La vitamina D és perjudicial sense la vitamina K?

Content

• Què són les vitamines D i K?
• Les vitamines D i K funcionen en equip
• El paper de la vitamina D.
• El paper de la vitamina K.
• La vitamina D és perjudicial sense la vitamina K?
• Com s’aconsegueix prou vitamina K?
• El resultat final

Obtenir una quantitat adequada de vitamina D i vitamina K és essencial per a la vostra salut.

Però algunes fonts afirmen que suplementar amb vitamina D és perjudicial si teniu poca vitamina K.

Quina és la veritat? Aquest article analitza la ciència que hi ha darrere d’aquestes afirmacions.

Què són les vitamines D i K?

La vitamina D i la vitamina K són nutrients essencials solubles en greixos.

Generalment són més abundants en aliments rics en greixos i la seva absorció al torrent sanguini es millora quan es consumeixen amb greixos.

Sovint anomenada "vitamina del sol", la vitamina D és abundant en peixos grassos i oli de peix, però també la produeix la pell quan està exposada a la llum solar.

Una de les funcions principals de la vitamina D és promoure l’absorció de calci i mantenir nivells adequats de calci a la sang. Una deficiència de vitamina D pot causar pèrdua òssia.

La vitamina K es troba en fulles verdes, llegums i verdures fermentades, així com en alguns aliments grassos d'origen animal, com ara rovell d'ou, fetge i formatge.

És necessari per a la coagulació de la sang i afavoreix l’acumulació de calci als ossos i a les dents.

Les vitamines D i K són nutrients liposolubles que tenen un paper essencial en el metabolisme del calci del cos.

Les vitamines D i K funcionen en equip

Pel que fa al metabolisme del calci, les vitamines D i K funcionen juntes. Tots dos tenen papers importants.

El paper de la vitamina D.

Una de les funcions principals de la vitamina D és mantenir nivells de calci adequats a la sang.

Hi ha dues maneres en què la vitamina D pot aconseguir-ho:

• Millora de l’absorció de calci: La vitamina D millora l’absorció de calci dels aliments que mengeu ().
• Prendre calci dels ossos: Quan no consumeix prou calci, la vitamina D manté els seus nivells sanguinis mitjançant el subministrament principal de calci del cos: els ossos ().

És essencial mantenir uns nivells adequats de calci a la sang. Tot i que el calci és més conegut pel seu paper en la salut òssia, té moltes altres funcions vitals en el cos ().

Durant els períodes amb una ingesta insuficient de calci, el cos no té més remei que utilitzar les reserves de calci dels ossos, tot i que això pot causar pèrdua òssia i osteoporosi amb el pas del temps.

El paper de la vitamina K.

Com s’ha esmentat anteriorment, la vitamina D garanteix que els nivells de calci a la sang siguin prou elevats per satisfer les demandes del cos.

Tot i això, la vitamina D no controla completament on acaba el calci del cos. Allà és on intervé la vitamina K.

La vitamina K regula el calci al cos de almenys dues maneres:

• Afavoreix la calcificació de l’os: La vitamina K activa l’osteocalcina, una proteïna que afavoreix l’acumulació de calci als ossos i a les dents ().
• Redueix la calcificació dels teixits tous: La vitamina K activa la proteïna GLA de la matriu, que impedeix l’acumulació de calci als teixits tous, com els ronyons i els vasos sanguinis (,).

En aquest moment, pocs estudis controlats en humans han investigat els efectes dels suplements de vitamina K sobre la calcificació dels vasos sanguinis, però hi ha més estudis en curs (,,).

La calcificació dels vasos sanguinis està implicada en el desenvolupament de malalties cròniques, com ara malalties del cor i dels ronyons (,,).

Una de les funcions principals de la vitamina D és garantir els nivells adequats de calci a la sang. La vitamina K afavoreix l’acumulació de calci als ossos, mentre que redueix la seva acumulació en teixits tous com els vasos sanguinis.

La vitamina D és perjudicial sense la vitamina K?

Algunes persones estan preocupades pel fet que una ingesta elevada de vitamina D pugui afavorir la calcificació dels vasos sanguinis i les malalties del cor entre aquells que tenen poca vitamina K.

