20 consells senzills que us ajudaran a adormir-vos ràpidament
Content
- 1. Baixeu la temperatura
- 2. Utilitzeu el mètode de respiració 4-7-8
- 3. Aconsegueix un horari
- 4. Experimenta la llum del dia i la foscor
- 5. Practiqueu ioga, meditació i atenció
- 6. Eviteu mirar el rellotge
- 7. Eviteu les migdiades durant el dia
- 8. Mireu què i quan mengeu
- 9. Escolteu música relaxant
- 10. Fer exercici durant el dia
- 11. Posa’t còmode
- 12. Apagueu tots els aparells electrònics
- 13. Proveu l’aromateràpia
- 14. Practicar l’escriptura abans d’anar a dormir
- 15. Limiteu la cafeïna i beveu una beguda calmant
- 16. Ajusteu la posició del son
- 17. Llegiu alguna cosa
- 18. Centreu-vos en intentar mantenir-vos desperts
- 19. Visualitzeu coses que us facin feliços
- 20. Proveu suplements que millorin el son
- La conclusió
- Solució alimentària: aliments per a un millor son
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
El bon son és increïblement important.
T’ajuda a sentir-te bé i fa que el teu cos i el teu cervell funcionin correctament.
Algunes persones no tenen problemes per adormir-se. No obstant això, molts altres tenen greus dificultats per caure i per dormir-se durant la nit.
Un mal son pot tenir efectes negatius en moltes parts del cos i del cervell, inclosos l’aprenentatge, la memòria, l’estat d’ànim, les emocions i diverses funcions biològiques ().
Aquí hi ha 20 maneres senzilles d’adormir-se el més ràpidament possible.
1. Baixeu la temperatura
La temperatura corporal canvia a mesura que s’adorm. El vostre cos es refreda quan us ajusteu i s’escalfa quan us lleveu (2, 3).
Si la vostra habitació és massa càlida, és possible que tingueu dificultats per adormir-vos. Posar el termòstat a una temperatura fresca entre 15,6-19,4 ° C (60–67 ° F) us pot ajudar (4).
Les preferències individuals variaran, així que busqueu la temperatura que millor us funcioni.
Prendre un bany o una dutxa calents també podria ajudar a accelerar els canvis de temperatura del cos. Quan el cos es refreda després, això pot enviar un senyal al cervell per anar a dormir (5).
Una revisió de la literatura va trobar que prendre un bany calent o dutxar-se abans d’anar a dormir podria millorar certs paràmetres de son, com ara l’eficiència del son i la qualitat del son.
L’eficiència del son es refereix a la quantitat de temps que passa dormint al llit en lloc d’estar despert.
Les persones que prenien banys o dutxes de 40,0 ° C a 42,5 ° C entre 1 i 2 hores abans d’anar a dormir van obtenir resultats positius.
Van informar de millores en el son, fins i tot si els banys o les dutxes duraven només 10 minuts.
Es necessita més investigació, però aquestes troballes són prometedores ().
2. Utilitzeu el mètode de respiració 4-7-8
El mètode "4-7-8" desenvolupat pel Dr. Andrew Weil és un mètode de respiració senzill però potent que afavoreix la calma i la relaxació. També us pot ajudar a desconnectar abans d’anar a dormir (7).
Es basa en tècniques de control de la respiració apreses del ioga i consisteix en un patró de respiració que relaxa el sistema nerviós. Es pot practicar sempre que se senti ansiós o estressat.
Aquests són els passos següents:
- Primer, col·loqueu la punta de la llengua darrere de les dents anteriors superiors.
- Exhale completament per la boca i faci sonar "xiufo".
- Tanqueu la boca i inhaleu pel nas tot comptant mentalment fins a 4.
- Contingui la respiració i compti mentalment fins a 7.
- Obriu la boca i expireu completament, fent un so "xiufo" i comptant mentalment fins a 8.
- Repetiu aquest cicle almenys tres vegades més.
Aquesta tècnica us pot relaxar i ajudar-vos a adormir-vos ràpidament.
3. Aconsegueix un horari
Molta gent troba que establir un horari de son els ajuda a adormir-se més fàcilment.
El vostre cos té el seu propi sistema regulador anomenat ritme circadià. Aquest rellotge intern indica el cos per sentir-se alerta durant el dia però amb son a la nit ().
