Dosi de cúrcuma: Quant ha de prendre al dia?

Content

• Usos i beneficis
• Dosis efectives
• Qui no hauria de prendre-ho?
• Efectes adversos
• L'elecció d'un suplement
• La línia de fons

Potser coneixeu la cúrcuma principalment com a espècia, però també s’utilitza en la medicina ayurvèdica, un enfocament holístic de la salut que es va originar a l’Índia fa més de 3.000 anys (1).

Els suplements de cúrcuma ara estan àmpliament disponibles per a ús medicinal, però saber quant prendre pot ser confús.

Aquí teniu una ullada als usos i beneficis de la cúrcuma, les dosis efectives i els problemes de seguretat.

Usos i beneficis

Es creu que la curcumina, una substància química vegetal potent en la cúrcuma, té efectes antiinflamatoris potents (2, 3).

Molts estudis indiquen que la inflamació crònica de baix grau pot ser un factor clau per desenvolupar afeccions com la malaltia cardíaca, la diabetis, la malaltia d’Alzheimer i el càncer (4, 5, 6, 7).

En els estudis amb tubs d’assaig i animals, s’ha demostrat que la curcumina bloqueja algunes vies biològiques que condueixen a la inflamació (8).

Els efectes de la cúrcuma i la curcumina també han estat investigats mitjançant assaigs controlats aleatoritzats (ECA), l'estàndard d'or de la investigació.

Tot i que alguns no eren concloents, molts van produir resultats significatius.

Per exemple, diversos estudis van trobar que la cúrcuma pot reduir el dolor al genoll i millorar la funció en persones amb artrosi, fins i tot suggereix que pot funcionar i ibuprofè per reduir el dolor (9, 10, 11).

En un altre RCT, 120 individus amb sobrepès van prendre suplements de cúrcuma durant tres mesos. De mitjana, el colesterol total es va reduir en un 32%, el colesterol LDL “dolent” en un 42% i els triglicèrids en un 39% (12).

La cúrcuma també pot millorar la qualitat de vida de les persones amb malalties renals cròniques que pateixen picor a la pell. En un RCT, els que prenien cúrcuma havien disminuït els marcadors de la inflamació i han reportat menys picor (13).

Tot i que menys concloent, altres RCT indiquen que la cúrcuma pot tenir un paper beneficiós en les malalties del cor, la prevenció de la diabetis, la recuperació de la cirurgia i la síndrome de l’intestí irritable (14, 15, 16, 17).

Resum La cúrcuma conté curcumina, una potent planta química amb propietats antioxidants i antiinflamatòries. Molts beneficis suggerits de la cúrcuma es recolzen en evidències d’assajos controlats aleatoris, l’estàndard d’or de la investigació.

Dosis efectives

Els estudis utilitzen normalment dosis de 500-2000 mg de cúrcuma al dia, sovint en forma d'extracte amb una concentració de curcumina molt superior a les quantitats que es produeixen de manera natural en els aliments.

Per exemple, la dieta mitjana índia proporciona al voltant de 2.000-2.500 mg de cúrcuma (60-100 mg de curcumina) al dia. La mateixa quantitat en forma d’extracte pot embalar fins a 1.900–2.375 mg de curcumina (18).

En altres paraules, les espècies de cúrcuma contenen al voltant d’un 3% curcumina, enfront del curcumina del 95% dels extractes (19).

No obstant això, la cúrcuma encara pot tenir beneficis quan s'utilitza com a espècia.

Un estudi observacional en adults majors va associar positivament el consum de curry amb la salut cognitiva (20).

Tot i que no hi ha consens oficial sobre les dosis efectives de cúrcuma o curcumina, s'han utilitzat les investigacions amb resultats prometedors (9, 12, 13):

• En artrosi: 500 mg d'extracte de cúrcuma dues vegades al dia durant 2-3 mesos.
• Per colesterol alt: 700 mg d'extracte de cúrcuma dues vegades al dia durant 3 mesos.
• Per a picor de pell: 500 mg de cúrcuma tres vegades al dia durant 2 mesos.

No es recomana una dosi elevada de cúrcuma i curcumina a llarg termini, ja que no hi ha investigacions que confirmin la seva seguretat.

Tanmateix, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) ha determinat 1,4 mg per lliura (0-3 mg / kg) de pes corporal una ingesta diària acceptable (18).

