16 superaliments que mereixen el títol

Content

• 1. Verds de fulla fosca
• 2. Baies
• 3. Te verd
• 4. Ous
• 5. Llegums
• 6. Fruits secs i llavors
• 7. Kefir (i iogurt)
• 8. All
• 9. Oli d’oliva
• 10. Gingebre
• 11. Cúrcuma (curcumina)
• 12. Salmó
• 13. Alvocat
• 14. Batata
• 15. Bolets
• 16. Algues
• El resultat final

Nutricionalment parlant, no hi ha un superaliment.

El terme es va encunyar amb finalitats de màrqueting per influir en les tendències alimentàries i vendre productes.

La indústria alimentària atorga l’etiqueta de superaliments als aliments rics en nutrients amb una suposada capacitat d’afectar positivament la salut.

Tot i que molts aliments es podrien qualificar de súper, és important entendre que no hi ha cap aliment que tingui la clau per a una bona salut o prevenció de malalties.

Però com que el terme "superaliment" no sembla anar a cap lloc aviat, potser val la pena aprofundir en algunes opcions saludables.

Aquí hi ha 16 aliments que poden ser dignes de l'estimat títol de superaliment.

1. Verds de fulla fosca

Les verdures de fulla verda fosca (DGLV) són una excel·lent font de nutrients, inclosos el folat, el zinc, el calci, el ferro, el magnesi, la vitamina C i la fibra.

Part del que fa que els DGLV siguin tan súper és el seu potencial per reduir el risc de patir malalties cròniques, incloses malalties del cor i diabetis tipus 2 (,).

També contenen alts nivells de compostos antiinflamatoris coneguts com a carotenoides, que poden protegir contra certs tipus de càncer ().

Alguns DGLV coneguts inclouen:

• col
• bleda
• Collard verds
• Naps
• Espinacs

Alguns DGLV tenen un gust amarg i no tothom els gaudeix de forma senzilla. Podeu ser creatiu incloent-los a les vostres sopes, amanides, batuts, sofregits i curry preferits.

Les verdures de fulla verda fosca estan plenes de fibra i nutrients que poden ser fonamentals per prevenir certes malalties cròniques.

2. Baies

Les baies són una font nutricional de vitamines, minerals, fibra i antioxidants.

La forta capacitat antioxidant de les baies s’associa amb un risc reduït de malalties del cor, càncer i altres afeccions inflamatòries (,).

Les baies també poden ser efectives en el tractament de diversos trastorns digestius i relacionats amb la immunitat quan s’utilitzen juntament amb les teràpies mèdiques tradicionals ().

Algunes de les baies més comunes inclouen:

• Gerds
• Maduixes
• Nabius
• Mores
• Nabius

Tant si en gaudiu com a esmorzar, com a postres, en amanida o en batut, els beneficis per a la salut de les baies són tan versàtils com les seves aplicacions culinàries.

Les baies estan plenes de nutrients i antioxidants que poden prevenir certes malalties i millorar la digestió.

3. Te verd

Originari de la Xina, el te verd és una beguda amb poca cafeïna i una àmplia gamma de propietats medicinals.

El te verd és ric en antioxidants i compostos polifenòlics que tenen efectes antiinflamatoris forts. Un dels antioxidants més prevalents en el te verd és el galat de catequina equigallocatechina o EGCG.

L’EGCG és probablement el que confereix al te verd la seva aparent capacitat de protecció contra malalties cròniques com ara malalties del cor, diabetis i càncer (,).

La investigació també indica que la combinació de catequines i cafeïna en el te verd pot convertir-lo en una eina eficaç per a la pèrdua de pes en algunes persones ().

El te verd és ric en antioxidants i té molts beneficis per a la salut, inclosa la possible prevenció del càncer.

4. Ous

Els ous han estat històricament un tema controvertit al món nutricional a causa del seu alt contingut en colesterol, però continuen sent un dels aliments més saludables.

