14 maneres senzilles de trencar un altiplà de pèrdua de pes

Content

• 1. Retallar els carbohidrats
• 2. Augmenteu la freqüència o la intensitat de l’exercici
• 3. Fes un seguiment de tot el que menges
• 4. No escatimi en proteïnes
• 5. Gestionar l'estrès
• 6. Proveu el dejuni intermitent
• 7. Eviteu l'alcohol
• 8. Menja més fibra
• 9. Beure aigua, cafè o te
• 10. Difondre la ingesta de proteïnes durant tot el dia
• 11. Dormiu molt
• 12. Sigues el més actiu possible
• 13. Menja verdures a cada menjar
• 14. No confieu en l’escala sola
• El resultat final

Aconseguir el pes objectiu pot ser difícil.

Tot i que el pes tendeix a desprendre’s amb força rapidesa al principi, en algun moment sembla que el vostre pes no es mogui.

Aquesta incapacitat per perdre pes es coneix com un altiplà o una parada de pèrdua de pes, i pot resultar frustrant i desalentador.

Tot i això, diverses estratègies us poden ajudar a tornar a aprimar-vos. Aquí hi ha 14 consells per trencar un pla de pèrdua de pes.

1. Retallar els carbohidrats

La investigació ha confirmat que les dietes baixes en carbohidrats són extremadament efectives per perdre pes.

De fet, una gran revisió de 13 estudis amb un seguiment que va durar almenys un any va trobar que les persones que consumien 50 o menys grams de carbohidrats al dia perdien més pes que les que seguien les dietes tradicionals de pèrdua de pes ().

La reducció de la ingesta de carbohidrats pot ajudar a fer que el pes es mogui de nou en la direcció correcta quan se senti aturat irremeiablement.

Una qüestió que continua essent debat entre els experts en nutrició i obesitat si la restricció de carbohidrats comporta un "avantatge metabòlic" que fa que el vostre cos cremi més calories.

Alguns estudis controlats han trobat que les dietes amb un contingut baix en carbohidrats augmenten la crema de greixos i afavoreixen altres canvis metabòlics que afavoreixen la pèrdua de pes, mentre que altres estudis no han demostrat aquest efecte (,,,).

No obstant això, s’ha demostrat que les dietes amb un contingut baix en carbohidrats redueixen la fam i promouen més la sensació de plenitud que altres dietes. A més, fan que el vostre cos produeixi cetones, que han demostrat que redueixen la gana (,,).

Això us pot conduir a menjar inconscientment menys, cosa que facilita tornar a perdre pes sense gana ni molèsties.

La investigació ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats ajuden a controlar la fam, proporcionen sensacions de plenitud i afavoreixen la pèrdua de pes a llarg termini.

2. Augmenteu la freqüència o la intensitat de l’exercici

Ampliar el règim d’exercici pot ajudar a revertir un pla de pèrdua de pes.

Això és degut a que, malauradament, la vostra taxa metabòlica disminueix a mesura que perdeu pes.

Un estudi que va incloure més de 2.900 persones va trobar que per cada lliura (0,45 kg) de pes que van perdre, van cremar 6,8 calories menys, de mitjana ().

A mesura que disminueix el pes, la reducció progressiva de la taxa metabòlica pot dificultar la pèrdua de pes continuada.

La bona notícia és que s’ha demostrat que l’exercici ajuda a contrarestar aquest efecte.

L’entrenament de resistència afavoreix la retenció de la massa muscular, que és un factor important que influeix en la quantitat de calories que es cremen durant l’activitat i en repòs. De fet, l'entrenament de resistència sembla ser el tipus d'exercici més eficaç per a la pèrdua de pes (,).

En un estudi de 12 setmanes, les dones joves i obeses que van seguir una dieta hipocalòrica i van aixecar peses durant 20 minuts diaris van experimentar una pèrdua mitjana de 5,9 kg (5,9 kg) i 5 cm (2 polzades) de la cintura ().

També s'ha demostrat que altres tipus d'activitat física protegeixen contra la desacceleració metabòlica, inclosos l'exercici aeròbic i l'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) (,,,).

Si ja feu exercici, fer un període de 1-2 dies addicionals a la setmana o augmentar la intensitat dels entrenaments us pot ajudar a augmentar la vostra taxa metabòlica.

Fer exercici, especialment l’entrenament de força, pot ajudar a compensar la caiguda de la taxa metabòlica que es produeix durant la pèrdua de pes.

3. Fes un seguiment de tot el que menges

De vegades, pot semblar que no menges tant, tot i que encara tens dificultats per perdre pes.

En general, els investigadors han informat que les persones tenen tendència a subestimar la quantitat d'aliments que mengen (,).

