És segur seguir una dieta vegana durant l’embaràs?

Content

• Una dieta vegana durant l’embaràs pot ser segura
• Beneficis potencials
• Preocupacions comunes
• Què menjar
• Aliments vegetals rics en nutrients
• Consells per augmentar el contingut de nutrients de la vostra dieta
• Què evitar
• Complements a tenir en compte
• Una mostra de pla d’àpats durant 1 setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks vegans saludables
• La conclusió

A mesura que el veganisme creix cada cop més, cada vegada més dones opten per menjar d’aquesta manera, fins i tot durant l’embaràs ().

Les dietes veganes exclouen tots els productes d’origen animal i solen emfatitzar els aliments sencers com verdures i llegums. Aquest patró alimentari està relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclòs un menor risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor (,,,).

Tot i això, algunes persones es preocupen que una dieta vegana pugui causar deficiències de nutrients que podrien ser especialment perilloses per a les dones embarassades o els seus nadons.

Aquest article explora la investigació actual per determinar la seguretat de la dieta vegana durant l’embaràs i proporciona consells sobre com fer-ho correctament.

Una dieta vegana durant l’embaràs pot ser segura

Històricament, les dietes veganes han estat criticades per la manca de nutrients i per ser inapropiades per a etapes de vida més sensibles, com l’embaràs.

Això es deu al fet que tendeixen a tenir una naturalesa baixa en nutrients com la vitamina B12, greixos omega-3, ferro, iode, calci i zinc, que són especialment importants durant l’embaràs ().

Una ingesta baixa d’aquests nutrients pot provocar deficiències de nutrients, complicacions de l’embaràs i una salut deficient per a la mare i el nadó ().

Per exemple, els nivells insuficients de vitamina B12 durant l’embaràs poden augmentar el risc d’avortament involuntari, baix pes al néixer, part prematur o defectes congènits (,).

Dit això, una dieta vegana que proporciona una quantitat adequada d’aquests nutrients sembla ser tan sana com una dieta convencional que inclou carn, ous i productes lactis.

Per exemple, la investigació suggereix que les dones que segueixen una dieta vegana generalment no tenen més risc de complicacions de l’embaràs que les dones que no ho fan.

De fet, les dones veganes poden tenir un risc menor de depressió postpart, part per cesària (secció C) i mortalitat materna o infantil (,).

Com a resultat, diverses societats de nutrició de tot el món, inclosa l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units, han publicat declaracions oficials que recolzen la seguretat de les dietes veganes per a totes les etapes de la vida, inclosa l'embaràs (, 9,).

Tot i això, els experts coincideixen que les dietes veganes ben planificades requereixen un control acurat de la ingesta de nutrients, un enfocament en aliments diversos i rics en nutrients i l’ús d’aliments fortificats o suplements (,).

Les dietes veganes equilibrades es consideren segures durant tots els períodes de la vida, inclosa l’embaràs. No obstant això, requereixen una planificació acurada.

Beneficis potencials

Les dietes veganes planificades adequadament poden proporcionar beneficis per a la salut tant per a vosaltres com per al vostre bebè.

Per exemple, les dietes vegetals solen ser riques en fibra, però baixes en sucre i greixos. Aquests atributs es poden protegir contra la diabetis gestacional (o nivells alts de sucre en sang durant l’embaràs), així com l’excés d’augment de pes durant l’embaràs (,).

A més, l’alt contingut en fibra i vegetals de la dieta vegana pot protegir-se de la preeclampsia, una complicació causada per un augment de la pressió arterial durant l’embaràs (,).

Les dietes veganes poden fins i tot ajudar a prevenir el dany de l’ADN i reduir el risc del vostre nadó de patir certs problemes de desenvolupament ().

Tot i això, cal més investigació. És important recordar que aquests beneficis només s’apliquen a dietes veganes ben planificades que proporcionen quantitats suficients de tots els nutrients importants ().

Per tant, les dones interessades a seguir una dieta vegana durant l’embaràs haurien de considerar la possibilitat de demanar orientació a un dietista registrat especialitzat en dietes vegetals. Si ho feu, podeu assegurar-vos que obtingueu tots els nutrients que necessiteu tu i el vostre bebè.

Les dietes veganes adequadament planificades poden protegir les mares i els nadons d’una varietat de complicacions relacionades amb l’embaràs, incloses la diabetis gestacional i problemes de desenvolupament. Si voleu seguir aquesta dieta, consulteu un dietista durant l’embaràs.

Preocupacions comunes

Tot i que una dieta vegana equilibrada és perfectament acceptable durant l’embaràs, una planificació incorrecta comporta riscos.

