7 maneres impressionants La vitamina C beneficia al teu cos

Content

• 1. Pot reduir el risc de patir malalties cròniques
• 2. Pot ajudar a controlar la pressió arterial alta
• 3. Pot reduir el risc de patir malalties cardíaques
• 4. Pot reduir els nivells d’àcid úric en sang i ajudar a prevenir atacs de gota
• 5. Ajuda a prevenir la deficiència de ferro
• 6. Potencia la immunitat
• 7. Protegeix la seva memòria i pensament a mesura que envelleixes
• Afirmacions no demostrades sobre vitamina C
• La línia de fons

La vitamina C és una vitamina essencial, és a dir, el cos no la pot produir. Tanmateix, té molts papers i ha estat relacionada amb impressionants beneficis per a la salut.

És soluble en aigua i es troba en moltes fruites i verdures, com ara taronges, maduixes, kiwi, pebrots, bròquils, cols i espinacs.

La ingesta diària recomanada de vitamina C és de 75 mg per a les dones i de 90 mg per a homes (1).

Tot i que se sol aconsellar obtenir la seva aportació de vitamina C en els aliments, moltes persones recorren a suplements per satisfer les seves necessitats.

A continuació, es mostren 7 beneficis demostrats científicament de prendre un suplement de vitamina C.

1. Pot reduir el risc de patir malalties cròniques

La vitamina C és un potent antioxidant que pot reforçar les defenses naturals del cos (2).

Els antioxidants són molècules que impulsen el sistema immune. Ho fan protegint les cèl·lules de molècules nocives anomenades radicals lliures.

Quan s’acumulen radicals lliures, poden promoure un estat conegut com a estrès oxidatiu, que ha estat relacionat amb moltes malalties cròniques (3).

Els estudis demostren que consumir més vitamina C pot augmentar fins a un 30% els nivells d’antioxidants en sang. Això ajuda les defenses naturals del cos a combatre la inflamació (4, 5).

La vitamina C és un antioxidant fort que pot augmentar els nivells d’antioxidants en sang. Això pot ajudar a reduir el risc de malalties cròniques com malalties del cor.

2. Pot ajudar a controlar la pressió arterial alta

Aproximadament un terç dels adults nord-americans tenen hipertensió arterial (6).

La pressió arterial alta us posa en risc de patir malalties cardíaques, la principal causa de mort a nivell mundial (7).

Els estudis han demostrat que la vitamina C pot ajudar a disminuir la pressió arterial tant en aquelles persones com amb sense pressió alta.

Un estudi en animals va trobar que prendre un suplement de vitamina C va ajudar a relaxar els vasos sanguinis que transporten sang del cor, cosa que va ajudar a reduir els nivells de pressió arterial (8).

D'altra banda, una anàlisi de 29 estudis humans va comprovar que prendre un suplement de vitamina C va reduir la pressió arterial sistòlica (el valor superior) en 3,8 mmHg i la pressió arterial diastòlica (el menor valor) en 1,5 mmHg, de mitjana, en adults sans.

En adults amb pressió arterial alta, els suplements de vitamina C van reduir la pressió arterial sistòlica en 4,9 mmHg i la pressió arterial diastòlica en 1,7 mmHg, de mitjana (9).

Tot i que aquests resultats són prometedors, no està clar si els efectes sobre la pressió arterial són a llarg termini. A més, les persones amb hipertensió arterial no han de confiar només en la vitamina C per al tractament.

S'ha trobat que els suplements de vitamina C disminueixen la pressió arterial tant en adults sans com en hipertensió arterial.

3. Pot reduir el risc de patir malalties cardíaques

Les malalties del cor són la principal causa de mort a tot el món (7).

Molts factors augmenten el risc de patir malalties del cor, inclosos la pressió arterial alta, els nivells de colesterol alts amb triglicèrids o LDL (dolents) i els nivells baixos de colesterol HDL (bo).

La vitamina C pot ajudar a reduir aquests factors de risc, que poden reduir el risc de malalties del cor.

Per exemple, una anàlisi de 9 estudis amb 293.172 participants combinats va comprovar que al cap de deu anys, les persones que prenien almenys 700 mg de vitamina C diàriament tenien un 25% més baix de risc de malalties cardíaques que les que no van prendre un suplement de vitamina C ( 10).

Curiosament, una altra anàlisi de 15 estudis va trobar que el consum de vitamina C dels aliments (no els suplements) estava relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor.