En un estudi, les persones obeses van informar que consumien unes 1.200 calories al dia. No obstant això, una anàlisi detallada de la seva ingesta durant un període de 14 dies va mostrar que en realitat consumien gairebé el doble d’aquesta quantitat, de mitjana ().

Fer un seguiment de les calories i els macronutrients (proteïnes, greixos i carbohidrats) pot proporcionar informació concreta sobre la quantitat que consumeix. Això us permetrà modificar la vostra dieta si cal.

A més, la investigació suggereix que el fet de registrar només la ingesta d'aliments pot augmentar els esforços de pèrdua de pes (,).

Aquí teniu una revisió de diverses aplicacions i llocs web fàcils d’utilitzar per fer un seguiment de la ingesta de nutrients.

Fer un seguiment de la ingesta de calories i de macronutrients us pot proporcionar responsabilitats i ajudar-vos a veure si heu de fer alguns ajustaments dietètics per començar a perdre pes de nou.

4. No escatimi en proteïnes

Si la pèrdua de pes s’ha aturat, pot ajudar-vos a augmentar la ingesta de proteïnes.

En primer lloc, les proteïnes augmenten la taxa metabòlica més que els greixos o els carbohidrats.

Això té a veure amb l’efecte tèrmic dels aliments (TEF), o l’augment del metabolisme que es produeix a causa de la digestió dels aliments. La digestió de proteïnes augmenta la combustió de calories entre un 20-30%, que és més del doble que el greix o els carbohidrats ().

En un estudi, dones joves sanes van seguir dietes que proporcionaven un 30% o un 15% de calories de proteïnes en dos dies diferents. La seva taxa metabòlica va augmentar el doble després dels àpats el dia amb més proteïnes ().

En segon lloc, la proteïna estimula la producció d’hormones, com ara PYY, que ajuden a reduir la gana i a fer-se sentir ple i satisfet (,).

A més, mantenir una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a protegir contra la pèrdua de massa muscular i una disminució de la taxa metabòlica, que es produeixen normalment durant la pèrdua de pes (,,).

L’augment de la ingesta de proteïnes pot ajudar a revertir la pèrdua de pes augmentant el metabolisme, reduint la fam i evitant la pèrdua de massa muscular.

5. Gestionar l'estrès

L’estrès sovint pot frenar la pèrdua de pes.

A més de promoure l’alimentació confortable i desencadenar els desitjos d’aliments, també augmenta la producció de cortisol del cos.

El cortisol es coneix com l '"hormona de l'estrès". Tot i que ajuda el cos a respondre a l’estrès, també pot augmentar l’emmagatzematge de greixos a la panxa. És més, aquest efecte sembla ser més fort en les dones (,).

Per tant, produir massa cortisol pot dificultar molt la pèrdua de pes.

Pot semblar que teniu poc control sobre l’estrès de la vostra vida, però la investigació ha demostrat que aprendre a controlar l’estrès pot ajudar a afavorir la pèrdua de pes (,).

En un estudi de vuit setmanes de 34 dones amb sobrepès i obesitat, un programa de control de l’estrès que incloïa relaxació muscular i respiració profunda va conduir a una pèrdua de pes mitjana de 4,4 kg (9,7 lliures) ().

L’augment de la producció de cortisol associat a l’estrès pot interferir amb la pèrdua de pes. Les estratègies de reducció de l’estrès poden ajudar a promoure la pèrdua de pes.

6. Proveu el dejuni intermitent

El dejuni intermitent s’ha popularitzat recentment.

Implica passar llargs períodes de temps sense menjar, normalment entre 16 i 48 hores.

S'ha acreditat que la pràctica ha promogut la pèrdua de greix i pes corporal, a més d'altres beneficis per a la salut.

Una revisió de diversos estudis de dejuni intermitents va trobar que va provocar una pèrdua de pes del 3-8% i una reducció del 3-7% de la circumferència de la cintura en un termini de 3 a 24 setmanes ().

El dejuni alternatiu és una forma de dejuni intermitent en què les persones alternen entre menjar molt poques calories un dia i la quantitat que desitgen el següent.

Una revisió va trobar que aquesta forma de menjar ajudava a protegir contra la pèrdua de massa muscular més que la restricció diària de calories ().

Per obtenir informació sobre sis mètodes diferents de dejuni intermitent, llegiu aquest article.

El dejuni intermitent us pot ajudar a consumir menys calories, a mantenir la massa muscular i a preservar la taxa metabòlica durant la pèrdua de pes.

7. Eviteu l'alcohol

L’alcohol pot estar sabotejant els esforços per perdre pes.

Tot i que una beguda alcohòlica (4 unces de vi, 1,5 unces de licor dur o 12 unces de cervesa) només conté unes 100 calories, no proporciona cap valor nutritiu. A més, moltes persones prenen més d’una copa asseguda.

