Voleu xutar el vostre hàbit tòxic? Proveu aquestes vuit estratègies

Content

• Quins avantatges té una millor postura?
• 1. Dempeus
• 2. Seieu correctament
• 3. Mou-te
• 4. Diapositiva de paret
• 5. Posat infantil
• 6. Esprémer l’omòplat
• 7. Tauló
• 8. Pont
• La conclusió
• Quina és la millor posició asseguda per a una bona postura?

Al món modern d’avui, és més fàcil que mai trobar-se inclinat per telèfon o desplaçat per un portàtil durant hores a la vegada. Estar bloquejat en una pantalla durant llargs períodes de temps, especialment quan no esteu posicionat correctament, pot afectar els músculs, les articulacions i els lligaments.

Quan el vostre cos s’acostuma a estar ajupit durant hores, pot ser fàcil continuar amb la mateixa postura, fins i tot quan no esteu davant d’una pantalla.

Si voleu fer fora el vostre hàbit de relax, hi ha exercicis i estratègies senzilles que us poden ajudar. En aquest article, analitzarem vuit passos que podeu fer per reduir les inclinacions i millorar la vostra postura general.

Quins avantatges té una millor postura?

La postura és la forma en què es col·loca el cos quan està de peu, assegut o estirat. Una postura correcta posa la mínima pressió sobre els músculs i les articulacions.

Les inclinacions, la caiguda i altres tipus de postures deficients poden provocar tensions musculars, a més d'esquena, dolor articular i circulació reduïda. Una mala postura fins i tot pot provocar problemes respiratoris i fatiga.

Els avantatges d’una bona postura inclouen:

• Saldo millorat. Tenir un millor equilibri no només redueix el risc de caigudes, sinó que també pot millorar la vostra capacitat atlètica.
• Menys mal d'esquena. Una bona postura posa menys tensió i tensió als discos i a les vèrtebres de la columna vertebral.
• Menor risc de lesions. Moure’s, de peu i assegut correctament redueix la pressió sobre els músculs, les articulacions i els lligaments.
• Menys fatiga. Quan els músculs s’utilitzen de manera més eficient, pot ajudar a conservar la vostra energia.
• Menys maldecaps. Una mala postura pot causar tensions addicionals al coll, cosa que pot provocar tensions.
• Millora de la respiració. Una bona postura permet que els pulmons s’expandeixin més completament, cosa que permet respirar més fàcilment.
• Millor circulació. Quan els vostres òrgans vitals no es comprimeixen amb la flexió, pot ajudar a que la sang flueixi més fàcilment pels vasos sanguinis i els òrgans.

El primer pas per no relaxar-se és ser conscient de la seva postura. Sovint estem tan atrapats pel que fem que ens oblidem de comprovar la nostra postura.

Pren el costum de revisar la teva postura durant tot el dia. Fixeu-vos en com esteu dempeus, asseguts o caminant. Feu les correccions sempre que us trobeu inclinat o ajupit de l’esquena o de les espatlles, o empenyent el cap o el coll cap endavant per mirar una pantalla.

Les següents estratègies i exercicis us poden ajudar a reduir la flexió i a utilitzar una bona postura.

1. Dempeus

És possible que no presteu molta atenció a la vostra posició, però pot influir molt en la vostra postura. Per tenir una bona postura, tingueu en compte aquests consells:

• Poseu-vos drets i alts amb les espatlles relaxades i tirant enrere lleugerament. Penseu en un tros invisible de corda que estiri suaument el cap cap al sostre.
• Poseu-vos amb els peus aproximadament separats de l’amplada de les espatlles, amb el pes sobretot a les boles dels peus.
• Mantingueu els genolls doblegats lleugerament.
• Fica’t a l’estómac.
• Mantingueu el cap pla, no inclinat cap endavant, amb les orelles sobre les espatlles.
• Canvieu el pes dels dits dels peus als talons o d'un peu a l'altre si heu de mantenir-vos en un lloc durant molt de temps.

2. Seieu correctament

Quan estigueu asseguts, tingueu presents aquests consells per assegurar-vos que feu servir una bona postura:

• Seieu recte amb les espatlles relaxades, però no ajupides ni arrodonides.
• Trieu una alçada de cadira que us permeti mantenir els peus ben plantats a terra. Eviteu creuar les cames.
• Mantingueu els genolls iguals o lleugerament més alts que els malucs.
• Assegureu-vos a la cadira perquè el respatller sostingui la columna vertebral.
• Preste atenció a la posició del cap. No deixeu que el cap i la barbeta s’asseguin cap endavant de les espatlles.
• Mantingueu les orelles alineades sobre les espatlles.
• Mantingueu la pantalla de l’ordinador a l’alçada dels ulls per evitar que el coll es dobli cap endavant o cap enrere.

3. Mou-te

Mantenir una posició, assegut o de peu, durant molt de temps pot provocar tensió muscular, molèsties i fatiga. Els efectes poden ser encara més greus si es troba en una posició inclinada.

Per prevenir el dolor muscular i la fatiga, feu un punt per aixecar-vos, estirar-vos i caminar durant uns minuts com a mínim cada hora. Establiu una alarma al telèfon per recordar-vos que us heu de llevar i moure.

