Vitamines del complex B: beneficis, efectes secundaris i dosificació

Content

• Què són les vitamines del complex B?
• Qui hauria de prendre una vitamina del complex B?
• Dones embarassades o en període de lactància
• Adults majors
• Aquells amb certes afeccions mèdiques
• Vegetarianes i veganes
• Persones que prenen certs medicaments
• Avantatges per a la salut de prendre vitamines del complex B.
• Pot reduir l'estrès i augmentar l'estat d'ànim
• Pot reduir els símptomes d’ansietat o depressió
• Dosi recomanada
• Efectes secundaris potencials
• El resultat final

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Les vitamines del grup B són un grup de nutrients que tenen molts rols importants en el cos.

La majoria de la gent obté les quantitats recomanades d’aquestes vitamines només mitjançant la dieta, ja que es troben en una gran varietat d’aliments.

No obstant això, factors com l’edat, l’embaràs, les opcions dietètiques, les condicions mèdiques, la genètica, la medicació i l’ús d’alcohol augmenten la demanda de vitamines del cos per part del cos.

En aquestes circumstàncies, pot ser necessari un suplement amb vitamines del grup B.

Els suplements nutricionals que contenen les vuit vitamines del grup B s’anomenen vitamines del complex B.

Aquests són els beneficis per a la salut de les vitamines del complex B, així com les recomanacions de dosificació i els possibles efectes secundaris.

Què són les vitamines del complex B?

Els suplements del complex B solen empaquetar les vuit vitamines del grup B en una pastilla.

Les vitamines del grup B són solubles en aigua, cosa que significa que el cos no les emmagatzema. Per aquest motiu, la vostra dieta ha de subministrar-los cada dia.

Les vitamines del grup B tenen moltes funcions importants i són vitals per mantenir una bona salut.

Les vitamines del complex B solen contenir el següent:

• B1 (tiamina): La tiamina té un paper essencial en el metabolisme ajudant a convertir els nutrients en energia. Les fonts alimentàries més riques inclouen porc, llavors de gira-sol i germen de blat ().
• B2 (riboflavina): La riboflavina ajuda a convertir els aliments en energia i també actua com a antioxidant. Entre els aliments més rics en riboflavina s’inclouen les carns d’òrgans, la vedella i els bolets ().
• B3 (niacina): La niacina té un paper important en la senyalització cel·lular, el metabolisme i la producció i reparació d’ADN.Les fonts alimentàries inclouen pollastre, tonyina i llenties ().
• B5 (àcid pantotènic): Igual que altres vitamines del grup B, l’àcid pantotènic ajuda el cos a obtenir energia dels aliments i també participa en la producció d’hormones i colesterol. El fetge, el peix, el iogurt i l’alvocat són bones fonts (4).
• B6 (piridoxina): La piridoxina participa en el metabolisme dels aminoàcids, la producció de glòbuls vermells i la creació de neurotransmissors. Els aliments que contenen més vitamina inclouen els cigrons, el salmó i les patates (5).
• B7 (biotina): La biotina és essencial per al metabolisme dels hidrats de carboni i dels greixos i regula l’expressió gènica. El llevat, els ous, el salmó, el formatge i el fetge es troben entre les millors fonts alimentàries de biotina ().
• B9 (folat): El folat és necessari per al creixement cel·lular, el metabolisme dels aminoàcids, la formació de glòbuls vermells i blancs i la correcta divisió cel·lular. Es pot trobar en aliments com fulles verdes, fetge i mongetes o en suplements com l’àcid fòlic ().
• B12 (cobalamina): Potser la vitamina B més coneguda de totes, la B12 és vital per a la funció neurològica, la producció d’ADN i el desenvolupament de glòbuls vermells. El B12 es troba de forma natural en fonts animals com carns, ous, marisc i productes lactis ().

Tot i que aquestes vitamines comparteixen algunes característiques, totes tenen funcions úniques i es necessiten en quantitats diferents.

Els suplements del complex B solen contenir les vuit vitamines del grup B convenientment empaquetades en una pastilla.

Qui hauria de prendre una vitamina del complex B?

