15 Errors comuns en intentar baixar de pes

Content

• 1. Centrat només en el pes a escala
• 2. Menjar massa o massa poques calories
• 3. No fer exercici ni exercir massa
• 4. No aixecar pesos
• 5. Triar els aliments baixos en greixos o de dieta
• 6. Sobreestimar quantes calories cremes durant l’exercici
• 7. No menjar prou proteïnes
• 8. No menjar prou fibra
• 9. Menjar massa greix en una dieta baixa en carbohidrats
• 10. Menjar massa sovint, fins i tot si no teniu fam
• 11. Amb expectatives poc realistes
• 12. No fer el seguiment del que menges de cap manera
• 13. Encara beure sucre
• 14. No etiquetes de lectura
• 15. No mengeu aliments sencers i d’un sol ingredient

Perdre pes pot semblar molt dur.

De vegades sent que ho està fent bé, tot i que encara no obté resultats.

En realitat, podeu obstaculitzar el vostre progrés seguint consells equivocats o obsolets.

A continuació, es mostren 15 errors comuns que les persones cometen quan intenta baixar de pes.

1. Centrat només en el pes a escala

És molt comú sentir que no esteu perdent pes prou ràpid, tot i mantenir-vos fidelment a la vostra dieta.

Tanmateix, el nombre a l'escala és només una mesura del canvi de pes. El pes està influenciat per diverses coses, incloses les fluctuacions de líquids i la quantitat de menjar que queda al vostre sistema.

De fet, el pes pot oscil·lar fins a 1,8 kg de fins a 4 lliures al llarg d’un dia, depenent de la quantitat de menjar i líquid que hagi consumit.

A més, l’augment dels nivells d’estrògens i altres canvis hormonals en les dones poden conduir a una major retenció d’aigua, fet que es reflecteix en el pes a escala (1).

Si el nombre de la bàscula no es mou, potser molt bé perdreu massa de greix, però manteniu l'aigua. Afortunadament, podeu fer diverses coses per perdre pes de l’aigua.

A més, si heu estat treballant, podeu guanyar múscul i perdre greix.

Quan això succeeix, la roba pot començar a sentir-se més fluixa, sobretot al voltant de la cintura, malgrat un pes a escala estable.

Mesurar la cintura amb una cinta mètrica i fer fotografies mensuals de tu mateix pot revelar que estàs perdent greix, fins i tot si el nombre de l'escala no canvia gaire.

Linia inferior: Molts factors poden afectar el pes a escala, incloses les fluctuacions de líquids, l'augment de massa muscular i el pes d'aliments no digerits. Potser perdreu greix corporal, fins i tot si la lectura de l'escala no canvia gaire.

2. Menjar massa o massa poques calories

Es necessita un dèficit de calories per perdre pes. Això vol dir que necessites cremar més calories de les que consumeixes.

Durant molts anys, es va creure que una disminució de 3.500 calories per setmana donaria lloc a una pèrdua de greix a 1 lliura (.45 kg). Tanmateix, les recents investigacions mostren que el dèficit calòric necessari varia de persona a persona (2).

Potser sentiu com si no mengeu moltes calories. Però, de fet, la majoria de nosaltres tenim la tendència a menystenir i menystenir el que mengem (3, 4).

En un estudi de dues setmanes, 10 persones obeses van informar de consumir 1.000 calories al dia. Les proves de laboratori van demostrar que realment prenien aproximadament 2.000 calories al dia (4).

Pot ser que consumeixi massa aliments saludables, però també en calories, com fruits secs i formatge. És fonamental veure les mides de la porció.

D’altra banda, disminuint la ingesta de calories massa pot ser contraproduent.

Els estudis sobre dietes molt baixes en calories que proporcionen menys de 1.000 calories diàries demostren que poden conduir a pèrdues musculars i alentir significativament el metabolisme (5, 6, 7).

Linia inferior: Consumir massa calories pot evitar que perdis pes. D'altra banda, massa poques calories poden fer passar la fam famosa i reduir el metabolisme i la massa muscular.

3. No fer exercici ni exercir massa

Durant la pèrdua de pes, inevitablement es perd una mica de massa muscular i de greix, tot i que la quantitat depèn de diversos factors (8).

Si no feu exercici al mateix temps mentre restringiu les calories, és probable que perdreu més massa muscular i experimenteu una disminució de la taxa metabòlica.

