Guia dietètica Keto Vegan: Beneficis, aliments i menú amb mostres
Content
- Què és la dieta keto vegana?
- Beneficis dietètics per a la dieta keto vegetal
- Aliments a Evitar
- Aliments per menjar
- Un pla de menjar de ceto vegà d'una setmana
- Dilluns
- Dimarts
- Dimecres
- Dijous
- Divendres
- Dissabte
- Diumenge
- Snack Vegan Keto
- Inconvenients i efectes secundaris
- La importància dels suplements i la qualitat de la dieta
- Efectes secundaris de la dieta Keto Vegan
- La línia de fons
La dieta cetogènica és una dieta rica en proteïnes rica en grasses i moderada, promoguda pels seus poderosos efectes sobre la pèrdua de pes i la salut en general.
Tot i que sovint està relacionat amb els aliments per a animals, aquesta forma de menjar es pot adaptar als plans de menjars vegetals, incloses les dietes veganes.
Les dietes veganes exclouen tots els productes d’origen animal, cosa que dificulta la ingestió baixa en carbohidrats.
Tanmateix, amb una planificació acurada, els vegans poden obtenir els beneficis potencials d’una dieta cetogènica.
Aquest article explica què menjar i evitar en una dieta ceto vegana i ofereix un menú de ceto vegà d’una setmana.
Què és la dieta keto vegana?
La dieta cetogènica és baixa en carbohidrats, rica en greixos i moderada en proteïnes.
Els carbohidrats es redueixen generalment a menys de 50 grams diaris per assolir i mantenir la cetosi, un procés metabòlic en què el cos crema greix per obtenir combustible en lloc de glucosa (1, 2).
Atès que aquesta forma de menjar està composta principalment per greixos, generalment al voltant del 75% de la seva ingesta, els diets ceto sovint es dirigeixen a productes animals amb greixos, com les carns, la mantega i els lactis amb greixos.
Tanmateix, aquells que mengen dietes vegetals, inclosos els vegans, també poden seguir una dieta cetogènica.
Les persones en dieta vegana consumeixen només aliments vegetals, com ara verdures, fruites i grans, i eviten aliments basats en animals com la carn, les aus, els ous i els lactis.
Els vegans poden arribar a la cetosi confiant en productes vegetals alts en greixos com l'oli de coco, alvocats, llavors i fruits secs.
Resum La dieta keto vegana és una dieta rica en proteïnes baix en greixos i moderada, que exclou tots els aliments basats en animals.Beneficis dietètics per a la dieta keto vegetal
Diversos beneficis per a la salut s’associen a dietes veganes i cetogèniques. Tot i això, cap estudi se centra específicament en les dietes ceto veganes.
Seguir una dieta vegana s’ha demostrat que disminueix el risc de patir malalties cròniques, com malalties cardíaques, diabetis i certs càncers.
Per exemple, estudis han observat que els vegans tenen un 75% de risc menor de desenvolupar pressió arterial alta i fins a un 78% de reducció del risc de diabetis tipus 2 (3).
A més, els vegans solen pesar menys que els no vegans, i els que adopten dietes veganes tenen més èxit en perdre pes que les persones que mengen productes animals (4).
Una revisió de 12 estudis va descobrir que al llarg de 18 setmanes, les persones que van seguir dietes veganes van perdre una mitjana de 5,5 lliures (2,52 kg) més que els participants en dietes no vegetarianes (5).
Igual que la dieta vegana, les investigacions han demostrat que el fet de seguir la dieta cetogènica rica en greixos i baix en greixos pot afectar positivament la seva salut.
La dieta ceto és molt coneguda per la seva efectivitat en la pèrdua de pes, el control del sucre en sang i els factors de risc reduïts de malaltia cardíaca.
Un estudi realitzat en 58 nens i adolescents obesos va demostrar que els participants després d'una dieta cetogènica van perdre significativament més pes i massa greix que els de la dieta baixa en calories.