Un altre problema és que l’alcohol afluixa les inhibicions, cosa que us pot portar a menjar en excés o a prendre males opcions alimentàries. Això pot resultar especialment problemàtic per a aquells que intenten superar comportaments impulsius relacionats amb els aliments.

Un estudi realitzat amb 283 adults que van completar un programa de pèrdua de pes conductual va trobar que la reducció de la ingesta d’alcohol conduïa a una reducció de l’alimentació excessiva i una major pèrdua de pes entre aquells amb nivells elevats d’impulsivitat ().

És més, la investigació ha demostrat que l’alcohol suprimeix la crema de greixos i pot provocar l’acumulació de greix a la panxa ().

Si la pèrdua de pes s'ha aturat, potser és millor evitar l'alcohol o consumir-lo ocasionalment en petites quantitats.

L’alcohol pot interferir amb la pèrdua de pes aportant calories buides, facilitant l’alimentació en excés i augmentant l’emmagatzematge de greixos a la panxa.

8. Menja més fibra

Incloure més fibra a la vostra dieta us pot ajudar a trencar un pla de pèrdua de pes.

Això és especialment cert per a les fibres solubles, el tipus que es dissol en aigua o líquid.

Per començar, la fibra soluble alenteix el moviment dels aliments pel tracte digestiu, cosa que us pot ajudar a sentir-vos ple i satisfet ().

Tot i que la investigació suggereix que tots els tipus de fibra poden ser beneficiosos per a la pèrdua de pes, una gran revisió de diversos estudis va trobar que una fibra soluble coneguda com a fibra viscosa era la més eficaç per controlar la gana i la ingesta d’aliments (,).

Una altra manera que la fibra pot ajudar a la pèrdua de pes és la disminució del nombre de calories que absorbeix d'altres aliments.

Basant-se en un estudi que analitza l’absorció de calories entre les dietes amb diferents quantitats de fibra, els investigadors van estimar que augmentar la ingesta diària de fibra de 18 a 36 grams podria provocar l’absorció de 130 calories menys dels menjars combinats (38).

La fibra afavoreix la pèrdua de pes al disminuir el moviment dels aliments pel tracte digestiu, disminuir la gana i reduir el nombre de calories que el cos absorbeix dels aliments.

9. Beure aigua, cafè o te

Tot i que les begudes ensucrades condueixen a l’augment de pes, algunes begudes poden ajudar a revertir la caiguda de la pèrdua de pes. Els estudis han descobert que l'aigua normal pot augmentar el metabolisme entre un 24 i un 30% durant 1,5 hores després de beure una porció de 500 ml (17 oz).

Això es pot traduir en una pèrdua de pes amb el pas del temps, especialment en aquells que consumeixen aigua abans dels àpats, cosa que pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments.

En un estudi de 12 setmanes sobre adults majors que van seguir una dieta de pèrdua de pes, el grup que va consumir una porció d’aigua abans dels àpats va perdre un 44% més de pes que el grup que no pertanyia a l’aigua ().

El cafè i el te també poden beneficiar els esforços de pèrdua de pes.

Aquestes begudes solen contenir cafeïna, que s’ha demostrat que augmenta la crema de greixos i augmenta la taxa metabòlica fins a un 13%. No obstant això, aquests efectes semblen ser els més forts en individus magres (,,,).

A més, el te verd conté un antioxidant conegut com EGCG (epigallocatechin gallate), que es va trobar que augmentava la crema de greixos un 17% en un estudi ().

A més, la investigació suggereix que el consum de begudes amb cafeïna pot millorar significativament els efectes de l'exercici que augmenten el metabolisme i crema de greixos (, 47).

Beure aigua, cafè o te pot ajudar a augmentar la seva taxa metabòlica i ajudar a perdre pes. S’ha demostrat que la cafeïna i l’EGCG afavoreixen la crema de greixos.

10. Difondre la ingesta de proteïnes durant tot el dia

Quan es tracta de proteïnes, no només importa la ingesta total per al dia.

El consum de proteïnes durant tot el dia us proporciona diverses oportunitats per augmentar el vostre metabolisme gràcies a l’efecte tèrmic dels aliments (TEF).

També hi ha investigacions creixents que demostren que menjar proteïnes a cada àpat és beneficiós per a la pèrdua de pes i la retenció de massa muscular (,).

Els experts en metabolisme de les proteïnes recomanen que els adults consumeixin un mínim de 20-30 grams de proteïna per menjar, basant-se en tres àpats al dia ().

Aquí teniu una llista de 20 aliments deliciosos i rics en proteïnes que us poden ajudar a assolir aquest objectiu.

Per augmentar la taxa metabòlica i afavorir la pèrdua de pes, incloeu almenys 20 grams de proteïna a cada menjar.