Per contra, fer exercici ajuda a minimitzar la quantitat de massa magra que perds, augmenta la pèrdua de greix i impedeix que el teu metabolisme s’alenteixi. Com més massa magra tingui, més fàcil és baixar de pes i mantenir la pèrdua de pes (9, 10, 11).

Tot i això, l'exercici excessiu també pot causar problemes.

Els estudis mostren que l'exercici excessiu no és sostenible a llarg termini per a la majoria de les persones i pot provocar estrès. A més, pot perjudicar la producció d’hormones suprarenals que regulen la resposta a l’estrès (12, 13, 14).

Tractar d’obligar el cos a cremar més calories fent exercici massa no és ni efectiu ni saludable.

No obstant això, aixecar pesos i fer cardio diverses vegades per setmana és una estratègia sostenible per mantenir la taxa metabòlica durant la pèrdua de pes.

Linia inferior: La manca d’exercici pot provocar pèrdues de massa muscular i disminuir el metabolisme. D'altra banda, l'exercici excessiu no és saludable ni efectiu, i pot provocar estrès intens.

4. No aixecar pesos

Realitzar un entrenament de resistència és molt important durant la pèrdua de pes.

Els estudis mostren que l’elevació de pes és una de les estratègies d’exercici més efectives per guanyar múscul i augmentar la taxa metabòlica. També millora la composició general del cos i augmenta la pèrdua de greix del ventre (15, 16, 17, 18).

De fet, una revisió de 15 estudis amb més de 700 persones va trobar que la millor estratègia de tots per a la pèrdua de pes sembla ser combinar exercici aeròbic i halterofília (18).

Linia inferior: L’elevació de pes o l’entrenament de resistència pot ajudar a augmentar la taxa metabòlica, augmentar la massa muscular i afavorir la pèrdua de greix, inclòs el greix del ventre.

5. Triar els aliments baixos en greixos o de dieta

Els aliments processats amb baix contingut en greixos o amb "dieta" sovint es consideren bones opcions per perdre pes, però en realitat poden tenir l'efecte contrari.

Molts d’aquests productes estan carregats de sucre per millorar el seu gust.

Per exemple, una tassa (245 grams) de iogurt de baix contingut en greixos i amb fruites pot contenir 47 grúcids de sucre (gairebé 12 culleradetes) (19).

En lloc de mantenir-se ple, és probable que els productes baixos en greixos et facin més fam, de manera que acabes menjant encara més.

En lloc dels aliments baixos en greixos o de dieta, trieu una combinació d’aliments nutritius i mínimament processats.

Linia inferior: Els aliments sense greixos o "dietètics" solen tenir un gran contingut de sucre i poden causar fam i un aport de calories més gran.

6. Sobreestimar quantes calories cremes durant l’exercici

Moltes persones creuen que exerceixen "sobrecostos" el seu metabolisme.

Tot i que l'exercici augmenta una mica la taxa metabòlica, en realitat pot ser menor del que creieu.

Els estudis mostren que les persones normals i amb sobrepès tendeixen a sobreestimar el nombre de calories que cremen durant l'exercici, sovint en una quantitat significativa (4, 20, 21).

En un estudi, la gent va cremar 200 i 300 calories durant les sessions d’exercici. Però, quan se'ls va preguntar, van estimar que havien cremat més de 800 calories. Com a resultat, van acabar menjant més (21).

Dit això, l'exercici encara és crucial per a la salut en general i us pot ajudar a perdre pes. No és tan eficaç per cremar calories com pensen algunes persones.

Linia inferior: Els estudis mostren que les persones solen sobreestimar el nombre de calories que cremen durant l'exercici.

7. No menjar prou proteïnes

Obtenir prou proteïnes és extremadament important si s’intenta baixar de pes.

De fet, s'ha demostrat que les proteïnes ajuden a la pèrdua de pes de diverses maneres.

Pot reduir la gana, augmentar la sensació de plenitud, disminuir la ingesta de calories, augmentar la taxa metabòlica i protegir la massa muscular durant la pèrdua de pes (22, 23, 24, 25, 26).

En un estudi de 12 dies, la gent va menjar una dieta que contenia el 30% de calories procedents de les proteïnes. Van acabar consumint una mitjana de 575 calories menys al dia que quan van menjar un 15% de calories procedents de proteïnes (27).

