7 suplements que necessiteu en una dieta vegana
Content
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
Una de les preocupacions més freqüents sobre les dietes veganes és si proporcionen al cos totes les vitamines i minerals que necessita.
Molts afirmen que una dieta basada en plantes completes d’aliments compleix fàcilment tots els requisits diaris de nutrients.
Alguns fins i tot animen els vegans a evitar tots els suplements.
Tot i estar ben pensat, aquest tipus de consells poden fer més mal que bé.
Aquí hi ha 7 nutrients que potser haureu de complementar amb una dieta vegana.
1. Vitamina B12
Els aliments que sovint es consideren rics en vitamina B12 inclouen productes orgànics sense rentar, bolets cultivats en sòls rics en B12, nori, espirulina, chlorella i llevats nutricionals.
Alguns creuen que els vegans que mengen prou aliments vegetals adequats no s’han de preocupar per la deficiència de vitamina B12.
Tot i això, no hi ha cap base científica per a aquesta creença.
Diversos estudis demostren que, tot i que qualsevol persona pot tenir nivells baixos de vitamina B12, els vegetarians i els vegans tenen un major risc de deficiència. Això sembla especialment cert per als vegans que no prenen suplements (,,).
La vitamina B12 és important per a molts processos corporals, inclòs el metabolisme de les proteïnes i la formació de glòbuls vermells que transporten oxigen. També té un paper crucial en la salut del vostre sistema nerviós ().
La manca de vitamina B12 pot provocar anèmia i danys al sistema nerviós, així com infertilitat i malalties òssies i cardíaques (,,).
La ingesta diària recomanada és de 2,4 mcg al dia per als adults, 2,6 mcg al dia durant l’embaràs i 2,8 mcg al dia durant la lactància materna.
L’única manera demostrada científicament dels vegans per assolir aquests nivells és consumint aliments enriquits amb B12 o prenent un suplement de vitamina B12. Els aliments enriquits amb B12 solen incloure llets vegetals, productes de soja, cereals per esmorzar i llevats nutricionals.
Alguns aliments vegetals semblen contenir una forma de vitamina B12 de manera natural, però encara es discuteix si aquesta forma és activa en els humans (,,,,,,,).
A més, no hi ha proves científiques que permetin dependre de productes orgànics no rentats com a font fiable de vitamina B12.
El llevat nutricional només conté vitamina B12 quan està fortificat. No obstant això, la vitamina B12 és sensible a la llum i es pot degradar si es compra o es guarda en bosses de plàstic transparents (14).
És important tenir en compte que la vitamina B12 s’absorbeix millor en dosis petites. Per tant, com menys freqüentment ingeriu vitamina B12, més haureu de prendre.
És per això que els vegans que no aconsegueixen la ingesta diària recomanada amb aliments enriquits haurien d’optar per un suplement diari que proporcioni de 25 a 100 mcg de cianocobalamina o una dosi setmanal de 2.000 mcg.
Els que recelen de prendre suplements poden trobar tranquil·litzador comprovar els nivells sanguinis de vitamina B12 abans de prendre’n cap.
Finalment, la vostra capacitat d’absorció de vitamina B12 disminueix amb l’edat. Per tant, l’Institut de Medicina recomana a totes les persones majors de 51 anys, veganes o no, que considerin els aliments fortificats o un suplement de vitamina B12 ().
Resum És extremadament important que tots els vegans rebin suficient vitamina B12. L’única manera fiable d’aconseguir-ho és menjant aliments fortificats o prenent un suplement de vitamina B12.
2. Vitamina D
La vitamina D és una vitamina liposoluble que ajuda a millorar l’absorció de calci i fòsfor de l’intestí ().
Aquesta vitamina també influeix en molts altres processos corporals, incloent la funció immune, l'estat d'ànim, la memòria i la recuperació muscular (18,,,).
La quantitat diària recomanada (RDA) de vitamina D per a nens i adults és de 600 UI (15 mcg) per dia. Les persones grans, així com les dones embarassades o en període de lactància, haurien d’objectiu de 800 UI (20 mcg) al dia (22).
