Vitamina D 101: una guia detallada per a principiants
Content
- Què és la vitamina D?
- Què fa al vostre cos?
- El sol és una manera eficaç d’aconseguir vitamina D
- Les millors fonts d'aliments
- Símptomes de deficiència
- Beneficis potencials per a la salut
- Quant s’ha de prendre?
- Optimitzeu els vostres altres nutrients
- Què passa si en preneu massa?
- El resultat final
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
La vitamina D és completament diferent a la de la resta de vitamines.
De fet, és una hormona esteroide produïda a partir del colesterol quan la pell està exposada al sol.
Per aquest motiu, la vitamina D es denomina sovint "vitamina del sol".
No obstant això, l'exposició al sol poques vegades proporciona una vitamina D adequada, per la qual cosa és necessari obtenir-la a partir de suplements o de la vostra dieta.
Tot i això, només un grapat d'aliments contenen quantitats importants d'aquesta vitamina crucial i la deficiència és molt comuna (,,).
De fet, al voltant del 41,6% de la població dels Estats Units és deficient ().
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la vitamina D.
Què és la vitamina D?
La vitamina D és una vitamina liposoluble, és a dir, es dissol en greixos i olis i es pot emmagatzemar al cos durant molt de temps.
Existeixen dues formes dietètiques principals ():
- Vitamina D3 (colecalciferol). Es troba en alguns aliments d’origen animal, com ara peixos grassos i rovells d’ou.
- Vitamina D2 (ergocalciferol). Es troba en algunes plantes, bolets i llevats.
Dels dos, el D3 (colecalciferol) sembla ser gairebé el doble d’eficaç en l’augment dels nivells sanguinis de vitamina D que el D2 (ergocalciferol) (,).
RESUMLa vitamina D és una vitamina liposoluble que el cos pot emmagatzemar durant llargs períodes de temps. De les dues formes principals, D2 i D3, aquesta última és més eficaç per augmentar els nivells de vitamina D a la sang.
Què fa al vostre cos?
La vitamina D ha de passar dos passos de conversió per activar-se (,).
En primer lloc, es converteix en calcidiol, o 25 (OH) D, al fetge. Aquesta és la forma d’emmagatzematge de la vitamina.
En segon lloc, es converteix en calcitriol o 1,25 (OH) 2D, principalment als ronyons. Aquesta és la forma activa, hormona esteroide de la vitamina D.
El calcitriol interactua amb el receptor de vitamina D (VDR), que es troba a gairebé totes les cèl·lules del cos (,).
Quan la forma activa de vitamina D s’uneix a aquest receptor, activa o desactiva els gens, provocant canvis a les cèl·lules. Això és similar al funcionament de la majoria d’altres hormones esteroides (,).
La vitamina D afecta diverses cèl·lules relacionades amb la salut òssia. Per exemple, afavoreix l’absorció de calci i fòsfor de l’intestí ().
Però els científics han descobert recentment que també juga un paper en altres àrees de la salut, com ara la funció immune i la protecció contra el càncer (15).
RESUMLa vitamina D es converteix en calcidiol, la forma d’emmagatzematge de la vitamina, que després es converteix en calcitriol, la forma esteroide activa. El calcitriol s’uneix al receptor de vitamina D a l’interior de les cèl·lules, activant o desactivant els gens.
El sol és una manera eficaç d’aconseguir vitamina D
La vitamina D es pot produir a partir del colesterol de la pell quan s’exposa als raigs ultraviolats B (UVB) del sol ().
Si viviu en una zona amb molta llum solar, probablement podreu obtenir tota la vitamina D que necessiteu prenent el sol unes quantes vegades a la setmana.
Tingueu en compte que cal exposar una gran part del cos. Si només exposeu la cara i les mans, produirà molta menys vitamina D.
A més, si us quedeu darrere del vidre o utilitzeu protector solar, produirà menys vitamina D (o cap) ().
Tot i això, heu d’assegurar-vos d’utilitzar protectors solars quan us mantingueu al sol durant períodes prolongats. El sol és saludable, però les cremades solars poden provocar un envelliment prematur de la pell i augmentar el risc de càncer de pell (18,).
Si us quedeu al sol durant molt de temps, penseu en deixar-vos sense protecció solar durant els primers 10-30 minuts (segons la vostra sensibilitat a la llum solar) i, tot seguit, aplicar-lo abans de començar a cremar.
Com que la vitamina D s’emmagatzema al cos durant setmanes o mesos alhora, és possible que només necessiteu sol ocasional per mantenir els nivells sanguinis adequats.
