Els 15 millors aliments per menjar després de córrer

Content

• 1-5. Per a la pèrdua de pes
• 1. Amanida de remolatxa
• 2. Síndria
• 3. Hummus i verdures crues
• 4. Truita de verdures
• 5. Poma o plàtan amb mantega de cacauet
• 6-10. Per construir músculs
• 6. Llet de xocolata
• 7. Batut de proteïna de sèrum
• 8. Pollastre a la planxa amb verdures rostides
• 9. Formatge cottage i fruita
• 10. Pols de proteïna de pèsol
• 11-15. Per maratons
• 11. Bol de burritos
• 12. Penne amb pollastre i bròquil
• 13. Salmó amb arròs i espàrrecs
• 14. Bol de farina de civada carregat
• 15. Iogurt grec amb fruita i granola
• La conclusió

Tant si us agrada córrer de forma recreativa, competitiva o com a part dels vostres objectius generals de benestar, és una bona manera de millorar la vostra salut cardíaca.

Tot i que se centra molta atenció sobre què menjar abans de córrer, el que mengeu després és igualment important.

Depenent dels vostres objectius, com ara la pèrdua de pes, l’augment de múscul o la realització d’una carrera de llarga distància, diferents aliments poden oferir diferents beneficis.

Aquests són els 15 millors aliments per menjar després de córrer.

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

1-5. Per a la pèrdua de pes

L’exercici és un component important de qualsevol règim de pèrdua de pes i és particularment important per mantenir la pèrdua de pes a llarg termini ().

Córrer és un exercici afavorit per moltes persones que volen aprimar, ja que es pot fer gairebé a qualsevol lloc i sense l’ús d’equips cars.

Aquí teniu 5 dels millors aliments per menjar després de córrer quan el vostre objectiu és la pèrdua de pes.

1. Amanida de remolatxa

La remolatxa és rica en nutrients, baixa en calories i és una gran font de fibra que controla la fam, cosa que la converteix en una gran addició a qualsevol amanida.

A més, són rics en nitrats alimentaris, que són compostos que ajuden el cos a produir òxid nítric, una de les molècules més importants per a la salut dels vasos sanguinis.

Els estudis han demostrat que els nitrats dietètics de la remolatxa i altres verdures riques en nitrats, com els espinacs i la ruca, poden augmentar el rendiment de la marxa i retardar la fatiga per la marxa (,).

Utilitzant verdures d’amanides mixtes com a base, afegiu-hi una remolatxa cuita pelada i tallada a daus i, a sobre, amb formatge de cabra esmicolada.

Acabeu l’amanida amb un raig de vinagre balsàmic i afegiu-hi sal i pebre al gust. Si busqueu un aperitiu més important després de córrer, afegiu cigrons, un ou dur o una mica de salmó per augmentar les proteïnes.

2. Síndria

Fruit de pícnic favorit a l’estiu, la síndria té poques calories i és una bona font de dos compostos vegetals potents: la citrulina i el licopè.

De manera similar als nitrats de la dieta, la citrulina ajuda el cos a produir òxid nítric i pot retardar la fatiga de l’exercici i alleujar el dolor muscular (,,).

Amb un 91% d’aigua en pes, la síndria també us pot ajudar a rehidratar-vos després de córrer ().

Podeu gaudir de la síndria per si sola o afegir-la a altres plats com les amanides per obtenir un plat més farcit.

Combineu els tomàquets cherry, les cebes vermelles a rodanxes, la rúcula nadó i el formatge feta amb síndria en cubs per obtenir un aperitiu ple de nutrients. Si es vol, vesteix l’amanida amb oli d’oliva i suc de llima.

3. Hummus i verdures crues

El Hummus és una pasta feta principalment a base de puré de fesols de garbanzo, també coneguts com a cigrons, així com d’alguns altres ingredients, com ara oli d’oliva, all, suc de llimona i sal.

És una bona font de proteïnes vegetals, ja que proporciona gairebé 8 grams per porció de 100 grams (3,5 unces).

En lloc d’utilitzar patates fregides per submergir-se en hummus, opteu per verdures riques en nutrients i baixes en calories com pastanagues, pebrots, api, raves i coliflor.

4. Truita de verdures

Carregats de vitamines, minerals, greixos saludables i proteïnes d’alta qualitat, els ous són un dels motors nutricionals de la natura.

Els estudis demostren que un esmorzar que conté ous pot augmentar la pèrdua de pes quan es combina amb una dieta hipocalòrica. Això fa que una truita sigui l’elecció perfecta per esmorzar per als corredors del matí (,,).

Incloeu els espinacs frescos, els tomàquets picats, el formatge triturat, les cebes i els bolets per gaudir d’un esmorzar saborós i ric en nutrients.

5. Poma o plàtan amb mantega de cacauet

Les pomes i els plàtans es combinen bé amb mantega de fruits secs com la mantega de cacauet.

