Com la Tècnica de Tupler pot ajudar en la recuperació de diagnòstic de rectes

Content

• Què és la diàstasi recta?
• Com consultar si hi ha recta de diàstasi
• Què és la Tècnica Tupler?
• Com fer els exercicis de la Tècnica Tupler
• Exercici d’elevadors
• Exercici de contractació
• Exercici d’elevació del cap
• Els exercicis són efectius?
• A emportar

Si tracta la temible panxa mòmica o el poquet postpart, no estàs sol. Sovint està relacionada amb una condició comuna anomenada diàstasi recta, que pot causar estralls al cos de la dona durant l’embaràs i el període postpart.

La bona notícia? No és permanent.

A més de ser amable amb vosaltres mateixos, permetre que el vostre cos tingui cura i estar orgullós del que heu fet (va néixer a un ésser humà!), Hi ha alguns programes que podeu seguir per ajudar a tancar el buit de separació abdominal.

Un d'aquests programes es coneix com la Tècnica de Tupler, i també pot ajudar a eliminar els dolors i dolors que sovint acompanyen la diàstasi recta.

Què és la diàstasi recta?

La diàstasi recta, que sembla una voladura o una carena que corre pel mig de l’abdomen, és una separació entre el costat esquerre i dret del múscul del recte abdominis.

A mesura que el ventre creix durant l’embaràs, el teixit connectiu entre els músculs abdominals recuts es debilita, generant un volum de contingut abdominal. Tot i que algunes dones noten aquesta molèstia durant l’embaràs, moltes no s’adonen que estan tractant la diàstasi recta fins al període postpart.

Qualsevol persona (inclosos homes) pot experimentar diàstasi recta. Tot i això, un estudi del 2016 va trobar que fins a un 60 per cent de les dones poden patir diàstasis recti abdominis durant l’embaràs o el postpart.

A més de la separació, alguns altres signes comuns de diàstasi inclouen:

• un botó extern
• un ventre suau i voluminós que no podeu alliberar sense importar el que feu
• inflar després de menjar

Moltes persones busquen una solució per raons d’aparició, però tancar aquest buit també pot ajudar:

• enforteix els músculs del nucli
• redueix el dolor abdominal i d’esquena baixa
• Minimitzar la disfunció del sòl pelvià
• redueix el dolor del pubis de la sífisis

Com consultar si hi ha recta de diàstasi

Quan es revisa la diàstasi recta, Julie Tupler, infermera registrada, educadora de part certificada, entrenador personal i fundadora de la Tècnica de Tupler, diu que està comprovant dues coses:

• la distància entre els músculs separats (quants dits es poden encaixar entre els músculs separats)
• l’estat dels teixits connectius que s’uneixen als músculs separats

A continuació, us detallem com comprovar-vos si es troba la diàstasi recta:

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats, el cap pla al terra i els braços al costat.
2. Consulteu tres llocs: (1) al botó del ventre; (2) per sobre del botó del ventre a mig camí entre el botó del ventre i l'estèrnum; i (3) a sota del ventre, a mig camí entre el ventre i l’os púbic.
3. Col·loqueu els dits o bé una o dues mans al ventre i relaxeu els músculs abdominals. A continuació, aixequeu el cap una mica i mireu quants dits hi caben entre els dos músculs separats. Vostè vol comprovar a la bretxa més gran. Com més amunt pugeu el cap, més propers s’uniran els músculs. Consulteu els tres llocs.
4. Ara comproveu l'estat del teixit connectiu. Col·loca un dit al botó. Aquesta vegada, no aixequeu el cap. Només cal comprovar fins a quin punt es troba el dit. Com més profund és, més feble és el teixit connectiu. Comproveu als mateixos tres llocs on heu comprovat la mida de la diàstasi.

Si veieu que els músculs abdominals es veuen afectats quan us aixequeu a l’esquena, haureu d’utilitzar dues mans.

Què és la Tècnica Tupler?

La Tècnica Tupler és un programa complet de 18 setmanes que pretén fer més petita la seva diàstasi. Per ser efectiu, heu de seguir els quatre passos del pla:

• realització dels exercicis
• portant una fèrula de la marca Tupler
• desenvolupant consciència transversal
• aprendre a pujar i baixar correctament

L’objectiu del programa és curar el debilitat teixit connectiu entre els músculs abdominals separats.

En general, el programa té una durada de 18 setmanes. Dit això, Tupler assenyala que completar-lo no sempre significa que la diàstasi es tanqui en aquest període. També, una diàstasi tancada es pot tornar a separar amb un exercici inadequat a causa de la debilitat del teixit connectiu al ventre.

Durant les 6 primeres setmanes del programa, portareu una fèrula i realitzareu exercicis de la tècnica Tupler. Durant aquest temps, Tupler diu evitar activitats esportives o classes d’exercici i en lloc de mantenir-se en activitats aeròbiques com caminar, utilitzar un entrenador el·líptic o anar amb bicicleta estacionària.

Això es deu a que és important desenvolupar la consciència de la força i consciència transversals mentre realitzem les activitats de la vostra rutina diària i permetre que el teixit connectiu es pugui curar.

A la setmana 6, podeu iniciar un programa d’exercicis segurs per a la diàstasi per mantenir els beneficis que heu obtingut per tancar la diàstasi. Un cop tancada la diàstasi, Tupler diu que podeu deixar de portar la fèrula, però heu de continuar els exercicis segurs amb la diàstasi per mantenir el tancament de la diàstasi.

