6 millors tipus de creatina revisada

Content

• Què és la creatina?
• Com funciona?
• 1. Creatina Monohidrat
• 2. Creatine Ethyl Ester
• 3. Clorhidrat de creatina
• 4. Creatina tampó
• 5. Creatina líquida
• 6. Chelat de magnesi creatina
• La línia de fons

La creatina és un dels suplements dietètics més estudiats del món.

El vostre cos produeix naturalment aquesta molècula, que compleix diverses funcions importants, inclosa la producció d'energia (1).

A més, alguns aliments contenen creatina, particularment carn.

Malgrat la presència d’aquestes dues fonts naturals, consumir-lo com a suplement dietètic pot augmentar les botigues del cos (2, 3).

Això pot millorar el rendiment de l’exercici i fins i tot pot ajudar a combatre les malalties (4, 5).

Hi ha molts tipus d'aquests suplements disponibles, cosa que fa que sigui difícil triar-ne un.

Aquest article revisa la investigació sobre les sis formes més estudiades i fa una recomanació que es recolzi en ciències sobre quina és la millor.

Què és la creatina?

La creatina és una molècula similar a l'estructura dels aminoàcids, els blocs de proteïnes.

Com que la carn és una font dietètica primària de creatina, els vegetarians solen tenir-ne una quantitat menor en el cos que els no vegetarians (6).

Però fins i tot per als no vegetarians, consumir-lo com a suplement dietètic pot augmentar fins a un 40% el contingut muscular de creatina (2, 3, 7).

El seu ús com a suplement dietètic s’ha estudiat àmpliament durant molts anys i es consumeix a tot el món (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Els seus efectes inclouen una millora del rendiment de l’exercici i la salut múscul-esquelètica, així com possibles beneficis per a la salut cerebral (4, 5, 8).

Resum: La creatina és una molècula que es troba a les cèl·lules del teu cos. Juga un paper crític en la producció d’energia i complementar-lo pot augmentar el seu contingut a les cèl·lules.

Com funciona?

La creatin, en forma de fosfat de creatina, té un paper crític en la producció d'energia cel·lular (14).

Això passa perquè està implicat en la formació d’adenosina trifosfat (ATP), que és una font important d’energia cel·lular.

Hi ha fortes proves que aquests suplements poden millorar el rendiment de l’exercici (8, 15, 16).

Algunes investigacions han trobat que poden augmentar els guanys de força d’un programa d’entrenament amb pes al voltant d’un 10%, de mitjana (17).

Altres han afirmat que les millores en la força són al voltant d’un 5% en exercicis al pit com la premsa de banc i al voltant d’un 8% en exercicis de cames com ara esquat (15, 16).

En general, els científics de l'exercici coincideixen molt que complementar amb creatina pot millorar la força i la producció d'energia, o la quantitat de força que es pot produir en un cert període de temps, durant l'exercici.

A més, algunes investigacions han informat que pot millorar el rendiment de la velocitat i la natació, però altres investigacions no han demostrat beneficis consistents (12, 18, 19, 20).

Així mateix, els investigadors han descobert que la presa de creatina pot reduir la fatiga mental (21).

Aquests beneficis per a la salut i el rendiment se solen experimentar quan s’incrementa el contingut de fosfat de creatina a les cèl·lules després de suplementar-lo.

Tot i això, es venen diverses formes diferents del suplement, cosa que pot fer que l'elecció d'una sigui confusa.

La resta d’aquest article us ajudarà a aprendre quina forma és la millor.

Resum: Consumir suplements de creatina pot augmentar-ne la quantitat a les cèl·lules. Això pot ajudar a la producció d’energia i millorar el rendiment de l’exercici.

1. Creatina Monohidrat

La forma de suplement més comuna és la monohidrat de creatina. Aquesta és la forma que s'ha utilitzat en la majoria de les investigacions sobre el tema (8).

Això significa que la majoria dels efectes beneficiosos de la creatina, com ara la millora del rendiment superior i inferior de l’exercici corporal, s’han observat gairebé exclusivament quan es va utilitzar la creatina monohidrat (15, 16).

Aquesta forma està formada per una molècula de creatina i una molècula d'aigua, tot i que es pot processar d'algunes maneres. De vegades, la molècula d’aigua s’elimina, donant lloc a la creatina anhidra.

L’eliminació d’aigua augmenta la quantitat de creatina en cada dosi. La creatina anhidra és 100% creatina en pes, mentre que la forma monohidratada és aproximadament un 90% de creatina en pes.

Altres vegades, la creatina es micronitza o es processa mecànicament per millorar la solubilitat en aigua. En teoria, una millor solubilitat en aigua podria millorar la capacitat del cos per absorbir-la (22).

Malgrat aquestes petites diferències en el processament, cadascuna d’aquestes formes és probablement igual d’efectiva quan es donen dosis iguals.

A més d’augmentar la força, la creatina monohidrat pot augmentar el contingut d’aigua a les cèl·lules musculars. Això pot provocar efectes beneficiosos sobre el creixement muscular enviant senyals relacionats amb la inflor cel·lular (23).

Afortunadament, una gran quantitat d’investigacions indiquen que la creatina és segura de consumir i no s’ha notificat efectes secundaris greus amb el seu ús (24, 25).

Quan es produeixen efectes secundaris menors, generalment comporten un malestar estomacal o calamars. Es poden alleujar aquests efectes secundaris al consumir diverses dosis menors, en lloc d’una dosi més gran (26).

Com que és segur, eficaç i assequible, la monohidrat de creatina ha estat durant molt de temps l’estàndard d’or d’aquest suplement.