Despertar-se i anar a dormir a les mateixes hores del dia pot ajudar al rellotge intern a mantenir un horari regular.
Un cop el cos s’adapti a aquest horari, serà més fàcil adormir-se i despertar-se cada dia a la mateixa hora ().
També és important dormir de 7 a 9 hores cada nit. S'ha demostrat que aquesta és la durada òptima del son per als adults ().
Per últim, doneu-vos entre 30 i 45 minuts per relaxar-vos al vespre abans de ficar-vos al llit. Això permet al cos i a la ment relaxar-se i preparar-se per dormir ().
4. Experimenta la llum del dia i la foscor
La llum pot influir en el rellotge intern del cos, que regula el son i la vigília.
L’exposició irregular a la llum pot provocar la interrupció dels ritmes circadians, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se i mantenir-se despert ().
Durant el dia, exposar el cos a la llum brillant li indica que estigui alerta. Tant la llum natural com la llum artificial, com la que s’emet des d’un lector electrònic, tenen aquest efecte en la vostra alerta (,).
A la nit, la foscor afavoreix la sensació de son. De fet, la investigació demostra que la foscor augmenta la producció de melatonina, una hormona essencial per dormir. De fet, el cos segrega molt poca melatonina durant el dia (13, 14).
Sortiu i exposeu el cos a la llum solar o a la llum artificial artificial durant tot el dia. Si és possible, utilitzeu cortines opaques perquè la vostra habitació sigui fosca a la nit.
Botiga de cortines opaques en línia.
5. Practiqueu ioga, meditació i atenció
Quan les persones estan estressades, solen tenir dificultats per adormir-se ().
El ioga, la meditació i l’atenció plena són eines per calmar la ment i relaxar el cos. A més, s’ha demostrat que tots milloren el son (,,, 17, 18).
El ioga fomenta la pràctica de patrons respiratoris i moviments corporals que alliberen l’estrès i la tensió acumulats al cos.
La investigació demostra que el ioga pot tenir un efecte positiu en paràmetres del son com la qualitat del son, l’eficiència del son i la durada del son (,).
La meditació pot augmentar els nivells de melatonina i ajudar el cervell a aconseguir un estat específic on el son s’aconsegueix fàcilment (17).
Per últim, l’atenció plena us pot ajudar a mantenir el focus en el present, a preocupar-vos menys mentre us adormiu i, fins i tot, a funcionar millor durant el dia (18,).
Practicar una o totes aquestes tècniques us pot ajudar a descansar bé i a despertar-vos amb energia.
6. Eviteu mirar el rellotge
És normal que es desperti a mitja nit. Tot i això, la incapacitat per adormir-se pot arruïnar una bona nit de descans ().
Les persones que es desperten a mitja nit solen mirar el rellotge i obsessionar-se amb el fet que no poden adormir-se.
El rellotge és freqüent entre les persones amb insomni. Aquest comportament pot provocar ansietat per la insomni ().
Per empitjorar les coses, despertar-se regularment sense adormir-se pot fer que el cos desenvolupi una rutina. Com a resultat, és possible que us trobeu despert a la nit cada nit.
Si és possible, és millor treure el rellotge de la vostra habitació. Si necessiteu una alarma a l'habitació, podeu girar el rellotge i evitar mirar-lo quan us lleveu a mitja nit.
7. Eviteu les migdiades durant el dia
A causa del mal son a la nit, les persones amb insomni solen tenir son durant el dia, cosa que sovint condueix a la migdiada diürna.
Tot i que les migdiades de curta durada s’han relacionat amb millores d’alerta i benestar, hi ha opinions mixtes sobre els efectes de la migdiada en el son nocturn.
Alguns estudis han demostrat que les migdiades regulars que són llargues (almenys 2 hores) i tardanes poden provocar una mala qualitat del son nocturn i fins i tot privació del son (,).
En un estudi de 440 estudiants universitaris, es va observar que la qualitat del son nocturn més baixa es va observar en aquells que van informar de prendre tres o més migdiades a la setmana, en aquells que van fer migdiada durant més de 2 hores i en els que van fer migdiada tard (entre les 18 i les 21 hores) ( ).
Un estudi del 1996 va trobar que els adults majors que feien migdiada amb freqüència tenien un son nocturn de menor qualitat, símptomes depressius més i una activitat física més limitada. També tenien més probabilitats de tenir sobrepès que aquells que rarament feien la migdiada ().
