Com el triptòfan augmenta la qualitat del son i l’estat d’ànim

Content

• Què és el triptòfan?
• Efectes sobre l'estat d'ànim, el comportament i la cognició
• Els nivells baixos s’associen a trastorns de l’estat d’ànim
• Els nivells baixos poden afectar la memòria i l’aprenentatge
• La serotonina és responsable de molts dels seus efectes
• Impacte sobre la melatonina i el son
• Fonts de triptòfan
• Com utilitzar suplements de triptòfan
• Efectes secundaris
• El resultat final
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Tothom sap que una bona nit de son et prepara per afrontar el dia.

A més, diversos nutrients afavoreixen la bona qualitat del son i donen suport al vostre estat d’ànim.

El triptòfan, un aminoàcid que es troba en molts aliments i suplements, n’és un.

És necessari per fabricar proteïnes i altres molècules importants al cos, incloses algunes que són essencials per a un son i un estat d’ànim òptims.

Aquest article tracta els efectes del triptòfan sobre aquestes parts fonamentals de la vostra vida.

Què és el triptòfan?

El triptòfan és un dels molts aminoàcids que es troben en els aliments que contenen proteïnes.

Al cos, els aminoàcids s’utilitzen per fabricar proteïnes, però també tenen altres funcions ().

Per exemple, són necessaris per produir diverses molècules importants que ajuden a transmetre senyals.

En particular, el triptòfan es pot convertir en una molècula anomenada 5-HTP (5-hidroxitriptòfan), que s’utilitza per fabricar serotonina i melatonina (,).

La serotonina afecta diversos òrgans, inclosos el cervell i els intestins. En el cervell específicament, influeix en el son, la cognició i l’estat d’ànim (,).

Mentrestant, la melatonina és una hormona que està més implicada en el cicle son-vigília ().

En general, el triptòfan i les molècules que produeix són essencials per al funcionament òptim del cos.

Resum El triptòfan és un aminoàcid que es pot convertir en diverses molècules importants, inclosa la serotonina i la melatonina. El triptòfan i les molècules que produeix influeixen en moltes funcions del cos, incloses la son, l’estat d’ànim i el comportament.

Efectes sobre l'estat d'ànim, el comportament i la cognició

Tot i que el triptòfan té moltes funcions, el seu impacte sobre el cervell és particularment notable.

Els nivells baixos s’associen a trastorns de l’estat d’ànim

Diversos estudis han demostrat que els que experimenten depressió poden tenir nivells de triptòfan inferiors al normal (, 8).

Altres investigacions han examinat els efectes de l'alteració dels nivells sanguinis de triptòfan.

En baixar els nivells de triptòfan, els investigadors poden conèixer les seves funcions. Per fer-ho, els participants de l’estudi consumeixen grans quantitats d’aminoàcids, amb o sense triptòfan ().

Un d'aquests estudis va exposar 15 adults sans a un entorn estressant dues vegades: una vegada que tenien nivells normals de triptòfan a la sang i una altra quan tenien nivells baixos ().

Els investigadors van trobar que l’ansietat, la tensió i els sentiments de nerviosisme eren més alts quan els participants tenien nivells baixos de triptòfan.

Basant-se en aquests resultats, els nivells baixos de triptòfan podrien contribuir a l’ansietat ().

També poden augmentar l’agressivitat i la impulsivitat en individus agressius ().

D’altra banda, complementar amb triptòfan pot afavorir un bon comportament social ().

Resum La investigació ha demostrat que els nivells baixos de triptòfan poden contribuir a trastorns de l’estat d’ànim, inclosa la depressió i l’ansietat.

Els nivells baixos poden afectar la memòria i l’aprenentatge

L’alteració dels nivells de triptòfan pot influir en diversos aspectes de la cognició.

Un estudi va trobar que quan es baixaven els nivells de triptòfan, el rendiment de la memòria a llarg termini era pitjor que quan els nivells eren normals ().

Aquests efectes es van veure independentment de si els participants tenien antecedents familiars de depressió.

A més, una gran revisió va trobar que els nivells més baixos de triptòfan afectaven negativament la cognició i la memòria ().