Els carbohidrats naturals de la fruita i el greix de la mantega de cacauet funcionen sinèrgicament per no només ajudar-vos a recuperar-vos de la carrera, sinó també controlar la fam durant tot el dia (12).

Com que la mantega de cacauet és rica en calories, s’adhereix a una ració de 2 cullerades o aproximadament de la mida d’una bola de ping pong.

Resum Opteu per aliments rics en nutrients i baixos en calories després de la vostra carrera per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Aquests inclouen hummus, una truita de verdures i amanida de remolatxa o síndria.

6-10. Per construir músculs

Córrer, quan es combina amb aixecament de peses, és una manera excel·lent d’ajudar-vos a cremar calories addicionals, mantenir un cor sa i construir músculs.

Aquí teniu 5 dels millors aliments per menjar després de córrer quan el vostre objectiu és guanyar músculs.

6. Llet de xocolata

La llet de xocolata és una beguda perfecta després de la cursa.

Està carregat de proteïnes d’alta qualitat i carbohidrats de digestió ràpida per a la recuperació muscular i el subministrament d’energia.

De manera similar a moltes begudes comercials de recuperació d’exercicis, la llet de xocolata baixa en greixos té una proporció de carbohidrats a proteïnes de 4: 1 ().

Un estudi de 5 setmanes realitzat en adolescents va trobar que la llet de xocolata va donar lloc a un augment del 12,3% de força en exercicis de premsa de banc i de gatzonetes, en comparació amb una beguda de carbohidrats (

A més, una revisió de 12 estudis va trobar que la llet de xocolata proporciona beneficis similars o superiors de recuperació d’exercici, en comparació amb altres begudes populars de recuperació ().

7. Batut de proteïna de sèrum

Els batuts de proteïnes existeixen des de fa dècades i són l’opció preferida per a moltes persones que volen construir múscul.

Tot i que hi ha diversos tipus de proteïna en pols, la proteïna del sèrum de llet és una de les millors opcions per a la formació muscular després d’una carrera (,,).

El cos digereix i absorbeix ràpidament aquesta proteïna a base de llet.

En comparació amb altres tipus de proteïna en pols, com la caseïna o la soja, la proteïna del sèrum de llet empaqueta més dels nou aminoàcids essencials que el vostre cos necessita per iniciar el procés de construcció muscular ().

En una batedora, barregeu 1-2 cullerades de proteïna de sèrum de llet amb aigua fins que quedi homogènia. Si voleu augmentar el contingut de calories i proteïnes, utilitzeu llet en lloc d’aigua. Afegiu una mica de mantega de fruita o fruita congelada per obtenir més sabor i nutrició.

La proteïna de sèrum en pols està àmpliament disponible en supermercats, botigues especialitzades i en línia.

8. Pollastre a la planxa amb verdures rostides

El pollastre és una proteïna magra d’alta qualitat.

Un pit de pollastre de 4 unces (112 grams) conté 27 grams de proteïna, que és més que suficient per iniciar el procés de reconstrucció muscular després de córrer ().

Tanmateix, aquestes aus de corral poden ser bastant suaus per si mateixes, de manera que tingueu un costat de verdures rostides amb el pollastre a la planxa.

La coliflor, les cols de Brussel·les, el bròquil, els bolets, el carbassó i els espàrrecs són els principals candidats. Afegiu oli d’oliva, alls i sal i pebre al gust per obtenir un sabor addicional.

9. Formatge cottage i fruita

El formatge cottage és una excel·lent font de proteïnes i calci.

Una tassa (226 grams) de formatge cottage baix en greixos proporciona 28 grams de proteïna i el 16% del valor diari (DV) del calci ().

El formatge cottage també és ric en sodi, un electròlit perdut en suor durant l'exercici ().

Formatge de mató superior amb baies fresques, rodanxes de préssec o trossos o boles de meló per obtenir antioxidants, vitamines i minerals addicionals.

10. Pols de proteïna de pèsol

Si teniu restriccions dietètiques o seguiu una dieta a base de plantes, la proteïna en pols de pèsol és una excel·lent alternativa als pols a base de llet.

El suplement amb proteïna en pols de pèsol ofereix una manera convenient d’augmentar la ingesta de proteïnes.

Tot i que falten investigacions sobre els efectes de la proteïna del pèsol sobre la reparació i recuperació muscular en atletes de resistència, s’ha demostrat que augmenta la síntesi de proteïnes musculars, el procés de construcció muscular, en una mesura similar a la proteïna del sèrum ()

En un estudi de 8 setmanes realitzat en 15 persones sotmeses a entrenament d’alta intensitat 4 vegades per setmana, el consum de proteïna de pèsol abans o després de l’exercici va produir resultats similars als de la proteïna del sèrum pel que fa al gruix i força muscular ().

Per obtenir els beneficis de la proteïna del pèsol, barregeu 1-2 cullerades de pols amb aigua, llet o una alternativa de llet vegetal fins que quedi suau.