Els ous sencers són rics en molts nutrients, incloses vitamines del grup B, colina, seleni, vitamina A, ferro i fòsfor.

També contenen proteïnes d’alta qualitat.

Els ous contenen dos antioxidants potents, la zeaxantina i la luteïna, que se sap que protegeixen la visió i la salut ocular (,).

Tot i les pors que envolten el consum d’ous i el colesterol alt, la investigació indica que no s’incrementa mesurablement el risc de patir malalties del cor ni de diabetis per menjar fins a 6-12 ous per setmana ().

De fet, menjar ous pot augmentar el colesterol HDL "bo" en algunes persones, cosa que pot provocar una reducció favorable del risc de malalties cardíaques. Es necessita més investigació per treure una conclusió definitiva ().

Els ous són rics en proteïnes d’alta qualitat i en antioxidants únics. La investigació indica que menjar ous regularment no augmentarà el risc de patir malalties del cor o diabetis.

5. Llegums

Els llegums o llegums són una classe d’aliments vegetals formats per mongetes (inclosa la soja), llenties, pèsols, cacauets i alfals.

Guanyen l’etiqueta de superaliments perquè estan carregats de nutrients i tenen un paper important en la prevenció i la gestió de diverses malalties.

Els llegums són una rica font de vitamines del grup B, diversos minerals, proteïnes i fibra.

La investigació indica que ofereixen molts beneficis per a la salut, inclosa la millora de la gestió de la diabetis tipus 2, així com la reducció de la pressió arterial i el colesterol ().

Menjar regularment mongetes i llegums també pot afavorir un manteniment saludable del pes, a causa de la seva capacitat per millorar la sensació de plenitud ().

Els llegums són rics en moltes vitamines, proteïnes i fibra. Poden prevenir algunes malalties cròniques i afavorir la pèrdua de pes.

6. Fruits secs i llavors

Les nous i les llavors són riques en fibra, proteïnes vegetarianes i greixos saludables per al cor.

També contenen diversos compostos vegetals amb propietats antiinflamatòries i antioxidants, que poden protegir contra l’estrès oxidatiu ().

La investigació indica que menjar fruits secs i llavors pot tenir un efecte protector contra les malalties del cor ().

Els fruits secs i les llavors comuns inclouen:

• Ametlles, pacanes, festucs, nous, anacards, nous de Brasil, nous de macadàmia.
• Cacauets: tècnicament és un llegum, però sovint es considera una nou.
• Llavors de gira-sol, llavors de carbassa, llavors de chia, llavors de lli, llavors de cànem.

Curiosament, tot i que les nous i les llavors són denses calòricament, alguns tipus de fruits secs es relacionen amb la pèrdua de pes quan s’inclouen en una dieta equilibrada (,,).

Les nous i les llavors estan plenes de fibra i greixos saludables per al cor. Poden reduir el risc de patir malalties del cor i afavorir la pèrdua de pes.

7. Kefir (i iogurt)

El kefir és una beguda fermentada que es fabrica generalment a partir de llet que conté proteïnes, calci, vitamines del grup B, potassi i probiòtics.

El kefir és similar al iogurt, però té una consistència més prima i normalment més soques probiòtiques que el iogurt.

Els aliments rics en probiòtics fermentats com el kéfir tenen diversos beneficis associats per a la salut, inclosos el colesterol reduït, la pressió arterial reduïda, la digestió millorada i els efectes antiinflamatoris (,,).

Tot i que el quefir es fa tradicionalment a partir de llet de vaca, normalment és ben tolerat per les persones amb intolerància a la lactosa a causa de la fermentació de la lactosa per part dels bacteris.

No obstant això, també es fabrica a partir de begudes no làctiques com la llet de coco, la llet d’arròs i l’aigua de coco.

Podeu comprar kefir o fabricar-lo vosaltres mateixos. Si escolliu un producte preparat comercialment, tingueu en compte el sucre afegit.

