La dieta de la perimenopausa: Must-Know

Content

• Comprensió de la perimenopausa
• L'estil de vida canvia a tenir en compte
• Què afegir a la vostra dieta
• Què afegir
• Proteïna
• Àcids grassos Omega-3
• Fibra
• Calci
• Què limitar en la dieta
• Què limitar
• Què pots fer ara

Comprensió de la perimenopausa

La perimenopausa es considera un precursor de la menopausa. Aquesta fase pot durar anys abans que el vostre període cessi bé. Tot i que el temps que passen les dones en aquesta fase de transició varia, els processos naturals del cos en joc són en gran mesura els mateixos.

Durant la perimenopausa, els estrògens de la dona i la progesterona comencen a fluctuar. En general, aquests nivells hormonals estan disminuint. Els nivells d’estrògens poden anar pujant i baixant una mica més abans d’anivellar-se a mesura que el cos s’entra a la menopausa. Aquestes fluctuacions hormonals naturals de la perimenopausa sovint poden causar símptomes diferents a diferents dones.

Alguns símptomes habituals de la perimenopausa són:

• períodes irregulars, que inclou canvis en el flux o la freqüència
• sequedat vaginal
• canvis d’humor, incloent irritabilitat o depressió
• calor
• suors nocturns, que poden inhibir el son

Després de passar 12 mesos consecutius sense un període menstrual, heu arribat a la menopausa.

Tot i que no podeu impedir que la natura continuï el seu curs, podeu aprofitar aquest moment per reflexionar sobre els vostres hàbits alimentaris i sobre la vostra vida. El que mengeu i feu per mantenir-vos actius us poden ajudar a viure una vida feliç i saludable a través de la perimenopausa i més enllà.

L'estil de vida canvia a tenir en compte

La dieta i l'estil de vida pot no ser una cura per a tot allò que et faci mal. Tot i així, les opcions que feu cada dia sobre com mengeu i com viviu poden fer una gran diferència en la vostra qualitat de vida. Centrar-se en els aliments adequats i prendre les opcions correctes pot ajudar-vos a preparar-vos per a la salut a llarg termini a l’entrar en aquesta fase de la vostra vida. Fins i tot pot trobar alleujament d’alguns dels símptomes incòmodes que pot provocar la perimenopausa.

Primer hauríeu de valorar el vostre estil de vida global. Si fumes cigarrets, ara és un bon moment per deixar de fumar. Si no fas exercici regularment, ara és el moment de començar. Pot fer del teu cos un món de bé.

Feu una bona caminada al vostre dinar. Feu alguns dinar mentre veieu el vostre programa de televisió favorit. Els petits passos són la millor manera d’èxit a llarg termini. Cada pas us permetrà aproximar-vos molt més a un pes saludable, si voleu perdre uns quilos. Si teniu sobrepès, moure més us pot ajudar a veure els resultats més ràpidament que els canvis dietètics sols.

Què afegir a la vostra dieta

Què afegir

1. Proteïna
2. Àcids grassos Omega-3
3. Fibra
4. Calci

Quan es tracta d’alimentació saludable, és útil tenir en compte tots els aliments que hauríeu de menjar davant dels pocs aliments que no tenen valor nutritiu. Les fruites, verdures, cereals integrals i lactis baixos en greixos són bones opcions.

Proteïna

La perimenopausa és un moment en què el cos travessa nombrosos canvis. A causa d'aquests canvis, el cos podria utilitzar una mica més de certs nutrients. Per exemple, la vostra massa muscular comença a disminuir durant la perimenopausa. Així doncs, voldreu millorar el vostre consum diari de proteïnes, afirma Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., dietista de San Francisco. La proteïna pot ajudar a mantenir la massa muscular.

Amb hormones fluctuants, l'equilibri és el nom del joc. La proteïna també pot ajudar a regular la gana i els nivells de sucre en sang. Fins i tot pot ajudar a equilibrar els nivells hormonals.