Tenint en compte que la dieta vegana exclou tots els productes animals, és baixa en certs nutrients. No compensar adequadament els nutrients següents pot perjudicar la salut del vostre bebè i del vostre bebè.

• Vitamina B12. Les dietes veganes no tenen naturalment aquesta vitamina. Una deficiència pot augmentar el risc d’avortament involuntari, diabetis gestacional, part prematur i malformacions (,,,).
• Vitamina D. Moltes dones tenen nivells baixos de vitamina D durant l’embaràs, independentment de la seva dieta. Un nivell insuficient pot augmentar el risc de preeclampsia, baix pes al naixement i avortament involuntari (,,,,).
• Ferro. El vostre cos no absorbeix el ferro no hemo dels aliments vegetals, així com el ferro hemo dels productes animals. Això pot augmentar el risc de deficiència de ferro i complicacions relacionades, com ara el part prematur i el baix pes al naixement (,).
• Iode. Les dietes veganes sense sal iodada, algues o suplements de iode poden contenir massa poc d’aquest nutrient. La ingesta insuficient de iode pot provocar un creixement deficient del lactant, així com una funció tiroïdal i mental compromesa (,).
• Calci. La ingesta insuficient de calci durant l’embaràs pot augmentar el risc de preeclampsia, fractures i malalties òssies de la mare (,,).
• Greixos omega-3. Les persones amb dietes veganes solen tenir nivells baixos d’àcid eicosapentaenoic (EPA) i àcid docosahexaenoic (DHA), dos omega-3 importants per als ulls, el cervell i el sistema nerviós del vostre nadó ().
• Proteïna. La ingesta insuficient de proteïnes pot alentir el creixement i el desenvolupament del bebè. Les proteïnes poden ser abundants en una dieta vegana, però més difícils de digerir, cosa que fa augmentar les necessitats diàries de proteïnes al voltant d’un 10% (,).
• Zinc. La majoria de les dones reben massa poc zinc durant l’embaràs, cosa que pot provocar un baix pes al naixement, un treball prolongat i un part prematur. El zinc a base de plantes és més difícil d’absorbir, augmentant les necessitats diàries en un 50% per a les dones veganes (,,,).
• Colina. Aquest nutrient és essencial per al desenvolupament del sistema nerviós del vostre nadó. La majoria de les dones reben massa poc durant l’embaràs i els aliments vegetals només contenen petites quantitats (31).

Obtenir quantitats suficients de tots aquests nutrients en una dieta vegana és possible, però requereix una planificació acurada. En particular, és possible que hagueu de prendre diversos suplements (, 9,).

Si voleu mantenir una dieta vegana durant l’embaràs, considereu que un dietista revisi la vostra dieta i els vostres nivells de nutrients, ja que us poden ajudar a identificar i compensar qualsevol ingesta subòptima.

Les dietes veganes són naturalment baixes en certs nutrients, de manera que heu de planificar la ingesta d’aliments amb cura, prendre suplements i consultar un dietista si teniu previst seguir aquesta dieta durant l’embaràs.

Què menjar

Les dietes veganes ben planificades haurien de combinar aliments densos en nutrients amb aliments fortificats i suplements.

Aliments vegetals rics en nutrients

Si seguiu una dieta vegana durant l'embaràs, assegureu-vos de menjar prou quantitats dels aliments següents:

• Tofu, seitan i tempeh. Els productes de soja són rics en proteïnes i poden substituir la carn en moltes receptes. Les carns simulades són una altra opció, però no s’han de menjar en excés perquè són riques en greixos i sal.
• Llegums. Els fesols, els pèsols i les llenties són bones fonts de fibra i proteïnes vegetals. La germinació, la fermentació i la cocció completa poden facilitar al cos l’absorció dels seus nutrients ().
• Fruits secs i llavors. La majoria són bones fonts de ferro i zinc. Mengeu un o dos fruits secs del Brasil cada dia per satisfer les vostres necessitats de seleni i mengeu-hi nous i llavors de cànem, chia o lli per obtenir àcid alfa-linolènic (ALA), un omega-3 essencial ().
• Iogurts fortificats amb calci i llets vegetals. Aquests aliments us faciliten l’obtenció de calci suficient. Optar per versions sense edulcorar sempre que sigui possible.
• Llevat nutricional. Aquesta cobertura rica en proteïnes sovint s’enriqueix amb vitamina B12 i afegeix un sabor cursi als vostres plats.
• Cereals integrals, cereals i pseudocereals. A més de ser rics en fibra i vitamines del grup B, aquests aliments aporten una mica de ferro i zinc. Alguns grans, com el teff, l’amarant, l’espelta i la quinoa, són especialment rics en proteïnes (,,,).
• Aliments vegetals fermentats o germinats. Articles com el pa Ezekiel, miso, tempeh, natto, adobats, kimchi, xucrut i kombucha proporcionen probiòtics i vitamina K2. El cos pot absorbir aquests nutrients fàcilment (,).
• Fruites i verdures. Les fruites i verdures de color porpra, vermell i taronja, així com les hortalisses de fulla, solen ser més riques en nutrients i compostos vegetals beneficiosos (,,).

