5 maneres de mantenir els pulmons sans i sencers

Content

• 1. No fumis ni deixis de fumar
• 2. Fer exercici per respirar més fort
• 3. Eviteu l'exposició a contaminants
• 4. Prevenir infeccions
• 5. Respira profundament
• El menjar per emportar

La majoria de la gent vol estar més sana. Però poques vegades pensen en protegir i mantenir la salut dels seus pulmons.

És hora de canviar-ho. Segons el document, les malalties cròniques de les vies respiratòries baixes, inclosa la malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC) i l'asma, van ser la tercera causa principal de mort el 2010.

Incloeu el càncer de pulmó i les xifres augmenten. L'Associació Americana de Pulmó (ALA) afirma que el càncer de pulmó és la principal causa de mort per càncer tant en homes com en dones. Es calcula que 158.080 nord-americans en moririen el 2016.

La veritat és que els pulmons, igual que el cor, les articulacions i altres parts del cos, envelleixen amb el temps. Es poden tornar menys flexibles i perdre la força, cosa que pot dificultar la respiració. Però, adoptant certs hàbits saludables, podeu mantenir millor la salut dels vostres pulmons i mantenir-los funcionant de manera òptima fins i tot durant els darrers anys.

1. No fumis ni deixis de fumar

Probablement ja sabeu que fumar augmenta el risc de càncer de pulmó. Però aquesta no és l’única malaltia que pot causar. De fet, fumar està relacionat amb la majoria de malalties pulmonars, incloses la MPOC, la fibrosi pulmonar idiopàtica i l’asma. També fa que aquestes malalties siguin més greus. Els fumadors són més propensos a morir per MPOC que els no fumadors, per exemple.

Cada vegada que fumeu una cigarreta, inhaleu milers de productes químics als pulmons, inclosa nicotina, monòxid de carboni i quitrà. Aquestes toxines fan malbé els pulmons. Augmenten la mucositat, dificulten la neteja dels pulmons i irriten i inflamen els teixits. A poc a poc, les vies respiratòries s’estrenyen, cosa que dificulta la respiració.

Fumar també fa que els pulmons envelleixin més ràpidament. Finalment, els productes químics poden canviar les cèl·lules pulmonars de normals a canceroses.

Segons el documental, més de deu vegades més ciutadans dels Estats Units han mort prematurament per fumar cigarrets del que han mort en totes les guerres dels Estats Units durant la seva història. A més, fumar causa al voltant del 90 per cent de totes les morts per càncer de pulmó en homes i dones. Cada any moren més dones per càncer de pulmó que per càncer de mama.

No importa l’edat que tingueu o el temps que sigueu fumador, deixar de fumar us pot ajudar. L’ALA estableix que en només 12 hores després de deixar de fumar, el nivell de monòxid de carboni a la sang cau a la normalitat. Al cap d’uns mesos, la funció pulmonar comença a millorar. D’aquí a un any, el risc de patir malalties coronàries és la meitat del fumador. I només millora quan es manté lliure de fum.

Deixar de fumar normalment requereix diversos intents. No és fàcil, però val la pena. La combinació de l’assessorament i la medicació pot ser la millor manera d’èxit, segons un informe de l’Agència per a la investigació i qualitat sanitàries.

2. Fer exercici per respirar més fort

A més d’evitar els cigarrets, fer exercici regularment és probablement el més important que podeu fer per la salut dels vostres pulmons. De la mateixa manera que l'exercici manté el cos en forma, també manté els pulmons en forma.

Quan fas exercici, el cor batega més ràpid i els pulmons treballen més. El vostre cos necessita més oxigen per alimentar els vostres músculs. Els pulmons augmenten la seva activitat per administrar aquest oxigen mentre expulsen diòxid de carboni addicional.

Segons un recent, durant l'exercici, la respiració augmenta d'unes 15 vegades al minut a unes 40 a 60 vegades al minut. Per això, és important fer exercicis aeròbics amb regularitat per respirar amb força.

Aquest tipus d’exercici proporciona el millor entrenament per als vostres pulmons. Els músculs entre les costelles s’expandeixen i es contrauen i els sacs d’aire dins dels pulmons treballen ràpidament per intercanviar oxigen per diòxid de carboni. Com més exercici, més eficaços seran els pulmons.

Crear pulmons forts i sans mitjançant l’exercici físic us ajuda a resistir millor l’envelliment i les malalties. Fins i tot si desenvolupeu malalties pulmonars a la carretera, l’exercici ajuda a alentir la progressió i us manté actiu durant més temps.

