23 coses que cal saber sobre el dolor muscular agut i tardà

Content

• 1. No totes les molèsties musculars són iguals
• 2. El dolor muscular agut es nota durant o immediatament després de l’exercici
• 3. Amb un dolor muscular d’aparició retardat, els símptomes arriben al màxim de 24 a 72 hores després de l’exercici
• 4. Sí, podeu experimentar totes dues coses
• 5. Tot i que els AINE semblen una solució útil per alleujar-se, els resultats són mixtos
• 6. Menjar aliments antiinflamatoris pot ser més beneficiós
• 7. Prendre suplements antioxidants, com ara curcumina i oli de peix, també pot ajudar
• 8. Si voleu ser totalment natural, la proteïna de la llet pot ser la vostra millor aposta
• 9. També hi ha proves que suggereixen que l’àrnica tòpica pot fer el truc
• 10. Haureu d’optar per la teràpia de calor immediatament després de fer exercici
• 11. Prendre un bany calent de sal Epsom pot oferir el doble dels avantatges
• 12. Després d’escalfar les coses, canvieu a la teràpia del fred i continueu fins que es recuperi
• 13. Es pot fer rotllo d'escuma
• 14. O utilitzeu això com a excusa per gaudir d'un massatge
• 15. L'ús d'una peça a pressió pot ajudar a evitar que els símptomes empitjori
• 16. Fer més exercici pot ajudar a reduir el dolor
• 17. No tots els trams es creen iguals
• 18. Si heu d’estirar, feu-ho prèviament i seguiu moviments dinàmics
• 19. Refredeu-vos amb una fàcil activitat aeròbica, com caminar o trotar
• 20. Recordeu: el dolor no és un indicador de la vostra aptitud
• 21. Els DOMS haurien de ser menys freqüents a mesura que vagi passant el temps
• 22. La hidratació, la forma adequada i la pràctica conscient són l’única manera de prevenir el dolor futur
• 23. Consulteu el vostre metge si els símptomes són recurrents o duren més de 7 dies

1. No totes les molèsties musculars són iguals

Quan es tracta de dolor muscular, hi ha dos tipus:

• dolor muscular agut, també conegut com a dolor muscular immediat
• dolor muscular d'aparició retardada (DOMS)

2. El dolor muscular agut es nota durant o immediatament després de l’exercici

Sovint es descriu com un dolor ardent. Es produeix per una acumulació d’àcid làctic als músculs. Aquest tipus de dolor muscular es resol ràpidament.

3. Amb un dolor muscular d’aparició retardat, els símptomes arriben al màxim de 24 a 72 hores després de l’exercici

Aquest és el dolor i la rigidesa que sentiu l'endemà de fer exercici. Prové de llàgrimes microscòpiques a les fibres musculars i als teixits connectius circumdants durant l’exercici.

Això sol passar després d’utilitzar els músculs d’una manera que no estan acostumats, com per exemple amb un entrenament nou o més intens.

4. Sí, podeu experimentar totes dues coses

La dita "sense dolor, sense guanys" té certa veritat. Augmentar gradualment la intensitat dels entrenaments pot ajudar a minimitzar el dolor muscular.

Per molt incòmode que pugui ser, no deixeu que el dolor us baixi. T’has cuidat: com més temps hi dediquis, més fàcil serà.

5. Tot i que els AINE semblen una solució útil per alleujar-se, els resultats són mixtos

El dolor muscular millora a mesura que el cos s’acostuma a fer exercici. Si necessiteu prendre alguna cosa per ajudar-vos a combatre el dolor, transmetreu els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE).

Per què? Bé, no està clar si els AINE tenen algun efecte sobre el dolor muscular, tot i ser antiinflamatoris. I fins i tot quan es prenen en dosis baixes, els AINE poden augmentar el risc de sagnat gastrointestinal, infart i ictus.

Una investigació més recent suggereix que l’acetaminofè (Tylenol) pot ser útil.