Tingueu en compte que tots els suplements d’herbes s’han d’utilitzar amb precaució. Notifiqueu sempre al vostre proveïdor de serveis de salut qualsevol suplement que prengueu, inclosos la cúrcuma i la curcumina.

Resum La investigació indica que les dosis de cúrcuma de 500-2000 mg diaris poden ser efectives. Tot i això, no es recomana dosis altes a llarg termini.

Qui no hauria de prendre-ho?

Tot i que es creu que la cúrcuma és segura per a la majoria de les persones, és possible que algunes persones l'hagin d'evitar.

Aquestes condicions justifiquen una extrema precaució:

• Embaràs i lactància: No hi ha prou investigacions per determinar si els suplements de cúrcuma són segurs per a dones embarassades o en període de lactància.
• Malaltia de la vesícula biliar: La cúrcuma pot provocar la contracció de la vesícula biliar, empitjorant els símptomes (21).
• Pedres al ronyó: Té un alt contingut en oxalat, que pot unir-se amb el calci i provocar formació de càlculs renals (22).
• Trastorns de sagnat: Pot retardar la capacitat de coagulació de la sang, cosa que pot empitjorar problemes de sagnat (23).
• Diabetis: Pot provocar que els nivells de sucre en la sang baixin massa (24).
• Deficiència de ferro: Pot interferir amb l'absorció de ferro (25).

A més, els suplements de cúrcuma poden interaccionar amb certs medicaments com els diluctors de la sang i els medicaments per a la diabetis (24, 26).

No obstant això, sembla que la cúrcuma està segura en aquestes circumstàncies en les quantitats que normalment es mengen en els aliments.

Resum Els suplements de cúrcuma no són segurs si està embarassada, alletant o té certes condicions. Els suplements també poden interaccionar amb els medicaments per diluir la sang i la diabetis. Tot i això, la cúrcuma sembla segura quan s'utilitza com a espècia en els aliments.

Efectes adversos

Durant períodes curts de temps, a la investigació s’han utilitzat dosis de fins a 8 grams diaris sense efectes tòxics.

Tot i així, s’han notificat efectes secundaris.

Els efectes adversos més comuns inclouen reaccions al·lèrgiques, dolor d’estómac, diarrea, restrenyiment, nàusees i vòmits (27, 28).

En un cas sever, un individu que prenia dosis altes de 1.500-2.250 mg dues vegades al dia presentava un ritme cardíac anormal (29).

Calen més estudis per determinar possibles efectes adversos addicionals associats a l'ús a llarg termini.

Resum S'han reportat efectes adversos mínims de la presa de suplements de cúrcuma a curt termini, però calen més estudis a llarg termini.

L'elecció d'un suplement

Els extractes són la forma més potent de suplements de cúrcuma.

Es concentren i envienen fins a un 95% de curcumina. En canvi, les pols i espècies poden contenir fins a un 3% de curcuminoides (19).

A més, els extractes són menys propensos a estar contaminats amb altres substàncies com els metalls pesants (19).

Qualsevol forma de cúrcuma que trieu, considereu la combinació del vostre suplement amb pebre negre. El pebre negre conté la piperina composta, que s'ha demostrat que augmenta l'absorció de curcumina en un 2.000% (19, 30).

I, com sempre, assegureu-vos de comprar d’una marca de bona reputació.

Penseu en els suplements que hagin estat provats per tercers, com NSF International, Informed Choice o la Convenció sobre farmacèutica dels EUA (USP).

Aquestes empreses s’asseguren que obteniu el que hi ha a l’etiqueta i que el vostre producte no està contaminat.

Resum Els extractes de cúrcuma estan molt concentrats amb curcumina i són menys susceptibles de ser contaminats amb altres substàncies. Tots els suplements han de comprar-se en una font respectable.

La línia de fons

Les investigacions suggereixen que 500–2.000 mg de cúrcuma al dia poden tenir beneficis potencials, especialment en forma d’extracte.

La dosi exacta pot dependre de la condició mèdica per la qual sol·liciteu ajuda, tot i que no hi ha recomanacions oficials de dosificació.

El risc d'efectes secundaris és mínim, però alguns suplements de cúrcuma no són adequats per a algunes persones.

Com en qualsevol suplement, la cúrcuma s’ha d’utilitzar amb precaució i heu de discutir-ne l’ús amb el vostre metge.