Control de pes

Content

• Revisió de

Joy Hayes no és una dona especialment religiosa, però per motivar les seves esportistes a la sala de musculació de la Universitat de Kansas, l’entrenadora de força sovint parafraseja un passatge bíblic de Proverbis 31: "Construeix els braços amb força".

"Crec que és bastant divertit que fins i tot la Bíblia digui que les dones haurien de tenir braços forts. I realment les inspira", diu Hayes, subdirector del Regne Unit de força / condicionament. Sempre busca maneres d’instar les dones a aixecar pes. Alguns dels seus millors jugadors de tennis i atletes de pista s'allunyen d'això, perquè no coneixen l'equipament o tenen por d'augmentar-se.

"No saben que moltes culturistes entrenen sis hores al dia i prenen suplements", diu. Aquests i altres conceptes equivocats porten moltes dones a utilitzar rutines de força ineficients. Per tant, vam demanar a Hayes que en dissenyés un que segur que us proporcionarà els resultats ferms i atractius que esteu buscant. I això és tot.

Aquesta rutina dóna un temps igual a la part superior i inferior del cos. "Moltes dones eviten entrenar la part superior del cos", diu Hayes, "però si tens les espatlles esquitxades i els malucs normals de mida dona, els teus malucs es veuran grans. Un pit, esquena i espatlles més amples faran que la part inferior del teu cos sembli més prim".

La rutina també fa èmfasi en els exercicis multiarticulars com les esquat i les estocades, que moltes dones eviten en favor dels que s'adrecen a grups musculars individuals. Aquests moviments requereixen més coordinació que les màquines d’arrodoniment de cames o d’extensió de cames, però també estalvien temps treballant diversos grups musculars alhora. S'assemblen més als moviments que fem en les activitats quotidianes.

Quan feu aquesta rutina, no utilitzeu manutines petites, un altre error comú entre les dones que tenen por de fer-se massa grans. Fer tres sèries de 10 repeticions no us transformarà en Arnold Schwarzenegger. A la vuitena, la novena i la desena repetició, hauríeu d’arribar a un punt de lleugera molèstia que encara estigui segur i que tingueu la sensació de dir: "Vaja, no sé si puc acabar això". Només desafiant els músculs obtindreu resultats: un cos ferm i tonificat i una força de proporcions bíbliques.

El Pla

Tria el teu nivell

Ets novell si has entrenat amb peses durant menys de 3 mesos; intermedi si has estat aixecant dues vegades per setmana durant 3 mesos o més; i amb experiència si heu estat aixecant 2-3 vegades a la setmana durant més de 6 mesos.

Freqüència

Aixecadors novells i intermedis, feu aquest entrenament 3 vegades per setmana, descansant almenys un dia entre entrenaments. Els aixecadors experimentats poden fer el mateix o fer una rutina dividida de 4 dies: 2 dies de la part superior del cos / abdominals; 2 dies baix del cos.

Escalfament / Refredament

Comenceu tots els entrenaments amb 5-10 minuts de treball cardiovascular de baixa intensitat, com ara córrer, córrer ràpidament o saltar a la corda amb la barreja d’un boxador. A continuació, feu un conjunt de cada exercici abdominal. Si us sentiu rígids, estireu-vos lleugerament. Mantingueu cada tram durant 10 segons; alliberar. Repetiu dues vegades, augmentant el rang de moviment cada vegada. Acabeu cada entrenament estirant-lo, mantenint cada tram durant 20-30 segons sense rebotar.

Començar

Durant 4-6 setmanes, feu els moviments 1-8 en l'ordre indicat. Descansa 1-2 minuts entre sèries. Durant el primer mes del programa, augmenta el teu pes almenys dues vegades. Assegureu-vos sempre que el pes sigui prou pesat perquè us cansi quan arribeu al representant 10. Per cada repetició, exhaleu la part més dura de l’exercici.

