Com optimitzar la proporció Omega-6 a Omega-3

Content

• Per què importar els àcids grassos Omega-6 i Omega-3?
• Quant menjaven Omega-6 les poblacions no industrials?
• El problema de la dieta occidental
• Eviteu els olis vegetals rics en Omega-6
• Menja aliments animals amb un contingut elevat d’omega-3
• El resultat final

Avui en dia, la majoria de la gent menja molts àcids grassos omega-6.

Al mateix temps, el consum d’aliments animals amb un contingut elevat d’omega-3 és el més baix que mai ha estat.

Els científics sospiten que una proporció distorsionada d’aquests àcids grassos poliinsaturats pot ser un dels aspectes més perjudicials de la dieta occidental.

Per què importar els àcids grassos Omega-6 i Omega-3?

Els àcids grassos omega-6 i omega-3 s’anomenen greixos poliinsaturats perquè tenen molts dobles enllaços (poli = molts).

El vostre cos no té els enzims per produir-los, de manera que els heu d’obtenir de la vostra dieta.

Si no en traieu cap de la vostra dieta, apareix una deficiència i us poseu malalt. Per això, s’anomenen àcids grassos “essencials”.

No obstant això, aquests àcids grassos són diferents de la majoria dels altres greixos. No s’utilitzen simplement per a l’energia ni s’emmagatzemen, sinó que són biològicament actius i tenen un paper important en processos com la coagulació de la sang i la inflamació.

Però els omega-6 i els omega-3 no tenen els mateixos efectes. Els científics creuen que els omega-6 són proinflamatoris, mentre que els omega-3 són antiinflamatoris ().

Per descomptat, la inflamació és essencial per a la seva supervivència. Ajuda a protegir el cos contra les infeccions i lesions, però també pot causar danys greus i contribuir a la malaltia quan és crònic o excessiu.

De fet, la inflamació crònica pot ser un dels principals motors de les malalties modernes més greus, com ara malalties del cor, síndrome metabòlica, diabetis, artritis, Alzheimer i molts tipus de càncer.

Els científics han plantejat la hipòtesi que una dieta rica en omega-6 però baixa en omega-3 augmenta la inflamació, mentre que una dieta que inclou quantitats equilibrades redueix la inflamació ().

Els que segueixen una dieta occidental solen menjar massa omega-6 en comparació amb els omega-3. Molts creuen que es tracta d’un greu problema de salut.

Una proporció d’omega-6 a omega-3 massa alta pot contribuir a l’excés d’inflamació al cos, augmentant potencialment el risc de diverses malalties.

Quant menjaven Omega-6 les poblacions no industrials?

Segons el doctor Stephan Guyenet, les proporcions típiques d’omega-6 a omega-3 per a les poblacions preindustrials oscil·laven entre 4: 1 i 1: 4.

Els recol·lectors de caçadors que menjaven principalment animals terrestres consumien aquests greixos a proporcions de 2: 1 a 4: 1, mentre que els inuit, que menjaven principalment marisc ric en omega-3, tenien una proporció d’1: 4. Altres poblacions preindustrials es trobaven en algun lloc intermedi.

Les evidències antropològiques també suggereixen que la proporció que els éssers humans han evolucionat menjant és d’uns 1: 1, mentre que la proporció actual és d’uns 16: 1 (3).

Tot i que aquestes poblacions tenien una esperança de vida inferior a la de les persones modernes, alguns investigadors estimen que les malalties cròniques de l’estil de vida, com les malalties del cor i la diabetis, eren molt menys freqüents.

Les poblacions preindustrials no només van obtenir molt menys omega-6 de les seves dietes, sinó que també van fer més exercici físic, van menjar menys sucre i no tenien accés a la cuina brossa moderna.

Tots aquests factors podrien explicar els seus índexs més baixos de malalties de l’estil de vida moderns. No obstant això, l'efecte no es pot atribuir únicament a una menor ingesta d'àcids grassos omega-6.

Les persones que menjaven una dieta preindustrial tenien una proporció d’omega-6 a omega-3 d’aproximadament 4: 1 a 1: 4, la majoria caient en algun lloc intermedi. Actualment, la ràtio és de 16: 1, molt superior a la que s’adapta genèticament a les persones.

El problema de la dieta occidental

Les poblacions occidentals mengen grans quantitats de llavors processades i olis vegetals. Alguns d’aquests olis estan carregats d’omega-6.

La tecnologia per processar aquests olis no existia fins fa uns 100 anys i la gent no ha tingut temps d’adaptar-se genèticament a les elevades quantitats d’omega-6.

Al gràfic següent, podeu veure l’augment espectacular del consum d’oli de soja als EUA, de zero a 24 lliures (11 kg) per persona i any. Això va suposar un enorme 7% del total de calories l'any 1999 ().

L’oli de soja és actualment la font més gran d’àcids grassos omega-6 als Estats Units perquè és molt barat i es troba en tota mena d’aliments processats.

Al gràfic següent, podeu veure com la quantitat d’àcids grassos omega-6 que es troben a les reserves de greixos corporals ha augmentat més d’un 200% (3 vegades) només en els darrers 50 anys.

Per tant, els greixos que mengen avui dia estan provocant canvis reals en els seus cossos, tant pel que fa a la seva reserva de greixos corporals com a la salut de la membrana cel·lular.

Una gran quantitat d’omega-6 a les membranes cel·lulars està fortament associada al risc de patir malalties del cor, cosa que té perfecte sentit donats els seus efectes proinflamatoris potencials ():

No obstant això, cap estudi controlat d'alta qualitat ha investigat els efectes dels àcids omega-6 sobre les malalties del cor (,).

