Les 5 maneres més saludables de cuinar

Content

• Revisió de

Si preparar el sopar significa treure la part superior d'un menjar preenvasat congelat o obrir una caixa de cereals completament nova, és hora de canviar. No cal ser un cuiner experimentat per crear una cuina baixa en greixos i saludable, que tingui un bon sabor. El principal repte de menjar bé mentre observem calories és triar aliments densos en nutrients i evitar l’excés de greixos alimentaris sense renunciar al sabor.

A continuació es detallen cinc tècniques de cuina súper fàcils i baixes en greixos que podeu dominar sobre el temps que necessiteu per preparar una cuina magra. Tant si decidiu cuinar a la brasa, microones, cuinar a pressió, cuinar al vapor o sofregir, us complau saber que cada mètode no només té un contingut natural baix en greixos (perquè requereixen poc o cap oli), sinó que aporta la pell d’aliments . Una advertència: com que es tracta de tècniques de cocció ràpida, haureu d'ignorar aquest adagi conegut i convertir-vos en un cuiner que vigila l'olla, per evitar que bulli (o es cremi, s'enganxi o carboni).

1. VAPOR

Cuinar al vapor és, simplement, cuinar aliments en un entorn tancat amb infusió de vapor. Es pot cuinar al vapor de diferents maneres: amb un cistell cobert i perforat que descansa sobre una olla amb aigua bullint; amb un embolcall o paper d'alumini pergamí; amb vapors xinesos de bambú que s'apilen a sobre d'un wok; i amb còmodes vapors elèctrics. Cuinar al vapor i segellar el sabor, eliminant la necessitat d’afegir greixos durant la preparació. També conserva els nutrients millor que qualsevol altre mètode de cocció excepte el microones. És perfecte per a peixos i mariscs perquè no resseca la carn delicada. El fletán, el bacallà i el pargo cuiden especialment bé.

Millors candidats: Verdures com espàrrecs, carbassons i mongetes verdes, peres, pits de pollastre, filets de peix i marisc.

Equipament: Una olla gran on col·locar vapors de cistella plegables, vapors xinesos de bambú per apilar a sobre d'un wok (aquests vapors oscil·len entre 10 i 40 dòlars) o vapors elèctrics. El vaporitzador Black & Decker FlavorScenter és un nou model elèctric que inclou una pantalla incorporada per perfumar sabor que permet afegir herbes i espècies. Ve amb un bol gran de 3,5 litres i un bol d’arròs de 7 tasses i un útil temporitzador amb campana de senyal i apagat automàtic (35 dòlars).

Consells de cuina:

* Per fer vapor a la part superior de l'estufa, feu bullir aigua al vapor que heu seleccionat, reduïu la calor de manera que un foc lent deixi escapar vapor, afegiu menjar al compartiment de vapor, tapeu-lo amb una tapa i comenceu a sincronitzar-lo .

* Es pot crear fàcilment un vapor de vapor improvisat amb estris de cuina quotidians. Utilitzeu qualsevol paella o olla profunda, com ara un forn holandès de 6 quarts, i col·loqueu una reixeta dins equilibrada sobre dues peces de fusta idèntiques encaixades al fons. (Assegureu-vos que la tapa estigui ben ajustada). Les olles d'espaguetis que vénen amb cistelles petites i separades que s'aixequen i s'adapten perfectament sota la tapa també formen bons vapors.

* Un filet de peix de 3/4 a 1 polzada triga entre 6 i 15 minuts a cuinar-se al vapor, depenent del peix; les verdures i fruites (com ara un munt d’espàrrecs de tija mitjana, una lliura de mongetes verdes o dues peres tallades) triguen de 10 a 25 minuts; un pit de pollastre desossat, 20 minuts.

Mantingueu la sal: No us molesteu a salar els aliments durant la cocció al vapor, ja que només es renta.

