5 exercicis per ajudar-vos a entrenar-vos per a una estirada perfecta

Content

• L’escalfament
• Els moviments
• 1. Planxa alta
• 2. Agafació buida
• 3. Fila doblegada
• 4. Pullover de peses
• 5. fila TRX
• Recordeu ...

No deixis que ningú t’enganyi: els trastos són dur, fins i tot per a aquells que treballen religiosament. Es necessita una força notable per treure el pes del cos per sobre d’una barra des d’una posició estàtica. Però, endevina què? Sabem que us agrada un repte!

Per dominar un pullup, necessitareu motivació i determinació combinats amb formació estratègica. Els pullulets utilitzen principalment els seus lats i bíceps, alhora que recluten els seus deltoides, romboides i nucli. Aquests són els músculs que haureu d’enfortir.

Hem curat cinc exercicis com a punt de partida per formar-se amb els tiradors. Comenceu a guanyar el vostre patrimoni sudorífic avui.

L’escalfament

Feu 5 o 10 minuts de cardio ràpid per iniciar el vostre entrenament i, a continuació, afegiu-hi alguns trams dinàmics per preparar el vostre cos per a l’entrenament de la força.

Els moviments

Barreja i combina aquests cinc exercicis al llarg de la setmana, amb l'objectiu de realitzar-ne tres, com a mínim, dos dies a la setmana.

Per als exercicis de pes corporal, desafieu-vos a afegir més temps o algunes repeticions més a la setmana. Per als exercicis ponderats, aneu tan pesats com pugueu, mantenint la forma correcta, amb l'objectiu de sobrecarregar progressivament els músculs.

1. Planxa alta

via Gfycat

El primer pas per executar un impuls inicial és perfeccionar aquest moviment fundacional, en el qual recolzareu el vostre pes corporal amb un nucli estable i un cos superior.

Instruccions:

1. Comenceu tots els quatre dies amb les mans sota les espatlles i els genolls lleugerament darrere de les malucs. Mantingueu el coll neutre.
2. Agafant el nucli, puja des dels dits dels peus per allisar les cames, formant una línia recta des del cap fins als peus. Assegureu-vos que la part inferior de l'esquena no s'abaixa.
3. Mantingueu-vos pendent que el vostre formulari comenci a arruinar.
4. Completa 3 conjunts.

2. Agafació buida

via Gfycat

Aquest exercici de pis imita part del moviment d'un tiratge, ensenyant-li a involucrar l'esquena i el nucli.

Instruccions:

1. Tasseu-vos a l’esquena sobre una estora amb els braços estesos per sobre del cap.
2. Braçant el nucli, alça el cap, els braços i les cames de manera que cadascun formi un angle de 45 graus amb el terra.
3. Mantenint-se ferm aquí, estireu els braços i les cames cap a la línia mitjana, aturant-se quan cadascun és perpendicular al terra. Mantingueu-ho a punt 5 segons
4. Torneu a la posició inicial del pas número 2 i repetiu-la.
5. Completa 3 jocs de 5 representacions.

3. Fila doblegada

via Gfycat

Els músculs forts de l'esquena superior, especialment els teus lats, són necessaris per dominar un pullup. La fila doblegada els orienta específicament, alhora que reforça i estabilitza el nucli.

Instruccions:

1. Mantingui una pesa a cada mà i fixa-la a la cintura fins que el cos superior formi un angle de 45 graus amb el terra. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats.
2. Comença a doblegar els braços, tirant els colzes cap amunt i enrere fins arribar a la part superior. Premeu els omòplats a la part superior.
3. Baixeu cap enrere i repetiu durant 10 repeticions.
4. Completa 3 conjunts.

4. Pullover de peses

via Gfycat

Aquest exercici colpeja els pits i el pit, tots dos que han de ser forts per fer un empenta. Utilitzeu una manuella lleugera, com 10 o 15 lliures, fins a perfeccionar aquest moviment.

Instruccions:

1. Agafa la pesa amb les dues mans. Situeu-vos sobre una bola de ioga o banc perquè la part posterior de l’esquena estigui recolzada a la superfície, els braços s’estenen per sobre del cap, els genolls estan doblegats en un angle de 90 graus i el tors dret.
2. Mantenint un nucli fort i mantenint els braços estesos, comenceu a tirar la manuella cap amunt i sobre el cap. Atureu-vos quan els braços estiguin perpendiculars al terra.
3. Baixeu el pes cap enrere.
4. Completar 3 jocs de 10 representacions.

5. fila TRX

d’Exercicis GIF a través de Gfycat

D’aquests cinc exercicis, la fila TRX s’assembla més a una tirada, ja que traureu el pes del cos amb la participació dels mateixos músculs. Recordeu que com més s'apropi a la paral·lela del tors, més exercici serà aquest exercici.

Instruccions:

1. Agafa els mànecs TRX i aparta-se de l’àncora per tirar de les corretges ensenyades, els braços estesos.
2. Camineu els peus per sota i per davant de les corretges TRX i doblegueu les cames perquè formin un angle de 90 graus. El nucli ha d’estar estret, formant una línia recta des dels genolls fins al cap, i els braços haurien de suportar el pes.
3. Inhaleu i comenceu a tirar-vos dret cap amunt doblegant els braços, tirant els colzes cap a terra. Assegureu-vos que l'esquena i el cul no es cauen.
4. Un cop arribeu a la part superior, baixeu-vos lentament de nou a la posició del pas número 2 i repetiu-la.
5. Completa 3 jocs de 6 representacions.

Recordeu ...

Aquest procés requerirà temps. Especialment si sou un principiant, necessitareu uns quants mesos per assolir l'objectiu de completar un servei amb bona forma. Un cop dominats els cinc exercicis anteriors, desplaceu-vos en tiradors assistits, ja sigui amb una màquina o mitjançant una banda de traça assistida.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Boston, entrenadora personal certificada per l’ECE i entusiasta de la salut que treballa per ajudar les dones a viure vides més fortes, sanes i feliços. La seva filosofia és abraçar les vostres corbes i crear el vostre ajustament, sigui el que sigui! Va aparèixer a la revista Oxygen, "Future of Fitness", al número de juny de 2016. Segueix-la a Instagram.