24 idees de berenar vegà saludable

Content

• 1. Mantega de fruites i fruits secs
• 2. Guacamole i crackers
• 3. Edamame amb sal marina
• 4. Trail Mix
• 5. Cigrons rostits
• 6. Cuir de fruites
• 7. Arrossos i alvocat
• 8. Hummus i verdures
• 9. Batuts de fruites i verdures
• 10. Farina de civada amb fruita, fruits secs o llavors
• 11. Xips de salsa i truita casolana
• 12. Crispetes de blat de moro amb llevat nutricional
• 13. Granola casolana
• 14. Barres de fruites i fruits secs
• 15. Dip de mongetes blanques i patates fregides casolanes
• 16. Mantega de cacauet i picades de plàtan
• 17. Coco sec i xocolata negra
• 18. Xips de verdures al forn
• 19. Fruits secs especiats
• 20. Patates fregides d’algues
• 21. Boles d’energia sense coure
• 22. Formigues en un registre
• 23. Dates seques farcides de mantega d’ametlla
• 24. Raïm congelat
• El resultat final

Venir amb idees d’aperitius saludables que s’adaptin a una dieta vegana pot ser un repte.

Això es deu al fet que la dieta vegana només inclou aliments vegetals i exclou tots els productes d’origen animal, cosa que limita la selecció d’aperitius.

Per sort, infinitat de combinacions d’aliments vegetals poden constituir aperitius saludables i satisfactoris, tant si mengeu completament vegà com si simplement esteu interessats en reduir els productes animals de la vostra dieta.

Aquí hi ha 24 aperitius vegans saludables que són alhora saborosos i nutritius.

1. Mantega de fruites i fruits secs

La mantega de fruites i fruits secs, feta amb fruits secs barrejats, és un deliciós berenar vegà amb molts beneficis nutricionals.

Les fruites aporten fibra, vitamines i minerals, mentre que les mantegues de fruits secs són riques en fibra i proteïnes que us poden ajudar a sentir-vos plens i energitzats (1, 2).

Les combinacions més populars inclouen plàtans o pomes amb mantega d’anacard, ametlla o cacauet.

Per obtenir els millors beneficis nutricionals, assegureu-vos de seleccionar una mantega de fruits secs sense sucre, oli ni sal afegits.

2. Guacamole i crackers

El guacamole és un bany vegà que es fa generalment amb suc d’alvocat, ceba, all i llima.

És molt saludable i conté molts nutrients beneficiosos. Per exemple, els alvocats són una excel·lent font de greixos monoinsaturats, fibra i potassi, que poden afavorir la salut del cor (, 5).

Podeu preparar el vostre propi guacamole o adquirir una versió premadejada sense sal ni sucre afegits. Trieu galetes 100% de gra sencer per combinar-les amb guacamole per prendre un aperitiu vegà saludable.

3. Edamame amb sal marina

Edamame és el nom de la soja immadura a la seva vaina.

Són una excel·lent font de proteïnes vegetals d’alta qualitat. Una tassa (155 grams) proporciona prop de 17 grams de proteïna per menys de 200 calories (, 7).

Podeu preparar edamame bullint o al vapor les beines o descongelant-les al microones. Escampeu les beines calentes amb una mica de sal marina o salsa de soja abans de mastegar-les suaument per menjar-hi les mongetes.

4. Trail Mix

Trail mix és un aperitiu vegetal que normalment inclou fruits secs, llavors i fruita seca. Algunes varietats també tenen xocolata, coco, galetes o cereals integrals.

Depenent dels ingredients, la barreja de rastre pot ser una bona font de proteïnes, greixos saludables i fibra (8).

No obstant això, algunes varietats poden no ser veganes o poden contenir sucre, sal i oli. Per evitar aquests ingredients, podeu fer fàcilment la vostra pròpia barreja combinant els vostres ingredients favorits a base de plantes.

5. Cigrons rostits

Els cigrons, també coneguts com a mongetes garbanzo, són llegums esfèrics i una mica grocs.

Una tassa (164 grams) de cigrons proporciona més de 14 grams de proteïna i el 71% del valor diari (DV) del folat. També són rics en ferro, coure, manganès, fòsfor i magnesi (9).

