8 millors vitamines i nutrients per a ungles fortes i saludables

Content

• 1. Biotina
• 2. Altres vitamines B
• 3. Planxa
• 4. Magnesi
• 5. Proteïna
• 6. Àcids grassos Omega-3
• 7. Vitamina C
• 8. El zinc
• Suplements davant fonts alimentàries
• La línia de fons

Les vostres ungles poden dir molt de la vostra salut.

Els llits de les ungles donen lloc constantment al teixit de les ungles, i una ingesta adequada de vitamines, minerals i nutrients ajuda a afavorir el creixement, la formació i la força de les noves cèl·lules ungles.

Un canvi en l’aspecte, la textura o la forma de les ungles podria indicar deficiències de nutrients.

Aquí teniu les 8 vitamines i nutrients més importants per mantenir les ungles saludables.

1. Biotina

La biotina és una vitamina del complex B, també coneguda com a vitamina B7, el coenzim R i la vitamina H.

Afavoreix un creixement cel·lular saludable i ajuda al metabolisme d’aminoàcids de proteïna que són essencials per al creixement de les ungles.

Els aliments i suplements rics en biotina poden ajudar a reforçar les ungles trencadisses. Alguns petits estudis avalen l'ús de suplements de biotina a aquest efecte (1, 2, 3).

Un estudi en 35 persones amb ungles trencadisses va trobar que 2,5 mg de biotina al dia durant sis setmanes a set mesos milloraven els símptomes en el 63% dels participants (2).

La deficiència d'aquesta vitamina és rara, i si bé no hi ha una quantitat dietètica recomanada (RDA) per a la biotina, la recomanació d'adaptació adequada (IA) per a adults s'ha establert en 30 mcg al dia (4).

La biotina es concentra més en carns d’òrgans com el fetge, però també es pot trobar en rovell d’ou, lactis, llevats, salmons, alvocat, moniato, nous, llavors i fins i tot coliflor.

Resum La deficiència de biotina és rara, però consumir biotina a través d'aliments o suplements pot ajudar a enfortir les ungles trencadisses i millorar el seu creixement.

2. Altres vitamines B

Altres vitamines B també són importants per a la salut de les ungles.

La vitamina B12 té un paper important en l’absorció de ferro, així com en el desenvolupament de glòbuls vermells. Tant el ferro com la B12 són necessaris per mantenir les ungles fortes i saludables.

Una deficiència de vitamina B12 pot donar lloc a ungles completament blaves, pigments negres blavosos amb ratlles longitudinals i fosques ondulades i pigmentació marronosa (5, 6).

Així mateix, el folat o vitamina B9 és important per al creixement i la salut de les ungles, contribuint a la formació de glòbuls vermells i al desenvolupament de noves cèl·lules.

Una deficiència de folat pot provocar un canvi de pigment a les ungles i fer-les rígides i trencadisses (7).

Per prevenir les deficiències, els adults requereixen 2,4 mcg de vitamina B12 i 400 mcg de folat al dia, tot i que les dones embarassades tenen una necessitat augmentada (4).

El folat es troba en verdures de color verd fosc, cítrics, mongetes, pèsols, llenties, nous, llavors i alvocat. D’altra banda, la B12 es troba principalment en aliments d’animals, com la carn, l’aviram, el peix, els ous i els lactis, tot i que es pot enfortir en altres aliments i begudes.

Resum Tant la vitamina B12 com el folat tenen un paper important en la producció de glòbuls vermells i el transport d’oxigen a les cèl·lules ungulars. Les deficiències poden provocar una decoloració de les ungles.

3. Planxa

El ferro compon el centre de glòbuls vermells, que transporten oxigen als òrgans i a totes les cèl·lules del seu cos, incloses les ungles.

Sense el ferro, l’oxigen no es transporta adequadament a les cèl·lules.

Com que l’oxigen es necessita per a les ungles sanes, una deficiència de ferro o anèmia pot provocar crestes verticals a les ungles o les ungles poden còncave o “cullera” (7, 8).