El kefir és una beguda làctica fermentada amb múltiples beneficis per a la salut relacionats amb el seu contingut probiòtic. Tot i que generalment es fabrica amb llet de vaca, el quefir també està disponible en formes no làctiques.

8. All

L’all és un aliment vegetal molt relacionat amb les cebes, els porros i les escalunyes. És una bona font de manganès, vitamina C, vitamina B6, seleni i fibra.

L’all és un ingredient culinari popular pel seu sabor diferent, però també s’ha utilitzat durant segles pels seus beneficis medicinals.

La investigació indica que l'all pot ser eficaç per reduir el colesterol i la pressió arterial, a més de donar suport a la funció immune ().

És més, els compostos que contenen sofre en l’all poden fins i tot tenir un paper important en la prevenció de certs tipus de càncer ().

L’all és un aliment ric en nutrients que s’utilitza durant segles pels seus beneficis medicinals. Pot ser útil per donar suport a la funció immune i reduir el risc de patir malalties del cor i certs càncers.

9. Oli d’oliva

L’oli d’oliva és un oli natural que s’extreu del fruit de les oliveres i un dels pilars fonamentals de la dieta mediterrània.

Els principals nivells de salut són els alts nivells d’àcids grassos monoinsaturats (MUFA) i compostos polifenòlics.

L’addició d’oli d’oliva a la dieta pot reduir la inflamació i el risc de patir certes malalties, com ara malalties del cor i diabetis (,, 28).

També conté antioxidants com les vitamines E i K, que poden protegir contra el dany cel·lular de l’estrès oxidatiu.

L’oli d’oliva és una de les principals fonts de greixos de la dieta mediterrània. Pot ser beneficiós per reduir malalties del cor, diabetis i altres afeccions inflamatòries.

10. Gingebre

El gingebre prové de l’arrel d’una planta amb flor de la Xina. S’utilitza com a potenciador del sabor culinari i pels seus múltiples efectes medicinals.

L’arrel de gingebre conté antioxidants, com el gingerol, que poden ser responsables de molts dels beneficis per a la salut associats a aquest aliment.

El gingebre pot ser eficaç per controlar les nàusees i reduir el dolor de malalties inflamatòries agudes i cròniques (,,).

També pot reduir el risc de patir malalties cròniques com ara malalties del cor, demència i certs càncers (,,).

El gingebre està disponible fresc, com a oli o suc i en formes seques / en pols. És fàcil d’incorporar a sopes, sofregits, salses i tes.

El gingebre s’utilitza pel seu sabor i possibles efectes medicinals. Pot ser útil per tractar nàusees, dolor i prevenir certes malalties cròniques.

11. Cúrcuma (curcumina)

La cúrcuma és una espècie de color groc brillant que està estretament relacionada amb el gingebre. Originari de l’Índia, s’utilitza per cuinar i els seus beneficis medicinals.

La curcumina és el compost actiu de la cúrcuma. Té potents efectes antioxidants i antiinflamatoris i és el focus de la majoria de les investigacions sobre la cúrcuma.

Els estudis demostren que la curcumina pot ser eficaç en el tractament i la prevenció de malalties cròniques com el càncer, les malalties del cor i la diabetis (,).

També pot ajudar a la cicatrització de les ferides i la reducció del dolor (,).

Un dels inconvenients de l’ús medicinal de la curcumina és que el cos no l’absorbeix fàcilment, però la seva absorció es pot millorar combinant-la amb greixos o altres espècies com el pebre negre.

El compost actiu de la cúrcuma, la curcumina, s’associa amb diversos efectes medicinals. La curcumina no s’absorbeix fàcilment i s’ha de combinar amb substàncies que en millorin l’absorció, com el pebre negre.

12. Salmó

El salmó és un peix altament nutritiu ple de greixos saludables, proteïnes, vitamines del grup B, potassi i seleni.

És una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3, coneguts per diversos avantatges per a la salut, com ara la reducció de la inflamació ().