A més, la dieta ceto va elevar significativament els nivells d’adiponectina, una proteïna implicada en la regulació del sucre en sang i en el metabolisme dels greixos (6).
S’han associat nivells més elevats d’adiponectina amb un millor control del sucre en sang, una inflamació reduïda i un menor risc de malalties relacionades amb l’obesitat, incloses les malalties del cor (7, 8).
Les dietes cetogèniques també s'han demostrat que redueixen els factors de risc de malalties del cor, inclosos els triglicèrids alts, la pressió arterial i el colesterol LDL "dolent" (9).
Com que les dietes veganes i cetogèniques poden beneficiar la seva salut de maneres similars, és probable que combinar-les dues seguint una dieta ceto vegana també repercutís molt en la salut.
Resum Tant la dieta vegana com la cetogènica han estat relacionades amb beneficis per a la salut, inclosa la pèrdua de pes i un menor risc de malalties cardíaques i diabetis.Aliments a Evitar
Quan seguiu una dieta ceto vegana, heu de reduir significativament la ingesta de carbohidrats i substituir els hidrats de carboni per greixos saludables i fonts de proteïnes veganes.
Els productes animals, incloent-hi ous, carn, aus, lactis i marisc, estan exclosos en una dieta ceto vegana.
A continuació es mostren exemples d’aliments que s’han d’evitar completament:
- Carns i aus de corral: Vedella, gall dindi, pollastre, porc.
- Làctics: Llet, mantega, iogurt.
- Ous: Blancs i rovells d’ou.
- Marisc: Peixos, gambes, cloïsses, musclos.
- Ingredients basats en animals: Proteïna de sèrum, mel, proteïna de clara d’ou.
A continuació es mostren exemples d’aliments que s’han de reduir significativament:
- Cereals i midons: Cereal, pa, productes al forn, arròs, pasta, cereals.
- Begudes ensucrades: Te dolç, soda, suc, batuts, begudes esportives, llet de xocolata.
- Edulcorants: Sucre moreno, sucre blanc, atzavara, almívar.
- Verdures amb midó: Patates, moniatos, carbassa d'hivern, remolatxa, pèsols.
- Mongetes i llegums: Mongetes negres, cigrons, fesols.
- Fruites: Tots els fruits han de ser limitats. No obstant això, es permeten petites porcions de certes fruites com les baies.
- Begudes alcohòliques rics en carbohidrats: Cervesa, còctels endolcits, vi.
- Aliments de dieta baixa en greixos: Els aliments baixos en greixos acostumen a ser rics en sucres.
- Condiments i salses rics en carbohidrats: Salsa de barbacoa, guarniments d'amanides endolcides, marinades.
- Aliments altament processats: Limiteu els aliments envasats i augmenteu els aliments sencers i sense processar.
El nivell de restricció de carbohidrats en seguir una dieta ceto vegana varia segons els vostres objectius de salut i les vostres necessitats.
En general, els aliments vegetals sans i alts en greixos i les fonts de proteïnes veganes han de constituir la majoria de la seva dieta.
Resum Els productes animals, així com els aliments rics en hidrats de carboni, com ara cereals, begudes endolcides i vegetals amb midó, haurien de restringir-se en seguir una dieta ceto vegana.Aliments per menjar
Quan seguim una dieta ceto vegana, és important centrar-se en aliments vegetals i saludables, rics en greixos i baixos en hidrats de carboni.
Els menjars per menjar en una dieta ceto vegana inclouen:
- Productes de coco: Llet de coco completa de greixos, crema de coco, coco sense sucre.
- Olis: Oli d’oliva, oli de fruits secs, oli de coco, oli MCT, alvocat.
- Nous i llavors: Ametlles, fruits secs del Brasil, nous, llavors de cànem, llavors de chía, nous de macadàmia, llavors de carbassa.
- Mantega de nous i llavors: Mantega de cacauet, mantega d’ametlles, mantega de gira-sol, mantega d’anacard.
