8 ajudes naturals per al son: què funciona?
Content
- Per què he d'utilitzar un auxiliar natural per dormir?
- Els auxiliars naturals per al son són més beneficiosos que els tradicionals?
- Ajuda al son # 1: Camamilla
- Ajuda al son # 2: valeriana
- Ajuda al son # 3: Llúpol
- Ajuda al son # 4: Melatonina
- Ajuda al son # 5: Passionflower
- Ajuda al son # 6: Lavanda
- Ajuda al son # 7: Ginseng
- Ajuda al son # 8: 5-hidroxitriptòfan (5-HTP)
- Riscos i advertències
- Què puc fer ara?
- Correcció d'aliments: aliments per a un millor son
Per què he d'utilitzar un auxiliar natural per dormir?
La dificultat per adormir-se és freqüent. Per a moltes persones, això significa problemes per dormir de tant en tant o per una curta durada de temps.
En molts casos, això es pot corregir millorant la seva higiene del son. Això inclou:
- limitar el buit durant el dia a 30 minuts o menys
- fer exercici durant almenys 10 minuts al dia
- evitar la cafeïna i altres estimulants abans d’anar a dormir
- transmetent aliments pesats, com els menjars grassos o fregits, abans d’anar a dormir
Si els problemes de son són poc freqüents, és possible que vulgueu utilitzar un rellotge de sobretaula (OTC) o un remei casolà per ajudar-vos a adormir-vos. Hi ha qui vol evitar l’ús de medicaments a favor d’una alternativa més natural.
Els auxiliars per a dormir sense recepta normalment es consideren naturals. Afavoreixen la relaxació, faciliten l’ansietat i promouen el son. Molts auxiliars naturals del son també estan relacionats amb altres comportaments que promouen la salut com la digestió millorada i l’alleujament del dolor.
Tenir prou son pot ser tan senzill com canviar rutines, dieta o hàbits. Proveu sempre els mètodes no medicinals i no medicinals.
Els auxiliars naturals per al son són més beneficiosos que els tradicionals?
Els auxiliars naturals per al son generalment es consideren més segurs que els medicaments prescrits i la prescripció. Això és degut a que solen tenir menys efectes secundaris que els seus homòlegs amb recepta.
Algunes persones es preocupen que l’ús de medicaments amb recepta pot provocar que depenguin del medicament. Si això succeeix, poden experimentar símptomes de retirada si decideixen deixar d’utilitzar-lo. També poden tenir més dificultats per adormir-se després d’aturar l’ús.
L'ús de auxiliars naturals per al somni durant poc temps normalment no condueix a la dependència. Els auxiliars naturals per al son tenen un risc baix d’efectes secundaris o complicacions quan s’utilitzen durant poc temps.
Les herbes, que s’utilitzen sovint com a auxiliars naturals per al somni, no estan regulades per l’Administració d’Aliments i Medicaments dels EUA (FDA), per la qual cosa heu d’utilitzar-les amb precaució.
Consulteu el vostre metge sobre les possibles interaccions entre una herba que vulgueu utilitzar i les condicions mèdiques que tingueu o els medicaments que prengueu.
Ajuda al son # 1: Camamilla
La camamilla és una herba suau que té un efecte calmant. Afavoreix la relaxació i el son. Un estudi del 2016 va trobar que el te de camamilla era útil per millorar la qualitat del son en les dones postnatales. També va disminuir els símptomes de la depressió.
Tot i que no hi ha una dosi típica de camamilla, podeu utilitzar-la de diverses maneres:
- utilitzar flors de camamilla seca per fer te
- bosses de te preparades abruptes que es venen a la seva botiga de queviures
- inhaleu o apliqueu oli essencial de camamilla diluïda a la pell
- aplicar-se com a tintura vegetal tòpica
- prendre en forma de tauleta o càpsula
També podeu trobar que la camamilla:
- ajudes a la digestió
- alleuja i cura la pell
- relaxa els músculs
- alleuja els mals de cap
No hauríeu de fer servir la camamilla si sou al·lèrgic al drap o qualsevol altra cosa de la família de les margarides, ja que també podeu ser al·lèrgic a la camamilla. Consulteu el vostre metge o un al·lèrgic abans de l’ús.