Com fer els exercicis de la Tècnica Tupler

La majoria de les mares noves lluiten amb la forma d’encaixar l’exercici en un dia ja ocupat i sovint esgotador. Afortunadament, la Tècnica de Tupler només requereix tres exercicis abdominals per completar tot l'entrenament.

Tot i això, per ser eficaç, cal seguir el protocol específic que descriu el nombre de repeticions i conjunts, amb l'objectiu de progressar al llarg de diverses setmanes.

Aquí teniu la seqüència:

• Exercici d’elevadors. Feu-ho a les setmanes 1 i 2 del programa.
• Exercici de contractació. Aquesta comença a la setmana 1 i avança a la setmana 18. Si la diàstasi es tanca, passeu a manteniment. Si no està tancat, continueu fent l’exercici (de 10 a 20 jocs de 100 al dia).
• Exercici d’elevació del cap. Després que el múscul transvers s’enforteixi en posició asseguda, començareu a fer doble estella i aixecament de cap a la setmana 4. La doble estella implica portar una o dues fèrules i subjectar una fèrula, que pot ser una bufanda o els braços del suèter.

Exercici d’elevadors

Feu 10 jocs al dia durant les dues primeres setmanes del programa.

1. Seieu en una cadira i alineeu les espatlles verticalment amb els malucs. A continuació, alineeu els malucs en posició horitzontal amb els genolls. Col·loca les dues mans al ventre.
2. Expandeix el ventre amb aire. Això fa que es vagi avançant al “primer pis”.
3. Exhaleu i porteu la panxa a la columna vertebral interior, que s’anomena “cinquè pis”.
4. Aprofiteu les costelles.
5. Mantingueu la panxa al cinquè pis durant 30 segons. Compte en veu alta.
6. Tanqueu els ulls i, a continuació, veieu el botó del ventre que va des de la columna interior a la part exterior o al cinquè al sisè pis. Es tracta d'una compressió isomètrica o estàtica. Després de prémer, quedeu-vos al cinquè pis.
7. Acaba amb la respiració del ventre expandint-se al primer pis i exhalant fins al cinquè pis.

Exercici de contractació

Feu 5 sèries de 100 a la setmana 1 i progresseu a 20 conjunts de 100 a la setmana 18.

1. Seieu en una cadira i alineeu les espatlles amb els malucs. A continuació, alineeu els malucs amb els genolls. Col·loca les dues mans al ventre.
2. Expandeix el ventre amb aire. Això fa que s’avanci al primer pis.
3. Exhaleu i deixeu que el vostre ventre vagi al tercer pis, que és la posició inicial. Aprofiteu les costelles.
4. Desplaça el ventre des del tercer al cinquè pis mentre estrenyeu-lo i poseu-lo allà mateix i, a continuació, controleu l’alliberament mentre compteu en veu alta.
5. Feu 100 d’aquestes petites pressions i alliberaments.
6. Acaba amb la respiració del ventre.

Exercici d’elevació del cap

Feu 3 sèries de 10 a la setmana 4 i progresseu a 3 jocs de 30 al dia. Necessiteu una bufanda per fer aquest exercici.

1. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els talons a prop de les natges. Tanca els ulls.
2. Feu un escalfament de 10 exercicis de contractació des del cinquè fins al sisè pis (això és el que farà el múscul transvers quan s’aixequi el cap).
3. Expandiu el ventre amb aire fins al primer pis.
4. Exhaureu al cinquè pis i manteniu-lo subjectat.
5. Visualitzeu el botó del cremallera a les costelles.
6. Estireu les fèrules, ajunteu les costelles i apropeu-vos la barbeta.
7. Porta el sentit transversal del cinquè al sisè pis mentre aixeques el cap i comptes en veu alta.
8. Quedeu-vos al cinquè pis mentre baixeu el cap.

Els exercicis són efectius?

Tenint en compte la poca quantitat d’investigació, és difícil saber si aquest protocol o qualsevol altre programa d’exercicis relacionat amb la diàstasi recti funcionen. Dit això, sabem que fer exercicis d’estabilitat de nucli profund (no cruixits) i practicar aixecar-se i baixar de la manera correcta pot ajudar-vos a tancar aquest buit.

Un estudi del 2019 va trobar que els que tenien recti diastàsic van experimentar una disminució important de la separació entre rectes després de completar un programa d’exercici d’estabilitat de nucli profund. Aquest estudi també va incloure l’ús de braça abdominal.

A més, segons estadístiques i dades internes del lloc de la tècnica Tupler, durant la durada del programa, els usuaris van reduir la distància i la profunditat de la seva diàstasi en un 55-60 per cent i un 50-65 per cent, respectivament. Tot i així, tingueu en compte que aquesta no és necessàriament informació imparcial i revisada per iguals.

A emportar

Hi ha diverses maneres d’accedir a la Tècnica Tupler, inclòs fer el programa de 18 setmanes pel vostre compte amb un dels paquets en línia. També podeu prendre una de les classes de Tupler o contractar un professional amb formació tècnica de Tupler a la vostra zona.

Al final del dia, mama, recorda que el millor que pots fer és ser amable amb tu mateix i amb el teu "poquet". La recuperació postpart fa temps. A més, el cos només va fer alguna cosa bastant sorprenent, així que us endormeu en la immensitat de créixer i créixer un ésser humà.

Dit això, si seguiu el protocol dels exercicis i no veieu resultats o experimenteu dolor, és hora de parlar amb el vostre metge o amb un fisioterapeuta format per fer exercici postpart.