11 maneres naturals de reduir els nivells de cortisol

Content

• Què passa quan el cortisol és alt?
• 1. Obteniu la quantitat adequada de son
• 2. Fer exercici, però no massa
• 3. Aprendre a reconèixer el pensament estressant
• 4. Aprèn a relaxar-te
• 5. Diverteix-te
• 6. Mantenir relacions saludables
• 7. Cuida una mascota
• 8. Sigues el teu millor jo
• 9. Tendeix a la teva espiritualitat
• 10. Menja aliments saludables
• 11. Prengui determinats suplements
• Oli de peix
• Ashwagandha
• El resultat final

El cortisol és una hormona de l’estrès alliberada per les glàndules suprarenals.

És important ajudar el vostre cos a afrontar situacions d’estrès, ja que el cervell en desencadena la resposta com a resposta a molts tipus diferents d’estrès.

Tanmateix, quan els nivells de cortisol són massa alts durant massa temps, aquesta hormona us pot fer més del que ajuda.

Amb el pas del temps, els nivells alts poden causar augment de pes i pressió arterial alta, alterar el son, afectar negativament l’estat d’ànim, reduir els nivells d’energia i contribuir a la diabetis.

Què passa quan el cortisol és alt?

En els darrers 15 anys, els estudis han revelat cada vegada més que els nivells de cortisol moderadament alts poden causar problemes ().

Això inclou:

• Complicacions cròniques: Inclou la pressió arterial alta, diabetis tipus 2 i osteoporosi ().
• Pujada de pes: El cortisol augmenta la gana i indica al cos que canvia el metabolisme per emmagatzemar greixos (,).
• Cansament: Interfereix amb els cicles diaris d'altres hormones, alterant els patrons del son i causant fatiga (,).
• Deteriorament de la funció cerebral: El cortisol interfereix amb la memòria, contribuint a la nuvolositat mental o a la "boira cerebral" ().
• Infeccions: Impedeix el sistema immunitari, cosa que fa que sigui més propens a les infeccions ().

En casos rars, nivells de cortisol molt alts poden provocar la síndrome de Cushing, una malaltia rara però greu (,).

Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu fer per reduir els vostres nivells. Aquí hi ha 11 consells sobre l’estil de vida, la dieta i la relaxació per reduir els nivells de cortisol.

1. Obteniu la quantitat adequada de son

El temps, la durada i la qualitat del son influeixen en el cortisol ().

Per exemple, una revisió de 28 estudis de treballadors a torns va trobar que el cortisol augmenta en les persones que dormen durant el dia en lloc de nit.

Amb el pas del temps, la privació de son provoca un augment dels nivells ().

Els canvis rotatoris també alteren els patrons hormonals diaris normals, cosa que contribueix a la fatiga i a altres problemes associats amb un alt nivell de cortisol (,).

L’insomni provoca un alt cortisol fins a 24 hores. Les interrupcions per dormir, encara que siguin breus, també poden augmentar els nivells i alterar els patrons hormonals diaris (,,).

Si sou un treballador de torn de nit o de torn rotatiu, no teniu el control complet sobre el vostre horari de son, però hi ha algunes coses que podeu fer per optimitzar el son:

• Exercici: Estigueu físicament actius durant les hores de vigília i mantingueu l’hora d’anar a dormir amb regularitat tant com sigui possible ().
• Sense cafeïna a la nit: Eviteu la cafeïna al vespre ().
• Limiteu l'exposició a la llum brillant a la nit: Apagueu les pantalles i descanseu uns quants minuts abans d’anar a dormir (,).
• Limiteu les distraccions abans d'anar a dormir: Limiteu les interrupcions mitjançant l’ús de soroll blanc, taps per a les orelles, silenciar el telèfon i evitar líquids just abans d’anar a dormir ().
• Fes migdiades: Si el treball per torns redueix les hores de son, la migdiada pot reduir la son i prevenir un dèficit de son ().

Mantingueu un programa de son coherent, eviteu la cafeïna al vespre, eviteu les interrupcions del son i dormiu de set a vuit hores diàries per mantenir el cortisol en un ritme normal.

2. Fer exercici, però no massa

Segons la intensitat de l’exercici, pot augmentar o disminuir el cortisol.

L’exercici intens augmenta el cortisol poc després de l’exercici. Tot i que augmenta a curt termini, els nivells nocturns disminueixen després (,).

Aquest augment a curt termini ajuda a coordinar el creixement del cos per afrontar el repte. A més, la mida de la resposta al cortisol disminueix amb l'entrenament habitual ().

