12 millors aliments que contenen una gran quantitat de vitamina B12

Content

• Què és la vitamina B12?
• 1. Fetge i ronyons dels animals
• 2. Cloïsses
• 3. Sardines
• 4. vedella
• 5. Cereal fortificat
• 6. La tonyina
• 7. Llevat nutritiu fortificat
• 8. La truita
• 9. Salmó
• 10. Llet no nítida fortificada
• 11. Llet i productes lactis
• 12. Ous
• Heu de prendre suplements de vitamina B12?
• La línia de fons

La vitamina B12 és un nutrient essencial que el vostre cos no pot produir pel seu compte, per la qual cosa cal que en tragueu la dieta o els suplements.

Els vegetarians, dones embarassades o en període de lactància i altres en risc de deficiència poden voler fer un seguiment estret de les seves dietes per assegurar-se que en tinguin prou.

Aquest article enumera 12 aliments rics en vitamina B12 per afegir a la vostra llista de compres.

Què és la vitamina B12?

Aquesta vitamina hidrosoluble té moltes funcions essencials en el teu cos.

És necessari per mantenir els nervis sans i ajudar a la producció d'ADN i glòbuls vermells, així com per mantenir una funció cerebral normal.

La ingesta diària de referència (RDI) és d’aproximadament 2,4 mcg, però lleugerament superior per a dones embarassades o en període de lactància (1).

La vitamina B12 s’absorbeix a l’estómac amb l’ajut d’una proteïna anomenada factor intrínsec. Aquesta substància s’uneix a la molècula de vitamina B12 i facilita la seva absorció a la sang i a les cèl·lules.

El vostre cos emmagatzema l'excés de vitamina B12 al fetge, de manera que si consumeix més que l'RDI, el vostre cos l'estalviarà per a un ús futur.

Podeu desenvolupar una deficiència de vitamina B12 si el vostre cos no produeix prou factor intrínsec o si no mengeu prou aliments rics en vitamines B12 (2).

La vitamina B12 es troba principalment en productes animals, especialment en carn i lactis. Afortunadament per a aquells en dietes vegans, els aliments fortificats també poden ser bones fonts d'aquesta vitamina (1, 3).

A continuació, es detallen 12 aliments saludables amb una gran quantitat de vitamina B12.

1. Fetge i ronyons dels animals

Les carns d’orgue són alguns dels aliments més nutritius que hi ha. El fetge i els ronyons, especialment del xai, són rics en vitamina B12.

Una porció de 100 unces (100 grams) de fetge de xai proporciona un increïble 3.571% del valor diari (DV) de la vitamina B12 (4).

Mentre que el fetge de xai és generalment més elevat en vitamina B12 que el fetge de vedella o de vedella, els dos últims encara poden contenir al voltant del 3.000% de la DV per 3.5 unces (100 grams) (5, 6).

El fetge de xai també és molt ric en coure, seleni i vitamines A i B2 (4).

Els ronyons de xai, vedella i vedella són també rics en vitamina B12. Els ronyons de xai proporcionen al voltant de 3.000% de la DV per ració de 3.5 unces (100 grams). També proporcionen més del 100% del DV per a la vitamina B2 i el seleni (7).

Una porció de 3,5 unces (100 grams) de xai, vedella o fetge de vedella conté fins a 3.500% de la DV per a la vitamina B12, mentre que la mateixa porció de ronyons conté fins a 3.000% de la TV.

2. Cloïsses

Les cloïsses són uns mariscs petits i mastegats que estan farcits de nutrients.

Aquest mol·lusc és una magra font de proteïnes i conté concentracions molt altes de vitamina B12. Podeu obtenir més del 7.000% del DV en només 20 cloïsses petites (8).

Les cloïsses, especialment les cloïsses per a nadons sencers, també proporcionen grans quantitats de ferro, amb gairebé el 200% del DV en una porció de 100 gramos (3,5 unces) de cloïsses petites (9).

Les cloïsses també s'han demostrat com una bona font d'antioxidants (10).