3. Eviteu l'exposició a contaminants

L’exposició a contaminants a l’aire pot danyar els pulmons i accelerar l’envelliment. Quan són joves i forts, els pulmons poden resistir fàcilment aquestes toxines. A mesura que envelleix, perden part d’aquesta resistència i es tornen més vulnerables a les infeccions i malalties.

Doneu una pausa als vostres pulmons. Reduïu la vostra exposició tant com pugueu:

• Eviteu el fum de segona mà i procureu no sortir al carrer durant els moments màxims de contaminació atmosfèrica.
• Eviteu fer exercici prop d’un trànsit intens, ja que podeu inhalar l’escapament.
• Si esteu exposat a contaminants a la feina, assegureu-vos de prendre totes les precaucions de seguretat possibles. Alguns llocs de treball en la construcció, la mineria i la gestió de residus poden augmentar el risc d’exposició a contaminants transmesos per l’aire.

La Comissió de Seguretat dels Productes del Consumidor dels Estats Units informa que la contaminació interior sol ser pitjor que l’exterior. Això, a més del fet que molts passen la major part del temps a l'interior aquests dies, augmenta l'exposició als contaminants interiors.

Aquests són alguns consells per disminuir els contaminants interiors:

• Feu de la vostra llar una zona lliure de fum.
• Empolsineu els mobles i aspireu almenys un cop per setmana.
• Obriu una finestra amb freqüència per augmentar la ventilació de l’aire interior.
• Eviteu els ambientadors sintètics i les espelmes que us puguin exposar a productes químics addicionals com el formaldehid i el benzè. En lloc d’això, utilitzeu un difusor d’aromateràpia i olis essencials per perfumar l’aire de manera més natural.
• Mantingueu la vostra llar el més neta possible. La floridura, la pols i la caspa de les mascotes poden entrar als pulmons i causar irritació.
• Utilitzeu productes de neteja naturals quan sigui possible i obriu una finestra quan utilitzeu productes que creen fums.
• Assegureu-vos que teniu ventiladors adequats, campanes d’escapament i altres mètodes de ventilació a tota la vostra llar.

4. Prevenir infeccions

Les infeccions poden ser especialment perilloses per als pulmons, sobretot a mesura que envelleix. Aquells que ja tenen malalties pulmonars com la MPOC tenen un risc particular d’infeccions. Fins i tot, les persones grans sanes poden desenvolupar fàcilment pneumònia si no tenen cura.

La millor manera d’evitar infeccions pulmonars és mantenir les mans netes. Renteu-vos regularment amb aigua tèbia i sabó i eviteu tocar-vos la cara tant com sigui possible.

Beu molta aigua i mengeu moltes fruites i verdures: contenen nutrients que us ajuden a augmentar el vostre sistema immunitari.

Estigueu al dia de les vostres vacunes. Preneu-vos una vacuna contra la grip cada any i, si teniu 65 anys o més, també feu una vacuna contra la pneumònia.

5. Respira profundament

Si sou com moltes persones, respireu poc a la zona del pit, utilitzant només una petita porció de pulmons. La respiració profunda ajuda a netejar els pulmons i crea un intercanvi complet d’oxigen.

En un petit estudi publicat a la revista, els investigadors van fer que un grup de 12 voluntaris realitzessin exercicis de respiració profunda durant 2, 5 i 10 minuts. Van provar la funció pulmonar dels voluntaris tant abans com després dels exercicis.

Van trobar que hi havia un augment significatiu de la capacitat vital després de 2 i 5 minuts d’exercici de respiració profunda. La capacitat vital és la quantitat màxima d’aire que els voluntaris podien exhalar dels pulmons. Els investigadors van concloure que la respiració profunda, fins i tot durant només uns minuts, era beneficiosa per a la funció pulmonar.

L’ALA accepta que els exercicis de respiració poden fer que els pulmons siguin més eficients. Per provar-ho vosaltres mateixos, asseu-vos tranquil·lament en algun lloc i respireu lentament pel nas només. A continuació, expireu almenys el doble de llarg per la boca. Pot ajudar a comptar les vostres respiracions. Per exemple, mentre inspireu el compte 1-2-3-4. A continuació, mentre exhaleu, compteu 1-2-3-4-5-6-7-8.

Les respiracions poc profundes provenen del pit i les respiracions més profundes provenen del ventre, on es troba el diafragma. Tingueu en compte que el ventre puja i baixa mentre practiqueu.Quan feu aquests exercicis, és possible que també us sentiu menys estressats i relaxats.

El menjar per emportar

Intenteu incorporar aquests cinc hàbits a cada dia: deixeu de fumar, feu exercici regularment, reduïu l'exposició als contaminants, eviteu infeccions i respireu profundament. En centrar una mica de la vostra energia en aquestes tasques, podeu ajudar a mantenir els pulmons treballant de manera òptima per a tota la vida.