Tot i que fins i tot l’exercici moderat augmenta el cortisol en persones no aptes, les persones físicament en forma experimenten una protuberància menor amb una intensa activitat (,).

A diferència de l'exercici de "màxim esforç", l'exercici lleu o moderat entre el 40 i el 60% de l'esforç màxim no augmenta el cortisol a curt termini i, tot i així, condueix a nivells més baixos a la nit (,).

L’exercici disminueix el cortisol a la nit. L’exercici intens augmenta el cortisol a curt termini a causa de l’estrès al cos, però encara el disminueix la nit següent.

3. Aprendre a reconèixer el pensament estressant

Els pensaments estressants són un senyal important per a l'alliberament de cortisol.

Un estudi de 122 adults va trobar que escriure sobre experiències estressants passades va augmentar el cortisol durant un mes en comparació amb escriure sobre experiències de vida positives o plans per al dia ().

La reducció de l’estrès basada en el mindfulness és una estratègia que consisteix a ser més conscient de si mateixos sobre els pensaments que provoquen l’estrès i substituir la preocupació o l’ansietat per centrar-se en el reconeixement i comprensió de pensaments i emocions estressants.

Entrenar-se per ser conscient dels seus pensaments, respiració, freqüència cardíaca i altres signes de tensió us ajuda a reconèixer l’estrès quan comença.

Centrant-vos en la consciència del vostre estat mental i físic, podeu convertir-vos en un observador objectiu dels vostres pensaments estressants, en lloc de ser víctima d’ells ().

Reconèixer els pensaments estressants us permet formular una reacció conscient i deliberada davant d’ells. Un estudi de 43 dones en un programa basat en l’atenció plena va mostrar que la capacitat de descriure i articular l’estrès es relacionava amb una resposta més baixa al cortisol ().

Un altre estudi realitzat amb 128 dones amb càncer de mama va demostrar que l’entrenament amb atenció a l’estrès va reduir el cortisol en comparació amb cap estratègia de control de l’estrès ().

El programa de psicologia positiva ofereix una revisió d’algunes tècniques de reducció de l’estrès basades en la consciència.

"Estrès conscient" posa l'accent en l'autoconsciència dels pensaments estressants i els signes de tensió corporal. Prendre consciència de l’estrès i dels seus desencadenants és el primer pas per fer front amb èxit a l’estrès.

4. Aprèn a relaxar-te

S'ha demostrat que diversos exercicis de relaxació redueixen els nivells de cortisol (32).

La respiració profunda és una tècnica senzilla per reduir l’estrès que es pot utilitzar a qualsevol lloc. Un estudi de 28 dones de mitjana edat va trobar una reducció de gairebé el 50% del cortisol amb un entrenament habitual en respiració profunda (,).

Una revisió de diversos estudis també va mostrar que la teràpia de massatge pot reduir els nivells de cortisol en un 30% ().

Diversos estudis confirmen que el ioga pot reduir el cortisol i controlar l’estrès. També s’ha demostrat que la participació regular al tai-txi és eficaç (,,).

Els estudis també han demostrat que la música relaxant pot disminuir el cortisol (,,).

Per exemple, escoltar música durant 30 minuts va reduir els nivells de cortisol en 88 estudiants universitaris homes i dones en comparació amb els 30 minuts de silenci o la visualització d’un documental ().

Helpguide.org té una breu guia de diverses tècniques de relaxació com les que s’utilitzen en aquests estudis.

S'ha demostrat que moltes tècniques de relaxació redueixen el cortisol. Alguns exemples són la respiració profunda, el ioga i el tai-txi, la música i el massatge.

5. Diverteix-te

Una altra manera de mantenir el cortisol baix és simplement ser feliç ().

Una disposició positiva s’associa amb una reducció del cortisol, així com amb una pressió arterial més baixa, una freqüència cardíaca sana i un fort sistema immunitari (,,).

Les activitats que augmenten la satisfacció de la vida també milloren la salut i una de les maneres de fer-ho pot ser mitjançant el control del cortisol.

Per exemple, un estudi de 18 adults sans va mostrar que el cortisol va disminuir en resposta al riure ().

El desenvolupament d’aficions també pot afavorir les sensacions de benestar, que es tradueixen en una reducció del cortisol. Un estudi de 49 veterans de mitjana edat va demostrar que la presa de jardineria disminuïa els nivells més que la teràpia ocupacional convencional ().