Els cigrons rostits són un deliciós berenar vegà. Podeu fer-los vostres tirant cigrons enllaunats a l’oli d’oliva i condiments, estenent-los sobre una safata de forn i cuinant-los al forn durant 40 minuts o fins que estiguin cruixents a 230 ° C.

6. Cuir de fruites

El cuir de fruita es fabrica amb puré de fruites que s’ha aplanat, assecat i tallat a rodanxes.

Té nutrients similars als de la fruita fresca d’on es fa i sol tenir un alt contingut en fibra, vitamines i minerals. No obstant això, algunes pells de fruita envasades han afegit sucre o color i no són tan nutritives com les varietats casolanes (10).

Per fer les vostres pròpies fruites de puré que vulgueu i barregeu-les amb suc de llimona i xarop d’auró si ho preferiu. Esteneu el puré en una capa fina sobre una safata de forn folrada amb paper sulfuritzat i asseceu-lo en un deshidratador o al forn a 60 ° C durant aproximadament sis hores.

7. Arrossos i alvocat

Els pastissos d’arròs són un aperitiu similar als crackers. Estan fets d’arròs inflat que s’han empaquetat junts i s’han format en cercles.

Els pastissos d’arròs més nutritius estan fets a base d’arròs integral de gra integral i contenen pocs ingredients. Dos pastissos d’arròs integral proporcionen 14 grams de carbohidrats per menys de 70 calories (11).

Els pastissos d’arròs coberts amb alvocat són un aperitiu vegà equilibrat amb greixos saludables i fibra. Podeu escampar els pastissos d’arròs amb llavors de sèsam torrades per obtenir un sabor i cruixent addicionals.

8. Hummus i verdures

El Hummus és un bany vegà a base de cigrons, oli, suc de llimona, all i una pasta de sèsam anomenada tahini.

És ric en fibra, greixos saludables, vitamines del grup B i vitamina C. Les versions casolanes solen ser més nutritives que l’hummus preparat comercialment que pot afegir olis vegetals i conservants (12, 13).

Podeu maridar hummus casolà o comprat a la botiga amb pastanaga, api, cogombre, raves i altres verdures crues per gaudir d’un berenar vegà saludable i cruixent.

9. Batuts de fruites i verdures

Els batuts són un excel·lent aperitiu en moviment per a vegans.

Els ingredients més populars dels batuts inclouen fruites i verdures, riques en vitamines i minerals. Podeu fer el vostre propi batut fàcilment barrejant llet o aigua de planta amb les vostres fruites i verdures preferides, inclosos plàtans, baies, espinacs i col arrissada.

Si seguiu una dieta vegana, penseu en afegir una cullerada de llavors de lli o chia que proporcionin àcids grassos omega-3 importants que manquen a algunes dietes veganes (14).

10. Farina de civada amb fruita, fruits secs o llavors

La farina de civada s’elabora escalfant civada amb líquid. Se sol menjar com a menjar per esmorzar, però es pot gaudir a qualsevol hora del dia per prendre un aperitiu vegà ràpid i saludable.

És ric en fibra, ferro, magnesi i altres vitamines i minerals. Cuinar farina de civada amb llet d’ametlla sense sucre i afegir rodanxes de fruita seca o fruits secs pot augmentar el contingut de nutrients (16).

La forma més saludable de preparar farina de civada és fer-la vostra o triar opcions instantànies sense sucres ni sal afegits.

11. Xips de salsa i truita casolana

La salsa es fa típicament a partir de tomàquets picats, cebes, suc de llima, sal i condiments.

És ric en vitamina C, potassi i el beneficiós compost vegetal licopè dels tomàquets. Les ingestes elevades de licopè s’han relacionat amb un menor risc de patir malalties del cor (17).

La salsa es consumeix habitualment amb xips de truita, però les xips comprades a la botiga es fan sovint amb oli vegetal i excés de sal. Per fer-ne de vostres, simplement trossegeu unes quantes truites, raspalleu-les amb oli d’oliva i coeu-les al forn durant 15 minuts a 175 ° C (350 ° F).

12. Crispetes de blat de moro amb llevat nutricional

Les crispetes es fan escalfant els grans de blat de moro secs. Es pot preparar en un aparador d’aire, microones o bullidor d’oli amb oli a la cuina.

Quan es fabriquen crispetes de blat de moro en un popper d’aire, pot ser un aperitiu vegà molt nutritiu. Una porció de dues tasses (16 grams) té prop del 10% del DV de fibra amb només 62 calories (19).