Curiosament, el caldo de cloïsses bullides també és ric en vitamina B12. S’ha demostrat que el brou de conserves proporciona un 113-588% de la DV per cada unça (100 grams) de 3,5 unces (11).

Una porció de 100 gramos de 3,5 unces (cloïsses) conté fins a 99 mcg de vitamina B12, que és el 4.120% de la DV.

3. Sardines

Les sardines són peixos d'aigua salada petits i suaus. Normalment es venen en conserva en aigua, oli o salses, tot i que també es poden comprar frescos.

Les sardines són molt nutritives perquè contenen pràcticament tots els nutrients en bones quantitats.

Una porció d'1 got (150 grams) de sardines drenades proporciona el 554% del DV per a la vitamina B12 (11).

A més, les sardines són una excel·lent font d’àcids grassos omega-3, que s’ha demostrat que proporciona molts beneficis per a la salut, com reduir la inflamació i millorar la salut del cor (12).

Una tassa (150 grams) de sardines drenades conté fins a un 500% del DV per a la vitamina B12.

4. vedella

La vedella és una excel·lent font de vitamina B12.

Una bistec plana de ferro a la planxa (uns 190 grams) proporciona el 467% del DV per a la vitamina B12 ().

A més, la mateixa quantitat de bistec conté quantitats raonables de vitamines B2, B3 i B6, així com més del 100% dels DVs per seleni i zinc (13).

Si busqueu concentracions més altes de vitamina B12, és recomanable triar entre talls de carn baixos en greixos. També és millor rostir-lo a la planxa o rostir-lo en lloc de fregir. Això ajuda a preservar el contingut de vitamina B12 (14, 15).

Una porció de vedella de 3,5 unces (100 grams) conté uns 5,9 mcg de vitamina B12. Aquest és el 245% de la producció digital.

5. Cereal fortificat

Aquesta font de vitamina B12 pot funcionar bé per a vegetarians i vegans, ja que està feta sintèticament i no derivada de fonts animals (16).

Tot i que no es recomana habitualment com a part d’una dieta saludable, els cereals fortificats poden ser una bona font de vitamines B, especialment B12. La fortificació alimentària és el procés d’afegir nutrients que no es troben originàriament al menjar.

Per exemple, el raïm de pansa malt-O-Meal ofereix fins a un 62% del DV per a la vitamina B12 en 1 tassa (59 grams) (17).

La mateixa ració d’aquest cereal també envasa un 29% del DV per a la vitamina B6 i bones quantitats de vitamina A, folat i ferro (17).

La investigació demostra que menjar cereals enriquits diàriament ajuda a augmentar les concentracions de vitamina B12 (18, 19).

De fet, un estudi va demostrar que quan els participants van menjar 1 tassa (240 ml) de cereal fortificat que contenia 4,8 mcg (200% del DV) de vitamina B12 diàriament durant 14 setmanes, els seus nivells de vitamina B12 van augmentar significativament (18).

Si opteu per utilitzar cereals fortificats per augmentar el consum de vitamina B12, assegureu-vos d’escollir una marca baixa en sucre afegit i alta en fibra o cereals integrals.

Els cereals fortificats amb vitamina B12 també poden ajudar-vos a augmentar els nivells de vitamina B12. Una tassa (59 grams) de farina de pansa malt-O-Meal proporciona el 62% de la TV.

6. La tonyina

La tonyina és un peix de consum habitual i una gran font de nutrients, incloses proteïnes, vitamines i minerals.

La tonyina conté altes concentracions de vitamina B12, especialment en els músculs que hi ha a sota de la pell, que es coneixen com a músculs foscos (20).

Una porció de 100 tones de 100 tones de tonyina cuita conté el 453% del DV per a la vitamina (21).

Aquesta mateixa mida de porció també inclou una bona quantitat de proteïna magra, fòsfor, seleni i vitamines A i B3 (21).

La tonyina en conserva també conté una quantitat decent de vitamina B12. De fet, una llauna (165 grams) de tonyina lleugera enllaunada en aigua conté el 115% del DV (22).