També us pot ajudar si podeu fer una tasca diferent que requereixi que feu servir músculs diferents als que esteu fent servir asseguts o de peu.

4. Diapositiva de paret

Si heu estat assegut en una posició durant un temps, la corredissa de la paret és una bona manera de restablir el cos i de recordar-vos com és la bona postura vertical. També pot ser útil per alleujar la tensió del coll i les espatlles.

Per fer una diapositiva a la paret:

1. Poseu-vos amb l'esquena, les natges, les espatlles i el cap ben pressionats contra la paret.Els peus poden estar a un peu o dos de la paret per ajudar-vos a situar el vostre cos correctament.
2. Mantingueu una inclinació a la pelvis perquè no hi hagi cap arc a l’esquena. Mantingueu els genolls lleugerament flexionats.
3. Esteneu els braços directament per sobre amb el dors de les mans contra la paret. Aquesta és la vostra posició inicial. És possible que al principi tingui dificultats per aixecar els braços fins a dalt, i això està bé. Aixequeu-los el màxim possible mantenint el cos pressionat contra la paret.
4. Amb l’esquena alta i el pit obert, espremeu els músculs de l’esquena mitjana mentre feu lliscar els braços cap a les espatlles. Mantingueu l'esquena de les mans, els colzes, les espatlles, la columna vertebral, les natges i el cap pressionats contra la paret durant tot el moviment.
5. Feu lliscar els braços cap avall fins que siguin lleugerament inferiors a l’altura de les espatlles.
6. Mantingueu aquesta posició un moment i, a continuació, empenyeu els braços cap amunt fins a la posició inicial sense que res s’aixequi de la paret.
7. Repetiu de 10 a 12 vegades.
   

5. Posat infantil

Aquest exercici senzill ajuda a estirar la columna vertebral, així com els glutis i els isquiotibials. També pot ajudar a alleujar la tensió a l'esquena i el coll.

Per fer aquesta postura:

1. Comenceu a quatre potes amb les mans i els genolls a terra.
2. Enfonseu els malucs cap enrere cap als peus, mentre passeu les mans davant vostre. Si les cuixes no baixaran completament, podeu col·locar-hi un coixí per ajudar-vos.
3. Col·loqueu suaument el front a terra mantenint els braços estesos davant vostre.
4. Relaxeu-vos i respireu profundament.
5. Mantingueu aquesta postura durant 5 minuts, recordant de respirar profundament tot el temps.

6. Esprémer l’omòplat

Aquest exercici us pot ajudar a millorar la vostra postura estabilitzant els músculs de l’espatlla i la part superior de l’esquena. També pot ajudar a flexibilitzar els músculs del pit.

Per fer aquest exercici:

1. Dempeus amb els braços al costat.
2. Estireu lleugerament les espatlles cap enrere i cap avall, com si estiguéssiu intentant que els omòplats es toquin. No extengeu massa, però tireu fins que sentiu una lleugera estirada dels músculs.
3. Mantingueu-lo premut uns segons i torneu a la posició inicial.
4. Repetiu 10 vegades.

7. Tauló

Els músculs del nucli forts tenen un paper important per ajudar-vos a mantenir una bona postura. Per això, és fonamental consolidar la força del nucli si voleu evitar caure en mals hàbits de postura.

Els músculs bàsics inclouen els músculs abdominals i els músculs de la pelvis i la part baixa de l’esquena.

Un dels millors exercicis per construir un nucli fort és el tauler. Aquest exercici també pot ajudar a alleujar el dolor i la rigidesa de seure o estar de manera incorrecta.

Per fer aquest moviment:

1. Comenceu a quatre potes, amb les mans directament a sota de les espatlles i els genolls a sota dels malucs.
2. Baixeu-vos sobre els colzes i estireu les cames darrere vostre mantenint els peus separats de l’amplada del maluc.
3. Mantingueu el nucli tensat i l’esquena recta.
4. Mantingueu-ho durant 20-30 segons. Un cop us hàgiu acostumat a aquesta postura, podeu mantenir-la més temps.

8. Pont

El pont és un altre gran exercici de reforç del nucli.

Per fer aquest exercici:

1. Estirar-se d'esquena amb els genolls doblegats, els peus plans a terra i els braços lleugerament cap al costat, els palmells al terra.
2. Estrenyiu els músculs del nucli i els glutis, aixequeu els malucs del terra perquè els genolls estiguin en línia amb les espatlles.
3. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, baixeu els malucs.
4. Repetiu de 5 a 8 vegades més.

La conclusió

Una de les claus per no ajupir-se ni ajupir-se és estar constantment atent a la seva postura.

Establiu alertes al telèfon per recordar-vos que us heu de posar dret i fer pauses regulars perquè els vostres músculs no quedin rígids ni tenses per estar massa temps en una posició.

Juntament amb els controls de postura i el moviment, també ajuda a fer estiraments i exercicis regulars per mantenir els músculs forts, flexibles i capaços d’ajudar-vos a mantenir una bona postura.

Quina és la millor posició asseguda per a una bona postura?