Una guia completa de les fèrules de tibia

Content

• Què són les fèrules de tibia?
• Què causa les fèrules de la tibia?
• Com es tracten les fèrules de la canya?
• Què passa si les fèrules no es tracten?
• Com es pot prevenir les fèrules de la tibia?
• Revisió de

Us inscriviu a una marató, un triatalon o fins i tot la vostra primera carrera de 5K i comenceu a córrer. Al cap de poques setmanes, noteu un dolor negatiu a la part inferior de la cama. Males notícies: probablement siguin fèrules de la canyella, una de les lesions d'entrenament de resistència més freqüents. Bones notícies: no és tan greu.

Seguiu llegint per conèixer els símptomes, el tractament i la prevenció de les fèrules de la tibia, a més de tot el que necessiteu saber. (Vegeu també: Com prevenir lesions de circulació freqüents.)

Què són les fèrules de tibia?

Les fèrules de canyella, també conegudes com a síndrome d'estrès tibial medial (MTSS), és una inflamació en un dels músculs de la canyella on s'uneix a l'os tibial (l'os gran de la cama inferior). Pot passar a la part frontal de la canya (múscul tibial anterior) o a l’interior de la canya (múscul tibial posterior), diu Robert Maschi, D.P.T., fisioterapeuta i professor clínic associat a la Universitat de Drexel.

El múscul tibial anterior baixa el peu cap a terra i el múscul tibial posterior controla la pronació del peu (baixant l’arc o la part interior del peu cap a terra). En general, les fèrules de la canya són molèsties a la part inferior de la cama durant l'exercici. El dolor sol ser causat per micro-llàgrimes al múscul on s'uneix a l'os.

Què causa les fèrules de la tibia?

Les fèrules de canyella són tècnicament una lesió per esforç i són més freqüents en corredors (tot i que també es pot produir per anar en bicicleta o caminar en excés). Hi ha moltes causes diferents de fèrules de la canya, inclosos trets físics (circumferència muscular petita del vedell, poca mobilitat del turmell, músculs malucs del maluc), biomecànica (forma corrent, pronació excessiva) i quilometratge setmanal, segons Brett Winchester, DC, i instructor de biomecànica avançat. a la Facultat de Quiropràctica de la Universitat de Logan.

Com que les fèrules de la canya són causades per una sobrecàrrega d’estrès, sovint passen quan s’executa massa, massa ràpid, massa aviat, diu Maschi. És la conseqüència de passar literalment de 0 a 60. (Relacionat: Els abductors febles de maluc poden ser un veritable dolor al cul per als corredors).

Mèdicament, un trauma repetitiu a la mateixa àrea condueix a la inflamació, explica Matthew Simmons, M.D., metge de medicina esportiva del Northside Hospital Orthopaedic Institute. Quan la quantitat d'inflamació supera la capacitat del teu cos per curar-se adequadament (especialment si no interromps l'activitat que la causa), s'acumula als teixits, provocant irritació dels tendons, músculs i ossos. És llavors quan sents el dolor. (Pssst... aquesta bogeria et fa més susceptible a lesions per córrer.)

Com es tracten les fèrules de la canya?

La frase que cap corredor vol escoltar: dies de descans. Atès que les fèrules de canyella són una lesió per ús excessiu, la millor manera d'actuar és evitar l'estrès continuat de la zona, cosa que normalment significa temps per córrer, diu el Dr. Simmons. Durant aquest temps, podeu entrenar-se, entrenar la força, enrotllar escuma i estirar.

Els medicaments sense recepta (com Motrin i Aleve), el gel, la compressió i l’acupuntura són mètodes provats per ajudar a reduir el dolor i la inflamació causats per les fèrules de la canya. Si no desapareix en dues o quatre setmanes, dirigiu-vos al vostre metge o fisioterapeuta per obtenir un tractament més avançat. (Relacionat: 6 aliments curatius per ajudar-vos a recuperar-vos d'una lesió en funcionament més ràpid.)

Per evitar la reaparició de fèrules de tibia, haureu d’abordar la causa, no només els símptomes. Com que hi ha tantes causes possibles, pot ser difícil de precisar i pot requerir sessions de fisioteràpia per identificar-les i solucionar-les. La teràpia física podria abordar la flexibilitat i la mobilitat (del vedell, el peu i el turmell), la força (arc del peu, nucli i músculs del maluc) o la forma (patró de vaga, cadència i pronació), diu Maschi.