Prova això: L’aroma és tan senzill com un toc de llimona. Cuina al vapor un filet de peix embolicant-lo en paper d'alumini amb uns quants grans d'all, gingebre fresc ratllat, ceba i fulles d'alfàbrega. Després d’expressar el suc de llimona fresc sobre el peix, emboliqueu-lo tancat i poseu-lo en una cistella de vapor. Feu bullir 2 centímetres d'aigua en una olla, poseu la cistella sobre l'aigua i tapeu-la. Coeu al vapor durant uns 6 minuts.

2. FREGIR

Cuinar a foc molt alt durant molt poc temps és l’essència del sofregit. Com que els aliments es cuinen tan ràpidament, s’han de tallar en trossos petits i uniformes per assegurar-se que tots els ingredients es cuinen bé. Aquest és un altre mètode que requereix tota la vostra atenció, ja que cal remenar contínuament i, de vegades, tirar els ingredients per evitar que els aliments s'enganxin a la paella.

La millor manera de sofregir és en un wok.Els costats inclinats i el fons arrodonit estan especialment dissenyats perquè els aliments es puguin enrossir ràpidament a la "panxa" de la cassola i després pujar-los cap als costats, on acaba de coure-se més lentament. Tradicionalment, els woks xinesos són de ferro colat i triguen una estona a escalfar-se. La majoria dels woks actuals estan fets d'acer al carboni, que s'escalfa i es refreda més ràpidament. El wok es col·loca sobre un anell metàl·lic que es troba sobre el cremador. Quan està ben calent, s'hi afegeix oli i després el menjar.

Millors candidats: Bròquil, col, albergínies, pebrots, bolets, porc, pollastre, gambes, vieires i tofu.

Equipament: Wok o una paella de gran calibre (d'entre 20 i 200 dòlars, segons la marca). El wok de fons pla de Calphalon (model C155) té un exterior anoditzat dur, nanses fresques, un acabat antiadherent i una garantia de per vida (100 dòlars).

Consells de cuina:

* Estigueu preparats: les verdures s'han de tallar a daus o tallar-les bé; les carns s’han de retallar de greix i tallar-les a rodanxes. Les espècies s’han de col·locar en un plat i estar a punt.

* Si prepareu un plat de carn i verdures, daureu primer la carn i, a continuació, empenyeu-la als costats del wok abans d'afegir verdures.

* Utilitzeu oli d’oliva verge extra d’una bomba d’esprai per revestir el vostre wok.

Prova això: Escalfeu un wok antiadherent a foc fort; ruixeu amb oli. Afegiu 1/2 tassa de ceba picada, 1 gra d'all picat i un rajolí de flocs de pebrot vermell; sofregiu-ho durant uns 30 segons. Afegiu 1/2 tassa de brou de pollastre i 1/2 tassa de vi blanc; coure a foc lent uns 2 minuts. Afegiu 1/2 quilo de gambeta de mida mitjana; tapar i coure durant 5 minuts.

3. BRILLAR

Un dels mètodes de cocció més senzills: cuinar a la brasa exposant els aliments a la calor directa en una estufa elèctrica o de gas, generalment al calaix inferior del forn. Proporciona els mateixos resultats que a la planxa, però a la planxa la calor ve de baix, mentre que a la brasa ve de dalt. Com que la calor és constant, només cal apropar o allunyar els aliments de la flama, depenent de com us agrada cuinar. Això vol dir que com més prim sigui el tall dels aliments, més a prop hauria d’estar la font de calor, de manera que brolla ràpidament la superfície dels aliments i deixa l’interior menys fet. Com que la cocció a la planxa és un mètode de cocció amb calor sec (que no vol dir que no hi ha oli addicional), els talls magres de vedella i pollastre funcionen millor quan s'adoban primer o es fan servir durant la cocció.

El xef Will Elliott, xef executiu del Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin de Las Vegas, confia en la cuina a la brasa per crear plats que satisfan els paladars dels seus convidats conscients de la salut. "Alguns dels millors aliments per rostir són la vedella i el salmó", diu Elliott. "El salmó és un peix més greixós i no s'asseca tan fàcilment com altres". Aquí teniu els conceptes bàsics de la cuina.