Una revisió també va descobrir que les dietes amb més proteïna, que contenen 0,6–0,8 grams de proteïna per lliura (1,2-1,6 g / kg), poden beneficiar el control de la gana i la composició corporal (28).

Per optimitzar la pèrdua de pes, assegureu-vos que cadascun dels vostres àpats contingui un aliment alt en proteïnes.

Linia inferior: La ingesta elevada de proteïnes ajuda a la pèrdua de pes reduint la gana, augmentant els sentiments de plenitud i augmentant el ritme metabòlic.

8. No menjar prou fibra

Una dieta baixa en fibra pot comprometre els vostres esforços per perdre pes.

Els estudis mostren un tipus de fibra soluble coneguda com a fibra viscosa que ajuda a reduir la gana formant un gel que reté aigua.

Aquest gel es mou lentament a través del tracte digestiu, fent-te sentir ple.

La investigació suggereix que tot tipus de fibres es beneficien de la pèrdua de pes. Tanmateix, una revisió de diversos estudis va trobar que la fibra viscosa reduïa la gana i la ingesta de calories molt més que altres tipus (29, 30).

Quan la ingesta total de fibra és elevada, algunes de les calories dels aliments en menjars mixtes no s’absorbeixen. Els investigadors estimen que el doble de la ingesta diària de fibra pot produir fins a 130 calories menys absorbides (31).

Linia inferior: Menjar fibra suficient pot ajudar a disminuir la gana omplint-vos de manera que mengeu menys. També pot ajudar a absorbir menys calories d'altres aliments.

9. Menjar massa greix en una dieta baixa en carbohidrats

Les dietes cetogèniques i baixes en carbohidrats poden ser molt eficaços per a la pèrdua de pes.

Els estudis demostren que tendeixen a reduir la gana, que sovint condueix a una reducció espontània de la ingesta de calories (32, 33, 34, 35).

Moltes dietes baixes en carbohidrats i cetogènics permeten quantitats il·limitades de greix, suposant que la supressió de la gana resultant mantindrà les calories prou baixes com per a perdre pes.

Tanmateix, pot ser que algunes persones no experimentin un senyal prou fort com per deixar de menjar. Com a resultat, poden consumir massa calories per assolir un dèficit de calories.

Si afegiu grans quantitats de greix als aliments o begudes i no perdeu pes, potser voldreu reduir el greix.

Linia inferior: Tot i que les dietes baixes en carbohidrats i cetogènics ajuden a reduir la fam i la ingesta de calories, afegir massa greix pot alentir o evitar la pèrdua de pes.

10. Menjar massa sovint, fins i tot si no teniu fam

Durant molts anys, el consell convencional ha estat menjar cada poques hores per tal d’evitar la fam i la baixada del metabolisme.

Malauradament, això pot provocar que es consumeixin massa calories al llarg del dia. Potser mai no se sentirà plenament real.

En un estudi, els nivells de sucre en sang i la fam van disminuir mentre que la taxa metabòlica i les sensacions de plenitud van augmentar en els homes que van consumir 3 àpats enfront de 14 àpats en un termini de 36 hores (36).

La recomanació per esmorzar cada matí, independentment de la gana, també sembla malparida (37, 38).

Un estudi va trobar quan la gent va saltar l'esmorzar, va prendre més calories en el dinar que en menjar un dinar al matí. Tot i això, van consumir una mitjana de 408 calories menys durant el dia en general (38).

Menjar quan tens gana i només quan tingueu gana sembla ser clau per a la pèrdua de pes amb èxit.

Tanmateix, deixar-te passar gana també és una mala idea. És millor menjar un refrigeri que passar fam famós, cosa que pot provocar decisions malament sobre els aliments.

Linia inferior: Menjar massa sovint pot fer mal als vostres esforços per perdre pes. Per obtenir els millors resultats, és important menjar només quan tinguis gana.

11. Amb expectatives poc realistes

Tenir pèrdua de pes i altres objectius relacionats amb la salut poden ajudar-vos a mantenir-vos motivats.

Tanmateix, tenir expectatives poc realistes pot funcionar en contra.

Els investigadors van analitzar dades de diversos programes del centre de pèrdua de pes.Van informar que les dones obeses amb sobrepès i que esperaven perdre més pes eren les més propenses a abandonar el programa després de 6 a 12 mesos (39).