Un estudi recent realitzat amb estudiants de secundària va concloure que la migdiada diürna comportava una durada del son més curta i una menor eficiència del son (
Altres estudis han revelat que les migdiades no afecten el son nocturn (, 26).
Per esbrinar si les migdiades afecten el vostre son, proveu d’eliminar-les del tot o de limitar-vos a una migdiada curta (30 minuts o menys) a principis del dia.
8. Mireu què i quan mengeu
Sembla que el menjar que mengeu abans d’anar a dormir us pot afectar el son. Per exemple, la investigació ha demostrat que els àpats rics en carbohidrats poden perjudicar una bona nit de descans.
Una revisió d’estudis va concloure que, tot i que una dieta rica en carbohidrats us pot fer adormir més ràpidament, no serà un son tranquil. En canvi, els àpats rics en greixos podrien afavorir un son més profund i reparador (,).
De fet, diversos estudis més antics i nous coincideixen en què una dieta rica en carbohidrats i baixa en greixos va disminuir significativament la qualitat del son en comparació amb una dieta rica en carbohidrats i rica en greixos.
Això es va aplicar en situacions en què les dietes riques en carbohidrats / baixes en greixos i les dietes riques en carbohidrats / riques en greixos contenien la mateixa quantitat de calories (,,).
Si encara voleu menjar un sopar ric en carbohidrats per sopar, l’heu de menjar almenys 4 hores abans d’anar a dormir, de manera que tingueu temps suficient per digerir-lo ().
9. Escolteu música relaxant
La música pot millorar significativament la qualitat del son. Fins i tot es pot utilitzar per millorar els trastorns crònics del son, com l’insomni (, 33).
Un estudi de 24 adults joves va demostrar que la música sedant afavoria un son més profund (34).
Escoltar música budista pot ser una altra eina fantàstica per a un millor son, ja que pot reduir la quantitat de temps que necessiteu per adormir-vos. Aquest paràmetre es coneix com a inici de son.
La música budista es crea a partir de diferents cants budistes i s’utilitza per a la meditació ().
Un altre estudi de 50 persones va revelar que aquells que estaven exposats a una música calmant durant 45 minuts a l’hora d’anar a dormir tenien un son més tranquil i profund en comparació amb els que no escoltaven música ().
Per últim, si no hi ha música relaxant disponible, bloquejar tot el soroll també us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i afavorir el son ininterromput (37,).
10. Fer exercici durant el dia
L’activitat física sovint es considera beneficiosa per a un son saludable.
L’exercici pot augmentar la durada i la qualitat del son augmentant la producció de serotonina al cervell i disminuint els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès ().
Tot i això, és important mantenir una rutina d’exercicis d’intensitat moderada i no exagerar-la. L’excés d’entrenament s’ha relacionat amb un mal son ().
L’hora del dia en què fa exercici també és fonamental.Per afavorir un son de millor qualitat, sembla que és millor fer exercici a primera hora del matí que treballar més endavant al dia (,).
Per tant, fer exercici moderat a vigorós al matí podria millorar significativament la qualitat del son i la quantitat de son que dormiu.
Mou-te amb activitats com:
- corrent
- senderisme
- ciclisme
- tennis
11. Posa’t còmode
Un matalàs i una roba de llit còmodes poden tenir un efecte notable sobre la profunditat i la qualitat del son.
S’ha demostrat que un matalàs de mitjana empresa afecta positivament la qualitat del son i evita trastorns del son i molèsties musculars (, 44).
La qualitat del coixí també és crucial.
Pot afectar:
- corba del coll
- temperatura
- comoditat
Un petit estudi va determinar que els coixins ortopèdics poden ser millors per a la qualitat del son que els coixins de ploma o escuma de memòria (45).
A més, l’ús d’una manta ponderada pot reduir l’estrès corporal i ajudar a millorar el son ().
Per últim, el teixit de la roba que portes al llit pot afectar el bon estat de la teva son. És crucial que trieu roba còmoda de tela que us ajudi a mantenir una temperatura agradable durant tota la nit ().
Productes per provarDisposar de roba de llit més còmoda us pot facilitar el son o adormir-vos. Compra llits en línia:
- mantes ponderades
- matalassos de mida mitjana
- coixins ortopèdics
12. Apagueu tots els aparells electrònics
L’ús de dispositius electrònics a altes hores de la nit és terrible per dormir.