Un altre estudi de 30 homes i dones va trobar que els participants que feien jardineria experimentaven una reducció més gran del cortisol que els que llegien a l'interior ().

Part d’aquest avantatge pot haver estat degut a passar més temps a l’aire lliure. Dos estudis van trobar una disminució del cortisol després de l'activitat a l'aire lliure, en lloc de l'activitat a l'interior. No obstant això, altres estudis no van trobar aquest benefici (,,).

Tenir cura de la vostra pròpia felicitat ajudarà a mantenir el cortisol baix. Prendre una afició, passar temps a l’aire lliure i riure pot ajudar.

6. Mantenir relacions saludables

Els amics i la família són una font de gran felicitat a la vida, a més d’un gran estrès. Aquesta dinàmica es juga en nivells de cortisol.

El cortisol s’incorpora al cabell en petites quantitats.

Les quantitats de cortisol al llarg del cabell corresponen fins i tot als nivells de cortisol en el moment en què part del cabell creixia. Això permet als investigadors estimar els nivells al llarg del temps ().

Els estudis sobre el cortisol al cabell mostren que els nens amb una vida familiar estable i càlida tenen nivells més baixos que els nens de llars amb alts nivells de conflicte ().

Dins de les parelles, el conflicte resulta en una elevació a curt termini del cortisol, seguit del retorn als nivells normals ().

Un estudi d’estils de conflicte en 88 parelles va trobar que la consciència o l’empatia no judicials va conduir a un retorn més ràpid del cortisol als nivells normals després d’un argument ().

El suport dels éssers estimats també pot ajudar a reduir el cortisol davant l’estrès.

Un estudi de 66 homes i dones va demostrar que per als homes, el suport de les seves parelles femenines reduïa el cortisol en resposta a parlar en públic ().

Un altre estudi va demostrar que tenir una interacció afectuosa amb una parella romàntica abans d’una activitat estressant beneficiava la freqüència cardíaca i la pressió arterial més que el suport d’un amic ().

Les relacions amb amics i familiars poden conduir a la felicitat i a l’estrès. Passa temps amb aquells que estimes i aprèn a perdonar i gestionar els conflictes per obtenir una millor salut emocional i física.

7. Cuida una mascota

Les relacions amb companys d’animals també poden reduir el cortisol.

En un estudi, la interacció amb un gos de teràpia va reduir l'angoixa i els canvis resultants del cortisol durant un procediment mèdic menor en nens ().

Un altre estudi de 48 adults va demostrar que el contacte amb un gos era millor que el suport d’un amic durant una situació d’estrès social ().

Un tercer estudi va provar l’efecte reductor del cortisol de l’acompanyament caní en propietaris d’animals de companyia en comparació amb els que no ho són ().

Els propietaris que no eren mascotes van experimentar una major caiguda del cortisol quan se'ls va donar acompanyants canins, probablement perquè els propietaris de mascotes ja s'havien beneficiat de l'amistat dels seus animals al començament de l'estudi.

Curiosament, les mascotes experimenten avantatges similars després d’interaccions positives, cosa que suggereix que la companyia animal és mútuament beneficiosa ().

Diversos estudis demostren que la interacció amb un company animal redueix l'estrès i redueix els nivells de cortisol. Les mascotes també es beneficien de relacions positives amb els seus humans.

8. Sigues el teu millor jo

Els sentiments de vergonya, culpabilitat o insuficiència poden provocar un pensament negatiu i elevar el cortisol ().

Un programa per ajudar a identificar i fer front a aquest tipus de sentiments va provocar una reducció del 23% del cortisol en 30 adults en comparació amb 15 adults que no van participar ().

Per a algunes causes de culpabilitat, corregir la font significarà un canvi a la vostra vida. Per altres causes, aprendre a perdonar-se i seguir endavant pot millorar la seva sensació de benestar.

El desenvolupament d’un hàbit de perdonar els altres també és fonamental en les relacions. Un estudi de 145 parelles va comparar els efectes de diferents tipus d’assessorament matrimonial.

Les parelles que van rebre intervencions que van facilitar tècniques de perdó i resolució de conflictes van experimentar nivells reduïts de cortisol ().

Resoldre la culpa millora la satisfacció de la vida i els nivells de cortisol. Això pot implicar canviar hàbits, perdonar els altres o aprendre a perdonar-se a si mateix.

9. Tendeix a la teva espiritualitat

Si us considereu espirituals, desenvolupar la vostra fe també pot ajudar a millorar el cortisol.