Consells per augmentar el contingut de nutrients de la vostra dieta

Alguns altres petits passos poden ajudar a fer una dieta vegana robusta i rica en nutrients.

Menjar aliments fortificats és una manera senzilla d’augmentar el contingut de nutrients de la seva dieta. Per exemple, heu de vigilar les llets vegetals i els iogurts fortificats amb calci.

A més, menjar 1 nou de Brasil cada dia us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats de seleni. Per satisfer les vostres necessitats diàries d’ALA, incorporeu 2 cullerades (20 grams) de llavors de chia o lli, 1/4 tassa (40 grams) de llavors de cànem o 1/3 tassa (35 grams) de nous als vostres àpats (42, 43) ).

A més, fermentar, brotar i coure amb cassoles de ferro colat pot millorar l’absorció de certs nutrients, com ara ferro i zinc (, 44).

Els aliments vegans anteriors us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats de nutrients durant l’embaràs. Menjar aliments fortificats, germinats i fermentats, a més d’utilitzar estris de cuina de ferro colat, pot augmentar encara més el contingut de nutrients de la dieta.

Què evitar

Si seguiu una dieta vegana durant l’embaràs, voldreu evitar alguns aliments més enllà de la carn, el peix, els ous i els lactis. Això inclou:

• Alcohol. Tot i que ocasionalment la beguda lleugera ocasional pot ser segura durant l’embaràs, cal fer més investigacions. Per estar segur, hauríeu de plantejar-vos abstenir-vos de qualsevol alcohol durant l’embaràs ().
• La cafeïna. Els experts recomanen que limiteu la ingesta de cafeïna a 200-300 mg al dia durant l'embaràs, equivalent a 1-2 tasses (240-480 mL) de cafè ().
• Aliments excessivament processats. Les carns simulades, els formatges vegans i les pastes i postres de base vegetal sovint contenen sucre o altres additius i no tenen nutrients. Com a tal, els heu de menjar amb moderació.
• Brots crus, productes sense rentar i suc sense pasteuritzar. Aquests articles presenten un alt risc de contaminació bacteriana, cosa que pot augmentar el risc d’intoxicacions alimentàries i perjudicar el vostre nadó (,).

A més, és millor evitar versions restrictives innecessàriament de la dieta vegana, com ara dietes fruitàries o veganes crues. Aquests patrons alimentaris poden afectar greument la ingesta de nutrients.

Si esteu embarassada, penseu en evitar versions restrictives innecessàriament de la dieta vegana, abstenir-vos d’alcohol i certs aliments crus i limitar la ingesta de cafeïna i aliments processats.

Complements a tenir en compte

Alguns nutrients són difícils o fins i tot impossibles d’obtenir només d’aliments vegetals sencers.

Com a tal, molts professionals de la salut recomanen confiar en els següents suplements per a una dieta vegana durant l’embaràs:

• Vitamina B12. Tot i que pot ser possible obtenir suficient vitamina B12 dels aliments enriquits, un suplement és la forma més fiable d’assegurar una ingesta adequada (49).
• Vitamina D. Aquesta vitamina pot ser especialment beneficiosa per a les dones amb menys exposició al sol. Les opcions veganes inclouen vitamina D2 o vitamina D3 derivada de líquens (, 51).
• Greixos omega-3. L’oli d’algues és ric en EPA i DHA, cosa que el converteix en una bona alternativa vegana a menjar peix o prendre oli de peix (43).
• Iode. Els sòls pobres en iode poden dificultar l’obtenció suficient d’aquest nutrient a través dels aliments vegetals. Com que la sal iodada i algunes algues poden provocar un excés de ingesta de iode o sodi, és probable que un suplement sigui la vostra millor opció ().
• Colina. Alguns aliments vegetals tenen petites quantitats de colina, però un suplement és la millor opció per cobrir les vostres necessitats durant l’embaràs (49).
• Folat. Les dietes veganes solen ser riques en aquest nutrient. Tot i així, atès que el folat té un paper crucial en la prevenció de defectes congènits, es recomana a totes les dones que estan embarassades o que intenten quedar-se embarassades a prendre àcid fòlic (49).

També us recomanem que tingueu en compte els suplements de ferro, zinc i calci.