6. Menjar aliments antiinflamatoris pot ser més beneficiós

Tot i que es necessita més investigació, algunes evidències suggereixen que podeu obtenir alleujament del dolor muscular menjant aliments rics en antioxidants.

La síndria, per exemple, és rica en un aminoàcid anomenat L-citrulina. Els estudis fets el 2013 i el 2017 suggereixen que aquest aminoàcid pot reduir la freqüència cardíaca i el dolor muscular de recuperació.

Altres antiinflamatoris que han demostrat ser prometedors en el tractament del dolor muscular són:

• suc de cirera
• pinya
• gingebre

7. Prendre suplements antioxidants, com ara curcumina i oli de peix, també pot ajudar

La curcumina és un compost que es troba a la cúrcuma. Té un gran contingut en antioxidants i té efectes antiinflamatoris potents, de manera que no és d’estranyar que s’hagi demostrat que redueix el dolor de l’aparició tardana del dolor muscular i accelera la recuperació després de fer exercici.

L'oli de peix i altres àcids grassos omega-3 poden.

8. Si voleu ser totalment natural, la proteïna de la llet pot ser la vostra millor aposta

Un estudi del 2017 va trobar que la suplementació amb proteïna de la llet pot ajudar amb el dolor muscular i la força en el trauma muscular induït per l’exercici.

El concentrat de proteïna de la llet és un producte lacti concentrat que conté del 40 al 90 per cent de proteïna de la llet. S'utilitza en aliments i begudes enriquits amb proteïnes, però també es pot comprar en forma de pols als minoristes d'aliments naturals.

9. També hi ha proves que suggereixen que l’àrnica tòpica pot fer el truc

L’àrnica s’ha utilitzat com a remei natural per al dolor muscular durant anys. Deriva de la flor Arnica montana, que es troba a les muntanyes de Sibèria i Europa.

Tot i que es necessita més investigació, un estudi del 2013 va trobar que les cremes i ungüents tòpics que contenen àrnica alleugeren eficaçment el dolor i la inflamació provocats per un exercici excèntric intens.

10. Haureu d’optar per la teràpia de calor immediatament després de fer exercici

Aplicar calor immediatament després de fer exercici pot reduir el dolor muscular d’aparició tardana. Es va trobar que, tot i que tant la calor seca com la humida van ajudar al dolor, es va demostrar que la calor humida oferia encara més reducció del dolor.

Les maneres excel·lents de gaudir de la teràpia de calor humida després de fer exercici són:

• tovalloles humides i càlides
• paquets de calefacció humits
• un bany calent

11. Prendre un bany calent de sal Epsom pot oferir el doble dels avantatges

El remull en sals d’Epsom s’ha relacionat amb la reducció del dolor muscular i la inflamació. La calor humida que s’obté en seure al bany calent és un avantatge addicional.

12. Després d’escalfar les coses, canvieu a la teràpia del fred i continueu fins que es recuperi

Es diu que la teràpia del refredat alleuja el dolor en els músculs i les articulacions reduint la inflamació i l’activitat nerviosa. Podeu aplicar fred amb un paquet de gel o una bossa de verdures congelades, però remullar-vos en un bany fred pot ser més útil. (Recordeu, no apliqueu mai gel directament a la pell!)

13. Es pot fer rotllo d'escuma

El laminat d’escuma és bàsicament una forma d’automassatge. La investigació ha descobert que el rodament d'escuma pot alleujar el dolor muscular d'aparició tardana. També pot ajudar amb la fatiga i la flexibilitat musculars.

Els rodets d’escuma es poden comprar allà on compreu material per fer exercici.

Per fer rotllos d’escuma, col·loqueu el corró al terra sota el múscul adolorit i feu girar lentament el cos per sobre. Podeu cercar en línia vídeos sobre com espumar els diferents grups musculars.

14. O utilitzeu això com a excusa per gaudir d'un massatge

Els massatges no només són relaxants, sinó que també s’ha trobat que el massatge alleuja el DOMS i millora el rendiment muscular. Els resultats d’un estudi del 2017 suggereixen que el massatge és més eficaç quan es realitza 48 hores després de l’exercici.