Atès que les vitamines del grup B es troben en molts aliments, és probable que no tingueu risc de desenvolupar una deficiència sempre que seguiu una dieta completa.

No obstant això, certes circumstàncies augmenten la necessitat de vitamines del grup B, cosa que fa necessaris els suplements.

Dones embarassades o en període de lactància

Durant l’embaràs, la demanda de vitamines del grup B, especialment B12 i folat, creix per donar suport al desenvolupament fetal ().

En les dones embarassades o en període de lactància, especialment les que segueixen dietes vegetarianes o veganes, és fonamental complementar amb una vitamina del complex B.

La deficiència de B12 o folat en dones embarassades o en període de lactància pot provocar danys neurològics greus o defectes congènits en el fetus o el lactant ().

Adults majors

A mesura que envellim, disminueix la capacitat d’absorció de vitamina B12 i disminueix la gana, cosa que dificulta que algunes persones tinguin suficient B12 només mitjançant la dieta.

La capacitat del cos d’alliberar B12 dels aliments perquè pugui ser absorbida depèn de les quantitats adequades d’àcid estomacal.

Tanmateix, s’estima que el 10-30% de les persones majors de 50 anys no produeixen prou àcid estomacal per absorbir adequadament el B12 ().

La deficiència de B12 s’ha relacionat amb l’augment de les taxes de depressió i trastorns de l’estat d’ànim en persones grans (,).

Les deficiències de vitamina B6 i folat també són freqüents en la població gran (,).

Aquells amb certes afeccions mèdiques

Les persones amb certes afeccions mèdiques, com la celiaquia, el càncer, la malaltia de Crohn, l’alcoholisme, l’hipotiroïdisme i l’anorèxia, són més susceptibles a desenvolupar deficiències de nutrients, incloses les vitamines del grup B (,,,,).

A més, la mutació genètica MTHFR pot afectar la forma en què el cos metabolitza el folat i pot provocar una deficiència de folat i altres problemes de salut ().

És més, les persones que s’han sotmès a determinades cirurgies de pèrdua de pes també tenen més probabilitats de ser deficients en vitamines del grup B ().

En aquestes circumstàncies, sovint es recomana als pacients que complementin amb una vitamina del complex B per corregir o evitar deficiències.

Vegetarianes i veganes

La vitamina B12 es troba de manera natural en productes animals com la carn, els productes lactis, els ous i els mariscs.

Els vegetarians i els vegetarians estrictes podrien estar en risc de desenvolupar una deficiència de B12 si no en tenen prou amb aquesta vitamina a través d’aliments fortificats o suplements ().

Una vitamina diària del complex B pot ajudar a garantir que les persones que opten per seguir dietes que eliminin els productes animals obtinguin prou d’aquests nutrients importants.

Persones que prenen certs medicaments

Els medicaments prescrits habitualment poden provocar una deficiència de vitamines del grup B.

Per exemple, els inhibidors de la bomba de protons, que són medicaments que redueixen l’àcid estomacal, poden disminuir l’absorció de B12, mentre que la metformina, un fàrmac popular per a la diabetis, pot disminuir els nivells de B12 i folat (,).

Les píndoles anticonceptives també poden esgotar diverses vitamines del grup B, incloses B6, B12, folat i riboflavina ().

L’embaràs, les condicions mèdiques, les cirurgies, les mutacions genètiques, els medicaments, la restricció dietètica i l’edat poden afectar la manera com el cos absorbeix i utilitza vitamines del grup B.

Avantatges per a la salut de prendre vitamines del complex B.

Tot i que certes condicions fan necessari que algunes persones complementin vitamines del complex B, la investigació ha demostrat que prendre un suplement del complex B pot ser útil fins i tot per a les persones que no necessiten més nutrients.

Pot reduir l'estrès i augmentar l'estat d'ànim

Les vitamines del complex B s’utilitzen sovint per reduir la fatiga i augmentar l’estat d’ànim.

Alguns estudis suggereixen que les vitamines del complex B poden elevar els ànims i millorar el rendiment cognitiu.

Un estudi de 33 dies realitzat en 215 homes sans va trobar que el tractament amb un suplement de dosis elevades de complex B i minerals millorava la salut mental i l’estrès generals i un rendiment millorat a les proves cognitives ().