L’addició de llevat nutricional pot augmentar encara més la nutrició de les crispetes. Aquest llevat groc escamós és una proteïna vegetal d’alta qualitat i sol estar fortificat amb zinc i vitamines del grup B. Té un sabor salat que algunes persones comparen amb el formatge (20).

13. Granola casolana

Hi ha molts tipus de granola, però la majoria conté civada, fruits secs o llavors, fruits secs, espècies i edulcorant.

Moltes granoles comprades a la botiga estan carregades de sucre i oli vegetal afegits. D’altra banda, les varietats casolanes poden ser un berenar vegà saludable i ric en fibra, proteïnes i greixos saludables (21).

Per fer el vostre propi granola, combineu civada, ametlles, llavors de carbassa, panses i canyella passades de moda amb oli de coco fos i xarop d’auró. Esteneu la barreja sobre una safata de forn folrada i poseu-la al forn durant 30-40 minuts a foc baix al forn.

14. Barres de fruites i fruits secs

Les barres de fruita i fruita seca són un berenar fàcil d’anar a la feina que pot ser molt nutritiu.

Les marques que tenen opcions de barres veganes són LaraBars, GoMacro Bars i KIND Bars. Un LaraBar de galetes d’anacard (48 grams) té cinc grams de proteïna, un 6% del DV per al potassi i un 8% del DV per al ferro (22).

També podeu fer les vostres pròpies barres de fruita i fruita seca combinant 1-2 tasses (125-250 grams) de fruits secs, una tassa (175 grams) de fruita seca i 1/4 tassa (85 grams) d’auró o xarop d’arròs integral.

Esteneu aquesta barreja en una paella de coure untada de 20 polzades (20 cm) i enforneu-la durant aproximadament 20 minuts a 165 ° C (325 ° F).

15. Dip de mongetes blanques i patates fregides casolanes

El bany de mongetes blanques normalment es fa barrejant mongetes blanques o cannellini amb oli d’oliva, suc de llimona, all i herbes fresques.

Les mongetes blanques tenen un perfil nutritiu impressionant, que contenen aproximadament cinc grams de proteïna, més del 10% del DV per al ferro i quatre grams de fibra en només 1/4 de tassa (50 grams) (23).

Combinar patates fregides de pita amb salsa de mongetes blanques permet un aperitiu vegà saludable. Podeu fer patates fregides casolanes tallant pitas de gra sencer, raspallant-les amb oli d’oliva i couent-les durant 10 minuts a 205 ° C (400 ° F).

16. Mantega de cacauet i picades de plàtan

La mantega de cacauet i el plàtan són una combinació popular i saludable d’aperitius.

Els plàtans es carreguen amb potassi i fibra, mentre que la mantega de cacauet proporciona proteïnes i greixos saludables. Menjar-los junts us pot fer sentir plens i satisfets (1, 24).

Per fer mantega de cacauet i picades de plàtan, talleu un plàtan a trossos prims i esteneu una capa de mantega de cacauet entre dues llesques. Aquestes delícies són especialment delicioses quan es congelen durant almenys 30 minuts en una safata de forn folrada amb paper sulfuritzat al congelador.

17. Coco sec i xocolata negra

Per prendre un aperitiu vegà saludable que també satisfaci els teus llaminadures, prova de menjar coco sec amb uns quadrats de xocolata negra.

El coco sec es fa a partir de flocs o trossos de coco deshidratats. Les varietats sense edulcorar són increïblement nutritives, ja que contenen el 18% del DV per obtenir fibra en només una unça (28 grams) (25).

Com a avantatge addicional, la xocolata negra amb un 65% de cacao com a mínim proporciona compostos vegetals i pot tenir diversos beneficis per a la salut. Per assegurar-vos que la vostra xocolata negra sigui vegana, busqueu marques que no continguin productes d’origen animal ().

18. Xips de verdures al forn

Els xips de verdures al forn elaborats amb rodanxes de verdures, deshidratats o al forn a baixes temperatures, són un deliciós berenar vegà.

Segons el tipus de verdura, els xips de verdures al forn proporcionen una gran varietat de nutrients. Per exemple, les pastanagues deshidratades es carreguen de vitamina A, mentre que les pastes de remolatxa al forn són riques en potassi i folat (27, 28).