Si preneu càpsules o comprimits de camamilla, no prengueu més de la dosi recomanada. Si ho fa, pot causar nàusees i vòmits. Tampoc hauríeu de fer servir la camamilla si teniu una afecció sensible a l’hormona.
Sempre heu de diluir l’oli essencial de camamilla amb un oli portador, com l’oli d’oliva. Assegureu-vos de fer un test de pegat abans d’aplicar olis essencials diluïts a la pell.
Per fer-ho, fregueu una quantitat de quantitat d'oli essencial diluït a l'interior de l'avantbraç. Si no teniu irritació en 24 hores, haureu de ser aplicable en qualsevol altre lloc.
Deixeu de suspendre l’ús si comenceu a experimentar símptomes poc habituals. Si continuen els símptomes, consulteu el vostre metge.
Els olis essencials no s’han de prendre internament.
Ajuda al son # 2: valeriana
La valeriana és un medicament a base d’herbes elaborat a partir de l’arrel de la planta. S'ha notat que actua com a sedant, però encara es necessita més investigació sobre aquesta herba. Valeriana pot interactuar amb alguns medicaments, per la qual cosa haureu de consultar el vostre metge abans de l’ús.
Segons un estudi del 2011, la valeriana pot ser útil per tractar l’insomni i millorar la qualitat del son en les dones en postmenopausa. Els participants en l'estudi van prendre 530 mil·ligrams d'extracte de valeriana dues vegades al dia durant quatre setmanes.
La valeriana es pot combinar amb el llúpol, la balsa de llimona i altres herbes. El millor és augmentar la dosi gradualment durant un període de temps. Un cop el somni millori, haureu de seguir l’ús de valeriana durant dues a sis setmanes.
Si el preneu com a te, podeu prendre d’1 a 4 culleradetes fins a tres vegades al dia. Si preferiu prendre-la en forma de càpsula, heu de seguir la dosificació recomanada a l’etiqueta.
Quan voleu suspendre l’ús, heu de reduir la dosi lentament. L’ús final bruscament pot causar símptomes de retirada o ansietat.
Valeriana també pot ajudar a alleujar:
- rampes menstruals i estomacals
- dolor muscular i articular
- depressió
- mal de cap
Valeriana pot causar:
- mal de cap
- pensament deteriorat
- malestar estomacal
- mareig
- irritabilitat
No heu d’utilitzar valeriana si pateix cap símptoma inusual. Consulteu el vostre metge si els vostres símptomes persisteixen.
Ajuda al son # 3: Llúpol
El llúpol són les flors femenines de la planta del llúpol. S’utilitzen per aromatitzar begudes, com la cervesa, i com a herba.
S'ha demostrat que el llúpol millora el son. Un estudi del 2014 va trobar que els estudiants universitaris que bevien cervesa no alcohòlica que contenia llúpol milloraven la seva qualitat del son.
De vegades el llúpol es combina amb altres herbes com la valeriana. Podeu prendre un extracte líquid de 0,5 a 2 mil·lilitres diaris. Podeu prendre fins a 1 gram d'extracte en pols tres vegades al dia. També podeu beure cervesa no alcohòlica que conté llúpol.
El llúpol també pot:
- reduir el colesterol
- alleujar la irritabilitat
- ajuda en problemes digestius
- tenen propietats antibacterianes
El llúpol pot empitjorar certs tipus de depressió. No heu de prendre el llúpol si teniu alguna condició sensible a l’hormona. Heu de deixar d’utilitzar aquest remei si comença a tenir símptomes poc habituals. Si continuen aquests símptomes, consulteu el vostre metge.
Ajuda al son # 4: Melatonina
La melatonina és una hormona produïda a la glàndula pineal. Controla els teus ritmes circadians. La melatonina suplementària us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i augmentar la qualitat del vostre son.