Dit això, algunes evidències suggereixen que els vostres requisits diaris són molt superiors a l'RDA actual ().
Malauradament, molt pocs aliments contenen naturalment vitamina D i els aliments enriquits amb vitamina D sovint es consideren insuficients per satisfer les necessitats diàries.
Això podria explicar en part els informes mundials de deficiència de vitamina D tant per a vegans com per a omnívors (,).
A part de la petita quantitat que obté de la seva dieta, la vitamina D es pot obtenir a partir de l'exposició al sol. És probable que la majoria de la gent produeixi prou vitamina D passant 15 minuts al sol del migdia quan el sol sigui fort, sempre que no utilitzi cap protector solar i exposi la major part de la seva pell.
Tanmateix, les persones grans, les persones amb la pell més fosca, les que viuen a latituds del nord o en climes més freds i les persones que passen poc temps a l’aire lliure poden no ser capaços de produir prou (,,).
A més, a causa dels efectes negatius coneguts de l'excés de radiació UV, molts dermatòlegs adverteixen contra l'ús de l'exposició solar per augmentar els nivells de vitamina D ().
La millor manera de garantir que els vegans rebin suficient vitamina D és provar els seus nivells sanguinis. Aquells que no puguin obtenir prou amb els aliments enriquits i el sol haurien de plantejar-se prendre un suplement diari de vitamina D2 o de vitamina D3 vegana.
Tot i que la vitamina D2 és probablement adequada per a la majoria de la gent, alguns estudis suggereixen que la vitamina D3 és més eficaç per augmentar els nivells sanguinis de vitamina D (,).
Resum La deficiència de vitamina D és un problema tant per als vegans com per als omnívors.Els vegans que no puguin mantenir els nivells normals de sang a través d’aliments fortificats i l’exposició al sol haurien de plantejar-se prendre un suplement.3. Omega-3 de cadena llarga
Els àcids grassos omega-3 es poden dividir en dues categories:
- Àcids grassos omega-3 essencials: L’àcid alfa-linolènic (ALA) és l’únic àcid gras omega-3 essencial, és a dir, només el podeu obtenir de la vostra dieta.
- Àcids grassos omega-3 de cadena llarga: Aquesta categoria inclou l'àcid eicosapentaenoic (EPA) i l'àcid docosahexaenoic (DHA). No es consideren essencials perquè el cos els pot fabricar a partir d’ALA.
Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga tenen un paper estructural al cervell i als ulls. Els nivells dietètics adequats també semblen importants per al desenvolupament del cervell i la reducció del risc d’inflamació, depressió, càncer de mama i trastorn per dèficit d’atenció amb hiperactivitat (TDAH) (,,,,,).
Les plantes amb un alt contingut en ALA inclouen llavors de lli, llavors de chia, nous, llavors de cànem i soja. L’EPA i el DHA es troben principalment en productes animals com el peix gras i l’oli de peix.
Obtenir prou ALA hauria de mantenir teòricament els nivells adequats d’EPA i DHA. Tanmateix, els estudis calculen que la conversió de l'ALA a EPA pot arribar a ser del 5-10%, mentre que la seva conversió a DHA pot estar prop del 2-5% (,).
A més, la investigació demostra constantment que els vegetarians i els vegans tenen fins a un 50% més baixes de concentracions de sang i teixits d’EPA i DHA que els omnívors ().
La majoria dels professionals de la salut coincideixen que 200-300 mg al dia haurien de ser suficients ().
Els vegans poden assolir aquesta ingesta recomanada si es complementen amb oli d’algues.
És més, minimitzar la ingesta d’àcids grassos omega-6 dels olis, inclosos els olis de blat de moro, càrtam, gira-sol i sèsam, així com assegurar-se de menjar prou aliments rics en ALA, pot ajudar a maximitzar els nivells d’EPA i DHA ().