Si voleu provar la proteïna en pols de pèsol, la podeu trobar localment o en línia.

Resum Cerqueu fonts de proteïnes d’alta qualitat com batuts de proteïnes o pollastre i verdures per afavorir la reparació i el creixement muscular després de córrer.

11-15. Per maratons

A més d’una estratègia d’avituallament pre i intra carrera, hauríeu de tenir una estratègia posterior a la carrera quan participeu en una marató.

L’objectiu d’un àpat posterior a la cursa és substituir els nutrients que vau perdre durant la marató i proporcionar els components necessaris per a la recuperació muscular.

Concretament, el vostre menjar posterior a la prova hauria de contenir proteïnes adequades, a més de molts carbohidrats per reposar els nivells de glucogen, que són la forma d’emmagatzematge de carbohidrats del vostre cos (,,).

A més, voldreu incloure sal per substituir el sodi perdut en la suor. Els aliments rics en sodi també augmenten la retenció de líquids quan es combinen amb aigua per restaurar la hidratació després de l’exercici ().

Aquí teniu 5 dels millors menjars per menjar després de córrer una marató.

11. Bol de burritos

Un bol de burritos té tot el que normalment obtindria en un burrito, només cal posar-lo en un bol.

Tot i que poden contenir tanta o tanta quantitat d’aliments com vulgueu, haurien de tenir molts carbohidrats i proteïnes per iniciar el procés de recuperació i reposar les vostres reserves d’energia.

Utilitzeu arròs integral o blanc juntament amb mongetes negres o pintes com a base per al vostre bol de burritos. A continuació, col·loqueu-lo amb una font de proteïna magra, com ara vedella o pollastre. A continuació, podeu apilar les verdures que escolliu i completar-les amb crema agra, formatge i salsa.

12. Penne amb pollastre i bròquil

El penne amb pollastre i bròquil està ple de carbohidrats sans i proteïnes d’alta qualitat, perfecte per després d’una marató.

Coeu el penne segons les instruccions del paquet, afegint bròquil durant els darrers dos minuts de cocció.

Mentre bull la pasta, escalfeu l’oli d’oliva en una paella a foc mig, coeu el pollastre i, a continuació, talleu-lo a rodanxes.

Finalment, combineu la pasta i el bròquil amb el pollastre i una mica d’all en un bol gran i escampeu-ho tot amb formatge parmesà si es desitja.

13. Salmó amb arròs i espàrrecs

El salmó no només és una gran font de proteïnes, sinó que també és ric en àcids grassos omega-3 saludables per al cor.

A causa de les seves propietats antiinflamatòries, s’han estudiat els àcids grassos omega-3 pel seu paper en la reducció del risc de malalties del cor, decadència mental i certs càncers, inclosos els de mama i colorectal (,,, 32).

A més, s’han relacionat amb la recuperació de l’exercici, cosa que fa del salmó la font perfecta de proteïnes post-marató (,,).

Marideu salmó amb unes tasses d’arròs i llances d’espàrrecs per a un àpat complet de recuperació post-marató.

14. Bol de farina de civada carregat

La farina de civada és una font de carbohidrats d’alta qualitat i rica en beta-glucà, un tipus de fibra soluble que s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, com ara la millora de la funció immune i un risc reduït de malalties del cor (,,,).

Tot i que normalment es gaudeix per esmorzar, també és una opció ideal per després d’una marató, sobretot quan es carrega amb altres ingredients per obtenir més proteïnes i calories.

Coeu la farina de civada amb llet i cobriu-la amb maduixes a rodanxes, plàtans o llavors de chia. Les nous, com les nous o les ametlles, també fan grans addicions. Afegiu mel, espolseu-hi una mica de coco o afegiu xips de xocolata negra per obtenir més calories i gust.

15. Iogurt grec amb fruita i granola

El iogurt grec és molt més alt en proteïnes que el iogurt normal.

Una porció de 150 grams de iogurt grec inclou 15 grams de proteïna, en comparació amb 5 grams per a la mateixa quantitat de iogurt normal (,).

La fruita i la granola afegeixen carbohidrats, vitamines i minerals addicionals per accelerar la recuperació després de la marató.

Resum Trieu menjars rics en carbohidrats i rics en proteïnes després de la marató o la cursa de llarga distància per ajudar a la recuperació muscular i reposar els dipòsits d’energia.

La conclusió

Córrer és un exercici que molta gent gaudeix per mantenir-se sa.

Tot i que se centra molta atenció en què menjar abans de sortir a la pista o a la cinta de córrer, no oblideu alimentar-vos després per iniciar el procés de recuperació.

Menjar aliments densos en nutrients i baixos en calories pot ajudar a perdre pes després de córrer, mentre que optar per proteïnes d’alta qualitat pot beneficiar la formació muscular.

Si acabeu de completar una marató o una carrera de llarga distància, prioritzeu els menjars rics en carbohidrats i rics en proteïnes per a la recuperació muscular i el subministrament de combustible.