11. Dormiu molt

El son és extremadament important per a una bona salut mental, emocional i física.

També queda clar que no dormir prou pot conduir a l’augment de pes reduint la taxa metabòlica i alterant els nivells hormonals per augmentar la gana i l’emmagatzematge de greixos (,,,).

De fet, no dormir prou pot ser un factor que contribueixi en casos de pèrdua de pes aturada.

Un estudi va trobar que els adults sans que dormien quatre hores per nit durant cinc nits seguides van experimentar una disminució mitjana del 2,6% de la taxa metabòlica en repòs, que va tornar als nivells basals després de dormir durant 12 hores ().

Per afavorir la pèrdua de pes i la salut general, busqueu dormir de 7 a 8 hores per nit.

Un son insuficient pot interferir amb la pèrdua de pes reduint la taxa metabòlica i canviant els nivells hormonals per afavorir la fam i l’emmagatzematge de greixos.

12. Sigues el més actiu possible

Tot i que és important fer exercici, també hi ha altres factors que influeixen en el nombre de calories que es cremen cada dia.

Per exemple, la vostra taxa metabòlica augmenta en resposta a la inquietud, el canvi de postura i tipus similars d'activitat física.

Aquests tipus d’activitats es coneixen com a NEAT.

La investigació ha demostrat que NEAT pot tenir un impacte important en la vostra taxa metabòlica, tot i que la quantitat varia significativament de persona a persona (,,).

Un estudi va trobar que, en comparació amb el fet d’estar estirat, les taxes metabòliques de les persones augmentaven un 54% de mitjana quan es movien asseguts i un 94% quan es movien de peu ().

Una manera senzilla d’augmentar el vostre NEAT és posar-vos de peu amb més freqüència, inclòs l’ús d’un escriptori de peu.

Un altre estudi va trobar que les persones que estaven de peu en lloc de seure durant la part de la tarda de la seva jornada laboral cremaven prop de 200 calories addicionals, de mitjana ().

Augmentar la vostra activitat física diària sense exercici pot ajudar a augmentar la vostra taxa metabòlica i afavorir la pèrdua de pes.

13. Menja verdures a cada menjar

Les verdures són l’aliment ideal per perdre pes.

La majoria de les verdures són baixes en calories i carbohidrats, riques en fibra i carregades de nutrients beneficiosos.

De fet, els estudis han descobert que les dietes que inclouen moltes verdures tendeixen a produir la major pèrdua de pes (,).

Malauradament, molta gent no en té prou amb aquests aliments que admeten la pèrdua de pes.

Tot i això, és fàcil afegir un costat de verdures cuites o crues, tomàquets o altres verdures en qualsevol àpat, inclòs l’esmorzar.

Aquí teniu una llista de verdures saludables i baixes en carbohidrats per incloure a l’hora dels àpats.

Les verdures estan carregades d’elements nutritius importants, però baixes en calories i carbohidrats. Incloure'ls a cada menjar us pot ajudar a revertir un pla de pèrdua de pes.

14. No confieu en l’escala sola

Quan intenteu aprimar-vos, saltar a la bàscula és probablement part de la vostra rutina diària.

Tot i això, és important adonar-vos que la lectura de l’escala pot no reflectir amb precisió el vostre progrés, com ara canvis en la composició corporal.

En lloc de perdre pes, el vostre objectiu és la pèrdua de greix. Si esteu fent exercici regularment, és possible que formeu músculs, que és més dens que el greix i ocupa menys espai al cos.

Per tant, si el pes de la bàscula no es mou, podríeu augmentar el múscul i perdre greix, tot i mantenir un pes estable.

A més, podeu retenir aigua per diversos motius, incloses les opcions dietètiques. No obstant això, la raó més freqüent consisteix en canvis en els nivells hormonals que afecten l'equilibri de líquids, especialment en les dones ().

Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu prendre per ajudar a perdre pes a l’aigua.

A més, en lloc de centrar-se únicament en el número de l’escala, avalui com se sent i com s’adapta la seva roba. També és una bona idea mesurar-vos mensualment per ajudar-vos a mantenir la motivació quan la pèrdua de pes sembla haver-se aturat.

És possible que el pes de la bàscula no reflecteixi la pèrdua de greix corporal, sobretot si s’exercita o experimenta retenció de líquids. Avalueu com us sentiu, com s’adapta la vostra roba i si han canviat les vostres mesures.

El resultat final

Els altiplans de pèrdua de pes poden ser frustrants i desmoralitzadors.

No obstant això, són una part normal del procés de pèrdua de pes. De fet, gairebé tothom experimenta una parada en algun moment del seu viatge de pèrdua de pes.

Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu adoptar per tornar a perdre pes i assolir amb seguretat el vostre objectiu.