Mantega vs Margarina: Quin és més saludable?

Content

• Què són la mantega i la margarina?
• Beneficis per a la salut de la mantega
• La mantega alimentada per herba és nutritiva
• Riscos de menjar mantega
• Rics en greixos saturats
• Alt en colesterol
• Beneficis per a la salut de Margarina
• Pot contenir greixos poliinsaturats
• Pot contenir esterols vegetals i estandols
• Riscos de menjar margarina
• Pot augmentar els greixos trans
• Pot contenir greixos Omega-6
• La línia de fons

A Internet hi ha una gran quantitat de desinformació nutricional.

Alguns es basen en investigacions pobres o en proves incompletes, mentre que una altra informació pot simplement ser desactualitzada.

Els propis professionals poden fins i tot dir-vos coses que semblen contradir directament alguna cosa que heu llegit l’altre dia.

Un bon exemple de tema que ningú sembla estar d’acord són els efectes sobre la salut de la mantega i la margarina.

Aquest article compara els dos, tot mirant les dues parts del debat.

Què són la mantega i la margarina?

La mantega és una base dietètica tradicional elaborada amb crema picant.

S'utilitza principalment com a fregir greix, untar o component de salses, pastissos i pastissos.

Com a font concentrada de greix de llet, es compon principalment de greixos saturats.

A causa dels estudis que associen una ingesta elevada de greixos saturats i un augment del risc de patir malalties del cor, les autoritats de salut pública van començar a recomanar que la gent limités el consum de mantega als anys 70.

La margarina és un aliment elaborat dissenyat per a un sabor i un aspecte similar a la mantega. Sovint es recomana com a substitut substitut del cor.

Els tipus moderns de margarina es fabriquen a partir d’olis vegetals, que contenen greixos poliinsaturats que poden reduir el colesterol LDL “dolent” quan s’utilitza en lloc de greixos saturats.

Com que els olis vegetals són líquids a temperatura ambient, els científics alimentaris canvien la seva estructura química per fer-los sòlids com la mantega.

Durant les darreres dècades, s’ha utilitzat un procés conegut com a hidrogenació per endurir els olis vegetals a la margarina.

La hidrogenació augmenta el contingut de greixos saturats de l’oli, però es formen greixos trans insalubres com a producte secundari (1).

Un procés més recent anomenat intereserificació aconsegueix resultats similars sense formar greixos trans (2).

A més d’olis vegetals hidrogenats o interessats, la margarina moderna pot contenir diversos additius alimentaris, inclosos emulsionants i colorants.

Simplement, la margarina moderna és un producte alimentari molt processat elaborat amb olis vegetals, mentre que la mantega és bàsicament greix lacti concentrat.

Resum La mantega és un producte lacti elaborat amb crema picant. Per contra, la margarina és un producte dissenyat per imitar la mantega. Mentre que la mantega es compon principalment de greixos lactis, la margarina es produeix típicament a partir d’olis vegetals.

Beneficis per a la salut de la mantega

La mantega pot contenir diversos nutrients que no es troben en molts altres aliments.

Per exemple, la mantega de vaques alimentades amb herba pot aportar una vitamina K2, que s’ha associat a la salut dels ossos millorada (3, 4).

De fet, la mantega de les vaques alimentades amb herba sembla ser una font millor de molts nutrients que la mantega de cereals alimentats per vaques.

La mantega alimentada per herba és nutritiva

Els efectes sobre la salut de la mantega depenen en gran mesura de la dieta de les vaques que provenia.

Les vaques mengen herba al seu entorn natural, però a molts països, el seu menú es basa en gran part en pinsos a base de gra.

La mantega de les vaques alimentades amb herba és molt més nutritiva. Conté més:

• Vitamina K2: Aquesta vitamina poc coneguda pot ajudar a prevenir moltes malalties greus, com ara càncer, osteoporosi i malalties del cor (5, 6, 7).
• Àcid Linoleic Conjugat (CLA): Els estudis suggereixen que aquest àcid gras pot tenir propietats anti-càncer i ajudar a disminuir el percentatge de greix corporal (8, 9, 10).
• Butirrat: Un àcid gras de cadena curta que es troba a la mantega que també produeix bacteris a l'intestí. Pot combatre la inflamació, millorar la salut digestiva i pot ajudar a prevenir l’augment de pes (11, 12, 13).
• Omega-3: La mantega alimentada amb herba té menys omega-6 i més omega-3, cosa important perquè la majoria de la gent ja menja massa greixos omega-6 (14).

No obstant això, la mantega es consumeix generalment en petites quantitats i la seva contribució a la ingesta dietètica total d’aquests nutrients és baixa.

Resum La mantega de les vaques alimentades amb herba conté quantitats molt més grans de nutrients saludables del cor que la mantega de les vaques alimentades amb gra.

Riscos de menjar mantega

Alguns experts estan preocupats per la gran quantitat de greixos saturats i colesterol en mantega i aconsellen a la gent limitar-ne la ingesta.

