Què és una dieta vegana? (A més, avantatges i inconvenients a tenir en compte)

Content

• Què és una dieta vegana?
• Els beneficis per a la salut d’una dieta vegana
• Les dietes veganes afavoreixen un intestí sa.
• Les dietes veganes poden reduir el risc de desenvolupar diabetis.
• Les dietes veganes són riques en antioxidants.
• Les dietes veganes donen suport a un cor sa.
• Els inconvenients de seguir una dieta vegana
• És possible que els vegans hagin de fer un esforç addicional per obtenir prou ferro i calci.
• És possible que els vegans hagin de prendre suplements per a determinats nutrients.
• Els vegans poden perdre proteïnes si no planifiquen correctament.
• Qui hauria d’evitar una dieta vegana?
• És saludable una dieta vegana?
• Revisió de

Tant si seguiu la dieta mediterrània, el pla de menjars ceto o qualsevol altra cosa, és probable que no sigui aliè a les opinions defectuoses de la gent sobre el vostre estil de menjar i els seus efectes sobre la vostra salut. Les persones que fan dieta veganes, en particular, sovint s'enfronten a idees errònies que subsisteixen completament amb "menjar per a conills" i que possiblement no poden obtenir prou proteïnes.

Però si MythBusters ha demostrat qualsevol cosa, és que fins i tot els errors més antics es poden desmentir. Aquí, un nutricionista estableix el rècord del que comporta realment una dieta vegana (spoiler: és molt més que menjar fruites i verdures), així com els majors beneficis d’una dieta vegana i els seus inconvenients.

Què és una dieta vegana?

En general, algú que segueix una dieta vegana omple el plat completament amb aliments vegetals, incloses fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llavors, mongetes i llegums i productes de soja, diu Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. A diferència dels vegetarians, que consumeixen llet, formatge i ous però no carn, els vegetarians eviten tot productes d'origen animal, inclosa la carn, el peix, els ous i els productes lactis, així com ingredients que es van originar a partir d'un animal, com la gelatina i la mel, explica. (Relacionat: Tot el que heu de saber sobre les diferències entre una dieta vegetariana i una vegetariana)

Tot i que "a base de plantes" i "vegana" sovint s'utilitzen indistintament, hi ha, de fet, una diferència entre els dos termes. Menjadors vegans només consumeix aliments vegetals, mentre que menjadors vegetals abans de res els consumeix, però encara pot menjar alguns productes animals, ja sigui en quantitats limitades o esporàdicament, diu Springer. Per exemple, un àpat a base de plantes pot incloure un bol de gra a base de quinoa cobert amb verdures rostides, alvocat, amaniment sense lactis i un petit tros de pollastre a la graella, mentre que una versió vegana canviaria aquest pollastre amb tofu.

Per fer les coses encara més confuses, hi ha uns quants estils diferents de menjar al campament vegà. Alguns menjadors s’adhereixen a una dieta vegana “d’aliments sencers basats en plantes”, és a dir, mengen tots els aliments vegetals però intenten limitar els processats (penseu: alternatives de carn o aperitius envasats). Altres segueixen una dieta vegana crua, eliminant qualsevol aliment que s'hagi cuinat per sobre de 118 °F i menjant només aliments frescos, fermentats o deshidratats a baix calor. "Tot i que m'encanta el seu èmfasi en les fruites i verdures fresques, [una dieta vegana crua] restringeix certs aliments d'origen vegetal que estan carregats de nutrients, com ara cereals integrals i tofu, i pot ser difícil de mantenir a llarg termini", diu. Springer.

També hi ha el grup que Springer li agrada anomenar "vegans del menjar escombraria". "[Aquestes persones] no mengen productes d'origen animal, però obtenen la majoria de les seves calories d'aliments processats, substituts vegans (és a dir, carn falsa, formatge sense lactis) i altres articles pobres en nutrients que poden ser naturalment vegans, però certament no ho són. saludables, com les patates fregides i els dolços ", diu.

Els beneficis per a la salut d’una dieta vegana

Les dietes veganes afavoreixen un intestí sa.

Resulta que eliminar la carn i carregar el plat amb verdures, mongetes, llavors i cereals integrals us pot fer bé l'intestí. Aquests aliments vegans estan plens de fibra (la part de les plantes que el cos no pot absorbir ni digerir), cosa que no només us fa sentir satisfet, sinó que també us ajuda a la digestió i us ajuda a mantenir regularment el número dos, segons el National US. Biblioteca de Medicina. És més, un estudi de prop de 58.000 persones va demostrar que mantenir una dieta rica en fibra, com ara seguir una dieta vegana, està relacionada amb un risc reduït de desenvolupar càncer de còlon. Per aconseguir la ingesta diària recomanada del Departament d’Agricultura dels Estats Units de 28 grams de fibra al dia i obtenir aquest avantatge d’una dieta vegana, que s’aprofita d’aliments rics en fibra com mongetes blanques, cigrons, carxofes, llavors de carbassa i alvocats.