Els resultats d’un estudi del 2016 van demostrar que la melatonina suplementària va ser útil com a ajuda del son. Els treballadors per torns que van prendre 3 mil·ligrams de melatonina van poder adormir-se més ràpidament i passar més temps dormint cada cicle.
La dosi recomanada és d’1 a 5 mil·ligrams abans d’anar a dormir. Haureu de suspendre l’ús al cap de dues setmanes. Si els problemes de son persisteixen després de dues setmanes d’ús, heu de consultar el vostre metge.
La melatonina també pot:
- ajudar a alleujar els símptomes del retard del jet
- augmentar la immunitat
- combatre la inflamació
La melatonina pot causar:
- despertar a la nit
- depressió
- enginy
- irritabilitat
- rampes estomacals
Vostè hauria de suspendre l’ús si comença a tenir símptomes inusuals. Si aquests símptomes persisteixen, consulteu el vostre metge.
Ajuda al son # 5: Passionflower
Passionflower és una planta que conté productes químics que produeixen un efecte calmant. Provoca sensacions de relaxació i somnolència, i de vegades es combina amb altres plantes a base d'herbes.
Un estudi del 2016 va demostrar que la flor de passió va alleujar els trastorns del son quan es van prendre durant quatre setmanes. Els participants a l'estudi també van experimentar nivells d'ansietat reduïts.
Podeu utilitzar l’herba per fer un te per beure abans d’anar a dormir, o prendre-ho en forma de càpsula. La dosi líquida recomanada és d’entre 10 i 30 gotes d’extracte de flors passional abans d’anar a dormir.
Si preferiu prendre una càpsula, la dosi és de 90 mil·ligrams. No heu de prendre flor de passió durant més de dos mesos a la vegada.
La passióflower també pot ajudar a alleujar:
- dolor
- ansietat
- espasmes musculars
- inflamació
- símptomes de la menopausa
La flor passional pot causar:
- mareig
- confusió
- acció muscular irregular
- pèrdua de coordinació
- consciència alterada
- vasos sanguinis inflamats
No prengueu flors passional si esteu alletant o embarassada. També es coneix aquesta herba per interactuar amb molts medicaments i pot fer que els sedants i els diluctors de la sang siguin massa forts. Les persones que tenen alguns tipus d'antidepressius no poden prendre passió.
Deixeu de suspendre l’ús si comenceu a experimentar símptomes poc habituals. Si els símptomes no s’esvaeixen, consulteu el vostre metge.
Ajuda al son # 6: Lavanda
La lavanda és una planta fragant usada per a la medicina, perfumeria i oli. Es pensa que pot augmentar la salut i el benestar. El seu efecte calmant pot ajudar a induir el son.
Un estudi del 2015 va trobar que l'espígol és eficaç per millorar la qualitat del son en les dones postpart. Els participants van inhalar la fragància d’espígol abans de dormir durant vuit setmanes.
Podeu utilitzar l’espígol de les maneres següents:
- afegiu unes gotes d’oli essencial a un difusor situat al costat del llit
- fregar oli essencial diluït al front i al voltant del nas
- posa unes gotes d’oli essencial al coixí
- utilitzar lavanda seca per fer te o bosses perfumades
La lavanda pot ajudar a:
- alleujar el dolor
- millorar la circulació sanguínia
- desinfectar el cuir cabellut i la pell
- alleujar el malestar abdominal
- alleujar els mals de cap
- alleujar problemes respiratoris
Diluïu sempre l’oli essencial de lavanda amb aigua o un oli portador, com l’oli d’oliva. També haureu de fer un test de pegat abans d’aplicar olis essencials diluïts a la pell.
Per fer una prova de pegat, fregueu una quantitat de quantitat d'oli essencial diluït a l'interior de l'avantbraç. Si no teniu irritació en un termini de 24 hores, haureu d’estar segur.
Si comenceu a tenir símptomes inusuals, continueu l’ús. Consulteu el vostre metge si els vostres símptomes persisteixen.
Els olis essencials no s’han de prendre internament.