Una porció de 100 tones de 100 tones de tonyina cuita proporciona 10,9 mcg de vitamina B12. Aquest és el 453% de la versió digital.

7. Llevat nutritiu fortificat

El llevat nutricional és una bona font vegana de proteïnes, vitamines i minerals.

Es tracta d’una espècie de llevat especialment cultivada per a ser utilitzada com a aliment, no com a fermentador en pa i cervesa.

La vitamina B12 no està present de forma natural en els llevats nutritius. Tanmateix, es fortifica fortament, de manera que es converteix en una gran font de vitamina B12.

Igual que amb els cereals fortificats, la vitamina B12 del llevat nutricional és respectuosa amb els vegans, ja que està feta sintèticament (16).

Dues cullerades soperes (15 grams) de llevat nutricional poden contenir fins a un 733% del DV per a la vitamina B12 (23).

Un estudi va afegir llevat nutricional a les dietes de vegans de menjar cru i va trobar que augmentava els nivells sanguinis de vitamina B12 i va contribuir a reduir els marcadors sanguinis de la deficiència de vitamina B12 (24).

Dues cullerades soperes (15 grams) de llevat nutritiu poden aportar fins a 17,6 mcg de vitamina B12. És a dir, el 733% dels DV.

8. La truita

La truita arc de Sant Martí es considera un dels peixos més saludables.

Aquesta espècie d’aigua dolça és una gran font de proteïnes, greixos saludables i vitamines B.

Una porció de 100 gramos de filet de truita de 3,5 onces ofereix al voltant del 312% del DV per a la vitamina B12 i 1.171 mg d’àcids grassos omega-3 (25).

Els experts recomanen que la ingesta diària combinada d’àcids grassos omega-3 d’àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA) ha de ser de 250–500 mg (26).

La truita també és una gran font de minerals com el manganès, el fòsfor i el seleni (25).

Una ració de truita de 3,5 unces (100 grams) de truita conté 7,5 mcg de vitamina B12. Aquest és el 312% dels DV.

9. Salmó

El salmó és molt conegut per tenir una de les concentracions més altes d’àcids grassos omega-3. Tot i això, també és una excel·lent font de vitamines B.

Un mig filet (178 grams) de salmó cuit pot envasar el 208% del DV per la vitamina B12 (27).

La mateixa mida de la porció també pot proporcionar 4.123 mg d’àcids grassos omega-3 (27).

Al costat del seu elevat contingut en greixos, el salmó ofereix una elevada quantitat de proteïnes, amb uns 40 grams a la meitat de filet (178 grams) (27).

Un mig filet (178 grams) de salmó cuit ofereix més del 200% del DV per a la vitamina B12.

10. Llet no nítida fortificada

La llet nonda és molt popular entre aquells que volen un reemplaçament nutritiu vegà per la llet lletera.

Si bé la llet de soja, ametlles i arròs no és naturalment rica en vitamines B12, en general es fortifica, cosa que els converteix en una excel·lent font d'aquesta vitamina.

Un exemple és la llet de soja, que pot aportar fins a un 86% del DV per vitamina B12 en 1 tassa (240 ml) (28).

Per aquest motiu, la lactància fortificada no pot ser una gran opció per a aquells que vulguin augmentar la seva aportació de vitamina B12 i evitar-ne la deficiència (29).

De la mateixa manera que la vitamina B12 d’altres fonts fortificades, la vitamina B12 de la llet no neta és elaborada de forma sintètica, de manera que és vegana (16).

Una tassa (240 ml) de llet de soja conté 2,1 mcg de vitamina B12, o el 86% de la DV.

11. Llet i productes lactis

La llet i els productes lactis com el iogurt i el formatge són una gran font de proteïnes i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina B12.

Una tassa (240 ml) de llet sencera subministra el 46% del DV per a la vitamina B12 (30).

El formatge també és una rica font de vitamina B12. Una llesca gran (22 grams) de formatge suís pot contenir al voltant del 28% del DV (31).