Incloure salmó a la vostra dieta també pot reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis i us ajudarà a mantenir un pes saludable ().

Un possible inconvenient de menjar salmó i altres tipus de marisc és la seva possible contaminació amb metalls pesants i altres contaminants ambientals.

Podeu evitar possibles efectes negatius si limiteu el consum de peix a dues o tres porcions a la setmana (41).

El salmó és una bona font de molts nutrients, especialment àcids grassos omega-3. Limiteu el consum de salmó per evitar possibles efectes negatius dels contaminants habituals en peixos i mariscs.

13. Alvocat

L’alvocat és una fruita molt nutritiva, tot i que sovint es tracta més com una verdura en aplicacions culinàries.

És ric en molts nutrients, com ara fibra, vitamines, minerals i greixos saludables ().

De manera similar a l’oli d’oliva, l’alvocat és ric en greixos monoinsaturats (MUFA). L’àcid oleic és el MUFA més predominant en l’alvocat, que es relaciona amb la reducció de la inflamació del cos ().

Menjar alvocat pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis, síndrome metabòlica i certs tipus de càncer (,,).

Els alvocats són fruits rics en nutrients i rics en fibra que poden jugar un paper en la reducció de la inflamació i les malalties cròniques.

14. Batata

El moniato és un vegetal d’arrel carregat de molts nutrients, incloent potassi, fibra i vitamines A i C.

També són una bona font de carotenoides, un tipus d’antioxidant que pot reduir el risc de certs tipus de càncer ().

Tot i el seu sabor dolç, els moniatos no augmenten el sucre a la sang tant com podríeu esperar. Curiosament, poden millorar el control del sucre en sang en persones amb diabetis tipus 2 ().

Les moniatos són un aliment molt nutritiu carregat de carotenoides, que tenen fortes propietats antioxidants. També poden ser beneficiosos per al control del sucre en sang.

15. Bolets

Algunes de les varietats més habituals de bolets comestibles són els bolets botó, portobello, shiitake, crimini i ostra.

Tot i que el contingut de nutrients varia segons el tipus, els bolets contenen vitamina A, potassi, fibra i diversos antioxidants que no són presents en la majoria dels altres aliments ().

Curiosament, menjar més bolets s’associa amb un major consum de verdures en general, cosa que contribueix a una dieta més nutritiva en general ().

A causa del seu contingut únic en antioxidants, els bolets també poden jugar un paper en la reducció de la inflamació i la prevenció de certs tipus de càncer (,,).

Una altra característica fantàstica dels bolets és que s’utilitzen productes de rebuig agrícola per cultivar-los. Això fa que els bolets siguin un component sostenible d’un sistema alimentari saludable ().

Els bolets estan plens de nutrients i poden reduir el risc de determinades malalties. A més, els bolets són una opció alimentària sostenible.

16. Algues

L’alga marina és un terme que s’utilitza per descriure certes verdures marines riques en nutrients. Es consumeix més sovint a la cuina asiàtica, però està guanyant popularitat en altres parts del món a causa del seu valor nutritiu.

Les algues contenen múltiples nutrients, inclosa la vitamina K, folat, iode i fibra.

Aquests vegetals oceànics són una font de compostos bioactius únics (que no solen estar presents en vegetals terrestres) que poden tenir efectes antioxidants.

Alguns d’aquests compostos també poden reduir el risc de càncer, malalties del cor, obesitat i diabetis ().

Les algues són un grup de verdures de mar altament nutritives que poden tenir un paper important en la protecció contra certes malalties cròniques.

El resultat final

Aconseguir una salut òptima mitjançant l’alimentació i la nutrició és més que centrar-se en una o dues de les últimes tendències alimentàries.

En canvi, la bona salut es recolza millor en menjar cada dia diversos aliments nutritius.

Incloure alguns o tots els aliments d’aquesta llista com a part d’una dieta equilibrada pot beneficiar la vostra salut en general i pot prevenir certes malalties cròniques.