Alimentació de l’esportista

Content

• Atletes de força
• Atletes de resistència
• Exercicis d’explosió
• Com mantenir-se hidratat durant els entrenaments
• Quan s’utilitzen begudes isotòniques
• Quan s’ha d’utilitzar suplements

La nutrició de l’esportista és una part essencial de les estratègies per obtenir uns resultats òptims, que varien segons la modalitat practicada, la intensitat de l’entrenament, els horaris i l’aproximació de les dates de la competició.

La quantitat d'hidrats de carboni i proteïnes pot variar en funció del tipus d'entrenament, ja sigui de resistència o força, i de si l'atleta està en un moment per centrar-se en augmentar la massa muscular o perdre greixos.

Atletes de força

Els atletes de força són aquells que milloren el seu rendiment d’entrenament amb un augment de la massa muscular. Aquest grup inclou lluitadors, aixecadors de peses, competidors d’halterofília, entrenaments amb peses i atletes de gimnàstica olímpica, per exemple.

Aquest grup hauria de tenir un augment del consum de proteïnes i calories generals a la dieta, per afavorir l’augment de la massa muscular. En assolir el que es considera l’ideal de la musculatura, cal iniciar un procés de pèrdua de greix, generalment amb la reducció d’hidrats de carboni alimentaris i un augment de la pràctica d’exercicis aeròbics lleugers, com caminar. Vegeu els millors aliments rics en proteïnes.

Atletes de resistència

Entre aquests atletes hi ha els que practiquen curses llargues, maratons, ultra maratons, ciclistes i competidors d’home de ferro, activitats que requereixen una gran preparació per generar energia a partir de la crema de greixos corporals. Normalment són atletes prims i prims que tenen una gran despesa energètica, que requereixen un alt consum de calories. Per a entrenaments i competicions que durin més de 2 hores, es recomana utilitzar gels d’hidrats de carboni en una proporció de 30 a 60 g / h.

Aquests esportistes han de consumir una quantitat més gran d’hidrats de carboni que els atletes forts, però sempre recordant que inclouen bones fonts de proteïnes com la carn, el pollastre, el peix i els ous, i greixos naturals com ara oli d’oliva, fruits secs, formatges grassos i llet sencera. Vegeu quins aliments són rics en hidrats de carboni.

Exercicis d’explosió

Aquesta modalitat inclou exercicis que varien la necessitat de força i resistència física, com ara futbol, ​​voleibol, bàsquet i tennis. Són exercicis perllongats, però amb una gran quantitat d’esforços físics necessaris, amb moments de pic i descans.

Aquest grup ha de consumir bones quantitats de tots els nutrients, ja que necessiten una bona massa muscular i una bona resistència física per donar suport a jocs o competicions llargues. Després de l’entrenament, cal menjar rics en hidrats de carboni i proteïnes per estimular la recuperació de la massa muscular.

Com mantenir-se hidratat durant els entrenaments

La quantitat d'aigua ideal per beure es basa en el càlcul de 55 ml de líquids per cada quilo del pes de l'atleta. En general, es recomana consumir aproximadament 500 ml abans de l'entrenament i de 500 ml a 1 litre d'aigua per cada hora d'entrenament.

La baixa hidratació pot provocar problemes com la reducció de la concentració, marejos, mal de cap i rampes musculars, que acaben reduint el rendiment de l’entrenament.

Quan s’utilitzen begudes isotòniques

Les begudes isotòniques són importants per substituir els electròlits perduts juntament amb la suor, especialment el sodi i el potassi. Aquests electròlits estan presents en begudes com aigua de coco o isotònics industrialitzats, com Gatorade, Sportade o Marathon.

Tot i això, la seva necessitat d’ús només és quan l’atleta perd un 2% o més del seu pes durant l’entrenament. Per exemple, una persona que pesa 70 kg ha de perdre almenys 1,4 kg per substituir els electròlits. Aquest control s’ha de fer mitjançant un pesatge abans i després de l’entrenament.

Quan s’ha d’utilitzar suplements

Els suplements de proteïna o hipercalòrics s’han d’utilitzar segons la necessitat de complementar els nutrients de la dieta prevista. Els hipercalòrics s’utilitzen generalment per facilitar la ingesta alta en calories que requereixen els esportistes, que no sempre són capaços de menjar de tot en aliments frescos.

A més, en fases de gran desgast muscular després d’una intensa competència, també pot ser necessari un suplement per accelerar la recuperació muscular. Coneix 10 suplements per guanyar massa muscular.