Ajuda al son # 7: Ginseng
El ginseng és una herba utilitzada en herbes medicinals. Es pensa que pot promoure el son i millorar la immunitat. L’Administració dels Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) no controla ni regula les herbes, per la qual cosa heu d’utilitzar-les amb precaució. Consulteu el vostre metge abans de l’ús perquè us ajudin a valorar el vostre risc d’efectes secundaris o complicacions.
Segons un estudi del 2013, l'extracte de ginseng vermell tenia efectes positius en persones amb problemes de son. Els participants van experimentar una millor qualitat del son després de prendre l'extracte durant una setmana.
La dosi recomanada és de 800 mil·ligrams a 2 grams de ginseng en pols per dia. O pot prendre 10 gotes d’una tintura tres vegades al dia.
Podeu prendre ginseng fins a tres mesos alhora. Després haureu d’esperar almenys una setmana abans de prendre ginseng de nou.
També es diu ginseng a:
- augmentar els nivells d’energia
- lluitar contra l’estrès
- tractar la impotència
El ginseng pot causar:
- mal de cap
- agitació
- malestar estomacal
- mareig
- problemes de cor
- problemes menstruals
Vostè hauria de suspendre l’ús si comença a tenir símptomes inusuals. Si encara teniu símptomes després de suspendre l’ús, consulteu el vostre metge.
Ajuda al son # 8: 5-hidroxitriptòfan (5-HTP)
El 5-HTP és un derivat del triptòfan, que és un aminoàcid. S'utilitza per augmentar els nivells de serotonina.
Un estudi del 2016 va demostrar que el 5-HTP pot afavorir el son quan es pren amb un altre suplement anomenat àcid gamma-aminobutíric. La combinació està pensada per augmentar la durada del son.
El 5-HTP està disponible en forma de càpsula. La dosi recomanada és de 150 a 400 mil·ligrams al dia, tot i que heu de seguir qualsevol instrucció a l’etiqueta del producte. No agafis 5-HTP durant més de sis setmanes.
El 5-HTP també pot millorar:
- depressió
- ansietat
- mal de cap
El 5-HTP pot causar:
- molèsties abdominals
- ardor d'estómac
- pèrdua de gana
- gas o inflor
Si comenceu a tenir símptomes inusuals, continueu l’ús. Consulteu el vostre metge si encara teniu símptomes després d’aturar l’ús.
Riscos i advertències
No heu d’utilitzar auxiliars naturals per al son si:
- estàs embarassada o està alletant
- estàs prenent sedants, antidepressius o altres medicaments amb recepta
- tens una cirurgia pròxima
Si teniu una condició de salut existent, consulteu el vostre metge abans d’utilitzar un auxiliar de son natural. Els auxiliars naturals per al son poden ser perillosos quan els nens i adults majors l’utilitzen.
El vostre metge també us pot confirmar la dosi recomanada i us aconsellarà sobre possibles riscos.
Què puc fer ara?
Quan comenceu a tractar els problemes de son, intenteu trobar la causa subjacent. Tingueu en compte el que provoca un somni deficient, com ara estrès, soroll o molèsties. Tenir un diari de son us pot ajudar a valorar els vostres hàbits de son i a buscar zones per millorar.
Els auxiliars naturals per al somni només s’han d’utilitzar com a solució a curt termini. Si els problemes de son continuen, pot ser un signe de la preocupació mèdica.
Si heu de persistir o augmentar la gravetat, heu de consultar el vostre metge. Assegureu-vos de portar el vostre diari de son. El vostre metge pot utilitzar les vostres observacions per ajudar-vos a fer un diagnòstic.
Recordeu que els efectes secundaris i els riscos són possibles, fins i tot en productes naturals. Utilitzeu sempre una marca de bona reputació. Parleu també amb el vostre metge si teniu dubtes o dubtes.
Si encara no ho és, permeteu-vos prendre el costum de descansar i relaxar-se cada nit. Prendre l’ajuda del son escollida a un cert moment pot ser un recordatori per alentir el ritme, relaxar-se i preparar-se per a descansar una nit completa.
Correcció d'aliments: aliments per a un millor son
Assessorem
Barres d'esmorzar de iogurt congelat de carbassa per a una recepta de tardor anticipada