Les dietes veganes poden reduir el risc de desenvolupar diabetis.

Un cop més, podeu agrair a tota la fibra aquest benefici d’una dieta vegana. ICYDK, la diabetis tipus 2 es desenvolupa quan el cos no en fa prou o utilitza bé la insulina, cosa que pot fer que els nivells de sucre en sang siguin massa elevats durant un període de temps prolongat. Però augmentar la ingesta de fibra pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang i millorar la sensibilitat a la insulina, cosa que permet a les cèl·lules utilitzar la glucosa en sang de manera més eficaç i reduir encara més el sucre en sang, segons un article de la revista. Revisions de nutrició. Cas concret: en un altre estudi de més de 60.000 persones, només s’havia desenvolupat el 2,9% dels participants vegans diabetis tipus 2, en comparació amb el 7,6 per cent dels participants no vegetarians (també coneguts com a menjar carn). (Relacionat: els 10 símptomes de la diabetis que les dones han de conèixer)

Les dietes veganes són riques en antioxidants.

Juntament amb la fibra, les fruites i verdures veganes de forma natural contenen antioxidants, substàncies que protegeixen les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures (un tipus de molècula inestable) que poden danyar les cèl·lules. Quan aquests radicals lliures s’acumulen a les cèl·lules, poden danyar altres molècules, cosa que pot augmentar el risc de càncer, malalties del cor i ictus, segons l’Institut Nacional del Càncer.

A més, la ciència ha demostrat que podeu obtenir altres avantatges per a la salut si mengeu aquests aliments rics en antioxidants. Per exemple, la vitamina A (que es troba en el bròquil, les pastanagues i la carbassa), la vitamina C (que es troba en els cítrics i les patates) i la vitamina E (que es troba en fruits secs i llavors) són tots antioxidants que tenen un paper clau en el suport d'un sistema immunitari saludable. sistema, i només podria ajudar-vos a evitar un refredat desagradable.

Les dietes veganes donen suport a un cor sa.

Per molt saborosos que siguin per als omnívors, els aliments d'origen animal com la carn de vedella, el porc, la nata, la mantega i el formatge tenen grans quantitats de greixos saturats, la qual cosa augmenta els nivells de colesterol i, en última instància, pot augmentar el risc de patir malalties del cor i accidents cerebrovasculars, segons l'Associació Americana del Cor. D’altra banda, “una dieta vegana és molt baixa en greixos saturats, de manera que també pot ajudar a reduir el risc d’obesitat i altres afeccions relacionades, com ara hipertensió arterial, colesterol alt i malalties del cor”, diu Springer. (Relacionat: la guia aprovada per experts sobre greixos bons contra greixos dolents)

Tanmateix, és important esmentar que molts productes de forn i fregits també contenen alts nivells de greixos saturats, de manera que els menjadors vegans que carreguen els seus plats amb patates fregides de "formatge" i aliments vegetals processats no necessàriament obtindran aquests avantatges per al cor. "Tots aquests beneficis per a la salut s'associen amb un enfocament basat en plantes d'aliments integrals amb aliments processats mínims, en lloc d'una dieta vegana que es basa en gran mesura en el 'menjar ferralla' vegà", explica Springer.

Els inconvenients de seguir una dieta vegana

És possible que els vegans hagin de fer un esforç addicional per obtenir prou ferro i calci.

Tot i que és possible que s’ompli de nutrients en una dieta vegana, Springer diu que pot ser un repte, sobretot pel que fa al ferro, un mineral que s’utilitza per fabricar proteïnes dels glòbuls vermells que transporten l’oxigen dels pulmons a tot el cos i músculs. El cos no absorbeix el tipus de ferro que es troba en els aliments vegetals tan eficientment com el que es troba en els aliments per a animals, per això els Instituts Nacionals de Salut recomanen que els vegetarians i els vegans consumeixin gairebé el doble de ferro (que equival a 36 mil·ligrams al dia) com a omnívors. Per assolir la vostra quota en una dieta vegana, Springer suggereix que carregueu el plat amb aliments rics en ferro, com mongetes, llavors (com la carbassa, el cànem, la chia i el sèsam) i verdures de fulla, com els espinacs. Penseu en la possibilitat de combinar aquests aliments amb altres que contenen vitamina C, com ara maduixes, pebrots, bròquil i cols de Brussel·les, ja que fer-ho pot millorar l’absorció de ferro, afegeix.

Atès que els omnívors solen recórrer a productes animals com la llet, el iogurt i el formatge per obtenir calci i vitamina D, nutrients que donen suport a la salut dels ossos, Springer recomana als vegans que utilitzin llet no làctia enriquida amb aquests nutrients (també conegut com a afegit al producte). Per exemple, la llet d’ametlla de seda (Buy It, 3 dòlars, target.com) i la llet de soja de seda (Buy It, 3 dòlars, target.com) estan fortificades amb calci i vitamina D per ajudar-vos a omplir-vos de sang.

