Vitamina D2 davant D3: quina diferència hi ha?

Content

• Què és la vitamina D?
• La vitamina D3 prové dels animals, la vitamina D2 de les plantes
• La vitamina D3 es forma a la pell
• La vitamina D3 és més eficaç per millorar l'estat de la vitamina D
• Els suplements de vitamina D2 poden ser de menor qualitat
• Com millorar el seu estat de vitamina D
• La línia de fons

La vitamina D és més que una vitamina. Es tracta d’una família de nutrients que comparteix semblances en l’estructura química.

A la vostra dieta, els membres més habituals són la vitamina D2 i la D3. Tot i que ambdós tipus us ajuden a complir els vostres requisits de vitamina D, difereixen d’algunes maneres importants.

La investigació suggereix fins i tot que la vitamina D2 és menys efectiva que la vitamina D3 per augmentar els nivells sanguinis de vitamina D.

Aquest article resumeix les principals diferències entre la vitamina D2 i la D3.

Què és la vitamina D?

La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que afavoreix l’absorció de calci, regula el creixement ossi i té un paper en la funció immune.

La seva pell produeix vitamina D quan està exposada a la llum solar. Tanmateix, si dediqueu la major part del temps a l’interior o viviu a alta latitud, haureu d’aportar aquesta vitamina de la vostra dieta.

Una bona font alimentària inclou peixos grassos, olis de peix, rovell d’ou, mantega i fetge.

Tot i això, pot ser difícil obtenir quantitats adequades d’aquesta vitamina només de la vostra dieta, ja que són rares les fonts naturals. Per aquestes raons, és habitual que la gent no en tingui prou.

Per sort, molts fabricants d’aliments l’afegeixen als seus productes, sobretot llet, margarina i cereals per esmorzar. Els suplements també són populars.

Per prevenir els símptomes de deficiència, assegureu-vos de menjar aliments rics en vitamina D regularment, prengueu una mica de llum del sol o prengueu suplements.

Com que la vitamina D és soluble en greixos, és millor triar suplements a base d’oli o prendre’ls amb aliments que continguin una mica de greix (1).

La vitamina presenta dues formes principals:

• Vitamina D2 (ergocalciferol)
• Vitamina D3 (colecalciferol)

A continuació, es discuteixen les seves diferències amb detall.

Resum La vitamina D és una vitamina soluble en greixos que existeix en dues formes principals: la vitamina D2 (ergocalciferol) i la vitamina D3 (colecalciferol).

La vitamina D3 prové dels animals, la vitamina D2 de les plantes

Les dues formes de vitamina D difereixen en funció de les fonts d'alimentació.

La vitamina D3 només es troba en els aliments d’origen animal, mentre que la D2 prové principalment de fonts vegetals i aliments fortificats.

Fonts de Vitamina D3

• Peix gras i oli de peix
• Fetge
• Rovell d'ou
• Mantega
• Suplements dietètics

Fonts de Vitamina D2

• Xampinyons (cultivats en llum UV)
• Aliments fortificats
• Suplements dietètics

Com que la vitamina D2 és més barata de produir, és la forma més comuna en els aliments fortificats.

Resum La vitamina D3 només es troba en animals, mentre que la vitamina D2 prové d'aliments d'origen vegetal.

La vitamina D3 es forma a la pell

La seva pell fa vitamina D3 quan està exposada a la llum solar.

Concretament, la radiació ultraviolada B (UVB) de la llum del sol desencadena la formació de vitamina D3 a partir del compost 7-deshidrocolesterol en la pell (2).

Un procés similar té lloc en plantes i bolets, on la llum UVB condueix a la formació de vitamina D2 a partir d’ergosterol, un compost que es troba en olis vegetals (3).

Si passa regularment el temps a l’aire lliure, lleugerament revestit i sense protecció solar, potser obtindreu tota la vitamina D que necessiteu.

En els indis, es calcula que la mitja hora de sol del migdia dues vegades per setmana proporciona la quantitat adequada (4).

Tingueu en compte que aquesta durada de l’exposició no s’aplica als països més allunyats de l’equador. En aquests països, és possible que necessiteu més temps per obtenir els mateixos resultats.

Tot i així, tingueu cura de no passar massa temps al sol sense protecció solar. Això és especialment important si teniu una pell de color clar. Les cremades solars són un factor de risc important per al càncer de pell (5).

A diferència de la vitamina D dietètica, no podeu sobredosis de vitamina D3 produïda a la pell. Si el cos ja en té prou, la pell simplement en produeix menys.

Dit això, molta gent es posa molt poc. O treballen a l'interior o viuen en un país que no obté molta llum solar durant l'hivern. Si això s'aplica a tu, assegureu-vos de menjar regularment gran quantitat d'aliments rics en vitamina D.