Tot i això, els científics no estaven segurs de si les persones que consumien aliments rics en vitamina C també seguien un estil de vida més saludable que les que van prendre un suplement. Així, no queda clar si les diferències es deuen a la vitamina C o a altres aspectes de la seva dieta (11).

Una altra anàlisi de 13 estudis va analitzar els efectes de prendre almenys 500 mg de vitamina C diàriament en factors de risc de malalties del cor, com el colesterol en sang i els nivells de triglicèrids.

L'anàlisi va trobar que prendre un suplement de vitamina C va reduir significativament el colesterol LDL (dolent) en aproximadament 7,9 mg / dL i els triglicèrids en sang en 20,1 mg / dL (12).

En definitiva, sembla que prendre o consumir almenys 500 mg de vitamina C diàriament pot reduir el risc de patir malalties cardíaques. Tanmateix, si ja consumeix una dieta rica en vitamines C, pot ser que els suplements no proporcionin beneficis addicionals per a la salut cardíaca.

Els suplements de vitamina C s’han relacionat amb un risc reduït de malalties del cor. Aquests suplements poden disminuir els factors de risc de malaltia cardíaca, inclosos els nivells alts de sang en colesterol LDL (dolent) i triglicèrids.

4. Pot reduir els nivells d’àcid úric en sang i ajudar a prevenir atacs de gota

La gota és un tipus d’artritis que afecta aproximadament el 4% dels adults americans (13).

És increïblement dolorós i implica una inflamació de les articulacions, especialment de les puntes grosses. Les persones amb gota experimenten inflor i atacs bruscos i severs de dolor (14).

Els símptomes de la gota apareixen quan hi ha massa àcid úric a la sang. L’àcid úric és un producte de rebuig produït pel cos. A nivells alts, pot cristal·litzar i dipositar-se a les articulacions.

Curiosament, diversos estudis han demostrat que la vitamina C pot ajudar a reduir l’àcid úric a la sang i, com a resultat, protegir-se dels atacs de gota.

Per exemple, un estudi que inclou 1.387 homes va trobar que els que van consumir més vitamina C tenien nivells sanguinis significativament inferiors d’àcid úric que els que menys van consumir (15).

Un altre estudi va seguir 46.994 homes sans de més de 20 anys per determinar si la ingesta de vitamina C estava relacionada amb el desenvolupament de la gota. Es va trobar que les persones que van prendre un suplement de vitamina C tenien un risc de gota del 44% inferior (16).

Addicionalment, una anàlisi de 13 estudis va trobar que prendre un suplement de vitamina C durant 30 dies va reduir significativament l’àcid úric en sang, en comparació amb un placebo (17).

Si bé hi ha un fort vincle entre la ingesta de vitamina C i els nivells d’àcid úric, calen més estudis sobre els efectes de la vitamina C sobre la gota.

Els aliments i suplements rics en vitamines C s’han relacionat amb nivells reduïts d’àcid úric en sang i menor risc de gota.

5. Ajuda a prevenir la deficiència de ferro

El ferro és un nutrient important que té una varietat de funcions en el cos. És fonamental per fer glòbuls vermells i transportar oxigen a tot el cos.

Els suplements de vitamina C poden ajudar a millorar l’absorció de ferro de la dieta. La vitamina C ajuda a convertir el ferro mal absorbit, com les fonts de ferro basades en plantes, en una forma més fàcil d’absorbir (18).

Això és especialment útil per a persones amb una dieta sense carn, ja que la carn és una font important de ferro.

De fet, simplement consumir 100 mg de vitamina C pot millorar l’absorció de ferro en un 67% (19).

Com a resultat, la vitamina C pot ajudar a reduir el risc d’anèmia entre les persones propenses a una deficiència de ferro.

En un estudi, 65 nens amb anèmia amb deficiència lleva de ferro van rebre un suplement de vitamina C. Els investigadors van trobar que el suplement sol va ajudar a controlar la seva anèmia (20).

Si teniu nivells baixos de ferro, consumir més aliments rics en vitamines C o prendre un suplement de vitamina C pot ajudar a millorar els nivells de ferro en sang.

La vitamina C pot millorar l’absorció del ferro que no s’absorbeix, com el ferro procedent de fonts lliures de carn. També pot reduir el risc de deficiència de ferro.

6. Potencia la immunitat

Una de les principals raons per les quals les persones prenen suplements de vitamina C és augmentar la seva immunitat, ja que la vitamina C està implicada en moltes parts del sistema immune.

En primer lloc, la vitamina C ajuda a fomentar la producció de glòbuls blancs coneguts com a limfòcits i fagòcits, que ajuden a protegir el cos contra la infecció (21).