La memòria relacionada amb esdeveniments i experiències pot estar especialment deteriorada.

Aquests efectes són probablement deguts al fet que a mesura que es redueixen els nivells de triptòfan, disminueix la producció de serotonina ().

Resum El triptòfan és important per als processos cognitius pel seu paper en la producció de serotonina. Els nivells baixos d’aquest aminoàcid poden deteriorar la vostra cognició, inclosa la vostra memòria d’esdeveniments o experiències.

La serotonina és responsable de molts dels seus efectes

Al cos, el triptòfan es pot convertir en la molècula 5-HTP, que forma serotonina (,).

Basat en nombrosos experiments, els investigadors coincideixen que molts dels efectes de nivells de triptòfan elevats o baixos es deuen als seus efectes sobre la serotonina o el 5-HTP ().

En altres paraules, augmentar els seus nivells pot provocar un augment de 5-HTP i serotonina (,).

La serotonina i el 5-HTP afecten molts processos del cervell i la interferència amb les seves accions normals pot afectar la depressió i l'ansietat ().

De fet, molts medicaments dissenyats per tractar la depressió modifiquen l’acció de la serotonina al cervell per augmentar-ne l’activitat ().

És més, la serotonina influeix en els processos del cervell que intervenen en l’aprenentatge (20).

El tractament amb 5-HTP també pot ajudar a augmentar la serotonina i millorar els trastorns de l’estat d’ànim i de pànic, així com l’insomni (,).

En general, la conversió del triptòfan en serotonina és responsable de molts dels seus efectes observats sobre l'estat d'ànim i la cognició ().

Resum La importància del triptòfan es deu probablement al seu paper en la producció de serotonina. La serotonina és essencial per al bon funcionament del cervell i els nivells baixos de triptòfan redueixen la quantitat de serotonina al cos.

Impacte sobre la melatonina i el son

Un cop produïda serotonina a partir del triptòfan del cos, es pot convertir en una altra molècula important: la melatonina.

De fet, la investigació ha demostrat que augmentar el triptòfan a la sang augmenta directament tant la serotonina com la melatonina ().

A més de trobar-se de forma natural al cos, la melatonina és un suplement popular que es troba en diversos aliments, inclosos els tomàquets, les maduixes i el raïm ().

La melatonina influeix en el cicle son-vigília del cos. Aquest cicle afecta moltes altres funcions, inclòs el metabolisme dels nutrients i el sistema immunitari ().

Diversos estudis han demostrat que augmentar el triptòfan a la dieta pot millorar el son augmentant la melatonina (,).

Un estudi va trobar que menjar cereals enriquits amb triptòfan a l’esmorzar i al sopar ajudava els adults a adormir-se més ràpidament i a dormir més temps, en comparació amb quan menjaven cereals estàndard ().

També es van reduir els símptomes d’ansietat i depressió i és probable que el triptòfan ajudés a augmentar tant la serotonina com la melatonina.

Altres estudis també han demostrat que prendre melatonina com a suplement pot millorar la quantitat i la qualitat del son (,).

Resum La melatonina és important per al cicle son-vigília del cos. L’augment de la ingesta de triptòfan pot conduir a nivells més alts de melatonina i pot millorar la quantitat i la qualitat del son.

Fonts de triptòfan

Molts aliments que contenen proteïnes diferents són bones fonts de triptòfan (28).

Per això, obtingueu part d’aquest aminoàcid gairebé sempre que mengeu proteïnes.

La ingesta depèn de la quantitat de proteïnes que consumeixi i de les fonts de proteïna que consumeixi.

Alguns aliments són especialment rics en triptòfan, incloses les aus de corral, les gambes, els ous, els alces i el cranc, entre d’altres (28).

S’ha estimat que una dieta típica proporciona aproximadament 1 gram al dia ().

També podeu complementar amb triptòfan o alguna de les molècules que produeix, com ara el 5-HTP i la melatonina.

Resum El triptòfan es troba en aliments que contenen proteïnes o suplements. La quantitat específica a la dieta varia en funció de la quantitat i els tipus de proteïnes que mengeu, però s'ha estimat que una dieta típica proporciona aproximadament 1 gram al dia.