- Verdures sense midó: Verds de fulla, brots de Brussel·les, carbassons, bròquils, coliflor, pebrots, bolets.
- Fonts de proteïnes veganes: Tofu ple de greix, tremp.
- “Lactis” vegetals: Iogurt de coco, mantega vegana, formatge d’anacard, formatge vegà.
- Alvocats: Alvocats sencers, guacamole.
- Baies: Es poden gaudir de nabius, móres, gerds i maduixes amb moderació.
- Condiments: Llevat nutricional, herbes fresques, suc de llimona, sal, pebre, espècies.
Tot i que la dieta ceto retalla molts grups d’aliments que es basen en vegans, com ara cereals integrals i vegetals amb midó, es pot seguir una dieta ceto vegana amb una planificació acurada.
Els dietistes de ceto vegetarians haurien d’obtenir les seves calories d’aliments sencers i sense processar, evitant aliments vegans altament processats.
Resum Els aliments de dieta keto vegana inclouen verdures sense midó, alvocats, nous, llavors, coco, fonts de proteïnes veganes i olis saludables.Un pla de menjar de ceto vegà d'una setmana
Tot i que la dieta del ceto vegà pot semblar molt restrictiva, es poden construir molts àpats amb ingredients propis per als vegans.
A continuació, es mostra un menú d'una setmana per a la dieta del ceto vegan:
Dilluns
- Esmorzar: Porridge de ceto elaborat amb llet de coco integral, greixos de llinosa, llavors de chía i coco triturat sense sucre.
- Dinar: Sopa de verdures i sopa vegetal baixa en carbohidrats.
- Sopar: Arròs de coliflor sofregit amb tofu.
Dimarts
- Esmorzar: Tofu remenant amb formatge vegà i alvocat.
- Dinar: Fideus de carbassó amb pesto de nous i formatge vegà.
- Sopar: Xile vegetal de nous amb formatge vegà i alvocat a rodanxes.
Dimecres
- Esmorzar: Budilla de chí elaborada amb llet de coco integral amb greixos i ametlles a rodanxes.
- Dinar: Sopa cremosa de coco i coliflor.
- Sopar: Fideus Shirataki amb bolets i salsa Alfredo vegana.
Dijous
- Esmorzar: Iogurt de coco ple de greix condimentat amb nous, llavors i coco triturat sense sucre.
- Dinar: Tofu, verdures i curri de coco.
- Sopar: Pizza de crosta de coliflor rematada amb verdures no fècula i formatge vegà.
Divendres
- Esmorzar: Tofu remenant amb formatge vegà, bolets i espinacs.
- Dinar: Amanida de verdures i tofu amb adobat.
- Sopar: Lasanya d'albergínia elaborada amb formatge vegà.
Dissabte
- Esmorzar: Smoothie ceto vegetal amb llet de coco integral, mantega d'ametlla, cacau en pols i proteïna vegana en pols.
- Dinar: Amanida de verdures i tofu amb adobat.
- Sopar: Arròs fregit de coliflor.
Diumenge
- Esmorzar: Budín de chiam d'ametlla de coco.
- Dinar: Amanida verda gran amb alvocat tempeh, formatge vegà, verdures sense midó i llavors de carbassa.
- Sopar: Mac i formatge vegetal de coliflor vegetal.
Snack Vegan Keto
Proveu aquests aperitius favorables als vegans per mantenir la gana en un control entre els àpats:
- Cogombre a rodanxes rematat amb formatge vegetal
- Bombes de coco (greixos de greix elaborats amb mantega de coco, oli de coco i coco triturat)
- Barres de fruits secs i coco
- Llet de coco i batut de cacau
- Barreja amb nous, llavors i coco sense sucre
- Flocs de coco secs
- Llavors de carbassa rostides
- Palets d'api rematats amb mantega d'ametlla
- Iogurt de llet de coco rematat amb ametlles picades
- Olives farcides de formatge vegà
- Guacamole i pebrot a rodanxes
- Coliflor de coliflor tots
- Crema de coco amb baies
Inconvenients i efectes secundaris
Si bé la dieta keto vegana pot beneficiar la vostra salut, té alguns inconvenients.