15. L'ús d'una peça a pressió pot ajudar a evitar que els símptomes empitjori

L'ús d'una peça de compressió durant 24 hores després de l'exercici pot reduir el DOMS i accelerar la recuperació de la funció muscular. Les peces de compressió mantenen els músculs al seu lloc i augmenten el flux sanguini per a una recuperació més ràpida.

Podeu obtenir peces de compressió per a la majoria de grups musculars. Els tipus de peces de compressió inclouen mànigues, mitjons i polaines.

16. Fer més exercici pot ajudar a reduir el dolor

No deixeu que el dolor muscular us impedeixi fer exercici. El dolor muscular és un procés natural que ajuda el cos a acostumar-se a l’exercici. Un cop induïu aquest dolor, no tornarà a passar tret que augmenteu la intensitat.

Si el dolor és intens, feu exercici a una intensitat inferior o canvieu a un altre grup muscular durant un o dos dies.

17. No tots els trams es creen iguals

Sovint escoltem que estirar-se abans i després d’un entrenament pot ajudar a prevenir lesions i dolor, però la investigació suggereix el contrari.

Un estudi del 2011 va trobar que l'estirament tenia poc o cap efecte sobre el dolor muscular després de fer exercici.

18. Si heu d’estirar, feu-ho prèviament i seguiu moviments dinàmics

Un estudi del 2012 va trobar que els estiraments estàtics poden inhibir el rendiment muscular. L’estirament estàtic consisteix a estirar un múscul fins al mínim malestar i mantenir-lo durant un període de temps.

En lloc d’això, opteu per un estirament dinàmic on moveu repetidament els músculs i les articulacions. Les estirades a peu i els cercles de braços són un lloc ideal per començar.

L’estirament dinàmic prepara el cos augmentant la freqüència cardíaca, millorant el flux sanguini i millorant la flexibilitat.

19. Refredeu-vos amb una fàcil activitat aeròbica, com caminar o trotar

Un refredament després d’un entrenament ajuda a la respiració i la freqüència cardíaca a la normalitat.

També pot ajudar a eliminar qualsevol àcid làctic acumulat durant l’entrenament, cosa que pot millorar el dolor muscular d’aparició tardana. Refredeu-vos caminant o anant en bicicleta estacionària durant 5 o 10 minuts.

20. Recordeu: el dolor no és un indicador de la vostra aptitud

El dolor muscular passa als principiants i atletes condicionats. És una resposta adaptativa natural a una nova activitat o un augment de la intensitat o la durada.

21. Els DOMS haurien de ser menys freqüents a mesura que vagi passant el temps

És possible que encara sentiu la cremada del dolor muscular agut per l’exercici, però DOMS millorarà a mesura que passi el temps i el cos s’adapti als entrenaments.

22. La hidratació, la forma adequada i la pràctica conscient són l’única manera de prevenir el dolor futur

Tenir en compte el cos i els entrenaments és la millor manera de prevenir el dolor futur i treure el màxim partit a l’exercici.

Prepareu el cos per fer exercici fent un escalfament adequat i refresqueu-vos cada vegada. Apreneu la forma adequada i seguiu una rutina que augmenta gradualment en intensitat i durada per disminuir el dolor i reduir el risc de lesions.

Les dosis moderades de cafeïna poden reduir el dolor després de l’entrenament gairebé en un 50%, així que seguiu prenent una tassa de cafè abans de l’entrenament. Només recordeu hidratar-vos amb aigua després. Mantenir-se hidratat també pot ajudar a reduir el dolor muscular.

23. Consulteu el vostre metge si els símptomes són recurrents o duren més de 7 dies

DOMS normalment no requereix tractament mèdic i s’hauria de resoldre en pocs dies. Tanmateix, haureu de consultar al vostre metge si el dolor dura més d’una setmana o continua tornant o si experimenta debilitat extrema, marejos o dificultats per respirar.