Com utilitzar suplements de triptòfan

Si voleu millorar la vostra qualitat de son i el vostre benestar, val la pena tenir en compte els suplements de triptòfan. Tot i això, també teniu altres opcions.

Podeu optar per suplementar amb molècules derivades del triptòfan. Aquests inclouen el 5-HTP i la melatonina.

Si preneu triptòfan, es pot utilitzar en altres processos corporals, a més de fer serotonina i melatonina, com ara la producció de proteïnes o niacina. Per això, complementar amb 5-HTP o melatonina pot ser una opció millor per a algunes persones ().

Aquells que vulguin millorar el seu estat d’ànim o cognició poden optar per prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.

Tots dos poden augmentar la serotonina, tot i que el 5-HTP es pot convertir en serotonina més ràpidament ().

A més, el 5-HTP pot tenir altres efectes, com ara disminuir el consum d’aliments i el pes corporal (,).

Les dosis de 5-HTP poden oscil·lar entre 100 i 900 mg al dia ().

Per a aquells que estiguin més interessats a promoure el son, el complement amb melatonina pot ser la millor opció ().

S'han utilitzat dosis de 0,5-5 mg al dia, sent la dosi més freqüent 2 mg ().

Per a aquells que prenen triptòfan, s’han informat de dosis de fins a 5 grams al dia ().

Resum El triptòfan o els seus productes (5-HTP i melatonina) es poden prendre individualment com a suplements dietètics. Si decidiu prendre un d’aquests suplements, la millor opció dependrà dels símptomes als quals us dirigiu.

Efectes secundaris

Com que el triptòfan és un aminoàcid que es troba en molts aliments, se suposa que és segur en quantitats normals.

S’estima que una dieta típica conté 1 gram al dia, però algunes persones decideixen complementar-la amb dosis de fins a 5 grams al dia ().

Els seus possibles efectes secundaris s’han examinat durant més de 50 anys i se n’han informat molt pocs.

Tanmateix, s'han detectat efectes secundaris ocasionals com nàusees i marejos a dosis superiors a 50 mg per quilogram de pes corporal, o 3,4 grams per a un adult de 68 lliures (150 quilos).

Els efectes secundaris poden ser més importants quan es pren triptòfan o 5-HTP juntament amb medicaments que influeixen en els nivells de serotonina, com ara els antidepressius.

Quan l'activitat de la serotonina augmenta excessivament, es pot produir una malaltia anomenada síndrome de serotonina ().

Pot causar diversos símptomes, com ara sudoració, tremolors, agitació i deliri ().

Si esteu prenent medicaments que afectin els nivells de serotonina, considereu el vostre metge abans de prendre suplements de triptòfan o 5-HTP.

Resum Els estudis sobre suplements de triptòfan informen d’efectes mínims. No obstant això, s’han observat nàusees i marejos ocasionals a dosis més altes. Els efectes secundaris poden ser més greus quan es prenen medicaments que influeixen en els nivells de serotonina.

El resultat final

El vostre cos utilitza triptòfan per produir diverses molècules importants, inclosa la serotonina i la melatonina.

La serotonina influeix en l’estat d’ànim, la cognició i el comportament, mentre que la melatonina influeix en el cicle son-vigília.

Per tant, els nivells baixos de triptòfan poden disminuir els nivells de serotonina i melatonina, provocant efectes perjudicials.

Tot i que el triptòfan es troba en aliments que contenen proteïnes, sovint es pren com a suplement. És probable que sigui segur a dosis moderades. No obstant això, es poden produir efectes secundaris ocasionals.

Aquests efectes secundaris podrien ser més greus si també preneu medicaments que influeixen en els nivells de serotonina, com ara els antidepressius.

Diverses de les molècules que produeix triptòfan al cos, inclosa la melatonina, també es venen com a suplements.

En general, el triptòfan és un aminoàcid crucial per a la vostra salut i benestar. Alguns individus poden beneficiar-se d’augmentar la ingesta d’aquest aminoàcid o de les molècules que produeix.

Solució alimentària: aliments per a un millor son