Què passa si les fèrules no es tracten?

Les fèrules de tibia són NBD si es descansa. Però si no? Tindràs problemes més greus a l'abast. Si les fèrules de la canyella no es tracten i / o continueu corrent sobre elles, l’os pot començar a trencar-se, cosa que es convertirà en una fractura per estrès. Voleu evitar-ho a tota costa, ja que una fractura de la tíbia requereix de quatre a sis setmanes de descans i recuperació completa i també pot necessitar una bota per caminar o unes muletes. Uns quants dies o setmanes de descans és molt millor que mesos de recuperació. (Vegeu també: 6 coses que experimenta cada corredor en tornar de la lesió)

Com es pot prevenir les fèrules de la tibia?

Si s’entrenen per a grans carreres de resistència, pot ser inevitable una petita lesió, però saber què causa les fèrules de la canyella i com prevenir-les us mantindrà saludable i us tornarà a trepitjar el paviment més ràpidament.

Comenceu lentament.Augmenteu la vostra carrera lentament augmentant progressivament el quilometratge i la velocitat. Maschi recomana augmentar la durada o la distància de carrera en un màxim d'un 10 a un 20 per cent per setmana. (Ex: Si heu recorregut un total de 10 milles aquesta setmana, no correu més de 11 o 12 milles la setmana que ve.) També afegeix que canviar a ortesis o sabates de control de moviment pot reduir la pronació excessiva i millorar la càrrega del tibial posterior (recordatori: aquest és el múscul de la part interna de la tibia). (A més, assegureu-vos que les vostres sabatilles de running tinguin aquestes dues qualitats que canvien el joc i que no esteu corrent amb sabates velles).

Comproveu el vostre formulari d'execució. Copejar el terra amb el peu massa endavant és un error biomecànic comú. "Si es corregeix el formulari perquè el punt d'atac estigui a sota dels malucs, en molts casos s'evitaran fèrules de tibia", diu Winchester. Els malucs estretes o els glutis febles són sovint els culpables, ja que conduïu cap endavant amb les cames i els peus inferiors en lloc dels malucs i els glutis.

Estira i estirasuficient. L’estirament no pot evitar les fèrules de la canya per si sol, però pot millorar els factors que condueixen a les fèrules de la canya. Per exemple, un tendó d'Aquil·les ajustat o malucs ajustats poden provocar una mecànica de carrera anormal i aquesta forma inadequada pot provocar lesions per ús excessiu, diu el Dr. Simmons.

Després de tenir fèrules de canyella, també podeu beneficiar-vos d'estirar els músculs al voltant de la canyella per permetre un retorn a la mecànica normal. Incorporeu un estirament de vedella dret i un estirament dorsiflexor assegut (assegureu-vos amb una banda o una tovallola al voltant del peu i flexioneu els dits cap enrere cap a la tibia) a la vostra rutina, diu Maschi.

Fer un tram durant 5 o 10 segons abans de la cursa no és suficient: idealment estirareu les cames inferiors en diversos plans i dinàmicament, diu Winchester. Per exemple, feu aquests estiraments de vedells durant 10 repeticions, de 3 a 5 sèries cada dia per obtenir els millors resultats. (Vegeu també: 9 estiraments de carrera que cal fer després de cada tirada.)

No us oblideu de fer un tren creuat. Córrer pot ser el vostre, però no ho podeu fernomés cosa. Sí, això pot ser difícil quan es passa tot el temps entrenant per a una carrera de resistència, però recordeu que un entrenament de força constant i una rutina d’estiraments són imprescindibles per a un corredor sa. El vostre poder hauria de provenir del nucli i dels glutis, de manera que enfortir aquestes àrees millorarà la mecànica de funcionament i ajudarà a evitar lesions a zones més dèbils, diu Maschi. (Proveu un pla d'entrenament amb pes relacionat amb la carrera com aquest entrenament de força final per als corredors).

Per enfortir específicament els músculs de la part inferior de la cama (que poden ser curts i atapeïts com a conseqüència de les fèrules de la canya), afegiu pujades de vedelles a la vostra rutina. Mentre estigueu de peu, aixequeu-vos els dits dels peus amb un recompte d’un segon i baixeu al terra amb un recompte de tres segons. La fase excèntrica (retrocedir) és fonamental per a l’exercici i s’ha de fer lentament, diu Winchester. (Relacionat: Per què tots els corredors necessiten entrenament d'equilibri i estabilitat)

Revisió de