Tot i que les vitamines prenatals són útils, moltes d’elles no tenen una quantitat adequada de colina, omega-3 i vitamina B12 (53).

Dit això, l'excés d'alguns d'aquests nutrients bloqueja l'absorció d'altres nutrients. Per tant, és millor parlar amb el vostre metge abans d’afegir suplements a la vostra dieta (54, 55, 56).

Si seguiu una dieta vegana durant l’embaràs, hauríeu de plantejar-vos prendre colina, oli d’algues, iode i vitamines B12 i D, entre altres suplements.

Una mostra de pla d’àpats durant 1 setmana

Aquest pla d’àpats cobreix una setmana de plats vegans que contenen nombrosos nutrients destinats a ajudar al vostre embaràs.

Dilluns

• Esmorzar: púding de chia fet amb llet de soja i cobert amb fruites, fruits secs i llavors que podeu triar
• Dinar: quinoa, pebrots escalivats, mongetes negres, alvocats tallats a daus i llavors de gira-sol sobre un llit de verdures, cobert amb vinagreta de llimona i alfàbrega
• Sopar: pasta de pinyes senceres amb salsa de tomàquet a base de tofu o seitan sobre un llit de ruca

Dimarts

• Esmorzar: batut d'espinacs-mango-civada
• Dinar: patates fregides de pita sencera amb salsa, salsa de mongetes negres, guacamole i patates fregides de kale arrissades
• Sopar: sofregit amb tempeh, fideus d'arròs, bok choy, blat de moro, pebrots i salsa teriyaki vegana

Dimecres

• Esmorzar: burrito d'esmorzar fet amb tofu remenat, bolets rostits i pesto en una truita de blat integral, a més d'un caputxí de soja
• Dinar: rotlles de sushi vegetals, sopa de miso vegana, amanida wakame i edamame
• Sopar: dahl de llenties vermelles amb espinacs, pastanagues i bròquil servits sobre arròs salvatge

Dijous

• Esmorzar: civada durant la nit coberta de fruits secs, llavors i fruita
• Dinar: quiche de bolets de tofu amb un costat de remolatxa saltejada
• Sopar: moniatos al forn coberts amb mongetes blanques, salsa de tomàquet, blat de moro, alvocat i salades de verdures

Divendres

• Esmorzar: planta de iogurt cobert amb granola casolana, fruita fresca, mantega de nous, flocs de coco i llavors de lli
• Dinar: sopa de fideus tofu i udon amb verdures a la vostra elecció
• Sopar: mongeta negra i xili de col arrissada servits en un llit d’amarant cuit

Dissabte

• Esmorzar: creps coberts amb mantega de cacauet, iogurt vegetal, fruita i un toc de xarop d’auró
• Dinar: Tortilla de patates a la espanyola feta amb farina de cigrons, patates angleses, cebes i mongetes negres servides en un llit de verds i pebrots tallats a daus
• Sopar: hamburguesa vegetariana completament carregada amb un costat de col vermella i ensalada de col de pastanaga

Diumenge

• Esmorzar: bescuits vegans de nabiu i romaní casolans servits amb mantega de nous, iogurt vegetal, fruita fresca i un got de suc de taronja fortificat
• Dinar: sopa de carbassa de mongetes blanques amb llavors de carbassa, col vermella triturada, quinoa inflada i un raig de llet de coco
• Sopar: lasanya vegana amb seitan, albergínia, carbassó, alfàbrega d’anacard i una amanida de rave

Snacks vegans saludables

• cigrons escalivats
• iogurt vegetal cobert de fruita i granola casolana
• crispetes de blat de moro cobertes de llevat nutricional
• hummus amb verdures
• fruita fresca amb mantega de fruits secs
• barreja de senders
• boles energètiques casolanes
• budín de chia
• magdalenes casolanes
• granola amb llet vegetal
• edamame
• plantar llet amb llet o caputxí amb una peça de fruita

Les idees d’àpats i aperitius anteriors són alguns exemples d’aliments rics en nutrients que podeu gaudir durant tot l’embaràs.

La conclusió

Les dietes veganes equilibrades poden ser nutricionalment adequades per a totes les etapes de la vida, inclosa l’embaràs.

De fet, les dietes veganes poden protegir-se de complicacions com la depressió postpart, el part per cesària i la mort materna o infantil.

Tot i això, les dietes veganes mal planificades poden augmentar el risc de deficiències de nutrients, així com el part prematur, el baix pes al naixement i el desenvolupament inadequat del vostre nadó.

Per tant, seguir una dieta vegana durant l’embaràs requereix una planificació acurada. Per assegurar-vos de satisfer les vostres necessitats de nutrients, penseu en la possibilitat de consultar un dietista especialitzat en dietes vegetals.