Millors candidats: Salmó, pollastre, gallina de còrnia, pebrot, carbassa d’estiu, carbassó i ceba.

Equipament: Cuina de gas o elèctrica.

Consells de cuina:

* Preescalfeu sempre la graella durant 30 minuts amb el bastidor al seu lloc perquè els aliments es puguin calar ràpidament.

* Per a un tros de carn de 1/2 polzada de gruix, permeteu 6 minuts de cocció per a rares, 9 minuts per a mitjanes i 12 minuts per a fer-les ben fetes.

* Per al pollastre amb os, deixeu uns 15 minuts per lliura.

* Gireu tots els aliments a la meitat del temps de cocció.

* Per embrutar el menjar, col·loqueu-lo 1 polzada per sota d'un pollastre preescalfat durant 1-2 minuts per costat.

* Per a una fàcil neteja, folreu el motlle de graella amb paper d'alumini.

Prova això: Per obtenir més sabor i evitar que els aliments s’assequin, adobeu els talls magres (i fins i tot les verdures) una hora abans. Proveu-ho amb els pits de pollastre: combineu tres grans d'all picat, 1 cullerada d'oli d'oliva, suc i ratlladura d'una llimona, 1/4 tassa d'alfàbrega fresca picada, 1 tassa de vi blanc, sal i pebre al gust.

4. MICROONDES

"El microones cuina bàsicament al vapor", diu Victoria Wise, xef i autora de El microones ben farcit (Workman Publishing, 1996). "I com la cocció al vapor, es presta a cuinar sense greixos o sense greixos. Els aliments que fan bé d'aquesta manera són les verdures, que conserven el seu color juntament amb els seus nutrients, i el peix i el pollastre, que s'engorden bé en comparació amb la carn de vedella i porc ". Wise utilitza un model Panasonic de 750 watts amb un carrusel que gira els aliments, ajudant-los a cuinar-los de manera més uniforme. La potència del microones depèn de la potència per peu quadrat d'espai intern del forn: com més alta sigui la potència i el forn sigui més petit, més potent serà.

Millors candidats: Remolatxa, bròquil, peix, pollastre, patates, espinacs, pastanagues, coliflor i pomes.

Equipament: Un model de mida mitjana de 750 més watts amb carrusel per girar els aliments o un sistema de convecció que dispersi les ones uniformement al forn s’adaptarà a la majoria de les necessitats. (Un bon per provar: Amana Radarange F1340 amb 1.000 watts, 10 nivells de potència i un plat giratori de 12,6 polzades per a calefacció uniforme, 209 dòlars).

Recordeu utilitzar recipients de vidre, ceràmica o plàstic aptes per al microones. La majoria de bols de vidre i plats per coure són segurs, diu Wise, i els articles de ceràmica i plàstic diran a la part inferior i a l’embalatge si són aptes per a microones. No introduïu mai recipients de metall, escuma de polietilè o plàstic al microones.

Consells de cuina:

* Tapar els aliments per contenir el vapor i la humitat, cosa que dóna als aliments la seva suculència. Tot i que alguns manuals suggereixen fer servir embolcalls de plàstic per cobrir, alguns estudis demostren que les molècules de l’embolcall poden viatjar als aliments. Utilitzeu cassoles cobertes o tapeu amb un plat de vidre pla.

* Podeu cuinar dos plats alhora apilant-los.

* Cuineu verdures per retenir els nutrients: 6 remolatxes mitjanes, tallades (12 minuts), 2 moniatos grans o ñames (14 minuts), coliflor mitjana o gran o bròquil, tallats en floretes (6 minuts), 2 grans raïms de espinacs (3 minuts).