Dit això, si viviu en una zona sense llum solar adequada, és absolutament essencial obtenir vitamina D dels aliments o suplements, especialment durant l’hivern.
RESUMEl sol és una manera eficaç d’aconseguir vitamina D, però la protecció solar bloqueja la seva producció. Tot i prendre el sol amb seguretat us pot ajudar a obtenir nivells adequats, moltes persones no tenen accés al sol durant la major part de l’any.
Les millors fonts d'aliments
Aquí teniu el contingut de vitamina D3 d’algunes de les millors fonts d’aliments (20):
| Menjar | Import | % RDI |
| Oli de fetge de bacallà, 1 cullerada (15 ml) | 1.360 UI / 34 mcg | 227% |
| Salmó, cuit, 85 grams | 447 UI / 11 mcg | 75% |
| Tonyina, enllaunada amb aigua, 85 grams | 154 UI / 4 mcg | 26% |
| Fetge de vedella, cuit, 85 grams | 42 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 ou sencer gran (D es troba al rovell) | 41 UI / 1 mcg | 7% |
| 1 sardina, conservada en oli, escorreguda | 23 UI / 0,6 mcg | 4% |
Tot i que els peixos grassos com el salmó, el verat, el peix espasa, la truita, la tonyina i la sardina són fonts dignes, caldria menjar-los gairebé cada dia per obtenir-ne prou.
L'única font dietètica excel·lent de vitamina D és l'oli de fetge de peix, com ara l'oli de fetge de bacallà, que conté més de dues vegades la ingesta diària de referència (IDR) en una sola cullerada (15 ml).
Tingueu en compte que els productes lactis i els cereals solen estar fortificats amb vitamina D ().
Alguns bolets rars també contenen vitamina D i els rovells d’ou contenen petites quantitats.
RESUML’oli de fetge de bacallà és la millor font de vitamina D3. El peix gras també és una bona font, però cal menjar-lo amb freqüència per obtenir-ne prou.
Símptomes de deficiència
La deficiència de vitamina D és una de les deficiències de nutrients més freqüents.
Algunes persones corren un risc més gran que d’altres. Als Estats Units, el 41,6% de la població total és deficient, tot i que les minories van pitjor: el 82,1% i el 69,2% dels negres i els hispans són deficients, respectivament ().
A més, els adults grans tenen un risc molt més gran de ser deficients ().
Els que tenen certes malalties també són molt propensos a ser deficients. Un estudi va demostrar que el 96% de les persones que havien experimentat atacs cardíacs tenien poca vitamina D ().
En general, la deficiència de vitamina D és una epidèmia silenciosa. Els símptomes solen ser subtils i poden trigar anys o dècades a aparèixer.
El símptoma més conegut de la deficiència de vitamina D és el raquitisme, una malaltia òssia comuna en nens dels països en desenvolupament.
El raquitisme s’ha eliminat sobretot dels països occidentals a causa de l’enfortiment d’alguns aliments amb vitamina D ().
La deficiència també està relacionada amb l’osteoporosi, la reducció de la densitat mineral i l’augment del risc de caigudes i fractures en adults majors (25).
A més, els estudis indiquen que les persones amb nivells baixos de vitamina D tenen un risc molt més gran de patir malalties del cor, diabetis (tipus 1 i 2), càncer, demència i malalties autoimmunes com l’esclerosi múltiple ().
Finalment, la deficiència de vitamina D està relacionada amb una esperança de vida reduïda (,,).
Dit això, no està clar si la deficiència contribueix a aquestes malalties o si les persones amb nivells baixos són més propenses a patir-les.
RESUMLa deficiència de vitamina D s’associa amb diversos problemes de salut, així com amb una reducció de l’esperança de vida.
Beneficis potencials per a la salut
Aquests són alguns dels beneficis potencials de la vitamina D:
- Risc reduït d’osteoporosi, caigudes i fractures. Dosis més altes de vitamina D poden ajudar a prevenir l’osteoporosi, les caigudes i les fractures en adults majors ().
- Millor força. La vitamina D pot augmentar la força física tant a les extremitats superiors com a les inferiors ().
- Prevenció del càncer. La vitamina D pot ajudar a prevenir el càncer. Un estudi va assenyalar que 1.100 UI al dia, juntament amb el calci, reduïen el risc de càncer en un 60% (,).
- Gestió de la depressió. Els estudis demostren que la vitamina D pot alleujar els símptomes en persones amb depressió clínica ().