Rics en greixos saturats

Durant dècades, la mantega s’ha demonitzat pel seu alt contingut en greixos saturats.

Està composta per un 50% de greix saturat, mentre que la resta és principalment aigua i greixos insaturats.

Els estudis observacionals que investiguen l'associació entre greixos saturats i malalties del cor han proporcionat resultats mixtos (1, 15, 16, 17, 18).

Una revisió recent dels estudis va concloure que menjar greixos menys saturats està relacionat amb un risc reduït del 17% de malalties cardíaques quan es substitueix per greixos poliinsaturats (19).

Per contra, sembla que cap canvi de greixos saturats de carbohidrats o proteïnes no té efectes (19).

Com a resultat, alguns experts dubten que la ingesta saturada de greixos sigui realment un motiu de preocupació. Altres segueixen convençuts que la ingesta excessiva de greixos saturats és un factor de risc de malalties del cor (20).

De fet, les autoritats sanitàries han aconsellat a la gent limitar el consum saturat de greixos durant dècades.

Els defensors d'aquesta opinió popular sovint apunten a estudis que demostren que el greix saturat augmenta els nivells de colesterol LDL "dolent".

Si bé és cert que els greixos saturats promouen nivells més elevats de colesterol LDL, la història és una mica més complexa (21).

Curiosament, alguns científics creuen que menjar greixos saturats pot tenir alguns beneficis, entre els quals es pot millorar el perfil de lípids en sang.

Pot augmentar el colesterol HDL “bo” i canviar la mida de les partícules del colesterol LDL de petita i densa a gran, cosa que es considera més benigna (22, 23, 24).

No hi ha cap evidència forta que afirmi que una ingesta elevada de mantega o altres fonts dietètiques de greixos saturats són directament responsables de les malalties del cor (25).

Tanmateix, es necessita una investigació de més qualitat abans que els científics puguin comprendre el metabolisme dels greixos saturats i la seva rellevància per a la salut del cor.

Resum La ingesta elevada de greixos saturats ha estat relacionada amb un augment del risc de patir malalties del cor, però les evidències són incoherents. El tema és un dels més controvertits en ciències nutricionals.

Alt en colesterol

La mantega també és rica en colesterol.

Una elevada ingesta de colesterol es va pensar que era un factor de risc important per a malalties del cor.

Aquesta preocupació es va basar en estudis que van demostrar que els nivells alts de colesterol en sang es van associar amb un augment del risc de patir malalties del cor (26).

Ara bé, ara està clar que obtenir una quantitat moderada de colesterol de la dieta no augmenta el seu nivell de sang en la majoria de les persones. El cos es compensa produint menys.

Normalment, això manté els nivells sanguinis en el rang normal, tot i que una ingesta molt elevada pot provocar un augment moderat dels nivells de colesterol en sang (27, 28, 29).

Les autoritats de salut pública defensen les dietes baixes de colesterol durant dècades.

Aquestes pautes s’apliquen especialment a persones amb hipercolesterolèmia familiar, una condició genètica que provoca nivells de colesterol en sang anormalment alts (30).

No obstant això, semblen tenir un efecte limitat en aquest grup les estratègies dietètiques (31).

Els científics continuen debatent sobre el paper del colesterol dietètic en les malalties del cor, però la preocupació ha estat disminuint en els darrers anys (29, 32).

Resum La mantega és rica en colesterol. Tot i això, té efectes limitats sobre els nivells de colesterol en sang en la majoria de les persones.

Beneficis per a la salut de Margarina

Els beneficis per a la salut de la margarina depenen del tipus d’olis vegetals que conté i de com es processin.

Pot contenir greixos poliinsaturats

La majoria de tipus de margarina són rics en greixos poliinsaturats. La quantitat exacta depèn de quins olis vegetals s’utilitzessin per produir-lo.

Per exemple, la margarina a base d’oli de soja pot contenir aproximadament un 20% de greix poliinsaturat (33).

El greix poliinsaturat es considera generalment saludable. Fins i tot pot tenir beneficis per a la salut del cor en comparació amb els greixos saturats.

Per exemple, la substitució de greixos saturats per greixos poliinsaturats s’ha associat amb un risc reduït del 17% de problemes cardíacs, però no té cap efecte significatiu en el risc de mort per malalties cardíaques (34, 35).

Resum La margarina és sovint rica en greixos poliinsaturats. Els estudis demostren que menjar greixos poliinsaturats en lloc de greixos saturats pot reduir el risc de patir problemes cardíacs.

Pot contenir esterols vegetals i estandols

Algunes margarines s’enriqueixen amb fitosterols o estanols. Els olis vegetals també són rics de manera natural en aquests compostos.

Les margarines enriquides amb fitosterol disminueixen el colesterol LDL total i "dolent", almenys a curt termini, però també poden disminuir el colesterol HDL "bo" (36, 37).

Tot i això, la majoria d’estudis no han detectat una associació significativa entre la ingesta total de fitosterols i el risc de malaltia cardíaca (38, 39).

És important subratllar la diferència entre els factors de risc i els resultats difícils.

