Què importa més en una etiqueta nutricional (a més de les calories)

Content

• Mida de la porció
• El nombre de porcions
• Proteïna
• Greix
• Hidrats de carboni i fibra
• Sucres ocults
• Ingredients
• Revisió de

Si ets com nosaltres, el primer lloc que tiren els ulls quan llancis un paquet d'aliments per comprovar els fets nutricionals són les calories. Això és bo: mantenir una pestanya general sobre quants cal consumeix i tenir una idea de la densitat calòrica d’un aliment pot ajudar-vos a mantenir el pes (la investigació demostra que us pot ajudar a mantenir-vos prim). Però les calories no expliquen tota la història. No us expliquen com reaccionarà el sucre a la sang als aliments, quant de temps us menjarà el que mengeu o quants nutrients valuosos hi ha dins d’aquest paquet. A més, el recompte de calories no sempre és exacte; de ​​fet, el que s'indica a l'etiqueta dels aliments podria estar baixa en un 25 per cent! Mireu-los més enllà d’aquests altres trossos d’informació vital.

Mida de la porció

Imatges de Corbis

La mida de la porció (per bé o per mal) us ofereix una lent a través de la qual podeu avaluar la resta de la informació de l'etiqueta. Imagineu-vos que esteu mirant una bossa de granola, amb unes 200 calories per porció. No està malament per esmorzar, oi? A continuació, mireu la mida de la porció. Si no hi ha manera de menjar només 1/3 de tassa (o sigui quina sigui la mida de la porció), aquestes 200 calories comencen a semblar més o menys 300 o 400. Conèixer la mida de la porció també us pot impedir exagerar (com amb el gelat; una porció és només mitja tassa) i també assegureu-vos d'obtenir prou de les coses bones (una porció de verdures de fulla verda pot ser de diverses tasses).

El nombre de porcions

Imatges de Corbis

L’altre número crucial pel que fa a les racions: el número del paquet. Sovint, fins i tot els aliments que semblen haver de servir una sola porció en tenen diversos, com una beguda de 20 unces que sembla que sigui per a una persona, però que de fet hi ha 2 1/2 porcions. Conèixer aquest número us pot ajudar a controlar les vostres porcions; un estudi publicat a la revista Conductes alimentàries va trobar que les dones que sabien quantes racions hi havia en una pizza menjaven menys que quan el menjar no estava etiquetat. Això també us pot ajudar quan no teniu eines de mesura a mà. Potser no sabreu quants grams de pizza hi ha a la llesca que acabeu de tallar, però us podeu servir un quart si la caixa diu que en serveix quatre, i després guardeu la resta.

Proteïna

Imatges de Corbis

El percentatge de "valor diari" de macronutrients com la proteïna es basa en una dieta diària de 2.000 calories. Atès que la ingesta de calories pot variar respecte a això, és millor fixar-se en el nombre de grams, diu la nutricionista esportiva Lisa Dorfman, M.S., R.D., l'autor de Legalment magre. Ella recomana que les dones actives d'entre 20, 30 o 40 anys rebin entre 60 i 80 grams de proteïna al dia, amb l'objectiu de 5 a 15 grams a l'esmorzar (encara que pot ser que necessiteu més si feu exercici al matí), de 15 a 30 grams per dinar i sopar, i de 5 a 12 grams per berenar. Penseu en aquests números quan mireu la part posterior, per exemple, d'un recipient de iogurt.

Greix

Imatges de Corbis

A continuació, mireu el greix. "No vols ser greixfòbic, perquè és saciant i t'ajuda a absorbir vitamines solubles en greixos", diu Dorfman. "Però una dona sana i molt activa no necessita més de 40 a 60 grams al dia". Aconsella mantenir menjars per sota de 15 grams i aspirar a un màxim de 10 grams en un berenar. "Però el greix no es tracta només de grams totals", diu Dorfman. També has de mirar els tipus de greix. Prepareu aliments amb qualsevol greix trans, i quan considereu aliments individuals, recordeu que no necessiteu més de 6 grams de greixos saturats (el tipus menys saludable per al cor) en un dia.

Hidrats de carboni i fibra

Imatges de Corbis

Un cop analitzades les proteïnes i els greixos, l’últim macronutrient a tenir en compte són els hidrats de carboni. (Llegiu la quantitat de proteïnes, carbohidrats i greixos que hauríeu de menjar.) Els fets nutricionals us proporcionaran el total de grams de carbohidrats, així com quants provenen de fibra i sucre. "Estic molt menys preocupat pels carbohidrats totals que amb la fibra i el sucre", diu Dorfman. "El vostre cos necessita carbohidrats per cremar greixos. Assegureu-vos que hi hagi fibra". El seu objectiu: almenys dos grams de fibra per cada 100 calories (tres són encara millors). Una altra proporció útil: un estudi va trobar que almenys un gram de fibra per cada 10 grams d'hidrats de carboni era una regla general saludable.

Sucres ocults

Imatges de Corbis

De moment, un panell de dades nutricionals només us indicarà la quantitat total de sucre d’un producte, no la quantitat que afegeixen els fabricants d’aliments. (Creieu que hauria d'aparèixer sucre afegit a les etiquetes dels aliments?) Però amb una mica de detectiu, podeu esbrinar si el vostre menjar ha estat cobert de sucre addicional, un ingredient que s'ha relacionat amb l'obesitat, les malalties del cor i la diabetis. En general, busqueu ingredients que acabin en "ose", com ara glucosa, fructosa i dextrosa. Per obtenir una llista completa de paraules que indiquen sucres afegits (no sempre són tan evidents), consulteu choosemyplate.gov. (I, sí, els sucres afegits de fonts aparentment saludables com l’atzavara, la mel i el suc de canya evaporat encara són sucre afegit, així que limiteu-los).

Ingredients

Imatges de Corbis

No, no tot el que és impronunciable és dolent per a vosaltres, com aquests 8 ingredients de so aterrador que són realment segurs. Però, en general, buscar llistes d’ingredients més breus (amb paraules que reconegueu) us ajudarà a orientar-vos cap a una tarifa menys processada. I recordeu, els ingredients s’ordenen per la quantitat que hi ha al producte, de manera que tot el que apareix a la llista primer és l’ingredient principal, mentre que els que tenen al final tenen menys pes. Així que si veieu farina blanca (sovint apareix com a "farina enriquida") o sucre al capdamunt de la llista, allunyeu-vos! En lloc d’això, busqueu productes amb aliments integrals reals com a primers ingredients (o millor encara, només).

Revisió de