Resum Els vegans solen tenir nivells més baixos en sang i teixits d’àcids grassos omega-3 de cadena llarga. Per tant, poden beneficiar-se de suplements amb EPA i DHA.4. Iode
Obtenir prou iode és crucial per a una funció tiroïdal sana, que controla el metabolisme.
Una deficiència de iode durant l’embaràs i la primera infància pot provocar una discapacitat intel·lectual irreversible ().
En adults, una ingesta insuficient de iode pot provocar hipotiroïdisme.
Això pot causar diversos símptomes, com ara nivells baixos d’energia, pell seca, formigueig a les mans i als peus, oblit, depressió i augment de pes ().
Els vegans es consideren en risc de deficiència de iode, i els estudis informen que els vegans tenen fins a un 50% de nivells de iode en sang inferiors als vegetarians (,).
El RDA per a adults és de 150 mcg de iode al dia. Les dones embarassades haurien d’objectiu de 220 mcg al dia, mentre que es recomana a les persones que donen lactància augmentar encara més la seva ingesta diària a 290 mcg al dia (44).
Els nivells de iode en els aliments vegetals depenen del contingut de iode del sòl on es van cultivar. Per exemple, els aliments cultivats a prop de l'oceà tendeixen a ser més alts en iode.
Els únics aliments que es considera que tenen nivells de iode constantment elevats són la sal iodada, els mariscs, les algues i els productes lactis, que recullen el iode de les solucions que s’utilitzen per netejar les vaques i l’equipament agrícola.
Mitja culleradeta (2,5 ml) de sal iodada és suficient per satisfer les vostres necessitats diàries.
Els vegans que no vulguin consumir sal iodada ni menjar algues diverses vegades a la setmana haurien de plantejar-se prendre un suplement de iode.
Resum El iode té un paper important en la funció tiroïdal i el metabolisme. Els vegans que no reben prou iode amb algues o sal iodada haurien de plantejar-se prendre un suplement de iode.5. Ferro
El ferro és un nutrient que s’utilitza per produir ADN nou i glòbuls vermells, a més de transportar oxigen a la sang. També és necessari per al metabolisme energètic ().
Massa poc ferro pot provocar anèmia i símptomes com fatiga i disminució de la funció immune.
El RDA és de 8 mg per a homes adults i dones postmenopàusiques. Augmenta fins a 18 mg al dia per a dones adultes i les dones embarassades haurien d’objectiu de 27 mg per dia (46).
El ferro es pot trobar en dues formes: hem i no hem. El ferro hemo només està disponible en productes animals, mentre que el ferro no hemo es troba a les plantes ().
Com que el ferro hemo s’absorbeix més fàcilment de la vostra dieta que el ferro que no és hemo, sovint es recomana als vegans que busquin 1,8 vegades el RDA normal. Dit això, es necessiten més estudis per establir si es necessiten aportacions tan elevades ().
Els vegans amb una ingesta baixa de ferro haurien de tenir com a objectiu menjar aliments més rics en ferro, com ara verdures crucíferes, mongetes, pèsols, fruites seques, fruits secs i llavors. Els aliments enriquits amb ferro, com ara cereals, pans enriquits i algunes llets vegetals, poden ajudar encara més (,).
A més, fer servir olles i paelles de ferro colat per cuinar, evitar el te o el cafè durant els àpats i combinar aliments rics en ferro amb una font de vitamina C pot ajudar a augmentar l’absorció del ferro.
La millor manera de determinar si són necessaris suplements és fer que el vostre metge de salut comprovi els nivells d’hemoglobina i ferritina.
La ingesta innecessària de suplements com el ferro pot causar més mal que bé perjudicant les cèl·lules o bloquejant l’absorció d’altres minerals ().
Els nivells extremadament alts fins i tot poden provocar convulsions, provocar insuficiència d’òrgans o coma i ser fatal en alguns casos. Per tant, és millor no complementar tret que sigui realment necessari ().
Resum Els vegans que no reben prou ferro de la seva dieta haurien de considerar els aliments enriquits o un suplement. No obstant això, els nivells excessivament alts poden ser perjudicials i no es recomanen suplements de ferro per a tothom.6. Calci
El calci és un mineral necessari per a una bona salut dels ossos i les dents. També juga un paper en la funció muscular, la senyalització nerviosa i la salut del cor.
