperació física", afegeix. (Els experts també recomanen incorporar aliments antiinflamatoris als àpats saludables quan es cura una lesió. A continuació, es mostra una guia completa sobre com canviar la seva dieta quan es lesiona.)

El físic: demana una alternativa.

Si vas a estar fora de servei durant una part important de temps, un bon fisioterapeuta et proporcionarà alternatives i substitucions al teu entrenament habitual, diu Benedetto.

A menys que tingueu una lesió que afecti tot el cos, gairebé sempre podeu fer alguna cosa més per mantenir-vos actius. "Caminar, nedar i fer ioga són bones opcions generals, però gairebé qualsevol entrenament es pot modificar al voltant del dolor amb l'estratègia adequada", afegeix. Amb l’ajut d’un professional, podeu treballar per mantenir la força i el condicionament, de manera que pugueu tornar a l’acció quan arribi el moment. (També heu de treballar en la vostra mobilitat per evitar futures lesions.)

Revisió de