Podeu preparar les vostres pròpies patates fregides vegetals cuinant verdures a rodanxes fines a 90–120 ° C (200–250 ° F) durant 30–60 minuts.

19. Fruits secs especiats

Els tipus més populars de fruita seca són les ametlles, els festucs, els anacards, les nous, les nous de macadàmia i les pacanes.

Tots els fruits secs són una opció de berenar vegà increïblement nutritiva. Per exemple, només una unça (23 grams) d’ametlles té sis grams de proteïna, més del 12% del DV de fibra i diverses vitamines i minerals (29).

Els fruits secs són especialment deliciosos quan estan recoberts d’espècies. Podeu comprar fruits secs especiats a la majoria de botigues de queviures. Per fer fruits secs especiats casolans, tireu la vostra varietat preferida amb oli d’oliva i condiments abans de coure la barreja durant 15-20 minuts a 175 ° C (350 ° F).

20. Patates fregides d’algues

Les patates fregides d’algues es fan a partir de fulls d’algues que s’han cuit al forn, es van tallar a trossos i es van condimentar amb sal.

Són un aperitiu vegà, baix en calories, carregat de folat (vitamina B9), fibra i vitamines A i C. Les algues també són una excel·lent font de iode, un nutrient que es troba naturalment a l’aigua de mar i que és vital per al bon funcionament de la tiroide (30). ,,).

Quan compreu patates fregides d’algues, busqueu varietats amb ingredients mínims, com ara SeaSnax, que només conté algues, oli d’oliva i sal.

21. Boles d’energia sense coure

Les boles energètiques es refereixen a aperitius de mida picada que normalment es fan a partir d’una barreja de civada, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, fruita seca, xarop d’auró i, ocasionalment, xips de xocolata o altres complements.

Depenent dels seus ingredients, poden ser un berenar vegà molt nutritiu amb proteïnes, fibra i greixos saludables que afavoreixen l’energia i la sacietat (14, 24).

Per fer boles energètiques casolanes, podeu combinar una tassa (90 grams) de civada antiga, 1/2 tassa (125 grams) de mantega de cacauet, 1/3 tassa (113 grams) de xarop d’auró, dues cullerades de llavors de cànem i dues cullerades de panses.

Dividiu i feu rodar la massa en boles i guardeu-la a la nevera.

22. Formigues en un registre

Les formigues en un tronc són el nom d’un popular aperitiu fet amb pals d’api farcits de mantega de cacauet i panses.

Aquest tractament vegà és ric en fibra d’api, greixos saludables de mantega de cacauet i vitamines i minerals de les panses (33).

Per fer formigues en un tronc, només heu de tallar unes tiges d’api a trossos, afegiu-hi mantega de cacauet i espolsar-les amb panses.

23. Dates seques farcides de mantega d’ametlla

Les dates són fruites marrons masticables que creixen a les palmeres i tenen un sabor dolç i nou.

Contenen sucres naturals i fibra que us poden proporcionar un ràpid impuls d’energia. De fet, una cita té aproximadament 18 grams de carbohidrats (34).

Per obtenir un aperitiu vegà saludable, podeu treure els pous de dàtils i farcir-los amb mantega d’ametlles. Tot i això, tingueu en compte que són rics en calories, així que recordeu-vos de la mida de la porció.

24. Raïm congelat

Els raïms són petits fruits esfèrics que creixen sobre les vinyes i són de color porpra, vermell, verd i negre.

Una tassa (151 grams) de raïm té el 28% del DV per a la vitamina K i el 27% del DV per a la vitamina C. També són rics en polifenols, que són compostos vegetals que poden protegir contra les malalties del cor i la diabetis tipus 2 (35). ,).

El raïm congelat és un deliciós berenar vegà. Per obtenir una delícia refrescant, guardeu el raïm en un recipient al congelador i gaudiu-ne un grapat quan vagi la fam.

El resultat final

Si seguiu una dieta vegana (o intenteu reduir el nombre d’aliments animals que mengeu), és una bona idea tenir a la vostra disposició aperitius vegetals.

Els aperitius vegans anteriors són una manera excel·lent de combatre la fam entre menjars.

Són fàcils de fer i són una opció nutritiva per a vegans i aquells que només volen menjar més aliments vegetals.