A més, estudis controlats demostren que l’àcid linoleic (l’àcid gras omega-6 més comú) no augmenta els nivells de marcadors inflamatoris ().

De fet, encara no està clar si una elevada ingesta d’àcids grassos omega-6 té algun efecte sobre el risc de malalties cròniques de l’estil de vida.

D’altra banda, moltes evidències recolzen els efectes positius de la salut dels àcids grassos omega-3. Per exemple, els seus beneficis cardíacs són significatius (9,,).

Els omega-3 també poden millorar tot tipus de trastorns mentals com la depressió, l’esquizofrènia i el trastorn bipolar (12,,).

No obstant això, la ingesta excessiva d’àcids grassos poliinsaturats, inclosos els omega-3 i els omega-6, té diversos riscos. Els dobles enllaços de les molècules d’àcids grassos són molt reactius.

Solen reaccionar amb l’oxigen, formant reaccions en cadena de radicals lliures. Aquests radicals lliures poden causar danys a les cèl·lules, que és un dels mecanismes darrere de l’envelliment i l’aparició del càncer (,,).

Si voleu millorar la vostra proporció d’omega-6 a omega-3, probablement sigui una mala idea menjar molt d’omega-3 per compensar. És millor tenir una quantitat relativament baixa i equilibrada.

El consum d’olis vegetals rics en omega-6 ha augmentat dràsticament en els darrers 100 anys. Els científics creuen que això pot causar greus danys.

Eviteu els olis vegetals rics en Omega-6

L’únic més important que podeu fer per reduir la ingesta d’omega-6 és evitar olis vegetals i de llavors processats amb un alt contingut d’omega-6, així com els aliments processats que els contenen.

Aquí teniu un gràfic amb alguns greixos i olis habituals. Eviteu tots els que tinguin una elevada proporció d’omega-6 (barres blaves).

Es pot veure que la mantega, l’oli de coco, el llard de porc, l’oli de palma i l’oli d’oliva són relativament baixos en omega-6.

En canvi, els olis de gira-sol, blat de moro, soia i llavors de cotó contenen les quantitats més altes.

Per obtenir més informació sobre els olis de cuina saludables, llegiu aquest article.

És important adonar-se que beneficiar-se d’una dieta baixa en àcids grassos omega-6 és un procés a llarg termini i que requereix canvis permanents en l’estil de vida.

La majoria de la gent emmagatzema quantitats immenses d’àcids grassos omega-6 al greix corporal i pot trigar una mica a desfer-se’n.

Si us preocupen els àcids grassos omega-6, utilitzeu olis vegetals que contenen poca quantitat d’àcids grassos omega-6, com ara l’oli d’oliva. A més, considereu prendre suplements d’omega-3 o menjar peix gras dues vegades per setmana.

El més important que podeu fer per reduir la ingesta d’omega-6 és eliminar els olis vegetals processats de la vostra dieta, així com els aliments processats que els contenen.

Menja aliments animals amb un contingut elevat d’omega-3

Els aliments animals són una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3 preformats EPA i DHA.

Un dels problemes actuals és que els animals solen alimentar-se a base de cereals que contenen soja i blat de moro.

Això redueix el seu contingut en omega-3, de manera que els greixos poliinsaturats de la carn són majoritàriament omega-6 (,).

Per tant, si us ho podeu permetre, la carn alimentada amb herba és definitivament òptima. Tanmateix, fins i tot la carn criada convencionalment és sana, sempre que no es processi (,).

Fins i tot algunes carns criades convencionalment com el pollastre i el porc poden tenir un alt contingut en omega-6. Si voleu reduir al màxim la ingesta d’omega-6, trieu carns de les parts més primes d’aquests animals.

També és una bona idea comprar ous pasturats o enriquits amb omega-3, que són més alts en omega-3 en comparació amb els ous de gallines criades amb pinso a base de cereals.

Una manera eficaç d’augmentar la ingesta d’omega-3 és menjar marisc una o dues vegades per setmana. Els peixos grassos com el salmó són particularment bones fonts.

Si mengeu moltes carns criades convencionalment i / o no mengeu molt marisc, penseu a prendre un suplement d’oli de peix. L’oli de fetge de bacallà és una bona opció que conté vitamines D i A afegides.

També hi ha algunes fonts vegetals d’omega-3, incloses les llavors de lli i chia. Tot i això, contenen un tipus d’omega-3 anomenat ALA. El cos humà és ineficient per convertir ALA en formes actives - EPA i DHA ().

Per aquest motiu, les fonts animals d’omega-3, com els peixos i els animals alimentats amb herba, solen ser millors opcions. No obstant això, hi ha suplements vegetarians que contenen EPA i DHA d’algues.

Podeu augmentar la ingesta d’àcids grassos omega-3 prenent suplements o menjant carn o peixos grassos alimentats amb herba.

El resultat final

Els científics sospiten que una elevada ingesta d’àcids grassos omega-6, en relació amb els omega-3, pot afavorir diverses malalties cròniques.

Tot i això, encara no hi ha proves convincents que recolzin aquesta teoria. Es necessiten estudis de més qualitat per investigar els efectes potencials sobre la salut de les ingestes excessives de greixos omega-6.

Si us preocupa, aquesta és una guia senzilla per optimitzar l’equilibri dels greixos omega:

1. Eviteu els olis vegetals rics en omega-6 (i els aliments processats que els contenen).
2. Menja molts animals rics en omega-3, inclosa alguna cosa del mar almenys una o dues vegades per setmana.
3. Si cal, afegiu una font d’omega-3 com l’oli de peix.