Resum La pell produeix vitamina D3 quan passa el temps al sol. En canvi, la vitamina D2 és produïda per plantes i bolets exposats a la llum solar.

La vitamina D3 és més eficaç per millorar l'estat de la vitamina D

La vitamina D2 i D3 no són iguals a l’hora d’augmentar el seu estat de vitamina D.

Totes dues s’absorbeixen eficaçment al torrent sanguini. Tot i això, el fetge els metabolitza de manera diferent.

El fetge metabolitza la vitamina D2 en 25-hidroxyvitamina D2 i la vitamina D3 en 25-hidroxivitamina D3. Aquests dos compostos són coneguts col·lectivament calcifediol.

El calcifediol és la principal forma circulant de vitamina D i els seus nivells de sang reflecteixen els magatzems d’aquest nutrient del cos.

Per aquest motiu, el vostre proveïdor d’atenció mèdica pot estimar el vostre estat de vitamina D mesurant els vostres nivells de calcifediol (6).

Tot i això, sembla que la vitamina D2 produeixi menys calcifediol que una quantitat igual de vitamina D3.

La majoria dels estudis demostren que la vitamina D3 és més eficaç que la vitamina D2 en augmentar els nivells sanguinis de calcifediol (7, 8).

Per exemple, un estudi realitzat en 32 dones grans va trobar que una dosi única de vitamina D3 era gairebé el doble d’efectiva que la vitamina D2 en augmentar els nivells de calcifediol (9).

Si està prenent suplements de vitamina D, considereu l’elecció de la vitamina D3.

Resum La vitamina D3 sembla ser millor que la D2 en millorar l’estat de la vitamina D.

Els suplements de vitamina D2 poden ser de menor qualitat

Els científics han preocupat que els suplements de vitamina D2 puguin ser de qualitat inferior als suplements D3.

De fet, els estudis suggereixen que la vitamina D2 és més sensible a la humitat i a les fluctuacions de la temperatura. Per aquesta raó, és possible que els suplements de vitamina D2 es degradin amb el pas del temps (10).

Tanmateix, es desconeix si això és rellevant per a la salut humana. A més, no hi ha estudis que han comparat la estabilitat de la vitamina D2 i D3 dissolta en l’oli.

Fins que la nova investigació no demostri el contrari, no us haureu de preocupar per la qualitat dels suplements de vitamina D2. Simplement assegureu-vos d’emmagatzemar els vostres suplements en un recipient tancat, a temperatura ambient, en un lloc sec i sense llum solar directa.

Resum És possible que els suplements de vitamina D2 es degradin durant l’emmagatzematge. Tanmateix, no se sap si el mateix s'aplica a la vitamina D2 a base d'oli. Es necessiten més estudis per examinar la rellevància d’aquest en la salut humana.

Com millorar el seu estat de vitamina D

Afortunadament, hi ha moltes maneres de millorar el seu estat de vitamina D.

A continuació, es mostren algunes idees:

• Seleccioneu bolets exposats a la llum ultraviolada (11)
• Prendre suplements d’oli de peix com l’oli de fetge de bacallà
• Menja peix gras dos cops per setmana (12)
• Trieu llet o suc de taronja fortificat amb vitamina D
• Menja uns ous i mantega (13)
• Passar almenys mitja hora al sol al dia, si és possible

Si preneu suplements de vitamina D, assegureu-vos de no superar el nivell d’ingesta superior segur, que és de 4.000 UI (100 micrograms) al dia per a adults (14).

Segons l'Institut de Medicina dels Estats Units, la quantitat diària recomanada és de 400-800 UI (10-20 micrograms), però les dosis suplementàries habituals oscil·len entre 1.000 i 2.000 UI (25-50 micrograms) al dia.

Per obtenir informació detallada sobre la dosi òptima de vitamina D, llegiu aquest article.

Resum Podeu augmentar els nivells de vitamina D menjant regularment aliments rics en vitamina D i passant temps al sol.

La línia de fons

La vitamina D no és un sol compost, sinó una família de nutrients relacionats. Les formes dietètiques més comunes són les vitamines D2 i D3.

La forma D3 es troba en aliments d’origen gras, com l’oli de peix i el rovell d’ou. La pell també la produeix en resposta a la llum solar o a la llum ultraviolada. En canvi, la vitamina D2 prové de les plantes.

Curiosament, la vitamina D3 sembla ser més eficaç en augmentar els nivells de vitamina D a la sang. Encara que, els científics debaten sobre la rellevància d'aquesta per a la salut humana.

Per mantenir els nivells adequats de vitamina D, assegureu-vos de menjar regularment molts aliments rics en vitamina D o passar una estona al sol. Si prenen suplements, la vitamina D3 és probablement la teva millor opció.