Ajusteu les vostres expectatives a un objectiu més realista i modest, com ara una caiguda del pes del 10% en un any. Això pot ajudar a evitar que es desanimi i millorar les possibilitats d’èxit.

Linia inferior: Les expectatives poc realistes poden comportar frustració i renunciar del tot. Fes que els teus objectius siguin més modestos per augmentar les possibilitats de perdre pes amb èxit.

12. No fer el seguiment del que menges de cap manera

Menjar aliments nutritius és una bona estratègia per perdre pes. Tot i això, pot ser que encara mengeu més calories de les que necessiteu per baixar de pes.

És més, és possible que no tingueu la quantitat adequada de proteïnes, fibra, hidrats de carboni i greixos per suportar els vostres esforços per perdre pes.

Els estudis mostren que el seguiment del que mengeu us pot ajudar a obtenir una imatge precisa del vostre consum de calories i nutrients, així com proporcionar una rendició de comptes (40, 41).

A més del menjar, la majoria de llocs i aplicacions de seguiment en línia us permeten entrar també a l’exercici diari. Aquí teniu una revisió de diverses eines populars de seguiment de calories.

Linia inferior: Si no feu un seguiment del que mengeu, potser consumireu més calories de les que us adoneu. També podeu obtenir menys proteïna i fibra del que creieu.

13. Encara beure sucre

Moltes persones tallen els refrescs i altres begudes endolcides de la seva dieta per aprimar-se, cosa que és una cosa bona.

Tanmateix, beure suc de fruites no és molt intel·ligent.

Fins i tot el suc de fruites al 100% està carregat de sucre i pot provocar problemes de salut i pes similars als causats per begudes endolcides amb sucre (42).

Per exemple, 12 unces (320 grams) de suc de poma sense sucre contenen 36 grams de sucre. Això és fins i tot més que en 12 onces de cola (43, 44).

A més, les calories líquides no semblen afectar els centres de gana al cervell de la mateixa manera que les calories dels aliments sòlids.

Els estudis demostren que s’acaba consumint més calories en general, en lloc de compensar les calories líquides menjant menys després al dia (45, 46).

Linia inferior: Si trigueu begudes endolcides amb sucre, però continueu bevent suc de fruites, encara esteu prenent molt de sucre i és probable que tinguin més calories en general.

14. No etiquetes de lectura

Si no llegiu amb precisió la informació de l’etiqueta, podeu provocar que consumiu calories no desitjades i ingredients no saludables.

Malauradament, molts aliments tenen l'etiqueta de menjars saludables amb una sana qualitat a la part anterior del paquet. Això pot donar-vos una falsa sensació de seguretat sobre l’elecció d’un determinat article (47, 48).

Per obtenir la informació més important per al control del pes, heu de mirar la llista d'ingredients i l'etiqueta de fets nutricionals que es troben a la llista esquena del contenidor.

Podeu obtenir més informació sobre com llegir les etiquetes dels aliments en aquest article.

Linia inferior: Les etiquetes alimentàries proporcionen informació sobre ingredients, calories i nutrients. Assegureu-vos d’entendre la lectura precisa d’etiquetes.

15. No mengeu aliments sencers i d’un sol ingredient

Una de les pitjors coses que podeu fer per baixar de pes és menjar molts aliments altament processats.

Estudis animals i humans suggereixen que els aliments processats poden ser un factor important en l’actual epidèmia d’obesitat i altres problemes de salut (49, 50).

Alguns investigadors creuen que això es podria deure als seus efectes negatius sobre la salut i la inflamació intestinal (51).

A més, els aliments sencers solen autolimitar-se, el que significa que són difícils de sobreconsumir. Per contra, és molt fàcil menjar en excés els processats.

Quan sigui possible, trieu aliments sencers amb un sol ingredient que siguin mínimament processats.

Més informació sobre la pèrdua de pes:

• Els 20 aliments més favorables a la pèrdua de pes del planeta
• Com baixar de pes ràpidament: 3 passos senzills, basats en la ciència
• 6 maneres fàcils de perdre el greix del ventre (de forma ràpida i segura)
• 11 aliments a evitar en intentar baixar de pes
• 20 raons comunes per què no perds pes