Veure la televisió, jugar a videojocs, fer servir un telèfon mòbil i les xarxes socials pot dificultar significativament l’adormiment (i,), i la permanència.
Això es deu, en part, a que els dispositius electrònics emeten llum blava, que s'ha comprovat que suprimeix la melatonina (51).
L’ús d’aquests dispositius també manté la ment en un estat actiu i compromès.
Es recomana desconnectar tots els aparells electrònics i deixar els ordinadors i els telèfons mòbils per garantir un lloc tranquil i lliure de distraccions.
Podreu adormir-vos molt més de pressa si practiqueu una bona higiene del son.
Si heu d’utilitzar els vostres dispositius a última hora del vespre, almenys penseu en bloquejar la llum blava amb ulleres o un filtre de pantalla.
Compreu ulleres de bloqueig de llum blava o un filtre de pantalla de llum blava en línia.
13. Proveu l’aromateràpia
L’aromateràpia implica l’ús d’olis essencials. Es practica habitualment per aquells que tenen problemes per adormir-se, ja que poden ajudar a relaxar-se.
Una revisió sistemàtica de 12 estudis va revelar que l’ús de l’aromateràpia era eficaç per millorar la qualitat del son ().
Els perfums més populars amb efectes positius sobre el son són:
- espígol
- rosa de damasc
- menta
Les mescles d’oli fets amb ingredients com la llimona i la taronja també van ser efectius per millorar la qualitat del son (,,, 56, 57, 58,).
Tot i que hi ha diverses maneres d’utilitzar olis essencials, molts estudis sobre el son se centren en l’aromateràpia per inhalació.
Un difusor d’olis essencials pot ser útil per infondre a la vostra habitació olors relaxants que afavoreixen el son.
Compra olis essencials en línia.
14. Practicar l’escriptura abans d’anar a dormir
Algunes persones tenen dificultats per adormir-se perquè els seus pensaments continuen circulant en cercles. La investigació ha demostrat que això pot produir ansietat i estrès, que poden generar emocions negatives i pertorbar el son (60).
El diari i la concentració en pensaments positius poden calmar la ment i ajudar-vos a dormir millor.
Anotar els esdeveniments positius que van passar durant el dia (o que poden passar en el futur) pot crear un estat de gratitud i felicitat, disminuir els esdeveniments estressants i afavorir més relaxació a l’hora d’anar a dormir.
De fet, un estudi de 41 estudiants universitaris va trobar que el diari va reduir la preocupació i l'estrès abans d'anar a dormir, va augmentar el temps de son i va millorar la qualitat del son (60).
Practiqueu aquesta tècnica reservant 15 minuts cada nit per escriure sobre el vostre dia. És important centrar-se no només en els esdeveniments positius del dia, sinó també en com se sent en aquell moment.
Un estudi diferent va trobar que escriure una llista de tasques, encara que només fos durant 5 minuts, va ser fins i tot més eficaç que el diari per ajudar els joves a adormir-se més ràpidament ().
15. Limiteu la cafeïna i beveu una beguda calmant
La cafeïna s’utilitza àmpliament entre les persones per combatre la fatiga i estimular l’alerta. Es pot trobar en aliments i begudes com:
- xocolata
- cafè
- refrescos
- begudes energètiques
Aquest estimulant pot tenir efectes desastrosos sobre la qualitat del son i la durada del son (62, 63).
Tot i que els efectes de la cafeïna varien d’una persona a una altra, es recomana abstenir-se de consumir-la almenys 6 hores abans d’anar a dormir (63).
En lloc d’això, es podria beure un te relaxant com el de camamilla. S’ha demostrat que afavoreix el son i la relaxació. Altres tes d’anar a dormir que ajuden a dormir són la flor de la passió i la magnòlia (,,).
16. Ajusteu la posició del son
Un bon son pot dependre de la posició corporal durant la nit.
Hi ha tres posicions principals per dormir:
- esquena
- estómac
- lateral
Tradicionalment, es creia que els dormidors posteriors tenien una millor qualitat de son.
No obstant això, la investigació ha demostrat que aquesta potser no seria la millor posició per dormir, ja que podria provocar bloqueig de les vies respiratòries, apnea del son i roncs ().