Tot i així, aquestes alternatives veganes us poden costar un canvi més gran que el producte lacti OG, diu Springer. Per tant, si el pressupost és una preocupació, intenteu omplir-los d’aliments vegetals que contenen aquests nutrients de manera natural, inclosos la col arrissada, el bròquil i els cereals integrals per al calci i els cereals fortificats i el suc de taronja per a la vitamina D. i com solucionar-los)

És possible que els vegans hagin de prendre suplements per a determinats nutrients.

Altres vitamines són encara més difícils d'aconseguir. La vitamina B12, un nutrient que ajuda a mantenir sans els nervis i les cèl·lules sanguínies del cos, per exemple, es troba principalment en aliments d’origen animal (és a dir, carn, lactis i ous) i s’afegeix a alguns cereals i llevats nutricionals, segons el NIH. Per obtenir la quantitat diària recomanada de 2,4 micrograms, Springer recomana que els vegans prenguin un suplement de vitamina B12 metilat, com ara Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Només heu de saber que l’Administració d’aliments i medicaments no regula els suplements, així que parleu amb el vostre document per obtenir recomanacions específiques sobre la millor dosi i tipus de suplement per a vosaltres.)

De la mateixa manera, els que mengen vegans poden necessitar algun suport per obtenir les proporcions adequades d'àcids grassos omega-3, que ajuden a construir cèl·lules cerebrals i mantenir el cor sa. Les llavors de lli, per exemple, contenen una gran quantitat d'ALA (un omega-3 essencial que el vostre cos no pot produir per si sol), però no tenen DHA (que és important per a la salut del cervell) i EPA (que pot ajudar a reduir els triglicèrids). nivells), omega-3 que es troben principalment en productes de peix, diu Springer. Segons el NIH, el cos pot convertir naturalment l'ALA en DHA i EPA, però només en petites quantitats. I com que pot ser difícil obtenir prou d'aquests tipus específics d'omega-3 a través d'aliments vegans (és a dir, algues, nori, espirulina, clorella), Springer recomana als vegans que considerin prendre un suplement d'omega-3 a base d'algues, com ara Nordic Naturals. (Compreu-lo, 37 dòlars, amazon.com). Assegureu-vos d’evitar els fets a partir d’ingredients no vegans com peixos, olis de peix i olis de krill. (Una vegada més, aquests suplements no estan regulats per la FDA, així que xategeu amb el vostre document abans de retirar qualsevol suplement antic del prestatge de la botiga).

Els vegans poden perdre proteïnes si no planifiquen correctament.

Des de fa temps es creu que els vegans no mengen prou proteïnes deixant completament de productes animals, però no sempre és així, diu Springer. "Si algú segueix una dieta vegana en consumeix adequadament calories i varietat a partir d’un balanç de tots els grups d’aliments vegans, haurien d’obtenir proteïnes adequades ”, explica.Això vol dir captar els aliments vegetals pesats en proteïnes com mongetes, quinoa, tempeh, tofu, llavors de cànem, espirulina, blat sarraí i cereals integrals. (O proveu un d'aquests pols de proteïna adequats per a vegans).

Qui hauria d’evitar una dieta vegana?

Tot i que els beneficis d'una dieta vegana són abundants, és possible que algunes persones vulguin allunyar-se de l'estil de menjar. Els que segueixen una dieta cetogènica, que se centra en aliments rics en greixos i baixos en carbohidrats, poden tenir dificultats per obtenir suficients calories i nutrients si prenguessin una dieta vegana simultàniament, diu Springer. (Per si no ho sabíeu, les fruites i verdures acostumen a ser pesades en carbohidrats).

De la mateixa manera, les persones que necessiten limitar la seva ingesta de fibra per motius mèdics (com una persona amb malaltia de Crohn que està experimentant un brot) poden trobar que els àpats fibrosos implicats en la dieta vegana poden causar molèsties addicionals, afegeix. I com que consisteix a eliminar tants aliments, Springer adverteix a aquells amb antecedents de menjar desordenat que no provin la dieta vegana, ja que podria reactivar conductes restrictives. TL; DR: si fins i tot no esteu segurs de prendre una dieta vegana, parleu amb el vostre metge o dietista per assegurar-vos que sigui l’adequat per a vosaltres.

És saludable una dieta vegana?

Tot plegat, no hi ha una resposta clara sobre si una dieta vegana és saludable o no per a totes les persones que vulguin provar-ho. "Igual que amb qualsevol dieta, realment depèn de l'individu", diu Springer. "Algunes persones se sentiran fantàstics seguint una dieta vegana, mentre que altres persones potser no la toleren. Coneixes millor el teu cos, així que si proves el veganisme i no et funciona, encara pots obtenir els beneficis d'una dieta rica en aliments vegetals en general".

Revisió de