Els RDA per al ferro varien considerablement segons l’edat i el sexe. La recomanació per a homes és de 8 mg al dia, mentre que la de dones entre 19 i 50 anys és de 18 mg al dia. Després que les dones pateixin els 50 anys o passessin per la menopausa, les necessitats de ferro cauen fins a 8 mg diaris (9).

El cos absorbeix el ferro que es troba en els aliments d’animals, com ara la vedella, el pollastre, el peix i els ous, millor que en els aliments vegetals com a verdures de fulla verda fosc, cacauets, llavors, mongetes i altres aliments fortificats.

Tanmateix, menjar un aliment ric en vitamina C juntament amb una font d’aliments vegetals de ferro millora l’absorció. Per exemple, menjar taronges i maduixes al costat d’una amanida d’espinacs amb mongetes i llavors millora l’absorció de ferro.

Resum El ferro és necessari per proporcionar a les vostres cèl·lules l’oxigen adequat, que, al seu torn, és necessari per a les ungles sanes. Si teniu una deficiència de ferro, es pot veure afectada la forma i l’aspecte de les ungles.

4. Magnesi

El magnesi és un mineral implicat en més de 300 reaccions en el seu cos, inclosa la síntesi de proteïnes, necessària per al creixement de les ungles (10).

Les crestes verticals a les ungles poden ser un signe d’una deficiència de magnesi. Malgrat la disponibilitat mundial d’aquest mineral, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) informa que menys del 60% de la població nord-americana consumeix la quantitat recomanada (11).

El RDA és de 400-420 mg i 310-320 mg diaris respectivament per a homes i dones (9).

Els cereals integrals, concretament el blat integral, són una rica font de magnesi. Les verdures de fulla verda fosca i la quinoa, ametlles, anacards, cacauets, edamame i mongetes negres també són bones fonts.

Resum La ingesta adequada de magnesi és crucial per evitar les crestes verticals de les ungles. Aquest mineral també ajuda a la síntesi de proteïnes i a la formació de noves ungles.

5. Proteïna

Les ungles es componen principalment d’una proteïna estructural fibrosa anomenada queratina. Això és el que els dóna a les ungles la seva força i resiliència. També protegeix les ungles de danys o estrès (12, 13).

Curiosament, la queratina que veus està morta. Les ungles estan formades per cèl·lules mortes, que el seu cos llença a mesura que les noves cèl·lules empenyen cap a baix (12).

Menjar prou proteïnes a l’alimentació és essencial per impulsar la producció de queratina i així crear ungles fortes, mentre que una ingesta baixa en proteïnes pot causar ungles més febles.

El RDA per a proteïnes és de 0,36 grams per lliura (0,8 grams per kg) de pes corporal al dia. Això equival a aproximadament 55 grams de proteïna al dia per a una persona de 150 kg (14 kg) de 150 lliures (14).

Tanmateix, la gamma de distribució de macronutrients acceptable (AMDR) permet que les proteïnes representin entre el 10 i el 35% del total de calories diàries, significativament més que l’RDA (15).

Les proteïnes es poden trobar en aliments d’animals com la carn, l’aviram, el peix, els ous i els lactis, i també en els aliments vegetals, com la soja, els llegums, les mongetes, les llenties, els fruits secs, les llavors i els cereals integrals.

Resum Es necessita una ingesta adequada de proteïnes per produir queratina, que és responsable de mantenir les ungles fortes i resistents.

6. Àcids grassos Omega-3

Els àcids grassos Omega-3 poden ajudar a lubricar i hidratar les ungles, donant-los un aspecte brillant.

Aquests àcids grassos també poden reduir la inflamació al llit de les ungles, que nodreix i afavoreix la salut de les cèl·lules que donen lloc a la placa de les ungles. La manca d’àcids grassos omega-3 podria contribuir a les ungles seques i trencadisses (16).