Els estudis demostren que els adults que van expressar fe espiritual van experimentar nivells més baixos de cortisol enfront d’estressors de la vida com la malaltia.

Això va ser cert fins i tot després que els estudis tinguessin en compte els possibles efectes de reducció del cortisol del suport social de grups basats en la fe (,).

L’oració també s’associa amb una ansietat i depressió reduïdes ().

Si no us considereu espirituals, aquests beneficis també poden estar disponibles mitjançant la meditació, el desenvolupament d’un grup de suport social i la realització d’actes de bondat ().

Per a aquells amb inclinacions espirituals, desenvolupar la fe i participar en l’oració pot ajudar a controlar el cortisol. Tant si sou espiritual com si no, fer actes de bondat també pot millorar els nivells de cortisol.

10. Menja aliments saludables

La nutrició pot influir en el cortisol per bé o per mal.

La ingesta de sucre és un dels desencadenants clàssics de l’alliberament de cortisol. La ingesta regular de sucre pot mantenir els nivells elevats ().

El consum de sucre està especialment relacionat amb un major cortisol en individus obesos ().

Curiosament, el sucre també pot reduir la quantitat de cortisol alliberat en resposta a esdeveniments estressants específics ().

En conjunt, aquests efectes expliquen per què les postres dolces són aliments de bona comoditat, però el sucre freqüent o excessiu augmenta el cortisol amb el pas del temps.

A més, alguns aliments específics poden beneficiar els nivells de cortisol:

• Xocolata negra: Dos estudis realitzats a 95 adults van demostrar que el consum de xocolata negra reduïa la resposta del cortisol a un desafiament per estrès (70).
• Molts fruits: Un estudi de 20 atletes ciclistes va demostrar que menjant plàtans o peres durant un recorregut de 75 km en nivells reduïts en comparació només amb l’aigua potable ().
• Te negre i verd: Un estudi de 75 homes va trobar 6 setmanes de consum de te negre amb una disminució del cortisol en resposta a una tasca estressant, en comparació amb una beguda amb cafeïna diferent ().
• Probiòtics i prebiòtics: Els probiòtics són bacteris simbiòtics amigables en aliments com el iogurt, el xucrut i el kimchi. Els prebiòtics, com la fibra soluble, proporcionen aliment per a aquests bacteris. Tant els probiòtics com els prebiòtics ajuden a reduir el cortisol ().
• Aigua: La deshidratació augmenta el cortisol. L’aigua és ideal per hidratar-se tot evitant calories buides. Un estudi realitzat en nou corredors masculins va demostrar que mantenir la hidratació durant l'entrenament atlètic reduïa els nivells de cortisol ().

Els aliments reductors de cortisol inclouen xocolata negra, te i fibra soluble. Evitar el consum excessiu de sucre també pot ajudar a mantenir els nivells baixos.

11. Prengui determinats suplements

Els estudis han demostrat que almenys dos suplements nutricionals poden reduir els nivells de cortisol.

Oli de peix

L’oli de peix és una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3, que es creu que redueixen el cortisol (76).

Un estudi va examinar com set homes van respondre a proves estressants mentalment durant tres setmanes. Un grup d’homes va prendre suplements d’oli de peix i l’altre grup no. L’oli de peix va reduir els nivells de cortisol en resposta a l’estrès ().

Un altre estudi de tres setmanes va demostrar que els suplements d’oli de peix reduïen el cortisol en resposta a una tasca estressant, en comparació amb un placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha és un suplement a base d'herbes asiàtic utilitzat en medicina tradicional per tractar l'ansietat i ajudar les persones a adaptar-se a l'estrès.

Un estudi de 98 adults que prenien un suplement d'ashwagandha o un placebo durant 60 dies va mostrar que prendre 125 mg d'ashwagandha una o dues vegades al dia reduïa els nivells de cortisol (79).

Un altre estudi de 64 adults amb estrès crònic va mostrar que aquells que van prendre suplements de 300 mg van experimentar una reducció del cortisol durant 60 dies, en comparació amb els que van prendre un placebo.

S’ha demostrat que els suplements d’oli de peix i un medicament a base d’herbes asiàtic anomenat ashwagandha ajuden a reduir els nivells de cortisol.

El resultat final

Amb el pas del temps, els nivells elevats de cortisol poden provocar augment de pes, hipertensió arterial, diabetis, fatiga i dificultats per concentrar-se.

Proveu els senzills consells de vida més amunt per reduir els nivells de cortisol, tenir més energia i millorar la vostra salut.