Per obtenir el màxim de beneficis, Angelone recomana repartir el consum de proteïnes durant tres àpats i un refrigeri. En comptes de torrar-lo senzill, remeneu-ho amb una mica de mantega de cacauet. Afegiu salmó o pollastre al forn a una amanida per obtenir un augment de proteïnes al dinar. Per sopar, les mongetes són un gran complement de proteïnes per a qualsevol nombre de plats, inclosos els tacs. Feu la vostra barreja de nous amb el seu sabor d’espècies, per a un berenar perfecte en qualsevol moment. Els ous, les llenties i el iogurt són altres grans opcions d’alta proteïna.

Àcids grassos Omega-3

Els àcids grassos omega-3 s’han associat amb disminució de la inflamació, així com amb estats d’ànim millorats. Els omega-3 també s’han relacionat amb la disminució de la depressió, cosa que experimenten moltes dones durant la perimenopausa.

Angelone recomana dues porcions de 4 unces de peix a la setmana. També podeu parlar amb el vostre metge sobre la presa de suplements d’oli de peix. Una altra opció és afegir oli de lli a la vostra dieta per combatre els canvis d’humor i la irritabilitat.

Fibra

La fibra és un altre complement durant la perimenopausa. T’ajuda a mantenir-te més llarg, cosa que pot frenar els desitjos. Això farà un llarg camí cap als esforços per perdre pes, que pot ser especialment dur a mesura que envelleix i el seu metabolisme s’alenteix.

Angelone també ha demostrat que la fibra disminueix el risc de patir certes malalties d’envelliment. Aquests inclouen malalties cardíaques, ictus i càncer.

Heu d’apuntar com a mínim 21 grams de fibra cada dia. Les fruites i verdures són un lloc ideal per trobar fibra. Els grans i les mongetes senceres també són una bona font. En general, com més processat sigui un article, menys fibra oferirà.

Calci

A mesura que envelleix, augmenta el risc d’osteoporosi. Per mantenir la vostra salut òssia, comprova la ingesta de calci fins als 1.200 mil·ligrams diaris. La vitamina D també és important en aquest sentit. Vostè voldrà consultar amb el seu metge per obtenir recomanacions individualitzades, ja que no tots els metges estan d’acord en la ingesta òptima per a la salut òssia.

Què limitar en la dieta

Què limitar

1. Greixos saturats
2. Hidrats de carboni altament refinats
3. Cafeïna

A ningú no se li vol donar una llarga llista d’aliments que no puguin tenir, però deixem-ho bé: no tots els aliments funcionen bé amb el cos. En general, els greixos saturats de carn i productes lactis augmenten el risc de patir malalties del cor. Trieu els greixos vegetals quan pugueu.

Limiteu també els hidrats de carboni altament refinats, com ara pans blancs, pastes i productes al forn, per evitar els pics de sucre en la sang i els desitjos constants. La substitució és un factor important aquí. Per exemple, podeu fer que sigui un hàbit substituir l’arròs integral de blat per l’arròs blanc.

El sucre, la cafeïna i l’alcohol poden exagerar els símptomes de l’hormona, segons Angelone, de manera que limitar-los sempre que sigui possible.

Què pots fer ara

A l’hora d’entrar en la perimenopausa, hi ha algunes coses que pots fer per mantenir-te sa i alleujar els símptomes:

• Deixar de fumar si fumes cigarrets.
• Fer exercici regularment.
• Menja més proteïnes, àcids grassos omega-3, fibra i calci.
• Limiteu els greixos saturats, els carbohidrats altament refinats i el sucre.
• Limiteu la cafeïna i l’alcohol.

En aquesta fase de la teva vida, el teu cos passarà per diversos canvis hormonals. Aquests canvis també poden anar acompanyats de símptomes com a sufocacions i canvis d'humor. Menjar bé i ser actiu pot ajudar a fer aquesta transició el més suau possible.