No hi ha RDA per als àcids grassos omega-3, però la IA és d’1,6 grams i 1,1 grams diaris per a homes i dones respectivament. L’AMDR diu que fins a un 1,6% de les calories totals poden provenir d’omega-3 (14, 15).

Els peixos grassos com el salmó, la truita, el verat, la tonyina i les sardines encapçalen els gràfics amb omega-3, però també es poden trobar en nous, soja, ous, llavors de chía, llavors de lli i peix i oli de llinosa.

Resum Per prevenir ungles seques i trencadisses, consumeix àcids grassos omega-3 adequats. Ajuden a lubricar les ungles, donant-los un aspecte brillant.

7. Vitamina C

La vitamina C és essencial per a la producció de col·lagen, una proteïna que dóna forma, força i integritat a molts teixits i és la base de les ungles, els cabells i les dents (17).

Una deficiència de vitamina C pot produir ungles trencadisses, així com un creixement alentit de les ungles (18).

La vitamina C és un nutrient essencial i no el pot produir el cos. Els homes requereixen 90 mg i les dones 75 mg al dia (4).

Mentre que els cítrics, com les taronges, les maduixes i el kiwi, es creu que són les millors fonts de vitamina C, els pebrots, les verdures verdes i els tomàquets també són molt importants en aquest nutrient.

De fet, els pebrots vermells tenen més del doble de vitamina C d’una taronja (19).

Resum La vitamina C és essencial per a la producció de col·lagen, que ajuda a proporcionar força i integritat a les ungles.

8. El zinc

El zinc és necessari per a moltes reaccions del cos, inclòs el creixement i la divisió de les cèl·lules.

Les ungles estan formades per un tipus de cèl·lula que creix i es divideix ràpidament. A causa d’aquesta producció ràpida, es necessita un subministrament constant de zinc per afavorir el creixement saludable de les ungles (18).

La ingestió inadequada de zinc pot contribuir a una degeneració de la placa de les ungles, provocant l'aparició de taques blanques a les ungles (18, 20).

El RDA de zinc és d’11 mg i 8 mg diaris respectivament per a homes i dones (9).

Les proteïnes animals com la vedella, les aus, els peixos i els ous són fonts riques de zinc. Tot i això, la soja, els cigrons, les mongetes negres, els fruits secs (com les ametlles i els anacards) i les llavors també la contenen.

Resum El zinc és necessari per al creixement saludable de les ungles. Les proteïnes animals són una forma ideal de consumir zinc adequat a la vostra dieta, tot i que certs aliments vegetals envasen aquest mineral també.

Suplements davant fonts alimentàries

És probable que una dieta rica en nutrients sigui la millor manera d’obtenir ungles fortes, brillants i saludables.

Tot i que hi ha molts suplements comercialitzats per reforçar les ungles, no hi ha proves científiques. Fins a la data, els suplements de biotina són l’únic tipus que demostra tenir un possible efecte (1, 2, 18).

Tot i això, és important tenir en compte que les deficiències de certes vitamines, minerals i nutrients poden afectar negativament la salut de les ungles.

Proveu que les vostres vitamines i nutrients siguin alimentàries, però quan no pugueu, prendre un suplement us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats i, probablement, millorar la salut de les ungles.

Resum Consumir diverses vitamines, minerals i nutrients a través dels aliments és la millor manera de millorar i mantenir la salut de les ungles. En determinades circumstàncies, prendre un suplement pot resultar beneficiós, tot i que falta una investigació científica en aquest sentit.

La línia de fons

Si bé consumir una gran quantitat de vitamines, minerals i nutrients a través dels aliments contribueix a créixer i mantenir les ungles saludables, les evidències suggereixen que pot ser que no es complementa amb elles.

La biotina és l’excepció i els suplements d’aquesta vitamina poden ajudar a restaurar les ungles trencadisses.

En general, si voleu ungles fortes i brillants, assegureu-vos d’incloure una varietat de fruites, verdures, fruits secs i llavors en la vostra dieta, així com proteïnes adequades i àcids grassos omega-3.