Què són els àcids grassos Omega-3? Explicat en termes simples

Content

• Què són els omega-3?
• Els 3 tipus d’omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• La relació omega-6 a omega-3
• Què fan els àcids grassos omega-3
• La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són greixos importants que heu d’obtenir de la vostra dieta.

Tanmateix, la majoria de la gent no sap què són.

Aquest article explica tot el que cal saber sobre els àcids grassos omega-3, inclosos els seus diversos tipus i el seu funcionament.

Què són els omega-3?

Els omega-3 són una família d’àcids grassos essencials que tenen un paper important en el seu cos i poden proporcionar diversos beneficis per a la salut (1, 2).

Com que el teu cos no pot produir-los pel seu compte, els has de treure de la teva dieta.

Els tres tipus més importants són ALA (àcid alfa-linolènic), DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic). L’ALA es troba principalment a les plantes, mentre que DHA i EPA es produeixen majoritàriament en aliments d’animals i algues.

Els aliments comuns amb rics en àcids grassos omega-3 inclouen peixos grassos, olis de peix, llavors de lli, llavors de chia, oli de llinosa i nous.

Per a les persones que no mengen gran part d’aquests aliments, sovint es recomana un suplement omega-3, com l’oli de peix o l’alga.

RESUM Els àcids grassos Omega-3 són una família de greixos importants que heu d’obtenir de la vostra dieta. Els tres tipus principals són ALA, EPA i DHA.

Els 3 tipus d’omega-3

Hi ha tres tipus principals d’àcids grassos omega-3: ALA, DHA i EPA.

ALA

L’àcid alfa-linolènic (ALA) és l’àcid gras omega-3 més comú en la vostra dieta (3).

El teu cos l’utilitza principalment per a l’energia, però també es pot convertir en formes biològicament actives d’omega-3, EPA i DHA.

Tot i això, aquest procés de conversió és ineficient. Només un petit percentatge d’ALA es converteix en les formes actives (4, 5, 6).

L’ALA es troba en aliments com llavors de lli, oli de lli, oli de canola, llavors de chía, nous, llavors de cànem i soja.

EPA

L’àcid eicosapentaenoic (EPA) es troba principalment en productes animals, com el peix gras i l’oli de peix. Tot i això, algunes microalgues també contenen EPA.

Té diverses funcions al teu cos. Una part es pot convertir en DHA.

DHA

L’àcid docosahexaenoic (DHA) és l’àcid gras omega-3 més important del vostre cos.

És un component estructural clau del teu cervell, la retina dels teus ulls i moltes altres parts del cos (7).

Igual que l'EPA, es produeix principalment en productes animals com el peix gras i l'oli de peix. La carn, els ous i els lactis d’animals que s’alimenten d’herba també solen contenir quantitats significatives.

Els vegetarians i vegans sovint no tenen DHA i haurien de prendre suplements de microalgues per assegurar-se que n’obtenen prou d’aquest omega-3 (8, 9).

RESUM Els tres principals àcids grassos omega-3 de la vostra dieta són ALA, EPA i DHA. Mentre que els dos últims es troben principalment en aliments d’animals, l’ALA es produeix en molts aliments vegetals.

La relació omega-6 a omega-3

Els àcids grassos Omega-6 també tenen uns papers importants en el seu cos similars als dels omega-3.

Ambdues s’utilitzen per produir molècules de senyalització anomenades eicosanoides, que tenen diversos papers relacionats amb la inflamació i la coagulació de la sang (10).

No obstant això, els omega-3 són antiinflamatoris i els científics hipotequen que menjar massa omega-6 contraresta aquests efectes beneficiosos.

En la dieta occidental, la ingesta d’omega-6 és molt elevada en comparació amb la d’omega-3, per la qual cosa actualment s’inclou molt la proporció cap al costat omega-6 (11).

Mantenir un equilibri entre aquests dos greixos, sovint denominat proporció omega-6 a omega-3, pot ser important per a una salut òptima.

Tot i que no hi ha evidències suficients per demostrar que l’omega-6 és perjudicial, la majoria dels professionals de la salut estan d’acord que aconseguir un omega-3 és important per a la salut (12).

RESUM Els greixos Omega-3 i -6 s'utilitzen per produir molècules de senyalització importants anomenades eicosanoides. Equilibrar la ingesta d’aquests àcids grassos es considera important per a una salut òptima.

Què fan els àcids grassos omega-3

Els àcids grassos Omega-3, especialment el DHA, són vitals per al cervell i les retines (7).

És particularment important que les dones embarassades i en període de lactància tinguin prou DHA, ja que pot afectar la salut i la intel·ligència del nadó (13).

A més, la ingesta suficient d’omega-3 pot tenir beneficis per a la salut per als adults. Això és especialment important per a les formes de cadena més llarga, EPA i DHA.

Tot i que les proves són mixtes, els estudis indiquen que els àcids grassos omega-3 poden protegir-se contra tot tipus de malalties, inclosos el càncer de mama, depressió, TDAH i diverses malalties inflamatòries (14, 15, 16, 17).

Si no mengeu peix o altres fonts alimentàries d’omega-3, considereu prendre suplements. Aquests són alhora barats i efectius.

RESUM Els àcids grassos Omega-3 tenen diversos papers importants en el seu cos. Tenen efectes antiinflamatoris i són un component essencial del teu cervell i ulls.

La línia de fons

Els àcids grassos Omega-3 són una família de greixos poliinsaturats associats a diversos beneficis per a la salut. La ingesta elevada està relacionada amb un risc reduït de malalties inflamatòries i depressió.

Les riques fonts naturals d’omega-3, tot i que poques, inclouen l’oli de peix, el peix gras, l’oli de llinosa i les nous.

Com que la ingesta d’omega-3 és baixa als països occidentals, la majoria dels professionals sanitaris recomanen suplements d’omega-3 per a persones que no reben quantitats adequades en la seva dieta.