Resum La margarina a base d’oli vegetal és sovint rica en fitosterols. Si bé els fitosterols poden reduir els nivells de colesterol LDL, no sembla que afectin el risc de malalties del cor.

Riscos de menjar margarina

Tot i que la margarina pot contenir alguns nutrients favorables al cor, sovint conté greixos trans, que s’han associat amb un augment del risc de patir malalties del cor i d’altres problemes de salut crònics (1).

Pot augmentar els greixos trans

Els olis vegetals no són sòlids a temperatura ambient com la mantega.

Per fer-los sòlids per utilitzar-los en margarina, els científics alimentaris canvien químicament la seva estructura mitjançant un procés conegut com a hidrogenació.

Es tracta d’exposar els olis a alta calor, alta pressió, gas hidrogen i un catalitzador metàl·lic.

La hidrogenació canvia part del greix insaturat en greix saturat, que és sòlid a temperatura ambient i també augmenta la vida útil del producte.

Malauradament, el greix trans es forma com a producte secundari. Una ingesta elevada de greixos trans industrials s’ha relacionat amb un augment del risc de malalties cròniques (1).

Per aquest motiu, les autoritats sanitàries aconsellen fermament que les persones limitin el seu consum.

A més, la FDA està implementant la prohibició del greix trans en tots els aliments processats, tot i que els productors d'aliments poden sol·licitar una excepció.

Com a resultat, molts productors d'aliments han començat a utilitzar una nova tècnica per endurir els olis vegetals en margarina.

Aquest mètode s’anomena interesserificació. Substitueix alguns greixos insaturats de l’oli per greixos saturats (2).

Els olis vegetals interesterificats es consideren més saludables que els olis hidrogenats, ja que no contenen greixos trans.

Si preferiu margarina per sobre de mantega, proveu de seleccionar varietats sense greixos trans. Si diu "hidrogenat" a qualsevol lloc de la llista d'ingredients, eviteu-lo.

Resum Moltes margarines tenen un gran contingut en greixos trans, que està relacionat amb un augment del risc de patir malalties cròniques. No obstant això, a causa de la publicitat negativa i les noves lleis, les margarines lliures de greixos són cada cop més habituals.

Pot contenir greixos Omega-6

Existeixen molts tipus de greixos poliinsaturats.

Sovint es divideixen en categories segons la seva estructura química. Dos dels més comuns són els greixos omega-3 i omega-6.

Els greixos Omega-3 es consideren antiinflamatoris, és a dir, actuen contra la inflamació. Per contra, menjar massa greixos omega-6 pot afavorir la inflamació crònica.

Basant-se en dietes ancestrals, s'estima que la relació òptima d'omega-6 a omega-3 és d'1: 1.

Si aquesta proporció té alguna rellevància per a la salut, avui dia la gent menja massa greixos omega-6. De fet, es calcula que la proporció és elevada a 20: 1 als països desenvolupats (40).

Els estudis observacionals han relacionat una ingesta elevada de greixos omega-6 a un major risc d’obesitat i malalties cròniques, com ara malalties del cor i malalties inflamatòries intestinals (41).

Tanmateix, les anàlisis d’estudis controlats conclouen que l’àcid linoleic –el greix omega-6 més comú– no afecta els nivells sanguinis dels marcadors inflamatoris (42, 43).

A causa d'aquesta inconsistència, no està clar si una ingesta elevada de greixos omega-6 és realment un motiu de preocupació. Cal més recerca.

Els olis vegetals que tenen un gran contingut en greixos omega-6 inclouen olis de gira-sol, blat de moro, soja i cotó.

Si us preocupa menjar massa greixos omega-6, eviteu menjar margarina que conté aquests olis.

Resum La margarina és sovint molt rica en àcids grassos omega-6 poliinsaturats. Alguns científics creuen que la ingesta excessiva d’omega-6 pot afavorir la inflamació, però els estudis controlats no donen suport a aquesta teoria.

La línia de fons

La mantega i la margarina tenen un aspecte similar i s’utilitzen per a la mateixa finalitat a la cuina.

Tanmateix, els seus perfils nutricionals difereixen. Mentre que la mantega és rica en greixos saturats, la margarina és rica en greixos insaturats i, de vegades, en greixos trans.

Els efectes en la salut dels greixos saturats són molt controvertits i el seu paper en les malalties del cor ha estat disminuït en els darrers anys.

Per contra, els científics coincideixen que els greixos trans que es troben en algunes margarines augmenten el risc de patir malalties cròniques. Per aquesta raó, les margarines sense greixos trans són cada cop més habituals.

Si preferiu la margarina per la mantega, assegureu-vos de triar marques sense greixos trans i seleccioneu productes elaborats amb olis saludables, com l’oli d’oliva.

Si la mantega és la vostra preferida, considereu la compra de productes elaborats amb llet de vaca alimentada amb herba.

Al final, no hi ha un guanyador clar, però personalment prefereixo els aliments menys processats, com la mantega.

Qualsevol cosa que triïs, consumeix aquests productes amb moderació.