Diverses línies d’evidència recolzen parcialment aquesta idea:

• La toxicitat de la vitamina D causa hipercalcèmia: Un símptoma dels nivells (toxicitat) extremadament elevats de vitamina D és la hipercalcèmia, una afecció caracteritzada per nivells excessivament alts de calci a la sang ().
• La hipercalcèmia condueix a la calcificació dels vasos sanguinis (BVC): En hipercalcèmia, els nivells de calci i fòsfor són tan elevats que el fosfat de calci comença a acumular-se al revestiment dels vasos sanguinis.
• El BVC s’associa amb malalties del cor: Segons els experts, la calcificació dels vasos sanguinis és una de les principals causes subjacents de les malalties del cor (,).
• La deficiència de vitamina K s’associa a BVC: Els estudis observacionals han relacionat els nivells baixos de vitamina K amb un major risc de calcificació dels vasos sanguinis ().
• Els suplements de vitamina K amb dosis elevades van prevenir els BVC en animals: Un estudi controlat en rates amb un alt risc de calcificació va demostrar que un suplement de vitamina K2 amb dosis elevades prevenia el BVC ().
• Els suplements de vitamina K poden reduir el BVC en humans: Un estudi controlat en persones grans va demostrar que complementar amb 500 mcg de vitamina K1 cada dia durant tres anys va alentir el BVC en un 6% ().
• Un consum elevat de vitamina K pot reduir el risc de patir malalties del cor: Les persones que reben una gran quantitat de vitamina K2 de la seva dieta tenen un risc reduït de calcificació dels vasos sanguinis i malalties del cor (,,).

En poques paraules, la toxicitat de la vitamina D pot causar calcificació dels vasos sanguinis, mentre que la vitamina K pot ajudar a evitar que això passi.

Tot i que aquestes cadenes d’evidències poden semblar prou solidàries, encara falten algunes peces del trencaclosques.

Tot i que dosis extremadament altes de vitamina D poden provocar nivells de calci perillosament elevats i calcificació dels vasos sanguinis, encara no està clar si les dosis més baixes de vitamina D són nocives a llarg termini (,,).

El 2007, un nutricionista va proposar que dosis elevades de vitamina D podrien esgotar la vitamina K, causant potencialment una deficiència de vitamina K. Es necessita més investigació abans de confirmar completament la validesa d’aquesta teoria ().

No hi ha proves sòlides que demostrin que les quantitats moderades de vitamina D siguin perjudicials sense una ingesta adequada de vitamina K. No obstant això, la investigació està en curs i el panorama pot ser més clar en un futur pròxim.

Els científics no saben si la ingesta elevada de vitamina D és perjudicial quan la ingesta de vitamina K és inadequada. Les evidències suggereixen que podria ser una preocupació, però no es pot arribar a una conclusió definitiva en aquest moment.

Com s’aconsegueix prou vitamina K?

La vitamina K es presenta en moltes formes diferents, tradicionalment dividides en dos grups:

• Vitamina K1 (fil·loquinona): La forma més comuna de vitamina K. Es troba a les plantes, especialment a les fulles de fulla verda com la col i espinacs.
• Vitamina K2 (menaquinona): Aquesta forma és molt més rara en aliments i es troba principalment en aliments d’origen animal i en aliments fermentats com el natto.

La vitamina K2 és en realitat una gran família de compostos, inclosa la menaquinona-4 (MK-4) i la menaquinona-7 (MK-7).

• MK-4: Es troba en aliments d'origen animal, com ara fetge, greixos, rovell d'ou i formatge.
• MK-7: Format per fermentació bacteriana i que es troba en aliments fermentats, com el natto, el miso i el xucrut. També és produït pels bacteris intestinals (25).

Les recomanacions dietètiques actuals no distingeixen entre la vitamina K1 i la K2. Per a persones de 19 anys o més, la ingesta adequada és de 90 mcg per a les dones i 120 mcg per als homes ().

Els dos gràfics següents mostren les fonts més riques de vitamines K1 i K2, així com les quantitats que aporten aquests aliments en una porció de 100 grams (,,,).

Afegir alguns d’aquests aliments a la vostra dieta diària us ajudaria a assolir els vostres requisits de vitamina K. Els suplements també són àmpliament disponibles.

Com que la vitamina K és liposoluble, el seu consum amb greixos pot millorar l’absorció.

Per exemple, podeu afegir una mica d’oli a les fulles verdes o prendre els vostres suplements amb un menjar que contingui greixos.

Afortunadament, molts aliments rics en vitamina K2 també són rics en greixos. Aquests inclouen formatge, rovells d’ou i carn.

No prengui dosis molt elevades de suplements de vitamina K abans de parlar amb el vostre metge, ja que poden interactuar amb certs medicaments ().

La vitamina K1 és abundant en verdures de fulla verda, com la col i espinacs. La vitamina K2 es troba en aliments d'origen animal, com ara fetge, ous i formatge, i en aliments fermentats com el natto.

El resultat final

Els científics encara estan investigant les funcions de les vitamines D i K.

No entenen del tot com interactuen, però s’afegeixen noves peces al trencaclosques.

Està clar que la vitamina K beneficia el vostre cor i els vostres ossos, però no està clar si els suplements de vitamina D amb dosis elevades són perjudicials quan teniu poca vitamina K.

Tot i això, assegureu-vos d’obtenir quantitats adequades de vitamina D i K de la vostra dieta. Tots dos són importants.