Prova això: Wise recomana aquesta recepta bàsica de peix: col·loqueu 1 3 / 4-2 lliures de filet de peix (com flet, bacallà o parp) en un plat gran apte per a microones. Prepareu una marinada de la vostra preferència (o proveu una combinació d'oli d'oliva, suc de llimona, mostassa de Dijon, sal i fulla de llorer esmicolada). Afegiu la marinada al peix i reserveu-la durant 20 minuts. Tapeu el plat i el microones al màxim durant 4-9 minuts (segons el gruix del filet) fins que els sucs quedin clars i els flocs de peix al centre. Retirar i deixar refredar 2 minuts.

Per obtenir una salsa de poma casolana ràpida, Wise talla dues lliures de pomes pelades en trossos d'1/2 polzada, les posa en un bol gran i les ruixa amb sucre, canyella i un raig de suc de llima. Microones al màxim durant 10 minuts.

5. COCINA A PRESSIÓ

Els aliments cuinats en una olla a pressió requereixen molt poca aigua i temps, la qual cosa significa que les vitamines i els minerals es mantenen intactes. La cuina segella el vapor creat pel líquid bullint, que intensifica els sabors. Això vol dir que no haureu d’afegir cap oli ni greix per gust o riquesa. Tampoc cal condimentar el menjar. Les sopes i els guisats que normalment triguen hores a coure a la cuina o un pollastre sencer poden estar preparats en 15 minuts, l’arròs en cinc i la majoria de verdures en uns tres.

Millors candidats: Carxofes, patates, mongetes, vedella, pollastre, xai, risotto, sopes i guisats.

Equipament: Hi ha tres tipus d'olles a pressió: l'antiga "jiggler" o vàlvula de pes; la vàlvula de pes desenvolupada; i la vàlvula de molla. Totes aquestes vàlvules serveixen com a regulador de pressió i us indiquen quan és hora d’ajustar la calor. (Tots compten amb vàlvules de seguretat que permeten escapar l’excés de pressió i la majoria tenen panys de seguretat que fan que no puguin obrir-se fins que la pressió no hagi caigut completament.) La vàlvula de molla és la més precisa i fàcil d’utilitzar per als principiants. Les olles a pressió oscil·len entre els 30 i els 300 dòlars. (La paella antiadherent de l'olla a pressió Duromatic de Kuhn Rikon funciona com una paella convencional. Té una capacitat de 2,1 quarts i té 9 polzades d'ample. Fabricat en acer inoxidable, aquest model de vàlvula de molla té un sistema antiadherent de titani únic i un mànec auxiliar. "per facilitar l'aixecament i inclou un llibre de cuina. 156 $; truqueu al 800-662-5882 per obtenir informació).

Consells de cuina:

* Utilitzeu un temporitzador per cuinar a pressió. Aquest mètode es cou tan ràpidament que cada segon compta realment.

* No ompliu la cuina més de dos terços. Quan cuineu aliments que s’expandeixin, com ara mongetes o arròs, ompliu-los només a la meitat per permetre l’acumulació de vapor i pressió.

* Tingueu molta precaució en obrir la tapa. No poseu mai la cara sobre l’olla a causa de la calor del vapor.

Prova això: Guisat de vedella amb taronja i romaní: en una olla a pressió de 5 quarts, escalfeu 1 cullerada d'oli d'oliva a foc fort. Afegiu 1 1/2 quilos de vedella magra tallada a daus d’1 polzada i cuineu fins que quedi ben daurada per tots els costats. Retirar i reservar. Reduïu el foc i afegiu-hi 1 ceba picada, 1 gra d’all i 2 cullerades de brou de vedella. Cuini aproximadament 1 minut. Afegiu 1/2 tassa més de brou de vedella, 1/2 tassa de vi negre sec, 2 cullerades de pasta de tomàquet, 1/2 culleradeta de fulles de romaní seques, 1 culleradeta de pell de taronja ratllada finament, 1 cullerada de farigola seca, una fulla de llorer i pebre negre gust. Remeneu-ho bé per dissoldre la pasta de tomàquet. Afegiu carn de vedella. Tanqueu la tapa i feu que la pressió sigui elevada. Reduïu la calor segons calgui. Coeu-ho durant 15 minuts.

Revisió de