En segon lloc, la vitamina C ajuda a que aquests glòbuls blancs funcionin de manera més eficaç alhora que els protegeix dels danys per molècules potencialment nocives, com els radicals lliures.

En tercer lloc, la vitamina C és una part essencial del sistema de defensa de la pell. Es transporta activament a la pell, on pot actuar com a antioxidant i pot ajudar a reforçar les barreres de la pell (22).

Els estudis també han demostrat que prendre vitamina C pot reduir el temps de curació de ferides (23, 24).

A més, els nivells baixos de vitamina C s'han relacionat amb mals resultats en salut.

Per exemple, les persones que tenen pneumònia acostumen a tenir nivells de vitamina C més baixos i s’ha demostrat que els suplements de vitamina C redueixen el temps de recuperació (25, 26).

La vitamina C pot augmentar la immunitat ajudant els glòbuls blancs a funcionar de manera més eficaç, reforçant el sistema de defensa de la pell i ajudant a la cura de les ferides més ràpidament.

7. Protegeix la seva memòria i pensament a mesura que envelleixes

La demència és un terme ampli utilitzat per descriure els símptomes del pensament i la memòria pobres.

Afecta més de 35 milions de persones a tot el món i sol produir-se en adults majors (27).

Els estudis suggereixen que l'estrès oxidatiu i la inflamació a prop del cervell, la columna vertebral i els nervis (coneguts en conjunt com a sistema nerviós central) poden augmentar el risc de demència (28).

La vitamina C és un antioxidant fort. Els nivells baixos d’aquesta vitamina s’han relacionat amb una capacitat deteriorada de pensar i recordar (29, 30).

A més, diversos estudis han demostrat que les persones amb demència poden tenir menors nivells de vitamina C en sang (31, 32).

A més, s'ha demostrat que la ingesta elevada de vitamina C en aliments o suplements té un efecte protector en el pensament i la memòria a mesura que envelleixes (33, 34, 35).

Els suplements de vitamina C poden ajudar a afeccions com la demència si no obteniu prou vitamina C de la vostra dieta. Tot i això, es necessiten estudis addicionals en humans per entendre els efectes dels suplements de vitamina C en la salut del sistema nerviós (36).

Els nivells baixos de vitamina C s’han relacionat amb un augment del risc de trastorns de la memòria i el pensament com la demència, mentre que s’ha demostrat que una elevada ingesta de vitamina C d’aliments i suplements té un efecte protector.

Afirmacions no demostrades sobre vitamina C

Si bé la vitamina C té molts beneficis demostrats científicament, també té moltes afirmacions infundades recolzades en proves febles o cap evidència.

A continuació es presenten algunes afirmacions no demostrades sobre la vitamina C:

• Evita el refredat comú. Si bé la vitamina C sembla reduir la gravetat dels refredats i el temps de recuperació en un 8% en adults i en un 14% en nens, no els impedeix (37).
• Redueix el risc de càncer. Un bon grapat d’estudis han relacionat la ingesta de vitamina C amb un menor risc de diversos càncers. Tot i això, la majoria d’estudis han trobat que la vitamina C no afecta el risc de desenvolupar càncer (38).
• Protegeix contra malalties oculars. La vitamina C s'ha relacionat amb riscos reduïts de malalties oculars com les cataractes i la degeneració macular relacionada amb l'edat. Tot i això, els suplements de vitamina C no tenen cap efecte o fins i tot poden causar danys (39, 40, 41).
• Pot tractar la toxicitat del plom. Tot i que les persones amb toxicitat de plom semblen tenir nivells baixos de vitamina C, no hi ha evidències clares d’estudis humans que demostren que la vitamina C pot tractar la toxicitat del plom (42).

Tot i que la vitamina C té molts beneficis demostrats, no s'ha demostrat que eviti el refredat comú, que redueixi el risc de càncer, que protegeixi contra malalties dels ulls o que tracti la toxicitat del plom.

La línia de fons

La vitamina C és una vitamina hidrosoluble que s’ha d’obtenir de la dieta o complements.

Ha estat relacionat amb molts beneficis impressionants per a la salut, com ara augmentar els nivells d’antioxidants, disminuir la pressió arterial, protegir-se dels atacs de gota, millorar l’absorció de ferro, augmentar la immunitat i reduir el risc de malalties cardíaques i de demència.

En general, els suplements de vitamina C són una forma senzilla i senzilla d’incrementar la ingesta de vitamina C si es lluita per obtenir prou dieta.