- Reducció del risc de diabetis tipus 1. Un estudi en nadons va relacionar 2.000 UI de vitamina D al dia amb un 78% de risc reduït de diabetis tipus 1 ().
- Millora de la mortalitat. Alguns estudis suggereixen que la vitamina D redueix el risc de morir durant els períodes d’estudi, cosa que indica que pot ajudar-vos a viure més temps (,).
No obstant això, molts d'aquests resultats són preliminars. Segons una revisió recent, calen més proves per confirmar molts d’aquests beneficis ().
RESUMLa investigació suggereix que la vitamina D pot tenir nombrosos beneficis relacionats amb el càncer, la salut òssia, la salut mental i les malalties autoimmunes. Tot i això, calen més estudis.
Quant s’ha de prendre?
L’única manera de saber si teniu deficiència i, per tant, heu de complementar-lo, és mesurant els nivells sanguinis.
El vostre proveïdor d’atenció mèdica mesurarà la forma d’emmagatzematge de la vitamina D, que es coneix com calcifediol. Qualsevol cosa inferior a 12 ng / ml es considera deficient i qualsevol cosa superior a 20 ng / ml es considera adequada.
L’R + D + I de la vitamina D és el següent (39):
- 400 UI (10 mcg): nadons, de 0 a 12 mesos
- 600 UI (15 mcg): nens i adults, d'1 a 70 anys
- 800 UI (20 mcg): adults majors i dones embarassades o en període de lactància
Tot i que l’adequació es mesura a 20 ng / ml, molts experts en salut creuen que les persones haurien d’obtenir nivells sanguinis superiors a 30 ng / ml per a una prevenció òptima de la salut i la malaltia ().
A més, molts creuen que la ingesta recomanada és massa baixa i que les persones necessiten molt més per assolir nivells sanguinis òptims ().
Segons l'Acadèmia Nacional de Medicina dels Estats Units, el límit superior segur és de 4.000 UI (100 mcg) al dia ().
Els suplements de vitamina D3 semblen ser més eficaços per augmentar els nivells de vitamina D que els suplements de D2. Les càpsules D3 estan disponibles a la majoria de supermercats i botigues d'aliments naturals, així com en línia.
RESUML’R + D + I de vitamina D és de 400 UI (10 mcg) per als lactants, de 600 UI (15 mcg) per a nens i adults i de 800 UI (20 mcg) per a adults majors i dones embarassades o en període de lactància.
Optimitzeu els vostres altres nutrients
És important tenir en compte que els nutrients normalment no funcionen aïlladament.
Molts d’ells depenen els uns dels altres i l’augment de la ingesta d’un nutrient pot augmentar la vostra necessitat d’un altre.
Alguns investigadors afirmen que les vitamines liposolubles funcionen juntes i que és crucial optimitzar la ingesta de vitamina A i K mentre es complementa amb vitamina D3 (,).
Això és especialment important per a la vitamina K2, una altra vitamina liposoluble que la majoria de la gent no en té prou ().
El magnesi, un altre mineral important que sovint manca a la dieta moderna, també pot ser important per a la funció de la vitamina D (46).
RESUMLes proves suggereixen que la vitamina D funciona amb magnesi i vitamines A i K per promoure la salut.
Què passa si en preneu massa?
És un mite que sigui fàcil fer una sobredosi de vitamina D.
La toxicitat per la vitamina D és molt rara i només es produeix si es prenen dosis molt elevades durant períodes prolongats ().
Els principals símptomes de toxicitat inclouen confusió, falta de concentració, somnolència, depressió, vòmits, dolor abdominal, restrenyiment i pressió arterial alta ().
RESUMLa toxicitat per la vitamina D és molt rara. Els símptomes inclouen confusió, somnolència, depressió, restrenyiment i pressió arterial alta.
El resultat final
La vitamina D és una vitamina liposoluble important per a la salut òssia.
Per a aquells amb pocs nutrients, augmentar la ingesta també pot reduir la depressió i millorar la força.
La pell produeix vitamina D quan està exposada a la llum solar. Aliments com el peix gras, l’oli de peix i el fetge també contenen vitamina D, així com certs aliments i suplements enriquits.
La deficiència és bastant freqüent a causa de l'exposició limitada a la llum solar i d'una petita selecció de fonts dietètiques riques.
Si no passeu molt de temps al sol i poques vegades mengeu peixos grassos, considereu suplements.
Obtenir suficient vitamina D pot ajudar a millorar la vostra salut.
Recomanat Per A Vosaltres
Com tractar un tall hemorràgic al dit: instruccions pas a pas
