4 estiraments de tríceps per a músculs ajustats

Content

• Estiraments
• 1. Estirament del tríceps aeri
• Fer això:
• 2. Tovallola tríceps estirada
• Fer això:
• 3. Tram horitzontal
• Fer això:
• 4. Escalfament dinàmic del tríceps
• Fer això:
• Com ajuden aquests trams
• Precaucions
• Quan parlar amb un expert en condicionament físic
• La conclusió

Els estiraments de tríceps són estiraments de braços que treballen els grans músculs de la part posterior dels braços. Aquests músculs s’utilitzen per a l’extensió del colze i per estabilitzar l’espatlla.

Els tríceps treballen amb els bíceps per realitzar moviments més forts de l'avantbraç. Són un dels músculs més importants per desenvolupar la força de la part superior del cos, que és especialment important a mesura que envelleix.

Els estiraments del tríceps augmenten la flexibilitat i poden ajudar a prevenir lesions.

Estiraments

Estira sempre fins al grau de comoditat sense superar els teus límits. Això us ajudarà a obtenir el màxim benefici i a prevenir lesions. També és important escalfar i afluixar els músculs abans d’estirar-los.

Proveu un escalfament senzill i suau entre 5 i 10 minuts abans de començar a estirar-vos. Això pot consistir en una caminada ràpida, trotar lleugerament o saltar per fer escalfar els músculs i bombar el cor.

L’estirament es pot fer tot sol o abans o després de l’activitat esportiva. Mantingueu la respiració suau i natural durant tota la vostra rutina i eviteu rebotar.

Aquí hi ha quatre estiraments de tríceps que podeu provar a casa.

1. Estirament del tríceps aeri

Podeu fer l’estirament del tríceps a sobre mentre estigueu de peu o assegut.

Fer això:

1. Aixequeu les espatlles cap a les orelles i estireu-les cap avall i cap enrere.
2. Esteneu el braç dret fins al sostre i, a continuació, doblegueu-lo al colze per portar el palmell dret cap al centre de l’esquena, recolzant el dit mig al llarg de la columna vertebral.
3. Feu servir la mà esquerra per empènyer suaument el colze cap al centre i cap avall.
4. Mantingueu aquest tram durant 30 segons durant tres o quatre repeticions a cada costat.

2. Tovallola tríceps estirada

Aquest tram és una mica més profund que el tram de tríceps aeri. Podeu utilitzar una barra o una corretja en lloc d’una tovallola. Durant l’estirament, obriu el pit i enganxeu els músculs del nucli.

Fer això:

1. Comenceu a la mateixa posició que l'estirament del tríceps, mantenint una tovallola o una corretja a la mà dreta.
2. Porteu el colze esquerre cap avall al llarg del cos lateral i arribeu a la mà cap amunt per mantenir la part inferior de la tovallola, mantenint el dors de la mà contra l'esquena.
3. Estireu les mans en direccions oposades.

3. Tram horitzontal

Aquest tram ajuda a augmentar la flexibilitat. Ho podeu fer de peu o assegut.

Fer això:

1. Porteu el braç dret pel cos.
2. Doblega lleugerament el colze.
3. Feu servir la mà esquerra per guiar el moviment mentre premeu el braç al pit i cap a l’esquerra.
4. Mantingueu aquest tram 30 segons i feu de tres a quatre repeticions a cada costat.

4. Escalfament dinàmic del tríceps

Tot i que aquests moviments no són tècnicament estirables, són un escalfament útil que us ajudarà a afluixar els tríceps.

Fer això:

1. Esteneu els braços cap als costats perquè siguin paral·lels al terra amb els palmells cap avall.
2. Gireu els braços en cercles cap enrere.
3. Gireu els braços en cercles endavant.
4. Gireu els palmells cap endavant i polseu els braços cap endavant i cap enrere.
5. Feu el mateix moviment amb els palmells cap enrere, cap amunt i cap avall.
6. Feu cada moviment durant 30 segons durant dues o tres repeticions.

Com ajuden aquests trams

Aquests estiraments es poden utilitzar per ajudar a alleujar la tensió muscular i ajudar a la recuperació de lesions. Els estiraments del tríceps milloren la flexibilitat, allarguen els músculs i augmenten la gamma de moviments.

A més, poden ajudar a prevenir els músculs tensos, afluixar el teixit connectiu i augmentar la circulació, tot sense utilitzar cap equipament mínim.

Si voleu centrar-vos en augmentar la força, incorporeu alguns exercicis de tríceps. La força del tríceps és útil per empènyer i llançar moviments i activitats esportives.

Precaucions

Els estiraments del tríceps poden ajudar a alleujar el dolor i el malestar. Tanmateix, no hauríeu de fer aquests estiraments si teniu greus dolors o preocupacions sobre els vostres ossos o articulacions.

Si heu tingut una lesió recent, espereu fins que gairebé estigueu recuperat per començar els estiraments. Atureu-vos immediatament si sentiu dolor durant o després d’aquests estiraments. Acumuleu-vos lentament, sobretot si normalment no esteu físicament actiu o teniu cap preocupació pel coll, les espatlles o els braços.

Quan parlar amb un expert en condicionament físic

Parleu amb el vostre metge si teniu alguna lesió o problemes de salut que es vegin afectats pels estiraments del tríceps o si els feu servir amb finalitats curatives específiques.

De la mateixa manera, és possible que vulgueu obtenir el suport d’un expert en condicionament físic si voleu adaptar la vostra rutina d’exercici a les vostres necessitats individuals.

Un expert en condicionament físic us podrà ajudar a muntar un programa i assegurar-vos que feu tots els components correctament, cosa que pot ser immensament beneficiosa. Penseu en la possibilitat de reservar unes quantes sessions individuals, almenys en les fases inicials.

La conclusió

Preneu-vos el temps per fer estiraments de tríceps per augmentar la vostra força, flexibilitat i amplitud de moviment. Aquests estiraments senzills es poden fer en qualsevol moment i es poden treballar durant el vostre dia en breus períodes de temps.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercici, sobretot si teniu problemes físics que es puguin veure afectats. Construeix lentament i treballa sempre dins dels teus límits. Amb el pas del temps, veureu beneficis en la vostra vida diària i en el rendiment esportiu.