El iogurt normal amb greix complet també pot ser una font decent. Fins i tot s’ha demostrat que ajuda a millorar l’estat de vitamina B12 en persones amb deficiència de vitamina (32, 33).

Curiosament, els estudis han demostrat que el cos absorbeix la vitamina B12 en la llet i els lactis millor que la vitamina B12 en la vedella, el peix o els ous (34, 35, 36).

Per exemple, un estudi realitzat en més de 5.000 persones va demostrar que els lactis eren més efectius que els peixos en augmentar els nivells de vitamina B12 (36).

La lleteria és una gran font de vitamina B12. Una tassa de iogurt complet o complet amb greixos proporciona fins a un 23% del RDI, i una llesca (28 grams) de formatge suís conté un 16%.

12. Ous

Els ous són una gran font de proteïnes completes i vitamines B, especialment B2 i B12.

Dos grans ous (100 grams) subministren al voltant del 46% del DV per a la vitamina B12, més el 39% del DV per a la vitamina B2 (37).

Les investigacions han demostrat que els rovells d’ou tenen nivells més elevats de vitamina B12 que les clares d’ou, així com que la vitamina B12 en els rovells d’ou és més fàcil d’absorbir. Per tant, es recomana menjar ous integrals en lloc només dels seus blancs (38).

A més d'obtenir una bona dosi de vitamina B12, obtindreu una quantitat saludable de vitamina D. Els ous són un dels pocs aliments que la contenen naturalment, amb un 11% de la DV en dos grans ous (37).

Dos grans ous (100 grams) contenen 1,1 mcg de vitamina B12. Aquest és el 46% de la producció digital

Heu de prendre suplements de vitamina B12?

Els suplements de vitamina B12 es recomanen a persones que corren risc de deficiència de vitamina B12.

S'inclouen adults majors, dones embarassades o en període de lactància, vegetarians i vegans, persones amb problemes intestinals i persones que han tingut cirurgia d'estómac.

Igual que amb la vitamina B12 en fonts fortificades, la vitamina B12 en els suplements està elaborada sintèticament, de manera que és vegana (16).

Els suplements de vitamina B12 es poden trobar en moltes formes. Podeu empassar-les, mastegar-les o beure-les, o posar-les sota la vostra llengua. El vostre proveïdor sanitari també pot injectar-te vitamina B12.

La investigació ha demostrat que la vitamina B12 presa per via oral i la injecció muscular són igualment efectives per restaurar els nivells de vitamina B12 en persones amb deficiència de vitamina (39, 40, 41).

De fet, un estudi va trobar que les persones amb baixos nivells de vitamina B12 van tornar a omplir les seves botigues després de 90 dies, ja siguin suplements o injeccions de vitamina B12 (40).

Tot i això, no tota la deficiència de vitamina B12 és causada per una ingesta alimentària inadequada. De vegades és causat per la falta de factor intrínsec, una proteïna necessària per a l'absorció eficient de la vitamina B12.

La manca de factor intrínsec és més freqüent en persones grans i sol associar-se a una malaltia autoimmune coneguda com anèmia perniciosa.

El tractament més comú per a l’anèmia perniciosa són les injeccions de vitamina B12 de tota la vida, però s’absorbeixen petites quantitats de vitamina B12 sense factor intrínsec. Una revisió va concloure que prendre 1.000 mcg diaris és una alternativa eficaç a les injeccions (41).

Els suplements de vitamina B12 es recomanen a persones que eviten productes animals o amb absorció deteriorada. Es poden trobar de diferents formes, i les dosificacions oscil·len entre 150 i 2.000 mcg.

La línia de fons

La vitamina B12 és un nutrient clau que el teu cos necessita per a moltes funcions essencials.

Es pot trobar en grans quantitats en productes animals, aliments fortificats i complements dietètics. Algunes de les fonts més riques són el fetge, la vedella, les sardines, les cloïsses i els lactis.

Tant si voleu augmentar els vostres magatzems de vitamines com per evitar la deficiència, menjar aquests aliments pot millorar considerablement la vostra salut general.