Síndria 101: dades nutricionals i beneficis per a la salut
Content
- dades nutricionals
- Hidrats de carboni
- Fibres
- Com tallar: síndria
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Citrulina
- Licopè
- Beneficis per a la salut de les síndries
- Pressió arterial més baixa
- Reducció de la resistència a la insulina
- Reducció del dolor muscular després de fer exercici
- Efectes adversos
- Al·lèrgia
- FODMAP
- El resultat final
La síndria (Citrullus lanatus) és una fruita gran i dolça originària del sud d’Àfrica. Està relacionat amb meló, carbassó, carbassa i cogombre.
La síndria s’omple d’aigua i nutrients, conté poques calories i és excepcionalment refrescant.
És més, és una bona font dietètica tant de citrulina com de licopè, dos compostos vegetals potents.
Aquest melós sucós pot tenir diversos beneficis per a la salut, inclosa una pressió arterial més baixa, una sensibilitat millorada a la insulina i una disminució del dolor muscular.
Tot i que les síndries es mengen predominantment fresques, també es poden congelar, convertir-les en sucs o afegir-les als batuts.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la síndria.
dades nutricionals
La síndria es compon principalment d’aigua (91%) i carbohidrats (7,5%). No aporta gairebé proteïnes ni greixos i és molt baix en calories.
Els nutrients de 2/3 tassa (100 grams) de síndria crua són ():
- Calories: 30
- Aigua: 91%
- Proteïna: 0,6 grams
- Carbohidrats: 7,6 grams
- Sucre: 6,2 grams
- Fibra: 0,4 grams
- Greixos: 0,2 grams
Hidrats de carboni
La síndria conté 12 grams de carbohidrats per tassa (152 grams).
Els carbohidrats són sobretot sucres simples, com ara glucosa, fructosa i sacarosa. La síndria també proporciona una petita quantitat de fibra.
L’índex glucèmic (IG), una mesura de la rapidesa amb què els aliments augmenten els nivells de sucre a la sang després dels àpats, de les síndries oscil·la entre 72 i 80, que és elevat (2).
No obstant això, cada porció de síndria té un contingut relativament baix en carbohidrats, de manera que menjar-la no hauria de tenir un efecte important sobre els nivells de sucre en sang.
Fibres
La síndria és una font pobra de fibra, ja que proporciona només 0,4 grams per 2/3 tassa (100 grams).
No obstant això, a causa del seu contingut en fructosa, es considera alt en FODMAP, o en carbohidrats fermentables de cadena curta ().
Menjar grans quantitats de fructosa pot causar símptomes digestius desagradables en persones que no poden digerir-les completament, com ara aquelles amb malabsorció de fructosa ().
RESUMLa síndria és baixa en calories i fibra i es compon principalment d’aigua i sucres simples. També conté FODMAP, que causen problemes digestius en algunes persones.
Com tallar: síndria
Vitamines i minerals
La síndria és una bona font de vitamina C i una font decent d’altres vitamines i minerals.
- Vitamina C. Aquest antioxidant és essencial per a la salut de la pell i la funció immune (,).
- Potassi. Aquest mineral és important per al control de la pressió arterial i la salut del cor ().
- Coure. Aquest mineral és més abundant en aliments vegetals i sovint manca en la dieta occidental ().
- Vitamina B5. També coneguda com àcid pantotènic, aquesta vitamina es troba en gairebé tots els aliments fins a cert punt.
- Vitamina A. La síndria conté betacarotè, que el cos pot convertir en vitamina A.
La síndria és una bona font de vitamina C i conté quantitats decents de potassi, coure, vitamina B5 i vitamina A (a partir de betacarotè).
Altres compostos vegetals
La síndria és una pobra font d’antioxidants en comparació amb altres fruites ().
Tot i això, és ric en aminoàcids citrulina i antioxidant licopè, que presenten nombrosos beneficis per a la salut (10).
Citrulina
La síndria és la font dietètica més rica coneguda de l’aminoàcid citrulina. La quantitat més alta es troba a la pela blanca que envolta la carn (,, 12).
Al vostre cos, la citrulina es transforma en l’aminoàcid essencial arginina.
Tant la citrulina com l’arginina tenen un paper important en la síntesi d’òxid nítric, que ajuda a reduir la pressió arterial dilatant i relaxant els vasos sanguinis ().
L’arginina també és important per a molts òrgans (com ara els pulmons, els ronyons, el fetge i els sistemes immunològics i reproductius) i s’ha demostrat que facilita la cicatrització de les ferides (,,).