Un altre estudi en adults joves va demostrar que complementar amb un multivitamínic que contenia alts nivells de vitamines del complex B durant 90 dies reduïa l’estrès i la fatiga mental ().

Pot reduir els símptomes d’ansietat o depressió

Tot i que els suplements vitamínics del complex B no són una cura per als problemes de salut mental, poden ajudar a millorar els símptomes de depressió o ansietat.

Un estudi realitzat en 60 adults amb depressió va mostrar que el tractament amb una vitamina del complex B durant 60 dies va conduir a millores significatives en els símptomes de depressió i ansietat, en comparació amb un placebo ().

Les vitamines del grup B també poden millorar la resposta al tractament quan s’administren en combinació amb medicaments antidepressius.

Un estudi va trobar que complementar els pacients amb vitamina que contenia B12, B6 i àcid fòlic va conduir a una resposta antidepressiva més millorada i sostinguda durant un any, en comparació amb un placebo ().

Tingueu en compte que els nivells baixos de sang de certes vitamines del grup B, incloses la B12, la B6 i el folat, s’han relacionat amb un major risc de depressió, motiu pel qual és important descartar les deficiències de nutrients si teniu símptomes de depressió (,).

Els suplements del complex B poden alleujar l’estrès, augmentar el rendiment cognitiu i reduir els símptomes de depressió i ansietat, fins i tot en persones sense deficiències de vitamina B.

Dosi recomanada

Cada vitamina B té una quantitat diària recomanada específica que varia segons el gènere, l'edat i altres variables com l'embaràs.

Per a dones i homes, la ingesta diària recomanada (IDR) de vitamines del grup B és la següent:

Les dones embarassades i lactants necessiten quantitats més elevades de vitamines del grup B, mentre que els lactants i els nens en necessiten menys ().

Si teniu deficiència de vitamines del grup B, és possible que hàgiu de suplementar amb dosis més altes per corregir la deficiència.

Per aquests motius, és important triar un suplement del complex B segons els requisits individuals de cada vitamina B.

Parleu amb el vostre metge sobre les vostres necessitats específiques de nutrients en funció de la vostra edat i salut.

La ingesta recomanada de vitamines del grup B varia segons l’edat, la demanda de nutrients, el gènere i l’estat de salut.

Efectes secundaris potencials

Com que les vitamines del grup B són solubles en aigua, és poc probable que consumiu massa d’aquests nutrients només mitjançant la dieta o prenent un suplement del complex B segons les indicacions.

No obstant això, prendre suplements que continguin quantitats excessivament altes i innecessàries de vitamines del complex B podria provocar efectes secundaris greus.

Les dosis elevades de B3 (niacina) suplementària poden provocar vòmits, nivells elevats de sucre en la sang, enrogiment de la pell i fins i tot danys al fetge ().

A més, dosis elevades de B6 poden causar danys als nervis, sensibilitat a la llum i lesions doloroses a la pell ().

Un altre efecte secundari dels suplements del complex B és que pot convertir l'orina en groc brillant.

Tot i que l’orina descolorida pot ser impactant, no és perillós, sinó que simplement el cos elimina l’excés de vitamines que no pot utilitzar.

Si necessiteu prendre un suplement del complex B, trieu sempre marques de confiança que es facin voluntàries per fer que els seus productes siguin provats independentment per organitzacions com la Convenció Farmacopeial dels Estats Units (USP).

Tot i que prendre suplements del complex B segons les instruccions és segur, consumir dosis elevades de B3 o B6 pot provocar efectes secundaris greus.

El resultat final

Les dones embarassades, els adults majors, els vegans i aquelles amb certes afeccions mèdiques poden beneficiar-se d’un suplement del complex B.

Prendre aquests suplements també pot millorar l’estat d’ànim, la funció cognitiva i els símptomes de la depressió.

Els efectes secundaris són poc probables si seguiu la dosi recomanada, que varia en funció de l’edat, la demanda de nutrients, el gènere i la salut.

Si no esteu segur de si prendre un suplement del complex B us beneficiarà la salut, parleu amb el vostre metge per ajudar-vos a determinar si és l’opció més adequada per a vosaltres.