La importància dels suplements i la qualitat de la dieta
Les dietes veganes solen tenir un baix contingut en nutrients importants, sobretot si no estan planificades amb cura.
La vitamina B12, la vitamina D, la vitamina K2, el zinc, els greixos omega-3, el ferro i el calci són exemples de nutrients que a algunes dietes veganes manquen (10, 11).
Com que la dieta ceto vegana és més restrictiva que les dietes veganes normals, és crític que els que la segueixen es complementin amb vitamines i minerals d’alta qualitat i planifiquin els àpats per assegurar una dieta adequada nutricionalment.
L’alimentació d’aliments fortificats, centrada en els aliments sencers i la millora de la disponibilitat de nutrients, per exemple mitjançant la fermentació i la brotació, és important per a les persones que segueixen una dieta ceto vegana.
Tanmateix, pot ser difícil que els dieters ceto vegans puguin satisfer les seves necessitats de micronutrients només mitjançant l’alimentació.
El compliment de certes vitamines i minerals que manquen habitualment en dietes veganes és una forma intel·ligent de prevenir possibles deficiències i assegurar que es compleixin els vostres requisits diaris.
Efectes secundaris de la dieta Keto Vegan
El pas a una dieta cetogènica pot ser difícil.
Sovint es coneix com la grip ceto, el període de transició d'una dieta amb més contingut en carbohidrats a una dieta ceto pot ser un repte per al seu cos.
A mesura que el cos passa de cremar glucosa a greix per obtenir combustible, poden aparèixer símptomes desagradables.
Els efectes secundaris de la dieta ceto vegana poden incloure (12):
- Cansament
- Nàusees
- Irritabilitat
- El restrenyiment
- Poca concentració
- Diarrea
- Debilitat
- Cefalees
- Rampes musculars
- Mareig
- Dificultat per dormir
Mantenir-se hidratat, descansar prou, menjar aliments rics en fibra i participar en activitats lleugeres pot ajudar a alleujar els símptomes de la grip ceto.
A més, complementar amb els electròlits magnesi, sodi i potassi pot ajudar a reduir alguns símptomes, com ara dolors musculars, mals de cap i insomni.
Com que la dieta del ceto vegà restringeix molts aliments, no és adequada per a tothom.
La dieta ceto vegana pot no ser adequada per a persones amb diabetis tipus 1, dones embarassades o en període de lactància, esportistes o amb trastorns alimentaris o antecedents d’alimentació desordenada.
Si penseu passar a una dieta ceto vegana, consulteu primer el vostre metge o un professional sanitari qualificat per assegurar-vos que la dieta sigui segura.
Resum Pot ser que les dietes baixes en carbohidrats, altes en greixos, no siguin adequades per a dones embarassades, nens i persones amb certes condicions mèdiques. Si no sabeu si la dieta del ceto vegan és l’opció adequada per a vosaltres, demaneu consell al vostre metge.La línia de fons
La dieta keto vegana rica en greixos i baixa en carboni se centra en aliments vegetals sencers, sense processar.
Les dietes veganes i cetogèniques s’han relacionat amb beneficis com la pèrdua de pes i la reducció de riscos de malalties cardíaques i diabetis.
Alguns suplements poden ser necessaris per assegurar que es satisfan les necessitats de nutrients, inclosos el ferro i les vitamines B12 i D.
Tot i que la investigació demostra que tant la dieta vegana com la dieta ceto poden beneficiar la seva salut, es necessiten estudis sobre els efectes de la dieta ceto vegana per determinar si aquesta dieta és eficaç i segura a llarg termini.
Interessant
Retrats de l’hepatitis C