Cal comparar-ne les formes noves abans que es puguin recomanar (27).

Resum: La creatina monohidrat és la forma més estudiada i més utilitzada. Una gran quantitat d’investigacions indiquen que és segur i eficaç i s’haurien de comparar-hi noves formes del suplement.

2. Creatine Ethyl Ester

Alguns fabricants afirmen que l'èter etílic de creatina és superior a altres formes del suplement, inclosa la forma monohidratada.

Algunes evidències indiquen que pot absorbir-se millor que la creatina monohidrat al cos (28).

A més, a causa de les diferències en els índexs d'absorció muscular, hi ha qui creu que podria sobrepassar la creatina monohidrat.

Tot i això, un estudi que comparava directament els dos va trobar que era pitjor augmentar el contingut de creatina a la sang i als músculs (29).

Per això, no es recomana l’ús de la forma d’èster etílic.

Resum: L’èter èster etilat de la creatina pot tenir taxes d’absorció i absorció diferents que altres formes. Tot i això, no sembla ser tan eficaç com la forma monohidratada i no es recomana utilitzar.

3. Clorhidrat de creatina

El clorhidrat de creatina (HCl) ha guanyat una popularitat considerable en alguns fabricants i usuaris de suplements.

L'excitació inicial sobre això es va deure probablement a informes sobre la seva superior solubilitat.

A causa de la seva solubilitat superior en aigua, s'especula que es pot utilitzar una dosi més baixa, reduint efectes secundaris relativament comuns com un malestar estomacal.

Tanmateix, aquesta teoria només és especulació fins que no es prova.

Un estudi va trobar que el HCl creatina era 38 vegades més soluble que la forma monohidratada (30).

Però, malauradament, no hi ha experiments publicats sobre HCl creatina en humans.

Atesa la gran quantitat de dades que donen suport a l'eficàcia del monohidrat de creatina, no es pot recomanar la forma de HCl com a superior fins que no s'hagin comparat els dos en experiments.

Resum: Tot i que l’elevada solubilitat en aigua de la forma HCl és prometedora, s’ha d’estudiar més abans que es pugui recomanar sobre altres formes.

4. Creatina tampó

Alguns fabricants de suplements han intentat millorar l'estabilitat de la creatina a l'estómac afegint una pols alcalina, donant lloc a una forma tampó.

Suposadament, això podria augmentar la seva potència i reduir els efectes secundaris com la inflor i la rampes.

Tanmateix, un estudi que compara directament les formes tamponades i les monohidratades no va trobar diferències pel que fa a efectivitat o efectes secundaris (31).

Els participants en aquest estudi van prendre els suplements continuant el programa d’entrenament amb pes normal durant 28 dies.

La força de premsa de banc i la producció d'energia durant el ciclisme van augmentar, independentment de quina forma s'hagi adoptat.

En general, si bé les formes tampó no eren pitjors que les formes monohidratades en aquest estudi, tampoc no eren millors.

Com que no hi ha cap bona evidència que les formes buffered proporcionin avantatges únics, la creatina monohidrat és la guanyadora.

Resum: Tot i que una investigació molt limitada indica que les formes tampons poden ser tan efectives com les formes monohidratades, no hi ha informació suficient per recomanar-les.

5. Creatina líquida

Mentre que la majoria de suplements de creatina tenen forma de pols, algunes versions llestes per beure ja han dissolt el suplement en aigua.

Les limitades investigacions que examinen formes líquides indiquen que són menys efectives que les pólvores monohidratades (32, 33).

Un estudi va trobar que el treball realitzat durant el ciclisme es va millorar un 10% amb una pols monohidratada, però no amb una forma líquida (32).

A més, sembla que la creatina pot descompondre's quan roman en líquid durant diversos dies (32, 34).

Això no passa immediatament, de manera que no hi ha cap problema per barrejar la pols amb aigua just abans de consumir-la.

La majoria de les investigacions han utilitzat pols que es barregen poc abans del seu ús. Basat en la investigació, aquesta és la forma recomanada de consumir suplements de creatina.

Resum: Les formes líquides del suplement sembla que es descomponen i es tornen inefectives. Sembla que no milloren el rendiment de l’exercici ni produeixen altres beneficis.

6. Chelat de magnesi creatina

El quelat de magnesi de la creatina és una forma del suplement "quelat" amb el magnesi.

Això significa simplement que el magnesi està unit a la molècula de creatina.

Un estudi va comparar la força de premsa de banc i la resistència entre grups que consumeixen monohidrat de creatina, quelat de magnesi de creatina o un placebo (35).

Tant els grups monoelhidrats com els quelats de magnesi van millorar el seu rendiment més que el grup placebo, però no hi va haver cap diferència entre ells.

Per això, sembla que el quelat de magnesi de la creatina pot ser una forma efectiva, però no és millor que en les formes monohidratades estàndard.

Resum: Algunes proves demostren que el quelat de magnesi de creatina és tan eficaç com la forma monohidratada. Tot i això, hi ha informació limitada disponible i no sembla ser superior.

La línia de fons

Basant-se en l'evidència científica, es crea la forma recomanada de creatina monohidrat.

Està avalat per la investigació més sòlida, amb estudis que demostren la seva eficàcia a l’hora d’augmentar les botigues del cos i millorar el rendiment de l’exercici.

Tot i que existeixen diverses altres formes, la majoria d’elles tenen una mínima investigació que examina la seva efectivitat.

A més, la forma monohidratada és relativament barata, efectiva i àmpliament disponible.

Les noves formes poden ser prometedores, però es necessita més informació científica per poder competir amb la monohidrat de creatina.