La RDA del calci s’estableix en 1.000 mg al dia per a la majoria d’adults i augmenta a 1.200 mg al dia per als adults majors de 50 anys (51).
Entre les fonts vegetals de calci s’inclouen el bok choy, la col arrissada, la mostassa, els naps, els créixens, el bròquil, els cigrons, el tofu calci, i les llets o sucs de plantes fortificats.
No obstant això, els estudis tendeixen a coincidir en què la majoria dels vegans no tenen prou calci (,).
Una observació que s’escolta sovint entre la comunitat vegana és que els vegans tenen menys necessitats de calci que els omnívors perquè no utilitzen aquest mineral per neutralitzar l’acidesa produïda per una dieta rica en carn.
Es necessita més investigació per avaluar com les dietes sense carn afecten les necessitats diàries de calci. No obstant això, l'evidència suggereix que els vegans que consumeixen menys de 525 mg de calci tendeixen a tenir un major risc de fractures òssies ().
Per aquest motiu, s’anima a tots els vegans a apuntar-se al RDA, assegurant-se que consumeixen almenys 525 mg de calci al dia. S’han d’utilitzar suplements si això no es pot aconseguir només mitjançant dietes o aliments enriquits.
Resum Els vegans que consumeixen massa poc calci en la dieta haurien de plantejar-se prendre un suplement diari. Això és especialment important per a aquells que reben menys de 525 mg al dia.7. Zinc
El zinc és un mineral crucial per al metabolisme, la funció immune i la reparació de les cèl·lules del cos.
Una ingesta insuficient de zinc pot provocar problemes de desenvolupament, pèrdua de cabell, diarrea i retard de la cicatrització de les ferides.
La RDA del zinc s'estableix actualment entre 8 i 11 mg al dia per als adults. Augmenta a 11-12 mg per a les dones embarassades i a 12-13 mg per a les dones en lactància (54).
Pocs aliments vegetals contenen grans quantitats de zinc. A més, l’absorció de zinc d’alguns aliments vegetals és limitada pel seu contingut en fitat. Per tant, es recomana als vegetarians que busquin 1,5 vegades la RDA (54).
Tot i que no tots els vegans tenen nivells baixos de zinc a la sang, una revisió recent de 26 estudis va demostrar que els vegetarians, i especialment els vegans, tenen una ingesta inferior de zinc i nivells de zinc lleugerament inferiors als omnívors ().
Per maximitzar la ingesta, mengeu diversos aliments rics en zinc durant tot el dia. Aquests inclouen cereals integrals, germen de blat, tofu, pans germinats, llegums, fruits secs i llavors.
Remullar fruits secs, llavors i llegums durant la nit, menjar prou proteïnes i consumir aliments fermentats, com el tempeh i el miso, també sembla augmentar l’absorció ().
Els vegans preocupats per la seva ingesta de zinc o aquells amb símptomes de deficiència poden considerar prendre un suplement diari de gluconat de zinc o citrat de zinc que proporcioni un 50-100% de la RDA.
Resum Els vegans que no aconsegueixen l’RDA de zinc haurien de centrar-se primer en afegir aliments rics en zinc a les seves dietes. Aquells amb nivells baixos de zinc a la sang haurien de plantejar-se prendre un suplement diari.La conclusió
Les dietes veganes ben planificades poden satisfer les vostres necessitats nutricionals.
Dit això, és possible que siguin difícils d’aconseguir certs requisits de nutrients només mitjançant la dieta i els aliments enriquits.
Això és especialment cert per a la vitamina B12, la vitamina D i els omega-3 de cadena llarga.
Tots els vegans que no puguin complir les seves recomanacions dietètiques només mitjançant la dieta haurien de plantejar-se prendre suplements. Tot i així, és millor parlar amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim de suplements.
Llegiu Avui
El que tots els que tenen psoriasi han de saber sobre els inhibidors de la PDE4