Els estudis assenyalen que el suc de síndria és una bona font de citrulina i pot augmentar considerablement els nivells sanguinis de citrulina i arginina (,, 18).
Tot i que la síndria és una de les millors fonts dietètiques de citrulina, hauríeu de consumir aproximadament 15 tasses (2,3 kg) alhora per complir la ingesta diària de referència (IDR) d’arginina ().
Licopè
La síndria és la font fresca més coneguda de licopè, un poderós antioxidant responsable del seu color vermell (,,, 23).
De fet, la síndria fresca és una font millor de licopè que els tomàquets ().
Els estudis realitzats en humans demostren que el suc de síndria fresca és eficaç per augmentar els nivells sanguinis de licopè i betacarotè ().
El vostre cos utilitza licopè fins a cert punt per formar betacarotè, que després es converteix en vitamina A.
RESUMLa síndria és una bona font d’aminoàcids citrulina i l’antioxidant licopè, que tenen un paper important en el cos.
Beneficis per a la salut de les síndries
Les síndries i el seu suc estan relacionats amb diversos beneficis per a la salut.
Pressió arterial més baixa
La pressió arterial alta és un factor de risc important per a malalties cròniques i mort prematura ().
La síndria és una bona font de citrulina, que es converteix en arginina al cos. Tots dos aminoàcids ajuden a la producció d’òxid nítric.
L’òxid nítric és una molècula de gas que fa que els músculs al voltant dels vasos sanguinis es relaxin i es dilaten. Això condueix a una reducció de la pressió arterial ().
El suplement amb síndria o el seu suc pot reduir la pressió arterial i la rigidesa arterial en persones amb pressió arterial alta (,,,).
Reducció de la resistència a la insulina
La insulina és una hormona vital del cos i participa en el control del sucre en la sang.
La resistència a la insulina és la condició en què les cèl·lules es tornen resistents als efectes de la insulina. Això pot conduir a nivells elevats de sucre a la sang i està relacionat amb la síndrome metabòlica i la diabetis tipus 2.
El suc de síndria i la ingesta d’arginina s’associen amb una reducció de la resistència a la insulina en alguns estudis (,,).
Reducció del dolor muscular després de fer exercici
El dolor muscular és un efecte secundari ben conegut de l’exercici intens.
Un estudi va demostrar que el suc de síndria és efectiu per disminuir el dolor muscular després de fer exercici ().
La investigació sobre el suc de síndria (o citrulina) i el rendiment de l’exercici dóna resultats mixtos. Un estudi no va trobar cap efecte, mentre que un altre va observar un rendiment millorat en persones sense formació (però no ben entrenades) (,).
RESUMLa síndria pot reduir la pressió arterial i la resistència a la insulina en algunes persones. També es relaciona amb la reducció del dolor muscular després de fer exercici.
Efectes adversos
La síndria és ben tolerada per la majoria de la gent.
No obstant això, pot causar reaccions al·lèrgiques o problemes digestius en algunes persones.
Al·lèrgia
L’al·lèrgia a la síndria és rara i sol estar associada a la síndrome d’al·lèrgia oral en individus sensibles al pol·len (,).
Els símptomes inclouen pruïja de boca i gola, així com inflor dels llavis, boca, llengua, gola i / o orelles (39).
FODMAP
La síndria conté quantitats relativament elevades de fructosa, un tipus de FODMAP que algunes persones no digereixen completament.
FODMAPs com la fructosa poden causar símptomes digestius desagradables, com inflor, gasos, rampes a l'estómac, diarrea i restrenyiment.
Les persones sensibles als FODMAP, com ara les persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII), haurien de plantejar-se evitar les síndries.
RESUML’al·lèrgia a les síndries és rara, però existeix. Aquesta fruita també conté FODMAP, que poden provocar símptomes digestius desagradables.
El resultat final
La síndria és una fruita excepcionalment sana.
Està carregat de citrulina i licopè, dos compostos vegetals potents relacionats amb la pressió arterial baixa, la millora de la salut metabòlica i la disminució del dolor muscular després de fer exercici.
A més, és dolç, deliciós i ple d’aigua, cosa que el fa excel·lent per mantenir una bona hidratació.
Per a la gran majoria de la gent, la síndria és un complement perfecte per a una dieta saludable.
Popular En El Lloc
Tipus de meningitis: què són i com protegir-se