Tot i que les preferències individuals juguen un paper important a l’hora d’escollir la posició del son, la posició lateral sembla estar relacionada amb un son d’alta qualitat (68).
17. Llegiu alguna cosa
Llegir podria ser una bona activitat per ajudar-vos a relaxar-vos abans d’anar a dormir. Almenys per als nens, sembla que llegir a l’hora d’anar a dormir pot afavorir el son més llarg ().
Tot i això, és important entendre les diferències entre la lectura d’un llibre electrònic i un llibre en paper tradicional.
Els llibres electrònics emeten llum blava, cosa que redueix la secreció de melatonina. Els nivells més baixos de melatonina fan que sigui més difícil que us adormiu i us faci sentir cansat l’endemà (,).
Per tant, es recomana llegir un llibre físic per relaxar-se i millorar el son.
18. Centreu-vos en intentar mantenir-vos desperts
Es creu que si aneu al llit i intenteu forçar-vos a adormir-vos, les vostres possibilitats d’èxit disminueixen dràsticament.
En el seu lloc, podeu provar una intenció paradoxal. Aquesta tècnica consisteix a intentar mantenir-se despert en lloc d’obligar-se a dormir.
Es basa en la idea que l’estrès i l’ansietat produïts en obligar-vos a adormir-vos poden evitar relaxar-vos i dormir.
La investigació és, en última instància, mixta, però alguns estudis han demostrat que les persones que adopten aquesta tècnica solen adormir-se més ràpidament ().
19. Visualitzeu coses que us facin feliços
En lloc d’estirar-se al llit preocupant-se i pensar en coses estressants, visualitzi un lloc que li faci sentir feliç i tranquil.
En un estudi sobre l’insomni, els participants van poder adormir-se més ràpidament després d’haver rebut instruccions d’utilitzar una distracció d’imatges ().
Aquesta tècnica els va ajudar a ocupar la seva ment amb bons pensaments en lloc de relacionar-se amb preocupacions i preocupacions durant el temps previ al son.
Imaginar-se i concentrar-se en un entorn que us faci sentir tranquil i relaxat us pot allunyar de la ment dels pensaments que us mantenen a la nit (60).
20. Proveu suplements que millorin el son
Alguns suplements us poden ajudar a adormir-vos més ràpidament.
S’ha demostrat que afavoreixen el son augmentant la producció d’hormones que promouen el son o calmant l’activitat cerebral.
Els suplements que us poden ajudar a adormir-vos inclouen:
- Magnesi. El magnesi ajuda a activar els neurotransmissors responsables del son. S'ha demostrat que les dosis de fins a 500 mil·ligrams (mg) al dia milloren el son. S’ha de prendre amb menjar (,).
- 5-HTP (5-hidroxitriptòfan). L’aminoàcid 5-HTP augmenta la producció de serotonina, que s’ha relacionat amb la regulació del son. Les dosis de fins a 600 mg al dia, preses un cop al dia o en dosis dividides, semblen ser efectives en el tractament de l’insomni (76, 77).
- Melatonina. El cos produeix naturalment l’hormona melatonina, però també es pot prendre com a complement per ajudar a regular el son. Dosis de 0,5 a 5 mg preses 2 hores abans d’anar a dormir desitjada, que sol ser de 20 a 21 h. per a la majoria de les persones, pot millorar la qualitat del son (,).
- L–teanina. La L-teanina és un aminoàcid amb propietats sedants. Tot i que no s’ha demostrat que indueixi a dormir, pot ajudar a relaxar-se. Les dosis de 400 mg al dia semblen útils (,,).
- GABA (àcid gamma-aminobutíric). El GABA és un compost produït al cervell. Inhibeix certs transmissors i pot ajudar a relaxar-se el sistema nerviós central. Es recomanen dosis de 250 a 500 mg i no més de 1.000 mg (83).
Els suplements anteriors us poden ajudar a dormir millor i a sentir-vos més tranquil. Compra'ls en línia:
- magnesi
- 5-HTP
- melatonina
- L-teanina
- GABA
La conclusió
Tenir problemes per adormir-se i dormir no només és frustrant, sinó que també pot afectar la vostra salut mental i física.
L’ús de les tècniques anteriors us pot ajudar a adormir-vos ràpidament, mentre dormiu molt millor i tindreu més energia l’endemà.
Solució alimentària: aliments per a un millor son
Articles Recents
Remeis per a les varius