Novell

Feu una sèrie de 10 repeticions per a cada exercici. Centrar-se en la tècnica; és millor fer menys repeticions correctament que fer-ne 10 amb forma descuidada. Quan pugueu fer un conjunt de 10, afegiu-ne un segon. Una vegada que pugueu fer 2 sèries de 10 còmodament, passeu a l'intermediari.

Intermedi

Feu 3-4 sèries de 10 repeticions per a cada exercici.

Amb experiència

Feu 5-6 sèries de 10 repeticions per a cada exercici.

Treball ab

A cada entrenament (o dues vegades per setmana si feu una rutina dividida), feu 2-3 conjunts de moviments ab de 15 repeticions. Proveu abdominals, rínxols inversos o el mitjà ganivet: estireu-vos boca amunt, les cames rectes a l'aire en línia amb els malucs; contractar els abdominals i arribar als peus; deixa anar i repeteix. Treballeu fins a 25 repeticions.

Per progressar

Després de 4 a 6 setmanes, si heu augmentat el pes almenys dues vegades durant el primer mes, canvieu als moviments alternatius que apareixen a la llista. És possible que hagueu de reduir el pes, però quan torneu als exercicis primaris 4-6 setmanes després, podreu aixecar-ne més. (Manteniu un registre.)

Cardio

A més d’aquest programa, realitzeu almenys entre quatre i cinc entrenaments cardiovasculars de 30 minuts a la setmana, amb intensitat i activitats variables.

Parla de gimnàs

Treballar en: Per alternar conjunts amb algú en un equipament. Si algú utilitza una màquina, podeu demanar "treballar-hi". És més eficient en màquines amb piles de pes perquè podeu canviar el volum simplement movent el passador a un altre forat. Si heu de carregar les plaques activades i apagades, és millor esperar fins que l’usuari hagi acabat.

Super configuració: Fer dos o tres exercicis diferents sense descansar entre sèries.

Circuit d'entrenament: Fer un "circuit" complet d'exercicis amb poc o cap descans entre sèries i repetir el circuit. Els circuits són fantàstics perquè estalvien temps i permeten recuperar els músculs mentre treballa diferents músculs. Tanmateix, probablement no avançareu en aixecar més pes tret que feu diversos exercicis.

Rutina dividida: Un programa de força en què treballes uns grups musculars un dia i altres un altre dia.

Aïllar: Per distingir un grup muscular concret.

Hipertròfia: Simplement, un augment de la mida muscular.

Contractació: La porció d’un múscul que s’estimula durant un exercici concret.

Normes per a la sala de musculació

Encara que els clubs de salut tenen un codi de conducta. "Cada gimnàs té regles escrites i no escrites", diu l'entrenadora de força Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "És important aprendre aquestes regles perquè tu i els altres membres del gimnàs puguis fer un entrenament agradable".

1. Comparteix equip. Mentre descanseu entre sèries, no acampeu a la màquina. Deixeu que algú altre faci un conjunt entremig. Si teniu l’últim conjunt i esteu a punt per completar-lo, continueu. Si algú està a prop d’una màquina, pregunteu si l’utilitza abans de saltar-hi.

2. No us agafeu. Deixeu espai perquè la persona que tingueu al costat pugui aixecar els braços en totes direccions.

3. No bloquejar el mirall. Intenta no obstruir la vista dels altres.

4. Porteu sempre una tovallola. Neteja la suor dels bancs que has utilitzat.

5. No enganxeu la font potable. Abans d'omplir l'ampolla, deixeu que tothom a la fila prengui una beguda.

6. Assegureu les manuelles. Creueu-los o poseu-los en posició vertical entre els conjunts perquè no rodin sobre els dits dels peus.

7. No deixis caure els teus pesos. En lloc d'això, col·loqueu-los a terra quan hàgiu acabat el joc.

8. Posa peses allà on corresponen. Esborreu totes les plaques de pes de les peses i les màquines i torneu les peses al lloc designat al bastidor. No enganxeu les 10 lliures on van les 40 lliures.

9. No porteu una bossa de gimnàs al voltant.

Revisió de