Què és la calistenia i els exercicis per a principiants

Content

• Beneficis de la calistenia
• Rutina de calistenia per a principiants
• 1. Seieu a la paret
• 2. Tirada alta
• 3. okupes
• 4. Fons de tríceps
• 5. Flexió de braços
• 6. Abdominal a la barra

La calistenia és un tipus d’entrenament que té com a objectiu treballar la força i la resistència muscular, sense necessitat d’utilitzar material de gimnàs, sobretot perquè un dels principis de la calistenia és l’ús del propi cos per augmentar la massa muscular.

A més d’augmentar la força, la resistència i la consciència corporal, la calistenia augmenta la flexibilitat i la mobilitat. Per tant, les tècniques de calistenia s’incorporen a alguns esports, com el crossfit, l’entrenament funcional i la gimnàstica, principalment.

És important que els exercicis de calistenia es facin sota la guia d’un instructor entrenat per assegurar-se que les tècniques s’estan realitzant correctament, que hi ha menys risc de lesions i que és possible obtenir la major quantitat de beneficis possibles.

Beneficis de la calistenia

Qualsevol persona pot practicar la cal·listenia sempre que estigui acompanyada adequadament per un professional d’educació física, ja que té diversos beneficis per a la salut, com ara:

• Major flexibilitat i mobilitat articular;
• Augment de la resistència i la força muscular;
• Major consciència corporal;
• Augment de la massa muscular;
• Activació del metabolisme;
• Augment de la despesa energètica i disminució del percentatge de greixos;
• Desenvolupament de la coordinació motora;
• Millor equilibri corporal.

A més, com que la calistenia no requereix la pràctica d’equips de gimnàs, aquest tipus d’activitat es pot realitzar en qualsevol entorn, cosa que fa que no sigui una activitat monòtona.

Rutina de calistenia per a principiants

Aquesta rutina d’exercicis ajuda a treballar tot el cos, estimulant els músculs de les cames, l’abdomen, els braços, l’esquena i el pit, i va ser creada per a aquells que comencen aquest tipus d’entrenament, ja que requereix un nivell de força, agilitat i flexibilitat inferior. .

Es recomana repetir aquesta rutina fins a 3 vegades, descansant 4 minuts entre cadascun i 30 segons a 1 minut entre cada exercici.

1. Seieu a la paret

Per fer aquest exercici, poseu-vos de peu contra una paret i, a continuació, col·loqueu els dos peus uns 60 cm per davant, sense treure l’esquena i el cul de la paret. En aquesta posició, feu lliscar el cul per sobre de la paret fins que els genolls estiguin a 90º. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons.

Aquest exercici és similar al de la posició a la gatzoneta, treballant principalment els músculs dels glutis i les cuixes, però sense causar desgast al genoll, de manera que és una bona opció per a aquells que tenen lesions en aquesta articulació.

2. Tirada alta

Per a aquest exercici és necessari un llistó alt i, per tant, una bona opció és fer l’exercici a la plaça, utilitzant les barres. Per fer l’exercici, agafa la barra, col·locant les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. A continuació, tireu del cos cap amunt fins que la barra s’acosti a la barbeta. Baixeu i pugeu entre 3 i 5 vegades.

Aquest tipus d’exercici a la barra, a més de treballar els músculs del braç, és excel·lent per tonificar els músculs de l’esquena, ajudant per exemple a ampliar les espatlles.

3. okupes

La posició a la gatzoneta és un tipus d’exercici clàssic, però és ideal per treballar gairebé tots els músculs de les cames i els glutis. Per fer-ho correctament, heu de posar-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i, a continuació, ajupir-vos amb el darrere i l’esquena recta fins que els genolls estiguin a 90º. Aquest exercici s’ha de repetir de 8 a 12 vegades en cada rutina.

4. Fons de tríceps

Per començar, recolzeu les dues mans sobre una cadira i, a continuació, doblegueu lleugerament les cames davant del cos, ajunteu els peus i apunteu-los cap amunt. Després, baixeu el cos fins que els colzes estiguin en un angle de 90º i torneu a pujar. Idealment, les dues mans haurien de recolzar-se a distància dels glutis.

5. Flexió de braços

Feu flexions, mantenint els braços separats de l’amplada de les espatlles i baixant el cos fins que els colzes estiguin en un angle de 90º. Durant tot l’exercici és molt important mantenir l’abdomen ben contret, mantenir el cos completament dret i evitar lesions a l’esquena.

Aquest exercici és ideal per enfortir els braços i l’esquena, així com el pit.

6. Abdominal a la barra

Aquest exercici és més complex i més difícil que el clàssic abdominal. Per tant, abans d’avançar cap a l’abdomen a la barra, una opció és fer l’abdomen clàssic a terra fins que tingueu prou força per realitzar els mateixos moviments a la barra.

Agafant la barra, com en la tirada alta, estireu els genolls doblegant-los fins que toquin el pit o fins que estiguin en un angle de 90º. Repetiu de 8 a 10 vegades. Una manera d’augmentar la dificultat és mantenir les cames rectes i estirar cap amunt, sense doblegar els genolls, fins formar un angle de 90º amb el darrere.